The Modified Squat

Kiedy dostaję nowego pacjenta ze skargami na ból dolnej części pleców lub bioder, ból kolan, zawsze oceniam ich zdolność do wstawania z pozycji siedzącej bez użycia rąk. Jeśli nie mogą tego zrobić bez popychania się rękami, wiem, że główną przyczyną ich problemów jest osłabienie dużych mięśni uda: mięśnia czworogłowego. Ten stan jest najbardziej powszechny u osób, których zawód wymaga siedzenia. Poniższe ćwiczenie z przysiadem jest jednym z tych, które podaję w celu wzmocnienia tej grupy mięśniowej.

Jeśli masz ten problem, jest to świetne ćwiczenie do wykonania. Bądź cierpliwy, ale wytrwały. Korzyści z marketingu Strategia pokaże się w ciągu około 2-3 tygodni.

Modyfikowany przysiad

Figura 1 (widok z boku)

Figure 2 (Front View)

Instructions

You need a firm chair or stool for this exercise. Nie używaj krzesła z rolkami lub krzesła typu lounge. Dobrze sprawdza się krzesło w jadalni.

1. Siądź prosto na krześle z pośladkami blisko przedniej krawędzi i stopami płasko na podłodze, tak równolegle jak to możliwe.
2. Ułóż pięty tak blisko krzesła jak to możliwe. Nie kładziemy rąk na udach ani na podłokietniku, chyba że nie jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenia bez ich użycia.
3. Jeśli musimy użyć rąk, należy użyć tylko tyle siły, aby wykonać ćwiczenie – chcemy, aby było ono wyzwaniem. Twój ból w dolnej części pleców ustąpi lub zostanie zredukowany poprzez wzmocnienie tych mięśni, które stały się słabe i spowodowały twój problem.

Rysunek 3

Rysunek 4

1. Opuść się z powrotem w dół, aż pośladki prawie dotkną krzesła i przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund, Następnie wstań z powrotem. Trwa to około trzech do pięciu sekund, przechodząc w górę i w dół. Celem jest sześć do dziesięciu powtórzeń, ale jeśli nie możesz dostać się do sześciu, po prostu zrób tyle, ile możesz. Zacznij od trzech sekund i stopniowo zwiększaj ich ilość, w miarę jak będziesz stawał się silniejszy. Jeśli nie masz siły, aby zejść prawie na dół na krzesło przed powrotem w górę, to zrób to, co potrafisz najlepiej. Nie ma odpoczynku ani przy wchodzeniu, ani przy schodzeniu, dopóki nie skończysz. Dzięki temu ćwiczeniu szybko staniesz się silniejszy. Wykonywanie tego ćwiczenia powoli buduje siłę, której potrzebujesz.

Jeśli to ćwiczenie jest trudne, zdecydowanie musisz je wykonywać. Nie poddawaj się!

– Harvey Markovitz D.C.

.