Sneak This 12-Pose Sequence Into a 30-Minute Window

Czy jesteś zajętym profesjonalistą żonglującym zbyt długą listą rzeczy do zrobienia, mamą, która regularnie przebija się przez swoje dni bez przerwy, czy obiema tymi rzeczami (jak ja!), prawdopodobnie ciężko jest znaleźć czas na zajęcia jogi, siłownię, czy nawet na zwykły spacer wokół bloku. A jak wiesz, ćwiczenia są bardzo pomocne, jeśli chodzi o poczucie bycia bardziej uziemionym, silniejszym, szczęśliwszym i lepiej przygotowanym do radzenia sobie z wszystkimi życiowymi wzlotami i upadkami.

Zobacz też 3 sekwencje, które złagodzą Twój ból

Wprowadź tę prostą, 12-pozycyjną sekwencję, którą zaprojektowałam tak, aby zmieściła się w każdym 30-minutowym oknie. Jeśli Twoje dziecko jest w wieku, w którym nadal drzemie, ta praktyka może pomóc Ci uzyskać to, czego potrzebujesz, gdy Twój maluch śpi. Planujesz zjeść lunch przy biurku podczas pracy? Znajdź pustą salę konferencyjną w biurze i przez pierwszą połowę godziny lunchu wykonaj tę sekwencję. Te pozycje pomogą ci otworzyć klatkę piersiową i ramiona, wzmocnić plecy blind, ramiona i mięśnie rdzenia, a także poruszać się z oddechem, dając ci wszechstronny fizyczny i mentalny reset.

Pozycja dziecka, odmiana

Przyjdź na ręce i kolana na macie. Rozstaw kolana nieco szerzej niż biodra i zbliż do siebie palce stóp. Delikatnie przyciągnij biodra do pięt, opierając czoło na macie, wyciągnij ręce przed siebie i oprzyj łokcie na podłodze. Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów. W miarę jak osiadasz w tej przestrzeni i w oddechu, poświęć chwilę na wdzięczność sobie za to, że poświęcasz ten czas dla siebie i swojej praktyki. Przesuń dłonie w kierunku przodu maty i lekko unosząc klatkę piersiową zacznij przesuwać dłonie w prawą stronę maty. Jeżeli godzina 12 jest prosto przed tobą, spróbuj przesunąć ręce w kierunku godziny 2. W tym miejscu wykonaj kilka oddechów, a następnie unieś lekko klatkę piersiową do góry i przesuń ręce na lewą stronę maty, w kierunku godziny 10. Wykonaj taką samą ilość oddechów po tej stronie, czując jak twoje ciało rozszerza się na boki. Uważnie przesuń ręce z powrotem na środek, z powrotem do Pozycji Dziecka.

Zobacz też 5 sposobów, w jaki narciarstwo uczyniło mnie lepszym joginem

Pies stojący w dół

Przyjdź na ręce i kolana i weź dłonie jedną pełną odbitkę dłoni przed ramiona, ustawiając je tak, aby były w odległości szerokości barków. (Jeśli jesteś bardziej napięty w ramionach, możesz wziąć ręce nieco szerzej, a nawet obrócić je lekko w kierunku krawędzi maty). Rozstaw szeroko palce. Korzeń w dół przez całą dłoń i poczuj, jak ramiona unoszą się do góry. Rozstaw kolana i stopy na szerokość bioder, wsuń palce pod siebie i unieś biodra do góry i do tyłu. W idealnej pozycji piesek w dół będzie wyglądał jak odwrócona litera V, ale jeśli masz mocniej napięte ścięgna, będziesz chciał utrzymać kolana lekko ugięte. Wypchnij dłonie w dół i do przodu i poczuj jak twoje ramiona podnoszą się i wracają w kierunku bioder. Utrzymaj tę pozycję przez około minutę. Nie krępuj się pedałować nogami, zginając jedno kolano i prostując drugą nogę kilka razy w przód i w tył, aby rozgrzać ścięgna i mięśnie łydek.

Zobacz też: Low Back Pain 101: 3 Sequences to Ease Your Pain

Plank Pose

Z Dołu Psa, przesuń ramiona do przodu tak, aby znalazły się bezpośrednio na nadgarstkach. Utrzymuj tułów równolegle do podłogi. Podnieś pępek w kierunku kręgosłupa i unieś lekko podbródek, tak abyś patrzył w kierunku przedniej krawędzi maty. Wzmocnij mięśnie ud i w momencie, gdy Twoje serce sięga do przodu, wysuń pięty w kierunku tylnej części maty.

Down Dog to Plank Pose

Ruszając się z oddechem, przesuwaj się tam i z powrotem pomiędzy Down Dog i Plank Pose. Na każdym wdechu przejdź do pozycji na desce, pamiętając o przesunięciu wzroku lekko do przodu; na każdym wydechu przejdź do pozycji Psa Zwiniętego w Dół. Poruszaj się z oddechem i poczuj siłę w ramionach, barkach i rdzeniu.

