Ćwiczenie jest często związane z wysiłkiem fizycznym i adaptacjami takimi jak utrata wagi, poprawa wyników sportowych i zwiększenie siły. Jednak jedną rzeczą, która łączy te wszystkie zmienne jest to, że nie są one bezmyślne.

Innymi słowy, istnieje znaczący psychologiczny aspekt uczestnictwa w częstej aktywności fizycznej.

Ludzie często biorą w niej udział, ponieważ cenią sobie niezliczone korzyści płynące z regularnych ćwiczeń oraz inne czynniki, takie jak poczucie satysfakcji i spełnienia, kiedy osiągają oczekiwane rezultaty.

Proces wyznaczania celów

Wiele razy pożądany rezultat jest definiowany przez posiadanie celu do osiągnięcia. Dlatego wyznaczanie celów jest uważane za narzędzie psychologiczne, z którego korzystają aktywne jednostki. Proces wyznaczania celów obejmuje identyfikację czegoś, co chcesz osiągnąć, a następnie ustanowienie planu, jak to się stanie.

Proces ten pomaga jednostkom nadać priorytety zachowaniom, które pomogą im osiągnąć cel i może spowodować, że ćwiczenia staną się częścią ich regularnego harmonogramu.

W rzeczywistości, przegląd badań, które wykorzystywały wiele aspektów wyznaczania celów w interwencjach dotyczących aktywności fizycznej, wykazał, że ogólnie rzecz biorąc, wyznaczanie celów i dostarczanie regularnej informacji zwrotnej o postępach były skuteczne w zwiększaniu ogólnej aktywności fizycznej (McEwan i in., 2016).

3 Różne rodzaje celów: Outcome, Process, Performance

Efektywność dążenia do celów jest znana od dziesięcioleci, gdzie ludzie mają tendencję do osiągania lepszych wyników lub osiągania więcej, gdy ustalanie celów zostało wdrożone. Istnieje kilka rodzajów celów, które ludzie mogą ustawić, które obejmują Cele Wynikowe, Cele Procesowe i Cele Wydajnościowe.

  1. Cele Wynikowe odnoszą się do rezultatu, do którego ktoś ostatecznie dąży.
  2. Cele procesowe to codzienne zachowania, które muszą mieć miejsce, aby osiągnąć wspomniany cel.
  3. Cele wynikowe to standardy, które ktoś musi osiągnąć po drodze, aby osiągnąć cel wynikowy. Innymi słowy, służą one jako punkty kontrolne do oceny postępu w kierunku celu wynikowego.

Choć każdy rodzaj celu jest potrzebny, kiedy ludzie mają cele procesowe oprócz celu wynikowego, mają tendencję do przestrzegania planu ćwiczeń lepiej niż ci, którzy skupiają się tylko na celach wynikowych. Cele procesowe są związane z większą przyjemnością z ćwiczeń (Wilson & Brookfield, 2009).

Ogółem, cele te są wzajemnie powiązane, ponieważ wspólnie pomagają kształtować plan, który ostatecznie spełnia określony cel.

Przykłady celów wynikowych, procesowych i wydajnościowych

Przyjmijmy przykład biegu na 5K w czasie poniżej 24 minut w ciągu trzech miesięcy.

  • Cel wynikowy to długoterminowy cel ukończenia biegu na 5K w czasie poniżej 24 minut w ciągu trzech miesięcy.
  • Cele Procesu odnoszą się do zachowań, które muszą mieć miejsce codziennie, w tym jak często i jak daleko biegać oraz jakie powinno być tempo. Cele te powinny być elastyczne w zależności od postępów treningu i pozwalają na dostosowanie się do nieprzewidzianych okoliczności, takich jak podróż lub choroba.
  • Cele wydajności odnoszą się do kamieni milowych po drodze, takich jak bieganie 5K w każdym miesiącu, aby śledzić postępy w kierunku ukończenia tego dystansu w czasie poniżej 24 minut, na przykład, bieganie 5K w 28 minut po jednym miesiącu i 26 minut po dwóch miesiącach, co prowadzi do 5K w czasie poniżej 24 minut w trzech miesiącach. Cele wydajności są pomocne, aby ocenić, czy odpowiedni plan jest na miejscu, i czy cel wyniku jest wykonalne.

Te różne rodzaje celów pomagają ustalić, co ktoś chce osiągnąć i jakie są niezbędne kroki, aby zapewnić sukces.

