Sprint Workouts Training For Beginners

Jeśli szukasz skutecznego sposobu na spalenie kalorii, poprawę szybkości biegu i zwiększenie wytrzymałości mięśni, to rozważ dodanie treningu sprintu do swojego planu biegowego.

Ale trening sprintu może być również przerażający dla początkujących.

W rzeczywistości, rozpoczęcie rutyny sprintu bez wcześniejszego doświadczenia w pracy z prędkością jest jak zapisanie się na zaawansowane zajęcia z mechaniki statystycznej, gdy nie masz jeszcze szczotkowanej podstawowej fizyki.

Kluczową różnicą jest to, że nie rozerwiesz swoich ścięgien podczas wykonywania mechaniki statystycznej.

Aby pomóc Ci rozpocząć treningi sprinterskie, w dzisiejszym poście dzielę się z Tobą kompletnym przewodnikiem po treningu sprinterskim dla początkujących.

Brzmi świetnie?

Zasznurujmy się i wkroczmy.

*Ujawnienie: Ten post może zawierać linki partnerskie, które bez dodatkowych kosztów dla Ciebie. Polecam tylko produkty, których sam bym używał, a wszystkie opinie wyrażone tutaj są nasze własne.

Co to jest trening sprinterski

Trening sprinterski składa się z krótkich biegów o wysokiej intensywności, wykonywanych z maksymalną prędkością.

Ta metoda treningowa pomaga budować mięśnie, spalać tłuszcz i zwiększać metabolizm.

Teraz bądź ostrożny.

Treningi sprinterskie są treningiem o wysokim wpływie na organizm.

Z tego powodu, będziesz potrzebował więcej odpoczynku między treningami, aby zapobiec urazom i wypaleniu.

Ogólnie, istnieją dwa podstawowe sposoby wykonywania treningów sprintu: albo na płaskiej powierzchni, albo na powierzchniach pochyłych.

Płaskie sprinty

Płaskie sprinty to idealny sposób na rozpoczęcie treningu sprintu.

Aby wykonać płaski sprint, po prostu biegnij tak szybko, jak możesz na płaskiej powierzchni.

Na przykład, możesz sprintować na:

• Torze w szkole średniej
• Ścieżce do joggingu
• Boisku sportowym
• Każdej otwartej drodze

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na swoje otoczenie.

Powinieneś mieć wystarczająco dużo miejsca, które jest bezpieczne do biegania.

Sprinty w pochyleniu

Sprinty w pochyleniu są bardziej wymagające.

Jeśli dopiero zaczynasz trening sprintu, unikaj robienia jakichkolwiek treningów na wzgórzu.

Następnie, trzymaj się płaskich sprintów, aby zbudować swoją bazę, a następnie, gdy będziesz gotowy, przejdź do sprintów z nachyleniem.

Aby wykonać sprinty z nachyleniem, znajdź wzgórze ze stromym stopniem i co najmniej 40 do 60 jardów przestrzeni do biegania.

Na przykład, możesz wybrać:

• Pagórkowatą drogę
• Ścieżkę górską
• Park miejski
• Bieżnię

Dopóki jesteś w bezpiecznym miejscu, możesz zaczynać.

Ponownie, zwróć uwagę na otoczenie, zwłaszcza ruch uliczny, liście, gruz i oświetlenie.

Korzyści z treningu sprintu

Istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzających skuteczność treningu sprintu.

Jednym z przykładów jest badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research, w którym stwierdzono, że ćwiczenia sprintu pomagają zwiększyć wydajność biegu i budować wytrzymałość.

Gdy wykonujesz sprint, biegniesz z intensywnością zbliżoną do maksymalnej – zwykle 80 procent lub więcej maksymalnego wysiłku – przez krótki czas, robisz przerwę, a następnie powtarzasz czynność ponownie.

To, z definicji, jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności, czyli HIIT.

HIIT może pomóc Ci poprawić VO2 max bardziej niż jakakolwiek inna forma treningu, zgodnie z metaanalizą opublikowaną w Sports Medicine.

