Seated Leg Curl Exercise | Technique & Common Mistakes

By Myprotein Writer

Jamie Wykes Hobday

Więzadło udowe jest jednym z trzech mięśni tworzących tylny łańcuch nogi. Wraz z pośladkami i łydkami, hamstring zapewnia kluczowe funkcje ciała, stabilność mięśniową i symetrię, jak również przyczynia się znacząco do sportowych ruchów i wydajności.

Podczas gdy powszechnie znany jest po prostu jako mięsień hamstring, hamstring w rzeczywistości składa się z trzech mięśni.

1) Biceps femurs short head

2) Biceps femoris long head

3) Semimembranosus

Wszystkie trzy odgrywają istotną rolę w ruchach takich jak przysiady, chodzenie, bieganie i zasadniczo wszelkie ruchy dolnej części ciała, ponieważ są to mięśnie, które zginają kolano podczas ruchów. Tymczasem biceps udowy (Biceps femoris long head) i mięsień półbłoniasty (Semimembranosus) rozciągają staw biodrowy podczas ruchów.

Więzadła mięśniowe są kluczowe dla estetyki, wydajności i funkcjonalności. Korzyści z efektywnego treningu ścięgien obejmują;

Benefits Of Hamstring Training

? Korzyści posturalne

Hamstringi stabilizują stawy biodrowe i dlatego utrzymują kręgosłup w prawidłowym ustawieniu.

? Athletic Performance

Dzięki temu, że ścięgna udowe odgrywają kluczową rolę w zgięciu kolana i wyproście biodra, są dość istotne dla ruchu biegowego. Zgięcie kolana i rozszerzenie biodra są również kluczowe w ruchach takich jak skakanie, kopanie, skakanie i więcej.

? Równowaga ciała

Mięśnie często pracują w parach. Na przykład, ścięgna udowe z mięśniami czworogłowymi, ścięgna udowe z łydkami, ścięgna udowe z pośladkami. Jeśli dobrze ze sobą współpracują, działają w sposób komplementarny. Jeśli jednak jeden mięsień jest słaby, ma to negatywny wpływ na pozostałe. Ten brak równowagi może prowadzić do zagrażających urazów, takich jak szczepy mięśni i łzy więzadła.

? Injury Prevention

Due to fakt, że hamstrings, w ogóle są słabsze niż quads i nieco mniej rozwinięte; może to ostatecznie prowadzić do ACL pęknięć i problematycznych urazów. ACL jest jednym z czterech więzadeł w kolanie i ściśle współpracuje z kolanem, quadami i ścięgnami. Rozwijanie ścięgien nie tylko poprawi stosunek quad:hamstring, ale także zapewni element stabilności w stawie kolanowym i zmniejszy ACL z podatnego na łzy i niepotrzebnie fizycznie obciążonego.

Podczas gdy kluczowe ruchy złożone dla ścięgien obejmują martwe ciągi, wypady, wariacje na temat martwego ciągu i mostki; podwijanie ścięgien jest dominującym ruchem izolacyjnym, gdy szukasz wyłącznie celu dla tego mięśnia.

Wykonywany na siedząco lub stojąco, hamstring curl jest kluczowym czynnikiem każdego programu treningowego mającego na celu rozwój ścięgien lub nóg w ogóle.

Technika ćwiczenia w pozycji siedzącej

1) Usiądź na maszynie z plecami wygodnie opartymi o podkładkę.

2) Umieść dolną nogę na podkładce przedłużonej dźwigni, wyreguluj podkładkę tak, aby bezpiecznie utrzymywała nogi w pozycji. Podkładka powinna znajdować się pomiędzy kolanami a biodrem.

3) Palce stóp skierowane do przodu, upewnij się, że nogi są wygodnie ułożone na maszynie, ale są również w pełni wyciągnięte bezpośrednio przed Tobą.

4) Podczas wydechu zegnij kolana używając tylko ścięgien mięśni udowych; powinno to pociągnąć dźwignię do wewnątrz. Kontynuuj, aż maszyna zostanie cofnięta na tyle daleko, że prawie uderzy w tył twoich ud.

5) Podczas całego ruchu, nie powinno być żadnego ruchu z wyjątkiem nóg. Górna część ciała powinna pozostać nieruchoma przez cały czas trwania ruchu.