Ludzie mogą zastosować te trzy rodzaje planów do prawie każdego celu fitness, w tym utrata masy ciała, wydajność podczas wydarzeń sportowych, i zwiększenie siły lub funkcji.

Co to są S.M.A.R.T. Fitness Goals?

Gdy różne rodzaje celów są zrozumiałe, następnym krokiem jest ustawienie odpowiednich celów systematycznie. Wiele osób używa akronimu SMART do wyznaczania celów, który oznacza:

  • Konkretny: Cel powinien być jasny i precyzyjny, a jednocześnie służyć jako osobisty motywator.
  • Mierzalny: Cel powinien być czymś, co może być obiektywnie zmierzone, abyś mógł dokładnie śledzić postępy.
  • Osiągalny: Cel powinien być na tyle realistyczny, aby go osiągnąć, a jednocześnie na tyle ambitny, aby popchnąć kogoś poza jego zwykłą rutynę.
  • Istotny: Cel musi czuć się ważne dla osoby i wyrównać z innymi aspiracjami związanymi z fitness.
  • Time-bound: To zapewnia termin i pomoże ludziom pozostać na zadaniu i utrzymać cel wyniku jako priorytet.

S.M.A.R.T Fitness Goal Przykłady

Na przykład, chcąc zwiększyć siłę jest dość niejasne cel, który nie jest dołączony do czegoś konkretnego, które mogą być mierzone w okresie czasu.

Więc, podczas gdy stawanie się silniejszym może być ważnym celem, akronim SMART goal może pomóc zdefiniować cel(y) tak, że odpowiednie kroki są podejmowane w celu zapewnienia sukcesu. Rozszerzając się na poprawę siły dla rekreacyjnego ćwiczącego, zwiększenie 10-krotnego maksymalnego wyciskania na ławce o 10 funtów w ciągu 6 tygodni pasowałoby do techniki wyznaczania celów SMART.

Jest to bardzo specyficzny cel, można go łatwo zmierzyć, można go realistycznie osiągnąć w określonym czasie, jest on istotny dla kogoś, kto chce zwiększyć siłę i jest określony w czasie.

Pomimo, że nie ma jasnego konsensusu co do tego, jak dokładnie wymagające powinny być cele, zaobserwowano, że posiadanie umiarkowanych do wymagających celów fitness ma tendencję do osiągania lepszych rezultatów (Moon, Yun, & McNamee, 2016).

Należy jednak zauważyć, że potrzebne jest również pragnienie osiągnięcia celu. Osoba musi posiadać niezbędne umiejętności, aby zwiększyć intensywność lub zainicjować nowe zachowanie. Ustanawiając cel wynikowy, do którego należy dążyć, możliwe staje się stworzenie planu, który zawiera cele procesowe i wydajnościowe, które będą wspierać prawdopodobieństwo sukcesu.

ustalanie realistycznych celów wymaga myślenia

ustalanie celów jest procesem prawdziwie poznawczym, co oznacza, że jest to coś, o czym ludzie muszą myśleć, a cel musi być czymś, co cenią. Proces ten daje możliwość strategizowania i określania zachowań, które należy dodać, usunąć lub dostosować, aby osiągnąć cel.

Odkąd cele są ustalone, działania muszą się wydarzyć, i to jest, gdzie rzeczywistość barier, motywacji i samoregulacji staje się oczywista.

Cele fitness są często wyzwaniem ze względu na czas, który trzeba zainwestować i wymagany wysiłek fizyczny. Dlatego bariery w ćwiczeniach mogą łatwo wywołać frustrację i opóźnić wyniki. Nawet ci z najlepszymi intencjami napotykają na przeszkody, jeśli chodzi o osiąganie celów związanych z kondycją.

Common Challenges for SEtting Effective Fitness Goals

Some of the most common barriers to exercise for which individuals have some control include but are not limited to:

  • Brak czasu (nie mając wystarczająco dużo czasu między pracą, rodziną i zobowiązaniami społecznymi)
  • Brak energii (ze względu na zajęty harmonogram i nie uzyskanie odpowiedniego odpoczynku)
  • Brak motywacji (trudność w priorytetyzacji treningu fizycznego powyżej innych zajęć w czasie wolnym)

Jednym ze sposobów na pokonanie tych przeszkód jest ponowne przeanalizowanie celu i dostosowanie go w razie potrzeby. Po pierwsze, upewnij się, że cel jest specyficzny, ale nie nadmiernie skomplikowane, i że jest to rozsądny wynik oczekiwać w oparciu o pracę, która może być osiągnięta w czasie, który został set.