Zobacz też 5 fajnych sposobów na wykorzystanie rekwizytów do balansowania ramionami

Pozycja Sfinksa do Kobry

Z pozycji deski, powoli opuść się na brzuch. (Podnieś się na przedramionach i umieść łokcie pod barkami, tak aby przedramiona były ustawione w dwóch prostych, równoległych liniach, w odległości od siebie na szerokość barków. Połóż dłonie dłońmi do dołu, rozstaw palce i zapuść korzenie od czubków palców do łokci, czując, jak przedramiona wbijają się w matę. Rozstaw stopy i nogi na odległość bioder i zakorzeniaj się wszystkimi częściami ciała, które mają kontakt z podłogą: biodrami, palcami, łokciami i dłońmi. Poczuj, jak angażują się mięśnie, które wydłużają Twój kręgosłup i sprawdź, czy możesz teraz unieść serce nieco wyżej. Po kilku głębokich oddechach opuść klatkę piersiową w dół, przesuń ręce do tyłu za boki klatki piersiowej, podnieś się i wróć do pozycji Dół-Pies.

Zobacz też The Ultimate Sequence to Work Through Your 7 Chakras

Standing Forward Fold, variation

Przejdź stopami do przodu z Dołu Psa, aż znajdą się w odległości bioder od siebie z przodu maty. Złóż się do przodu nad nogami. Spójrz na swoje stopy i ustaw je tak, aby wewnętrzne krawędzie stóp stanowiły dwie proste, równoległe linie. Jeżeli czujesz napięcie w tylnej części nóg lub czujesz ciągnięcie w dolnej części pleców, zegnij kolana, ale pamiętaj, aby kolana były oddalone od siebie na odległość bioder. Pozwól, aby górna część ciała zwisała nad nogami i kołysz się lekko na boki, poruszając się wraz z oddechem. W tym miejscu możesz położyć czubki palców na podłodze lub chwycić się przeciwległych łokci. Aby dodać skrętu, zegnij lewe kolano i trzymając lewe palce na podłodze nieco przed sobą, wyciągnij prawą rękę w górę do sufitu. Otwórz ramię i oddychaj przez klatkę piersiową. Puść prawą rękę w dół i przejdź na drugą stronę. Po kilku oddechach wróć do centrum i ponownie złóż nogi.

Zobacz też: Ćwicz te ćwiczenia jogi, aby Twoje kolana były zdrowe

Zmodyfikowana pozycja krzesła

Zachowaj stopy i kolana w odległości bioder od siebie i zacznij zginać kolana, przesuwając większą część ciężaru ciała w kierunku pięt. Podnieś klatkę piersiową do góry i wyciągnij wzrok prosto przed siebie. Następnie wyciągnij ramiona w górę po przekątnej, tak aby Twoje ciało przypominało wielką literę Z. Poruszając się z oddechem, trzymaj kolana zgięte, jakbyś nadal siedziała na krześle. Na wdechu unieś ramiona i klatkę piersiową nieco wyżej, a na wydechu odchyl ramiona do tyłu i w dół po bokach. Powtórz ten ruch z oddechem co najmniej 5 razy.

Zobacz też Jak stworzyć solidną praktykę jogi w każdym wieku

Niskie wypady z kaktusowymi ramionami

Zacznij w wygięciu do przodu na górze maty. Na wdechu podnieś się na czubki palców i zrób krok lewą stopą do tylnej krawędzi maty. Połóż kolano na podłodze i zrób wykrok do przodu, opierając się na przednim kolanie. Oprzyj dłonie na przedniej części uda. Biodra i barki trzymaj w jednej linii z przednią krawędzią maty. Podnieś tułów tak, aby znalazł się w pozycji pionowej, a następnie wyciągnij ręce nad głowę. Rozstaw szeroko palce i wyciągnij ręce w kierunku sufitu. Przechodząc do rozciągania bocznego w tym niskim wypadzie, zacznij pochylać się w prawo, wyciągając prawą rękę w kierunku podłogi. Jeśli nie możesz dotknąć podłogi, oprzyj łokieć na kolanie lub połóż prawą rękę na klocku znajdującym się po zewnętrznej stronie prawej nogi. Wyciągnij lewą rękę do góry, nad ucho, wyciągając końce palców lewej ręki w kierunku prawej strony sali. Podnieś lekko podbródek i utrzymuj spojrzenie i szczękę miękkie. Weź tu kilka oddechów, a następnie wróć do centrum, zanim przejdziesz do drugiej strony.

