Rather than look at your training as a day by day or week by week thing…you need to look at it with a much wider view.

Trzeba zrobić to, co nazywamy periodyzacją treningu.

Patrz na swoje cele z perspektywy rocznej i uwzględnij okresy „nabijania” i „obcinania”. Daj sobie 3 miesiące w jednej fazie, trzy miesiące w następnej, i tak dalej, i tak dalej.

W każdym luzem, celem jest zwiększenie masy mięśniowej. W każdym Cut, celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ale zachować jak najwięcej mięśni, jak to możliwe.

Dzięki temu będziesz budować mięśnie i tracić na wadze w tym samym programie…ale nie w „tym samym czasie”.

Jeśli zrobisz to w ciągu roku, w ciągu tego roku stracisz na wadze i zbudujesz mięśnie w tym samym czasie.

Jak ustawiam tę masę?

Po pierwsze, daję sobie naprawdę wąskie ramy czasowe…których oczywiście nie zalecam nikomu i ich celom.

Ale czuję, że jest to dla mnie duże wyzwanie i czuję, że wiele się nauczę, gdy będę to robił.

Plus jestem naprawdę szczęśliwy z tym, gdzie jestem teraz…więc czy uda mi się osiągnąć ten cel, czy nie, wiem, że to nie wpłynie na to, jak faktycznie czuję się ze sobą.

Więc mogę naciskać na siebie, z dużo mniejszymi negatywnymi skutkami w porównaniu do kogoś, kto może chcieć szybko schudnąć na przykład.

Moje kalorie i makroskładniki

Zostały one ustawione zgodnie z moim własnym kalkulatorem kalorii.

Kalkulator ustawia moją nadwyżkę kaloryczną na 2421kcal dziennie

Białko: 127g-174g dziennie

Węglowodany: 189g-197g dziennie

Tłuszcz: 47g-75g dziennie

Żywność będzie śledzona na MyFitness Pal każdego dnia.

Moje treningi

Będę przestrzegał podziału na trzy dni, ponieważ jestem świadomy, że mogę być z tym konsekwentny.

Będzie on podzielony w ten sposób:

Dzień 1 = Push (Pull-Up, Barbell Bench Press, DB Incline Bench Press, DB Bench Press, Overhead Press, i Push-Ups)

Dzień 2 = Pull (Pull-Ups, Barbell Deadlift, Super-Set of Barbell Row and One-Arm DB Row, Lateral Pull Down i Push-Ups)

Dzień 3 = Legs (Pull-Ups, Front Squat, Goblet Squat, Lunges, Glute Bridges, Push-Ups)

I have put in Pull-Ups on each workout and Push-Ups on each Workout as they at my Gym they are relatively easy to set up and work on two Body Parts that I need to keep my load higher on to keep progressing on.

Będę wykonywał 3 zestawy każdego ćwiczenia.

I pracuję nad zakresem powtórzeń 6-8 powtórzeń. Kiedy już bardzo wygodnie będę wykonywał 6 powtórzeń, będę podnosił ciężar.

Moim celem tutaj będzie zobaczenie wzrostu w moich ciężarach, powtórzeniach i formie w ciągu miesięcy, w których robię to „Mini Bulk”

Weigh-Ins

Dla mojego ważenia każdego dnia będę po prostu ważył na początku dnia, po tym jak byłem w toalecie, i zanim cokolwiek zjem.

Będę to śledzić na wykresie, który będzie dokumentował moje postępy.

Kluczem do tego będzie nie patrzenie na moje wyniki dzień po dniu, lub tydzień po tygodniu.

Będę wiedział tylko czy robię postępy patrząc na moje wyniki co miesiąc.

Więc będę porównywał Tydzień 1, Miesiąc 1 do Tygodnia 1, Miesiąc 2 i tak dalej.

Martwienie się o wyniki w krótszym czasie niż ten prawdopodobnie sprawi, że się poddam, ponieważ nie zobaczę postępu tak szybko.

And thats it.

To jest mój plan.

I mam nadzieję, że będę cię informował o nim tak często, jak tylko będę mógł.

Jeśli chcesz częstszych aktualizacji, sugerowałbym śledzenie mnie na Instagramie właśnie tutaj: @thegymstarter.

Did You Find This Useful?

Zapewnij się, że subskrybujesz moje e-maile poniżej, aby nie przegapić mojej następnej aktualizacji!

Mam dużo więcej artykułów na temat utraty wagi dla kobiet na tej stronie.

Tutaj jest wybór, który myślę, że będzie świetną dalszą lekturą dla Ciebie:

  1. 4 Treningi na siłowni dla początkujących zarówno mężczyzn jak i kobiet

  2. Różnica między motywacją a inspiracją w Fitness

  3. Jak śledzić utratę wagi za pomocą zdjęć postępu?