Każdy chce niesamowite ramiona, aby pokazać swoją ciężką pracę na siłowni. Napięte bicepsy są tak popularne, że mają swój własny emoji – wiesz, że go używałeś!
Jeśli szukasz treningu, aby dodać trochę rozmiaru do swoich bis i tris, spróbuj tego planu superserii. Pamiętaj, że czas odpoczynku jest pomiędzy superseriami, więc wykonuj oba ćwiczenia szybko po kolei przed zrobieniem przerwy.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ how-to exercise videos
- Detaliczne instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak każde ćwiczenie powinno być wykonane, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Superset: Standing Cable Curl With Press-down
Użyj jakiegokolwiek uchwytu chcesz. Jestem fanem wykonywania tych ćwiczeń z liną, ponieważ pozwala to na skręcenie nadgarstków i uzyskanie trochę więcej ze skurczu dla każdej grupy mięśni. Zacznij od niskiego koła pasowego, aby wykonać swoje loki, a następnie weź linę wyżej dla press-downs.
Oto dodatkowy skręt, aby naprawdę odpalić te ramiona: Zrób trzy-sekundowe negatywy na każdym powtórzeniu. To pomoże ci poczuć, jak pracują mięśnie, przygotuje twoje łokcie na resztę treningu i sprawi, że to ty będziesz kontrolował ciężar, a nie odwrotnie. Odpoczywaj 45 sekund pomiędzy superseriami.
Superseria: Barbell Preacher Curl With Seated Dumbbell Curl
Pierwszym supersetem było klasyczne combo bicepsów i tricepsów. Teraz łączysz w pary dwa bicepsowe blastery.
Zaletą tego zestawu jest to, że możesz wykonać te ćwiczenia szybko, od tyłu do tyłu, ponieważ możesz wykonać oba w jednej przestrzeni. Wiesz jak robić preacher curls, więc jedyną rzeczą, którą powiem jest upewnienie się, że napięcie pozostaje na bicepsach i nie zwalniaj na dole rep.
Aby przejść do hantli curls, po prostu obróć się w swoim siedzeniu i umieść plecy przeciwko podkładce ławki preacher. Pomoże to również zminimalizować oszukiwanie podczas robienia loków. Wykonuj ćwiczenia naprzemiennie lub używaj obu ramion jednocześnie – decyzja należy do Ciebie. Odpoczywaj jedną minutę pomiędzy superseriami.
Superseria: Close-Grip Bench Press With Lying Dumbbell Triceps Extension
Teraz nadszedł czas, aby przenieść uwagę na triceps. Podobnie jak w poprzednim supersecie, oba ćwiczenia mogą być wykonywane na tej samej ławce, co pozwala na szybki superset.
Podczas wyciskania z bliskim uchwytem rozstaw ręce na szerokość ramion. To wyrównuje stawy i pozwala skupić się na tricepsach bez obciążania nadgarstków i łokci.
Kiedy skończysz wyciskanie, obróć się tak, by głowa znalazła się na przeciwległym końcu ławki. Dzięki temu możesz wykonać wyprosty bez uderzania w drążek.
Przy wyproście nie podnoś hantli prosto do góry. Wciśnij je do góry i z powrotem pod kątem, tak jakbyś próbował dotknąć ściany za sobą. To kładzie nacisk na triceps, którego po prostu nie można uzyskać podnosząc hantle prosto w górę i w dół. Odpoczywaj jedną minutę pomiędzy superseriami.
Superseria: Concentration Curl With Single-Arm Press-down
Zakończ ten zabójczy trening ramion z końcowym supersetem bis-and-tris. Pamiętasz te 3-sekundowe negatywy z wcześniej? Dodajesz je do swoich powtórzeń również tutaj.
Każde z tych ćwiczeń jest ćwiczeniem izolacyjnym, więc jeśli zaczniesz od prawego ramienia, wykonasz oba ćwiczenia przed przejściem na lewą stronę. Powinien to być prawy concentration curl, prawy press-down, a następnie lewy concentration curl, lewy press-down.
Jedyny odpoczynek, jaki tu dostajesz, to czas, jaki zajmuje ci praca z przeciwległym ramieniem. Podczas gdy jedno ramię odpoczywa, drugie pracuje. To oszczędza czas, minimalizuje odpoczynek i maksymalizuje pracę, dzięki czemu można zrobić te ramiona rosną.
To jest wielki raz w tygodniu treningu. Zaufaj mi, twoje ramiona będą zniszczone!
.
Dodaj komentarz