Więcej, bieg HIIT spala więcej kalorii w połowie czasu treningu steady-state, w oparciu o badania opublikowane w Biology of Sports.

Mogę iść dalej i dalej o znaczeniu HIIT dla biegaczy, ale to inny temat na inny dzień.

Buty do biegania do sprintu

Mając odpowiednie buty do sprintu, możesz sprawić, że doświadczenie będzie jeszcze bardziej zabawne i szybkie.

Wybór odpowiednich butów do sprintu do konkretnych potrzeb będzie zależał od mechaniki biegu, doświadczenia treningowego i pola, na którym trenujesz.

Dlatego profesjonalni sprinterzy mają różne rodzaje butów do różnych torów i wydarzeń.

Z reguły szukaj pary butów o lekkiej i stosunkowo sztywnej konstrukcji z podeszwą zewnętrzną, która może trzymać się powierzchni toru i pomóc poprawić napęd do przodu.

Kolce torowe działają bardzo dobrze. Są one zaprojektowane tak, aby utrzymać Cię na palcach i oferują maksymalną trakcję dla mocy i ciągu. Są one również dopasowane, czując się bardziej jak przedłużenie stopy niż buty.

Here są top picks z Amazon.Com:

Getting Started With Sprint Workouts- Dynamic Warm-up

Aby uniknąć obrażeń i zapewnić optymalną wydajność podczas treningu sprintu, zwróć uwagę na swoją rozgrzewkę.

Dobra rozgrzewka pomaga zwiększyć przepływ krwi, tętno i temperaturę ciała – przygotowując ciało do intensywnych ćwiczeń.

Zaniedbaj ten krok, a możesz poczuć się oszołomiony podczas treningu, zraniony lub wypalony.

Zasadniczo, im ciężej biegasz, tym więcej czasu potrzebujesz na przygotowanie się poprzez rozgrzewkę.

Ale, jako wskazówka, zacznij od 10-minutowego łatwego joggingu, a następnie wykonaj 30 sekund do jednej minuty następujących ćwiczeń z niewielkim odpoczynkiem między każdym ruchem.

Robienie tych ćwiczeń prędkości przed treningiem zapewni właściwą mechanikę i zapobiegnie urazom i wielu problemom.

• Kopnięcia pośladków
• Wysokie kolana
• Podnoszenie pięt
• Skoki
• Skoki A
• Skoki B
• Wysokie wypady
• Biegi do tyłu

Oto, co musisz zrobić dalej…

Short Strideouts

Jest to pierwsza część treningu sprinterskiego i polega na wykonywaniu krótkich sprintów przy 80 procentach maksymalnego wysiłku z 90 sekundami odpoczynku pomiędzy każdym zrywem.

Skup się na maksymalnej prędkości i właściwej formie.

Here is how to proceed:

• Sprint for 40 meters as fast as possible, then rest for 90 seconds.
• Sprint for 50 meters as fast as possible, then rest for 90 seconds.
• Sprint przez 60 metrów tak szybko, jak to możliwe, aby zakończyć jeden zestaw.
• Odpocznij przez dwie do trzech minut, a następnie wykonaj cztery do pięciu zestawów, popychając swoje ciało tak mocno, jak to możliwe.

Następnie wykonaj tę rutynę zamykającą.

Sprint tak szybko, jak to możliwe przez 20 sekund.

Jog powoli przez minutę pozwalając tętno zwolnić i odzyskać w pełni przed skokiem do następnego sprintu.

Powtórz ten cykl 8 do 10 razy.

