The 31-Day Plan to More Pullups

Dla każdego entuzjasty fitness, dzień, w którym wykonujesz swoje pierwsze bodyweight pullup jest dniem, którego nigdy nie zapomnisz. Istnieje wiele planów treningowych, które pomogą Ci wykonać Twoje pierwsze podciągnięcie, ale co jeśli potrafisz już wykonać kilka podciągnięć i chcesz być w stanie zrobić 10 lub więcej na raz? Przejście od nowicjusza do średniozaawansowanego lub eksperta w dziale podciągania wymaga starannego planowania, poświęcenia, ciężkiej pracy i odpowiedniej kombinacji ćwiczeń.

Jeśli potrafisz wykonać przynajmniej 2-3 podciągnięcia na własną rękę, ten 31-dniowy plan poprawi Twoją sprawność w podciąganiu i sprawi, że osiągniesz zakres 8-10 powtórzeń lub więcej.

Teraz, gdy wybraliśmy nasze ćwiczenia, nadszedł czas by wziąć się do pracy. Główne treningi podciągania są podzielone na dwa formaty: całkowite powtórzenia i drabinki.

TOTAL REPS

W dni całkowitego powtórzenia, będziesz wykonywał określoną liczbę podciągnięć. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz bez pomocy maszyny lub taśmy, a gdy będziesz zbyt zmęczony, by wykonać powtórzenia bez pomocy, użyj pomocy w razie potrzeby. Najważniejszą rzeczą jest wykonanie wszystkich powtórzeń z zachowaniem prawidłowej formy.

Na przykład, jeśli trening wymaga 20 powtórzeń, możesz wykonać 2 zestawy po 10 powtórzeń, 10 zestawów po 2 powtórzenia, 4 zestawy po 5 powtórzeń, itd. Nie ma znaczenia jak to podzielisz, tak długo jak wykonasz całą pracę.

DRABINY

W dni drabinkowe, ustawisz zegar na określoną ilość czasu i zrobisz tyle mini-setów ile możesz. Na przykład:

Czas: 6 minut

Repy: 1, 2, 3

Odpoczynek: Spacer 20 jardów

W tym przypadku wykonałbyś 1 podciągnięcie, przeszedłbyś 20 jardów, wykonałbyś 2 podciągnięcia, przeszedłbyś 20 jardów, wykonałbyś 3 podciągnięcia, przeszedłbyś 20 jardów, następnie wróciłbyś do 1 powtórzenia i powtórzyłbyś drabinkę przez tak wiele rund, jak to możliwe w ciągu 6 minut. Jeśli nie uda Ci się wykonać jednego powtórzenia, wróć do najniższej liczby powtórzeń. Cokolwiek robisz, po prostu kontynuuj!

Uwierz lub nie, aby zrobić więcej podciągnięć, musisz zrobić więcej niż tylko podciągnięcia. Wybraliśmy konkretne ćwiczenia, które celują w górną część pleców, ramiona i brzuch, aby wzmocnić każdy mięsień używany do podnoszenia się nad drążkiem.

MACHINE- OR BAND-ASSISTED PULLUPS

Dużym czynnikiem w zdobywaniu siły jest objętość. Oznacza to wykonywanie wielu zestawów i powtórzeń dowolnego ćwiczenia, które chcesz poprawić. Jeśli możesz wykonać tylko 2-3 powtórzenia na raz, ciężko jest stać się silniejszym. Jednakże, dodając podciąganie wspomagane przy użyciu maszyny lub taśmy oporowej, uzyskasz większą objętość dla szybszych zysków.

PODCIĄGANIE TYŁEM

Podciąganie tyłem trenuje te same grupy mięśni co podciąganie w niemal identyczny sposób, ale jest o wiele łatwiejsze do wykonania. Możesz regulować ciężar w locie i skupić się na połączeniu umysł-mięśnie, ponieważ nie wisisz ciągle na drążku.

PODCIĄGANIA

Podciąganie wymaga dużej siły rdzenia. Nawet jeśli nie czujesz, że twój brzuch płonie, tak jak podczas robienia przysiadów czy brzuszków, twój rdzeń pomaga zapobiec kołysaniu się ciała, utrzymując prawidłowe ułożenie ramion i kręgosłupa. Zwiększanie siły rdzenia za pomocą desek jest niedocenianym sposobem, aby pomóc Ci zrobić więcej podciągnięć.

PODCIĄGANIE HUMBLA NA PIERSI

Nawet jeśli podciąganie jest wykonywane nad głową (tj. „pionowy” ruch ciągnący), twoje górne mięśnie pleców dobrze reagują na wiele „poziomych” ćwiczeń ciągnących, takich jak rzędy. Wiosło hantli z podparciem na klatce piersiowej pasuje do rachunku, ponieważ wymaga dużej siły uchwytu (klucz do podciągania), zdejmuje nacisk z dolnej części pleców (ponieważ jesteś wspierany przez ławkę) i utrzymuje zdrowe ramiona (brak równowagi między pionowym i poziomym podciąganiem może sprawić, że twoje ramiona będą niespokojne).

PRZECZYTAJ WIĘCEJ >PANUJ NAD RUCHEM | PODCIĄGANIE

WSKAZÓWKI DLA STAŁYCH NA TRASIE

• Konsekwencja jest kluczem: Użyj kalendarza ściennego lub biurkowego, aby śledzić swoje treningi i ustaw alarm w telefonie, aby przypomnieć sobie o wykonaniu treningu każdego dnia.
• Trzymaj się zestawów i powtórzeń: To może być kuszące, aby zrobić więcej lub mniej pracy niż dany trening sugeruje, ale trzymać się planu. Jest on zaprojektowany, aby zacząć powoli i stopniowo budować w zestawach i powtórzeń.
• Przestrzegaj taper: Treningi faktycznie stają się łatwiejsze w ciągu ostatnich kilku dni programu. Jest to celowe; zmniejszasz tempo, abyś mógł sprawdzić swoje podciąganie w dniu 31. Oprzyj się chęci pójścia na całość w dniach 28 i 29.

.