Uzyskanie wystarczającej ilości magnezu jest ważne dla utrzymania optymalnego funkcjonowania organizmu.

Chociaż możliwe jest uzyskanie odpowiednich ilości tego minerału z diety, przyjmowanie suplementu może być pomocne, jeśli walczysz o zaspokojenie swoich potrzeb poprzez żywność lub jeśli masz niedobór.

Przyjmowanie suplementu magnezu i korygowanie niedoboru zostało powiązane z korzyściami zdrowotnymi. Obejmują one niższe ryzyko wystąpienia takich chorób jak choroby serca oraz poprawę ciśnienia krwi, nastroju i kontroli cukru we krwi.

Może obniżać ciśnienie krwi

Przyjmowanie suplementów magnezu może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi (5).

Badania wykazują, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą doświadczyć poprawy podczas suplementacji tym minerałem (6, 7).

W rzeczywistości, jeden przegląd 22 badań wykazał, że suplementacja średnio 410 mg magnezu dziennie była związana z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 3-4 mm Hg (górna liczba) i obniżeniem rozkurczowego ciśnienia krwi o 2-3 mm Hg (dolna liczba) (8).

Podobnie, w niedawnym przeglądzie 34 badań stwierdzono, że przyjmowanie około 350 mg magnezu dziennie przez średnio 3 miesiące znacząco obniżyło skurczowe ciśnienie krwi o 2,00 mm Hg i rozkurczowe ciśnienie krwi o 1,78 mm Hg (9).

Może poprawić nastrój

Niektóre badania łączą niski poziom magnezu z depresją, co skłoniło badaczy do zastanowienia się, czy suplementacja tym minerałem mogłaby pomóc w leczeniu tego stanu (10).

Jedno 12-tygodniowe randomizowane badanie kontrolowane u starszych dorosłych z cukrzycą typu 2, niedoborem magnezu i depresją wykazało, że 450 mg magnezu dziennie było tak samo skuteczne jak dawka 50 mg leku przeciwdepresyjnego Imipramina w poprawie objawów depresji (11).

Inne 6-tygodniowe badanie przeprowadzone na 126 osobach z łagodną lub umiarkowaną depresją wykazało, że ci, którzy przyjmowali 248 mg minerału dziennie, obok normalnego leczenia, odnotowali znaczącą poprawę w wynikach depresji (12).

Jednakże badania te nie były zaślepione, co oznacza, że uczestnicy wiedzieli, że otrzymali minerał, co może przekłamywać wyniki.

Ultimately, larger and longer studies in this area are needed.

May Benefit Blood Sugar Control

Magnesium plays a crucial role in insulin and glucose metabolism. Wiele osób z cukrzycą typu 2 – stanem wpływającym na kontrolę poziomu cukru we krwi – ma niedobór tego składnika odżywczego (2).

Częściowo jest to spowodowane tym, że wysoki poziom cukru we krwi lub insuliny może zwiększyć ilość tego składnika odżywczego, który tracimy z moczem (13).

Zasugerowano, że przyjmowanie suplementów magnezu może poprawić insulinooporność, problem metaboliczny, w którym twoje komórki nie reagują na insulinę.

Insulina jest ważnym hormonem, który pomaga regulować poziom cukru we krwi. Dlatego poprawa insulinooporności może sprzyjać lepszej kontroli cukru we krwi – zwłaszcza u osób z cukrzycą.

W 3-miesięcznym badaniu, osoby z cukrzycą typu 2, które przyjmowały 300 mg magnezu dziennie doświadczyły znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo i po posiłku w porównaniu do grupy placebo (14).

Dodatkowo, przegląd wykazał, że przyjmowanie suplementów magnezu przez ponad cztery miesiące miało korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę i kontrolę cukru we krwi (15).

Chociaż potrzeba więcej badań, suplementy magnezu wydają się być skuteczne w pomaganiu w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (13).

Mogą zmniejszać ryzyko chorób serca

Niski poziom magnezu został powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (16, 17).

W niedawnym przeglądzie 28 badań stwierdzono, że suplementy magnezu pozytywnie wpływają na niektóre czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą typu 2 poprzez obniżenie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i cukru we krwi na czczo (18).

To oznacza, że przyjmowanie suplementów magnezu może pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca, szczególnie u osób, które mają ich niedobór (19).

Pomimo, że wyniki te są obiecujące, potrzeba więcej badań w tej dziedzinie.

Może poprawić migrenę

Niski poziom magnezu został powiązany z migreną, stanem charakteryzującym się intensywnymi, nawracającymi bólami głowy (20).

Jedno 12-tygodniowe badanie wykazało, że osoby z migreną, które przyjmowały codziennie suplement zawierający 600 mg magnezu doświadczyły 42% mniej ataków migreny, a ataki były mniej intensywne (21).

Inny przegląd 5 badań wykazał, że leczenie migreny za pomocą 600 mg magnezu – dawki o wysokim poziomie – było bezpieczne i skuteczne (22).

Jeszcze więcej badań jest potrzebnych, zanim będzie można sformułować zalecenia dotyczące dawkowania w leczeniu migreny.

Podsumowanie

Suplementy magnezu mogą poprawić wiele markerów zdrowia, takich jak ciśnienie krwi i kontrola cukru we krwi. Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich chorób zdrowotnych jak choroby serca, migrena i depresja.

.