Nie ma nic nastolatków z zaburzeniami koncentracji uwagi (ADHD lub ADD) nienawidzą bardziej niż nudne rzeczy, i nie ma nic bardziej nudne dla nich niż sen. W rzeczywistości, poza ciekawymi snami, cały sens snu polega na tym, aby się nudzić; aby roztopić swoje codzienne troski, abyś mógł się odmłodzić na kolejny dzień. Brzmi świetnie, prawda? A jednak, jako kultura, postrzegamy sen jako rzecz, którą należy zrobić, gdy już skończymy ze wszystkim innym, albo jako leniwą ucieczkę od wydarzeń na jawie, których nie lubimy. Nastolatki mają skłonność do ignorowania lub nawet buntowania się przeciwko snu jako podstawowej wartości – często powodując niedobór snu, który może poważnie wpłynąć na ich objawy ADHD (i ich szczęście).

Nowości na temat snu i ADHD

Dla osób z ADHD, sen może być wyzwaniem. Badania pokazują, że dobry sen jest niezbędny do ustabilizowania umysłów uwikłanych w emocjonalne i poznawcze burze, a zły sen wzbudza te burze. Innymi słowy, jeśli masz trudny czas z uwagą i twój sen pogarsza, twój problem pójdzie od złego do gorszego. Jeśli nie masz objawów ADHD, i mają marne życie snu, w pewnym momencie może zacząć pokazywać, co wyglądają jak objawy ADHD.

Niektórzy badacze niedawno wziął ten pomysł o krok dalej, przypuszczając, że ADHD może rzeczywiście być zaburzeniem snu, że ci, którzy mają ADHD są chronicznie sleep-deprived. Po zbadaniu klientów przez tysiące godzin, mogę powiedzieć, że nie jest to przypadek, ale rozumiem, jak badacze mogą tak myśleć. Ludzie z długotrwałym brakiem snu wykazują objawy nieuwagi, w tym niezdolność do wielozadaniowości, niewyraźne myślenie, słabą pamięć i emocjonalne rozchwianie. Słaby sen nie powoduje ADHD, ale może naśladować jego objawy.

To jest wspólne dla nastolatków (i dorosłych) z prawidłowo zdiagnozowanym ADHD, aby doświadczyć zakłócenia snu jako część zaburzenia. Jeśli twój umysł działa milę na minutę w ciągu dnia, może nie chcieć zamknąć się o 9:30 każdej nocy. Dla niektórych, spokojny czas wzmacnia poziom hałasu wewnątrz ich głowy.

Stymulujące leki mogą zakłócać sen – i może powodować senność. Podczas gdy niektórzy nastolatkowie i młodzi dorośli doświadczają bezsenności z powodu stymulantów, w naszej klinice odstawiliśmy inne leki stymulujące, ponieważ powodowały one senność. W tym drugim przypadku oznacza to, że stymulant tak dobrze wycisza ich umysł, że odpływają, gdy stają w obliczu nudnej klasy lub zadania. Częściej jednak widzimy coś przeciwnego i doradzamy klientom przyjmowanie stymulantów w celu uniknięcia problemów ze snem.

Sztuczne strategie

Wykrycie, który problem ze snem ma nastolatek z ADHD jest trudne. Może to wymagać badania snu w celu zdiagnozowania zespołu niespokojnych nóg, narkolepsji lub bezdechu sennego. Ale jeśli żaden z nich nie zostanie znaleziony, będziesz musiał pracować z nastolatkiem, aby zmienić leki, pory snu, materace, poduszki, stopień nachylenia na łóżku, leki przeciwhistaminowe (dla swobodnego oddychania), spożycie kofeiny, późno wieczorne ekspozycja mediów (nie Gra o Tron o 11:30), i tak dalej. Modyfikując każdą zmienną, sprawdzaj, czy sen się poprawia, pogarsza, czy też nie ulega zmianie. Fitbit lub aplikacja na smartfony, jak Sleep Cycle, może być pomocna w ocenie, ile głębokiego i lekkiego snu dostaje twój nastolatek, lub jak długo on lub ona leży obudzony.