Upewnij się, że twoje ciało jest wygodne i nieruchome, ponieważ w przeciwnym razie może dojść do problemów z dolną częścią pleców lub naciągnięciem ścięgna udowego.

6) Gdy skurcz jest odczuwalny w mięśniu uda, ściśnij i przytrzymaj przez krótką sekundę przed powolnym (ekscentrycznym) zwolnieniem z powrotem do pozycji, od której zacząłeś. Podczas gdy to robisz, wdychaj swój oddech tak bardzo jak to możliwe.

Kurcz mięśnia dwugłowego uda |

? Niewystarczający bodziec

Dzięki temu, że ścięgna są jedną z największych grup mięśni w ciele, powinny być uderzane z dużą ilością objętości. Upewnij się, że stosujesz wystarczającą ilość ćwiczeń, zestawów i powtórzeń, które będą odpowiednio stymulować mięśnie hamstringowe.

Jeśli ponownie znalazłeś się zaniedbując swoje hamstringi, zastosuj zasadę pierwszeństwa. Następnym razem, gdy będziesz trenował nogi, może zacznij od hamstringów, abyś był na nich skupiony i miał pod ręką czoło swoich zapasów energii do wykorzystania dla nich.

? Quad Dominance

Prowadząc od poprzedniego punktu, jak wcześniej stwierdzono, hamstrings często są ignorowane i zaniedbywane, jednak tym razem będziemy asses jak to spowoduje niesymetryczne nogi i quad dominance.

Training hamstrings da ogólnej nogi pożądany kształt i proporcje, które większość są po. Jeśli jesteś kulturystą lub physique competior, „tylne podwójne biceps pozę” lub „bok klatki piersiowej” nigdy nie będzie wyglądać kompletne, jeśli twoje hamstrings są w tyle w porównaniu do quads.

? Kontuzje

Powięzi udowe są jednym z najczęściej kontuzjowanych mięśni w fitness/sporcie dzisiaj. Ze względu na przeciążenie mięśni (gdy mięsień jest nieprzygotowany i rozciągnięty radykalnie poza jego zakres ruchu lub przedstawiony z nagłym bodźcem), dominację quadów/hamstringów, brak odpowiedniej rozgrzewki i nieaktywne pośladki (pośladki i hamstringi działają jednocześnie); hamstringi są podatne na kontuzje.

Aby temu zapobiec, ważne jest, aby trenować je wystarczająco, jak również sugerować się następującymi metodami zapobiegania urazom; dynamicznie rozciągać się przed ćwiczeniami i statycznie rozciągać się po ćwiczeniach, pozostać nawodnionym podczas całego treningu (jedną z najczęstszych przyczyn urazów i zmęczenia jest odwodnienie), oraz stosować ćwiczenia zapobiegające urazom ścięgien, takie jak ruchy lędźwiowe, mostki, swiss-ball curls i inne.

Top Tip – GET ECCENTRIC

Kurcz ekscentryczny lub faza negatywna ćwiczenia to ruch mięśnia, podczas gdy wydłuża się on pod oporem. Stosowanie tej metody pracy ekscentrycznej jest znane jako trening ekscentryczny lub negatywny!

Dzięki włóknom, z których zbudowane są ścięgna udowe, są one mięśniem, który wyjątkowo dobrze reaguje pod wpływem bodźca pracy ekscentrycznej.

Kolejnym razem, gdy będziesz wykonywał podciąganie ścięgien udowych, staraj się wykonywać fazę koncentryczną (do wewnątrz) eksplozywnie przez 1 sekundę, podczas gdy powoli wykonujesz fazę ekscentryczną (uwalniającą) przez 3 sekundy.

Pamiętaj, aby ściskać w momencie skurczu…I kupić wózek inwalidzki po treningu!

Siedzenie czy leżenie Leg Curl?

Jak wspomniano wcześniej, trzy mięśnie tworzą mięsień podudzia i w rezultacie; każdy mięsień powinien być wystarczająco ukierunkowany. Niewykonanie tego może prowadzić do estetycznych dysproporcji, nierównowagi mięśniowej, a zatem potencjalnego prawdopodobieństwa urazu.

Lying leg curls będzie podkreślać zewnętrzną część hamstrings lub bardziej formalnie znany jako biceps femoris głowy, podczas gdy siedzące leg curls będzie cel wewnętrzną stronę hamstring. Pamiętaj, aby połączyć oba ćwiczenia podczas następnego treningu ścięgna udowego.