Proper Sprinting Technique For Beginners

Sprinting to sport, który wymaga dużego nacisku na technikę biegu, zwłaszcza jeśli poważnie myślisz o tym, aby jak najwięcej z niego skorzystać, jednocześnie unikając kontuzji.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rozwinąć i utrzymać właściwą formę sprintu:

• Ramiona. Trzymaj ramiona rozluźnione, aby uniknąć wzruszania ramionami. Używaj ramion do napędzania ruchu, a nie rąk.
• Ramiona. Zaangażuj swoje ramiona przez całą sesję, utrzymując je zgięte pod kątem 90 stopni i do tyłu do otwartego miejsca za ciałem. Rób to tak szybko, jak to możliwe, aby stworzyć impet. Unikaj krzyżowania ramion nad ciałem.
• Łokcie. Trzymaj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i poruszające się w linii prostej. Skup się na pompowaniu ramion w koordynacji z nogami. Upewnij się, że prowadzisz łokcie do tyłu, aby stworzyć impet.
• Stopy. Skup się na potężnym i szybkim odepchnięciu z palców, dążąc do szybkiej i szybkiej kadencji.
• Skróć swój rozkrok. Weź krótkie i szybkie rozkroki zamiast długich rozkroków. W rzeczywistości, overstriding może produkować więcej energii pionowej i ograniczyć swoją speed.
• Relax. Zachowaj swoje ciało zrelaksowany przez cały czas. W ten sposób zmniejszysz ilość energii marnowanej na utrzymywanie napięcia. Plus, to sprawia, że dla bardziej przyjemny trening.
• Ląduj w prawo. Wyląduj na przedniej części stopy i skup się na odpychaniu się od palców, aby przyspieszyć.

Po więcej, obejrzyj następujący samouczek na Youtube:

Jak się schłodzić po treningu sprinterskim

Nieważne, jak bardzo jesteś zmęczony, nie pomijaj schłodzenia.

Chodzenie po biegu pomaga przenieść krew z pracujących mięśni do funkcji normalnego przepływu, co może zapobiec zawrotom głowy i zmniejszyć bolesność potreningową.

Zalecam aktywne schładzanie, podczas którego biegasz powoli od 5 do 10 minut po treningu sprinterskim.

To pomaga twojemu oddechowi i tętnu powoli wrócić do normy.

Gdy skończysz biegać, zwolnij i spaceruj przez kilka minut.

Potem wykonaj serię statycznych ćwiczeń rozciągających, utrzymując każdą pozycję przez 45 do 60 sekund.

Dobre odcinki po biegu obejmują:

Rozciąganie ścięgien udowych

Rozciąganie łydek

Rozciąganie bioder

Trening sprintu dla początkujących

Poniżej dzielę się z Tobą kilkoma treningami sprintu do wypróbowania.

Niektóre z sesji mogą być stosowane do biegów na dłuższych dystansach w celu poprawy wytrzymałości i szybkości.

• Zacznij od 15-minutowej rozgrzewki, a następnie wykonaj:
• Trzy 400m przy 90 procentach maksymalnej prędkości. Odpoczywaj przez 30 sekund między każdym.
• Trzy 200m przy 90 procentach maksymalnej prędkości. Odpoczynek przez 15 sekund między każdym.
• Pięć 100m sprintów z maksymalną prędkością. Odpoczywaj przez 15 sekund między każdym z nich.
• Zakończ 10-minutowym powolnym joggingiem cool down.

Explosive Hill Sprint Workout

Chcesz, aby Twoje sprinty były większym wyzwaniem?

Spróbuj wykonywać je na pochyłości.

Ale najpierw się przygotuj.

Nie stawiaj sobie wyzwań, zanim twoje ciało ich nie zaakceptuje.

Bieganie po wzniesieniach pomaga budować siłę i moc eksplozywną, która poprawia szybkość i ekonomię biegu.

Trening w pochyleniu pomaga poprawić moc poprzez ukierunkowanie na beztlenowy system energetyczny, który jest głównym źródłem szybkiej energii sprintu.

To nie cała historia.

Odcinek zjazdowy również ukierunkowany jest na mięsień czworogłowy i poprawia wytrzymałość ścięgien i stawów.

