The Active Metabolic Assessment: The Most Accurate Test For Cardio Training

Dzięki odpowiedniemu odżywianiu, ćwiczeniom i wyborom dotyczącym stylu życia, możesz stać się lepszym spalaczem tłuszczu. Im więcej energii spalasz w ciągu dnia i im lepiej spalasz tłuszcz, tym łatwiej jest ci zachować szczupłą sylwetkę

Gdy spalasz tłuszcz, masz też mniej zachcianek na słodkie jedzenie. Każda osoba spala tłuszcz i węglowodany w różnym tempie, z różną intensywnością lub przy różnym tętnie.

Na szczęście mamy proste środki do pomiaru ilości tłuszczu i węglowodanów, które spalasz przy różnych intensywnościach ćwiczeń. Na tej podstawie możemy stworzyć spersonalizowany program cardio, który sprawi, że będziesz bardziej spalał tłuszcz, a mniej cukier.

Aktywna Ocena Metaboliczna™ (nasz złoty standard)

Używając naszego urządzenia klasy medycznej, możemy dokładnie zmierzyć, ile tlenu zużywasz i ile dwutlenku węgla wydalasz podczas ćwiczeń o różnej intensywności.

Używając tych danych, jesteśmy w stanie określić, ile kalorii, ile węglowodanów i tłuszczu spalasz.

Dzięki tym informacjom jesteśmy w stanie stworzyć pięciostrefowy profil treningowy, który wykorzystujemy do opracowania twojego programu cardio.

Najpierw wyjaśnię, na czym polegają strefy. Następnie zaproponuję kilka alternatywnych rozwiązań, jeśli nie możesz wykonać Aktywnej Oceny Metabolicznej.

Pod koniec tego artykułu, będziesz znał swoje strefy stworzone za pomocą naszych Złotych, Srebrnych i Brązowych metod. Stworzyliśmy nawet kilka przykładowych treningów, abyś mógł się poruszać.

Jeśli jesteś zainteresowany testem, porozmawiaj z profesjonalistą fitness w lokalnym klubie Life Time lub zamów Aktywną Ocenę Metaboliczną tutaj.

Strefy treningu tętna

Aby w pełni docenić sposób, w jaki tworzymy twój program cardio, musisz zrozumieć, jak działają strefy treningowe.

Strefa 1: Strefa 1 to bardzo łatwy poziom intensywności. Poruszanie się w tej strefie przypomina coś, co można robić godzinami, na przykład iść na długi, spokojny spacer. Ta strefa jest cenna dla wspomagania regeneracji i jest ważną częścią ogólnego stanu zdrowia.

Baza tlenowa: Nazywamy punkt pomiędzy Strefą 1 i Strefą 2 twoją bazą aerobową. Obliczamy ją jako intensywność, przy której jesteś najbardziej wydajny w spalaniu tłuszczu.

Jednym z głównych celów programu treningowego opartego na tętnie jest zwiększenie bazy aerobowej. Wraz ze wzrostem bazy aerobowej, musisz pracować ciężej, aby utrzymać to samo tętno.

Jeśli pracujesz ciężej, a jednocześnie spalasz maksymalny poziom tłuszczu, spalasz więcej kalorii ogółem i zużywasz więcej zmagazynowanego tłuszczu.

Strefa 2: W Strefie 2, twój oddech staje się nieco cięższy. Nadal jesteś w stanie prowadzić z kimś rozmowę, przerywając ją na złapanie oddechu teraz i wtedy. Prawdopodobnie zaczniesz się pocić po niewielkim czasie spędzonym w tej strefie.

Strefa 3: W Strefie 3, zauważysz, że musisz oddychać przez usta. Zaczynasz również czuć się nieco mniej komfortowo w tej strefie.

Próg beztlenowy (AT): Punkt, w którym twoje spalanie tłuszczu drastycznie spada, a twoje ciało polega znacznie bardziej na węglowodanach, nazywany jest twoim progiem beztlenowym. Rzadko zdarza się, że ludzie ćwiczą przez dłuższy okres czasu powyżej tego punktu.

W rzeczywistości, twoje ciało byłoby ograniczone w tym jak długo mogłoby wytrzymać powyżej tej linii – ale to nie znaczy, że nie ma wartości w okazjonalnym przekraczaniu jej.

Często konstruujemy sesje treningu interwałowego dla naszych klientów, gdzie spędzają pewne okresy czasu powyżej AT i dłuższe okresy poniżej niego w Strefach 2 i 3.

Spędzając część czasu treningu sercowo-naczyniowego powyżej progu, zauważysz, że czas regeneracji pomiędzy zestawami treningu oporowego również ulega poprawie.