Jednym z najlepszych wskaźników złych nawyków snu jest popołudniowa drzemka. Pokolenie, które nie znosi spać w nocy, nastolatki i młodzi dorośli, uwielbiają drzemki. To nie jest niespodzianka, biorąc pod uwagę, że rytmy okołodobowe nastolatków działają później w ciągu dnia niż te dziecięce. Nastolatki z ADHD często odkładają odrabianie pracy domowej i innych zadań do ostatniej chwili. Zaczynają je o 11:30, odsuwając kluczową rutynę na dobranoc.

A potem się załamują. Jeśli mamy szczęście, załamanie przychodzi o 3:30 po południu. Jeśli nie, przychodzi na trzeciej godzinie szkoły. Tak czy inaczej, senność w ciągu dnia jest wyraźnym wskaźnikiem słabego snu w nocy. Jedynym wyjątkiem jest 20-minutowa drzemka. Badania wykazują, że ta krótka przerwa jest ożywcza, wyostrza uwagę i nie zakłóca później cyklu snu. Wszystko dłuższe wytrąca z rytmu dobowego snu i psuje sen nocny.

Najlepiej jest wykluczyć zaburzenia snu lub utrudnienia przed założeniem, że Twój nastolatek praktykuje złą higienę snu. Badanie snu, w domu lub w laboratorium, to dobre miejsce, aby zacząć. Jeśli badanie nie wykaże żadnych nieprawidłowości, a mimo to zasypianie lub pozostawanie w stanie snu stanowi problem dla nastolatka, może on mieć bezsenność pierwotną, którą ja nazywam „bezsennością związaną z ADHD”. Jeśli tak jest, należy porozmawiać z lekarzem przepisującym leki. Jest to skomplikowana sprawa i może wymagać pomocy specjalisty od snu lub lekarza psychiatry.

7 zasad zdrowego wypoczynku

  1. Nauczaj od wczesnego dzieciństwa, że sen nie jest stratą czasu, ale kluczowym zadaniem dnia.
  2. Odetnij kofeinę po godzinie 14.Chociaż kofeina często ma paradoksalny wpływ na dzieci z ADHD (jest to w końcu środek pobudzający), może zwiększyć tendencję do bezsenności, zwłaszcza jeśli dziecko przyjmuje Adderall, Vyvanse lub metylofenidat.
  3. Nie można prowadzić deficytu snu i spłacać go później. Tak więc, w miarę możliwości, reguluj cykle snu i czuwania nastolatków przez siedem dni w tygodniu. Będą wyjątki, ale regułą powinno być utrzymywanie stałych pór kładzenia się spać i budzenia. Możesz przesunąć te godziny o kilka godzin w ciągu lata, ale postaraj się dostosować je co najmniej dwa tygodnie przed rozpoczęciem szkoły.
  4. Oczekuj, że praca domowa zostanie wykonana przed rozpoczęciem wieczornych zajęć rekreacyjnych, i unikaj nawyku odrabiania pracy domowej tuż przed snem.
  5. Sypialnia służy do spania. Mózg kojarzy zachowania z otoczeniem, dlatego nastolatek wchodząc do sypialni powinien pomyśleć: „Muszę się przespać”, a nie „Zagrajmy w 'Call of Duty'” lub „Czas na odrabianie lekcji”. Nastolatki tego nienawidzą, ale lepiej jest wykonywać wszystkie zadania niezwiązane ze snem gdzie indziej.
  6. Zakończ czas ekranowy na około godzinę przed snem. Nastolatki będą bardzo protestować, ale są ku temu dwa powody. Po pierwsze, większość aktywności medialnych (telewizja, gry wideo) jest ekscytująca i wciągająca. To ostatnia rzecz, jakiej potrzebujesz przed snem. Ponadto, niebieskie światło z urządzeń zapobiega uwalnianiu melatoniny, hormonu, który promuje sen. Lepsza jest książka lub podcast. Jeśli Twój nastolatek słucha czegokolwiek, musi to wyłączyć po godzinie. Materiał audio stymuluje mózg po zainicjowaniu snu.
  7. Wyposaż sypialnie w odcienie blokujące światło, chyba że mieszkasz na przedmieściach i nie masz światła podwórka po stronie sypialni domu. Kiedy ściągasz rolety, pokój staje się prawie czarny.

Wes Crenshaw, Ph.D., jest członkiem ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Uaktualniono 18 czerwca 2019

.