Zobacz też Strengthen Your Core Without Crunches with this Simple 5-Pose Sequence

Warrior II

Przed górną częścią maty, przyjmij szeroką postawę tak, abyś był zwrócony w stronę bocznej krawędzi maty. Wyciągnij ręce na wysokość barków i rozstaw stopy tak szeroko jak dłonie. Obróć prawą nogę na zewnątrz o 90 stopni, a lewą do wewnątrz o około 10-15 stopni. Na wdechu unieś klatkę piersiową do góry i wyciągnij równomiernie ramiona, a na wydechu zegnij prawe kolano do kąta 90 stopni. Utrzymuj środek prawego kolana skierowany w stronę drugiego palca prawej stopy i ułóż kolano na pięcie. Poruszaj się tam i z powrotem pomiędzy tymi dwoma pozycjami. Wdech, aby wyprostować przednią nogę, wydech, aby zgiąć kolano do kąta 90 stopni. Wykonaj tę czynność 5 razy, a następnie obróć stopy w dokładnie odwrotnej pozycji i powtórz po drugiej stronie.

Zobacz też: Twist Your Way to Less Back Pain

Triangle Pose

Zacznij od tej samej pozycji stóp, którą miałeś w Warrior II. Trzymaj obie nogi prosto i napnij mięśnie ud. Na wdechu unieś klatkę piersiową do góry. Na wydechu wyciągnij prawą rękę nad prawą nogę i pozwól jej wylądować tam, gdzie będzie Ci wygodnie, prawdopodobnie na goleni lub kostce. Jeśli masz tendencję do nadmiernego wyprostu kolan, połóż klocek tuż za prawą nogą i wciśnij dłoń w klocek. Odchyl lekko górną część ciała do tyłu i rozstaw nogi na szerokość obojczyka. Następnie wyciągnij lewą rękę wysoko w kierunku sufitu i przechodząc do rozciągania bocznego, obróć górną kość ramienia głęboko w stawie barkowym, aż lewa ręka będzie skierowana w kierunku przedniej krawędzi maty. Wyciągnij rękę nad ucho, sięgając palcami do przodu tak daleko, jak tylko możesz. Przyłóż palce do nasady dużego palca prawej stopy i zakorzeń się w zewnętrznej krawędzi tylnej stopy. Weź w tym miejscu kilka głębokich oddechów. Na wdechu zegnij przednie kolano i zrób wykop przez obie stopy, aby wyjść z tej pozycji. Zamień stopy w przeciwnym kierunku i spróbuj wykonać ćwiczenie na drugą stronę.

Zobacz też Pozycje jogi po menopauzie, których potrzebujesz, aby utrzymać kości i stawy w zdrowiu

Plank boczny

Znajdź ponownie pozycję deski. Spójrz na swoje dłonie i upewnij się, że palce są szeroko rozstawione, a zgięcia nadgarstków są równoległe do przedniej krawędzi maty. Spójrz na swoje stopy i ustaw je tak, aby były nieco szersze niż odległość między biodrami. Oprzyj się na prawej ręce i przechylając ciężar ciała na prawą rękę, pozwól, aby pięty opadły na prawą stronę. Naciskaj równomiernie prawą dłonią na boczne krawędzie stóp. Podnieś lekko biodra do góry i wyciągnij lewą rękę do sufitu. Utrzymuj wzrok na bocznej ścianie i jeśli nie masz problemów z szyją, podnieś wzrok w kierunku górnej ręki. Jeśli czujesz, że jest to łatwe, sprawdź, czy możesz położyć lewą stopę na prawej. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i poczuj siłę w rękach, nogach i rdzeniu. Kontrolując się, opuść lewą rękę na podłogę i powtórz na drugą stronę.

Zobacz również Te 5 Pozycji Jogi Sprawi, że Staniesz się Poranną Osobą

Pozycja Poświstu, wariacja

Z pozycji deski opuść się na brzuch. Wyciągnij ręce za plecy i zaciśnij dłonie razem. Jeśli jest to trudne, umieść między dłońmi pasek lub ręcznik. Na wdechu podnieś klatkę piersiową i nogi do góry, wciśnij biodra w podłogę i przenieś wzrok lekko do przodu, nie gniotąc szyi. Sięgnij knykciami do pięt i unieś lekko ręce do góry. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 oddechów, a na wydechu uwolnij ten wysiłek. Oprzyj ucho na jednym boku z rękami przy bokach, a następnie powtórz jeszcze dwa razy.

Zobacz też: Najlepsi nauczyciele jogi dzielą się swoimi 7 ulubionymi porannymi ćwiczeniami rozciągającymi

Pozycja dziecka

Aby powrócić do Pozycji dziecka, umieść dłonie z boku klatki piersiowej i podnieś się tak, abyś była na rękach i kolanach. Rozstaw kolana nieco szerzej niż na odległość bioder i zbliż do siebie palce stóp. Cofnij biodra do tyłu w kierunku pięt i oprzyj czoło na podłodze. Ramiona trzymaj wyciągnięte przed sobą z łokciami opartymi o matę lub cofnij je za boki. Jeśli masz wrażenie, że nos wbija Ci się w matę, zbliż kolana nieco do siebie. Weź 5 głębokich oddechów w tym miejscu, czując chwilę wdzięczności dla siebie i swojej dzisiejszej praktyki.

Zobacz też 17 pozycji, które pozwolą ci zacząć dzień

.