Strefa 4: Strefa 4 jest stosowana przez krótsze okresy czasu, np. minuty, w celu zwiększenia VO2 max, markera wydolności sercowo-naczyniowej. Może być również wykorzystywana do zwiększenia prędkości biegu lub jazdy na rowerze.

Strefa 5: Strefa 5 może być utrzymywana tylko przez bardzo krótki okres czasu, często mniej niż minutę. Osiągnięcie tego tętna wymaga sprintów, cardio w stylu Tabaty lub zestawów ćwiczeń oporowych o bardzo wysokiej częstotliwości.

Metody Srebrne i Brązowe

Co się dzieje, gdy nie możesz wykonać Aktywnej Oceny Metabolicznej lub nie masz dostępu do Life Time?

W takich przypadkach, użyj naszej Srebrnej Metody lub Brązowej Metody, aby w przybliżeniu określić swoje strefy treningowe. Nie są one doskonałe, ale są lepsze niż korzystanie z szalenie niedokładnego wykresu tętna znajdującego się na większości urządzeń cardio.

Jak można się spodziewać, Metoda Srebrna jest dokładniejsza niż Metoda Brązowa. A nasza Złota Metoda AMA jest najdokładniejsza ze wszystkich.

Pomimo, że Srebrna Metoda i Brązowa Metoda są lepsze niż używanie tego, co bieżnia lub rower zalecają dla strefy tętna, są one wciąż znacznie mniej dokładne niż Złota Metoda AMA. Czasami, po prostu musimy pracować z najlepszą dostępną opcją.

Metoda Srebrna

Wybierz element wyposażenia sercowo-naczyniowego.

Następnie załóż monitor tętna. Stopniowo zwiększaj intensywność wysiłku przez okres 10 minut do momentu, w którym zaczniesz odczuwać dyskomfort, a Twój oddech stanie się ciężki. Zanotuj swoje tętno.

Punkt, w którym twój oddech staje się ciężki i bardziej niewygodny jest oszacowaniem twojego progu beztlenowego.

Metoda Brązowa

Metoda Brązowa nie wymaga niczego więcej niż kalkulatora, aby określić twój próg beztlenowy. Odejmij swój wiek od 180, a następnie:

• Odejmij kolejne 10, jeśli nie ćwiczyłeś.
• Odejmij 0, jeśli ćwiczyłeś dwa do trzech razy w tygodniu przez ostatni rok.
• Dodaj 10, jeśli ćwiczyłeś cztery razy w tygodniu przez ostatnie kilka lat.

Ta liczba to twój szacunkowy próg anaerobowy.

Określanie twoich stref

Ponieważ nie możemy zmierzyć jak dobrze twoje ciało spala tłuszcz za pomocą metod Brązowej i Srebrnej, musimy użyć pewnych równań aby określić twoje strefy. Wprowadź swój szacunkowy próg anaerobowy, a następnie oblicz swoje strefy na podstawie podanych wartości procentowych:

Używanie Stref

Jednym z największych błędów, jakie widzimy u ludzi, jest chodzenie „na całość” tak długo, jak tylko mogą to wytrzymać. Spędzają zbyt dużo czasu w Strefach 3-5 i widzą niewielką poprawę w składzie ciała lub wydajności.

Zalecamy większości ludzi projektowanie swoich programów treningowych tak, aby 80 procent czasu spędzali w Strefach 1 i 2, a 20 procent czasu spędzali w Strefach 3-5.

Najłatwiejszym sposobem na śledzenie tego jest użycie monitora tętna, który może zapisywać twoje treningi i śledzić ile czasu spędzasz w różnych strefach.

W ciągu tygodnia, co najmniej 80 procent czasu powinno być w Strefach 1 i 2.

Dla niektórych ludzi, cały czas powinien być spędzony w tych strefach. Im lepiej będziesz przestrzegał naszych zaleceń, tym szybciej Twoje strefy będą się zmieniać.

Wybory żywieniowe, genetyka, leki i czynniki związane ze stylem życia mają duży wpływ na to, jak zmieniają się również twoje strefy. Powinieneś mieć swoje strefy ponownie sprawdzane co dwa do trzech miesięcy.

Korzyści i odczucia związane ze strefą tętna

Przykładowe treningi

Wykonuj każdy trening jeden do dwóch razy w tygodniu przez pierwsze cztery do sześciu tygodni.

Powinieneś konsekwentnie zwiększać prędkość, opór lub nachylenie, aby utrzymać tętno w odpowiednich strefach. (Zauważ, że większość czasu jest spędzana poniżej progu beztlenowego.)

Pierwszy trening jest idealny do wykorzystania pomiędzy wyczerpującymi dniami treningu siłowego. Drugi jest nieco bardziej wymagający, przesuwając cię powyżej progu beztlenowego przez minutę na raz.

Trening 1

Workout 2

.