Gdy masz wątpliwości, konsultacje z certyfikowanym specjalistą fitness może zapewnić obiektywną opinię na temat wykonalności poszczególnych celów fitness.

Jak znaleźć czas na fitness

Gdy brak czasu jest barierą, spróbuj następujących rozwiązań:

  • Oceń, jak czas jest spędzany w ciągu dnia i zmienić harmonogram tak, że ćwiczenia mają wyznaczony slot.
  • Łączenie lub delegowanie spraw do załatwienia, kiedy to możliwe, aby zwolnić trochę czasu.
  • Ćwicz wcześnie w ciągu dnia, tak aby niespodziewane konflikty w harmonogramie były mniej prawdopodobne, aby spowodować przegapienie treningu.

Walka przez brak energii

Gdy brak energii jest przeszkodą, spróbuj następujących sposobów:

  • Próba uzyskania odpowiedniego odpoczynku każdej nocy poprzez trzymanie się regularnego harmonogramu snu.
  • Upewnij się, że spożycie żywności i napojów składa się ze zdrowych i zrównoważonych wyborów.
  • Ćwicz wcześnie w ciągu dnia zanim pojawi się zmęczenie.

Znajdowanie motywacji

Gdy brak motywacji jest przeszkodą, spróbuj następujących sposobów:

  • Ponownie oceń wagę i istotność celu.
  • Potwierdź, że cel wynikowy jest istotny, a jego osiągnięcie będzie miało pozytywny wpływ.
  • Upewnij się, że cele procesowe składają się z działań i ćwiczeń, które są przyjemne.

Motywacja odnosi się do kierunku i intensywności, jaką dana osoba wkłada w dane zadanie, co czyni ją kluczowym elementem w osiąganiu celów. Inspiracja przychodzi w wielu formach, gdzie niektórzy ludzie są wewnętrznie zmotywowani i cieszą się procesem osiągania celu.

W przeciwieństwie do nich, inni są zewnętrznie zmotywowani przez zdobywanie nagród lub zewnętrznego uznania za osiągnięcie celu, a wiele osób ma oba rodzaje motywacji.

Dolna linia jest to, że motywacja pochodzi z wewnątrz, a podczas gdy inni mogą dostarczyć informacji i zachęty, nie mogą one ustanowić motywację dla kogoś innego. Dlatego cele fitness muszą być osobiste i znaczące dla każdej osoby.

Ważność samoregulacji

Choć motywacja często zajmuje centralne miejsce, inny istotny wzgląd jest samoregulacja, która odnosi się do tego, ile kontroli ktoś ma nad swoimi emocjami i zachowaniami, aby osiągnąć cele.

Na przykład, istnieją dowody, że osoby, które są bardziej skuteczne w samoregulacji mają tendencję do umieszczania trudnych zadań wcześniej w ciągu dnia (Delose, vanDellen, & Hoyle, 2015).

To sugeruje, że ludzie, którzy mają dobrą samokontrolę, uznają, że konkretne zadania, które są postrzegane jako trudne, powinny wystąpić najpierw, aby inne konkurencyjne interesy nie przeszkadzały.

Dla osób, które nie potrafią skutecznie samoregulować i mają trudności z wykonaniem regularnej aktywności fizycznej, jednym z rozwiązań jest zajęcie się tym zadaniem na początku dnia, aby mieć pewność, że zostanie ono wykonane.

W podsumowaniu

Ogółem, wyznaczanie celów jest doskonałym narzędziem zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych ćwiczących, ponieważ może zapewnić niezbędną strukturę, która doprowadzi do sukcesu.

  1. Delose, J. E., vanDellen, M. R., & Hoyle, R. H. (2015). First on the list: Skuteczność w samoregulacji i ustalaniu priorytetów w dążeniu do trudnych celów wysiłkowych. Self and Identity, 14(3), 271-289. doi:10.1080/15298868.2014.983442
  2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., . . . Beauchamp, M. R. (2016). The effectiveness of multi-component goal setting interventions for changing physical activity behaviour: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 10(1), 67-88. doi:10.1080/17437199.2015.1104258
  3. Moon, D.-H., Yun, J., & McNamee, J. (2016). The effects of goal variation on adult physical activity behaviour. Journal of Sports Sciences, 34(19), 1816-1821. doi:10.1080/02640414.2016.1140218
  4. Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Effect of goal setting on motivation and adherence in a six-week exercise program. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 89-100. doi:10.1080/1612197X.2009.9671894

.