Oto przykładowy trening hill sprint dla początkujących:

• Rozgrzewaj się przez 10 do 15 minut.
• Wykonaj swoje pierwsze hill sprinty przy 80 procentach maksymalnej mocy przez 30 sekund.
• Zbiegnij w dół dla regeneracji. Weź więcej czasu na regenerację, jeśli tego potrzebujesz.
• Powtarzaj cykl przez 15 do 20 minut. Daj z siebie 100 procent za każdym razem
• Zakończ sesje 10-minutowym powolnym joggingiem na płaskim terenie.

Jak nabierzesz kondycji, uczyń to bardziej wymagającym, zwiększając liczbę powtórzeń, a także nachylenie.

Pamiętaj, że sprinty wzgórzowe to czysta eksplozywność, więc powinny być dość wymagające.

Uwaga – Nie musisz wykonywać tych sprintów na najbardziej stromym wzgórzu wokół – może to być również stopniowe nachylenie.

Szukasz więcej sesji?

Sprawdź mój artykuł 7 treningów biegowych.

New to Running? Start Here…

Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, zdobywaniu kondycji i pozostawaniu wolnym od urazów, to upewnij się, że pobierzesz mój przewodnik Runners Blueprint!

Wewnątrz tego przewodnika dowiesz się, jak zacząć biegać i schudnąć w łatwy i bezbolesny sposób. Jest to, w rzeczywistości, Twój ostateczny manifest, aby stać się szybszym i silniejszym biegaczem. A ty tego chcesz, prawda?

Kliknij TUTAJ, aby sprawdzić mój system Runners Blueprint dzisiaj!

Nie przegap!

Mój niesamowity plan biegania jest tylko o jedno kliknięcie stąd.

Trening krzyżowy – Wspieranie wysiłków treningowych w sprincie

Jak już wiesz, sprint to wybuchowy sport beztlenowy per excellence.

Ale aby być w tym dobrym, musisz również pracować nad wzmocnieniem kluczowych mięśni sprinterskich i wykonać trening polimeryczny, aby zwiększyć swoją eksplozywność.

Wiesz, jak bardzo podkreślam znaczenie programu treningu siłowego dla biegaczy.

Postaraj się wykonać co najmniej dwie do trzech sesji siłowych w tygodniu.

Dąż do trzech zestawów od 8 do 12 powtórzeń z każdym ćwiczeniem, przesuwając swój maksimum na każdym ruchu i osiągając niewydolność mięśniową w ostatnich kilku powtórzeniach.

Oto niektóre z ćwiczeń, które musisz zrobić.

Inne ćwiczenia obejmują przysiady ze sztangą, przysiad przedni, sumo deadlift, podbródki, dipy, wiszące podnoszenia kolan, jump squat, jump rope i sanki drags.

Power Clean

Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków ze sztangą umieszczoną pod podudziami.

Następnie, utrzymując plecy prosto i angażując rdzeń, przykucnij i chwyć sztangę uchwytem nadgarstkowym nieco szerszym niż szerokość barków.

Upewnij się, że utrzymasz klatkę piersiową na zewnątrz, ramiona z powrotem i głowę w górze przez cały czas.

Następnie, trzymając sztangę tak blisko ciała, jak to tylko możliwe, odepchnij kolana, unieś klatkę piersiową do góry, a następnie zacznij powoli podnosić sztangę z ziemi do mniej więcej powyżej kolan.

Jak tylko sztanga minie kolana, wybuchowo wstań, najpierw podnosząc się na palcach, ciągnąc sztangę wyżej (prowadząc łokciami).

Następnie, gdy ciężar osiągnie poziom mostka, przyjmij pozycję mini-squat, opuść ciało pod sztangę, przerzucając nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do sufitu, i stań wysoko z górnymi ramionami równolegle do ziemi.

Ostatnio w górę, aby opuścić sztangę w dół, lekko zegnij kolana, a następnie opuść sztangę do pozycji uda.

Potem powoli opuść ją na podłogę, utrzymując rdzeń zaangażowany i plecy proste przez cały czas.

Single-Leg Squats

Balansując na prawej stopie, podczas gdy rozciągając lewą prosto z przodu tak wysoko, jak to możliwe z ramionami wyciągniętymi na zewnątrz, przykucnij, zginając się w kolanie i siadając biodrami do tyłu.

Wyobraź sobie, że masz zamiar usiąść na krześle za sobą.

Gdy osiągniesz co najmniej kąt 100 stopni w prawym kolanie, wyprostuj nogę z powrotem do pozycji stojącej, powtórz przez 8 do 10 powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Jeśli przysiad z jedną nogą jest zbyt wymagający, wykonaj asystę krzesła lub wersję TRX.

Dla większego wyzwania, oprzyj hantle na klatce piersiowej.

Upewnij się, że plecy są płaskie, a prawe kolano skierowane w tym samym kierunku co prawa stopa.

Romanian Deadlift

Zacznij od trzymania obciążonej sztangi na poziomie bioder z pronującym chwytem – z dłońmi skierowanymi w dół.

Utrzymaj kolana lekko ugięte, biodra wysoko, a ramiona na górze sztangi.

Następnie opuść sztangę, przesuwając tyłek do tyłu i zginając biodra tak daleko, jak tylko możesz, utrzymując rdzeń zaangażowany i plecy proste przez cały ruch.

upewnij się, że utrzymujesz sztangę tak blisko ciała, jak to możliwe, z ramionami do tyłu i głową patrzącą do przodu przez cały czas.

Gdy osiągniesz dolną część zakresu ruchu (będziesz czuł dobre rozciągnięcie w ścięgnach, jeśli robisz to dobrze), powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie stań wysoko i powtórz dla pożądanych powtórzeń.

Uwielbiam robić to przed lustrem, ponieważ mogę utrzymać dolną część pleców pod kontrolą.

Utrzymaj go prosto, nie pozwól mu się zbytnio wygiąć.

Plyometryczne wypady

Zacznij od przyjęcia atletycznej pozycji, a następnie wypnij się do przodu prawą nogą.

Następnie, utrzymując tułów prosto i rdzeń zaangażowany, podskocz tak wysoko, jak to możliwe, i zmień pozycję nogi w powietrzu, lądując lewą nogą w wypadzie do przodu.

Potem, potężnie podskocz i przełącz nogi, aby wylądować z powrotem w lonży z lewą nogą z przodu.

Zachowaj jump lunging, naprzemiennie strony przez 45-sekund do jednej minuty.

Bench Press

Zacznij od położenia się na plecach na płaskiej ławce.

Chwyć drążek chwytem nadgarstkowym, unieś go ze stojaka i trzymaj nad klatką piersiową z w pełni rozłożonymi ramionami i zaangażowanym rdzeniem.

Następnie powoli opuść drążek prosto w dół w kontrolowanym i powolnym ruchu, aż dotknie środka klatki piersiowej.

Utrzymaj przez chwilę, a następnie naciśnij sztangę w linii prostej z powrotem do pozycji wyjściowej.

Skup się na używaniu mięśni klatki piersiowej do poruszania sztangą podczas całego ćwiczenia.

Nie pozwól, aby twoje ramię i łokieć pracowały same.

Żadne oszukiwanie nie jest dozwolone.

Wykonaj 10 do 12 powtórzeń, aby ukończyć jeden zestaw.

Skoki na skrzynię

Postaw wysokie stopy na szerokość bioder, w wygodnej odległości od pudełka o wysokości 60 cm lub podwyższonego stopnia (lub stabilnego obiektu).

Następnie przyjmij mini przysiad, a następnie angażując rdzeń, rozszerzając biodra i kołysząc ramionami, skocz na pudełko, lądując miękko na obu stopach.

Utrzymaj przez chwilę, a następnie skocz do tyłu w dół do pozycji wyjściowej i szybko sprężynuj z powrotem w górę.

Wniosek

Wykonywanie treningów sprinterskich jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby przenieść swoją rutynę biegową na wyższy poziom.

Jest to fantastyczne narzędzie zwiększające sprawność fizyczną dla biegaczy, którzy nie mają zbyt wiele czasu na długie biegi, ale nadal chcą poprawić swoją wydajność biegową i moc atletyczną.

.