Kawa i herbata są prawdopodobnie najłatwiejszymi, najwygodniejszymi i najzdrowszymi źródłami energii. Jednak niektórzy entuzjaści fitnessu chcą dodatkowego bodźca wydajności, lub nie piją kawy lub herbaty regularnie i potrzebują energetycznego kopa przed ćwiczeniami. Wejdź do świata napojów przedtreningowych. Termin „pre-workout” ogólnie odnosi się do pomocy ergogenicznych- substancji, która pomaga poprawić wydajność sportową w płynie, tabletki, lub w formie proszku. Podczas rozważania, czy użyć pre-workout (lub jakiegokolwiek innego suplementu), indywidualna analiza ryzyka i korzyści powinna być stosowana w celu określenia, czy suplement jest odpowiedni dla Ciebie.

Oczywiście, istnieje kilka Aaptiv zwiększające energię jogi i medytacji procedur, takich jak „Blast of Energy”, „Emotional Energy” i „Activate Your Energy” dla 100 procent naturalny sposób motywować się. Zapytaliśmy Anne L’Heureux, RD, LD, SGX o niektóre z powszechnych składników w najbardziej popularnych przedtreningówkach na rynku.

„Niezależnie od tego, czy szukasz produktu do zwiększenia wytrzymałości, mocy wyjściowej, czy ogólnej energii, będziesz chciał przestrzegać ogólnej zasady, że krótka lista składników (<ten składnik) z nazwami, które możesz rozpoznać są ważnymi czynnikami,” mówi L’Heureux. „Ale pamiętaj też, aby się dokształcać. To, że nie rozpoznajesz jakiegoś składnika, nie oznacza, że jest on zły, może to po prostu oznaczać, że jeszcze o nim nie słyszałeś. Poświęć czas na sprawdzenie go i sam oceń.”

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, na jakie składniki zwracać uwagę w następnym przedtreningówce.

Kofeina

Kofeina jest stymulantem występującym w kawie, herbacie, napojach bezalkoholowych i energetycznych. Spożywanie od trzech do sześciu mg kofeiny na kilogram masy ciała, co odpowiada około dwóm i pół filiżankom kawy rozpuszczalnej, do godziny przed ćwiczeniami, poprawia wytrzymałość, zgodnie z Visualizing Nutrition: Everyday Choices. Badanie 2014 Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry wykazało, że napój energetyczny zawierający dwa i pół mg kofeiny na kilogram masy ciała zwiększył czas do wyczerpania podczas testu biegowego na bieżni, co oznacza, że uczestnicy byli w stanie biec dłużej w porównaniu z grupą kontrolną.

„Badania badające kofeinę i wydajność ćwiczeń wykorzystywały dawki od jednego do 13 mg/kg masy ciała, z powszechnie badaną dawką pięciu do sześciu mg/kg”, mówi L’Heureux. „Chociaż umiarkowane spożycie kofeiny wydaje się być bezpieczne, dawki większe niż 500 mg/dzień lub dziewięć do 13 mg/kg masy ciała dziennie mogą powodować niepożądane skutki uboczne, w tym odwodnienie, wysokie ciśnienie krwi, problemy z sercem lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe.”

As for shorter, more intense activities like weightlifting, the research is more scant. Badanie Journal of Sport Science & Medicine wykazało, że napój przedtreningowy z kofeiną, tauryną, beta-alaniną i innymi składnikami spowodował więcej powtórzeń w przysiadzie ze sztangą i wyciskaniu sztangi na ławce w porównaniu do placebo. Jeśli jest przyjmowana w odpowiedniej dawce, kofeina może zwiększyć wydajność, zwłaszcza wytrzymałość.

Kreatyna

Kreatyna jest związkiem zawierającym azot, który może być syntetyzowany w wątrobie i nerkach i jest spożywany w diecie w mięsie i mleku. Im więcej kreatyny spożywanej, tym większa ilość kreatyny przechowywana w mięśniach i wykorzystywana do energii.

„Kiedy ćwiczymy, energia jest tworzona poprzez system ATP-Cr (adenozynotrójfosforan – kreatyna), a to pomaga wspierać skurcz mięśni i siłę stojącą za ruchami”, mówi L’Heureux. „Jest to system szybkiego wytwarzania energii w samym mięśniu. Kreatyna przyjmowana w diecie pomaga zapewnić odpowiednią ilość kreatyny dostępnej do generowania tego procesu.”

Według Visualizing Nutrition wykazano, że suplementacja kreatyną zwiększa poziom fosforanu kreatyny w mięśniach i poprawia wydajność w ćwiczeniach o wysokiej intensywności trwających 30 sekund lub krócej. Stwierdzono, że kreatyna w połączeniu z treningiem siłowym zwiększa siłę i rozmiar mięśni bardziej niż sam trening oporowy. L’Heurex udziela następujących wskazówek dotyczących kreatyny:

  • Faza ładowania 20-25g/dzień lub .3g/kg masy ciała dziennie podzielone pomiędzy dwa, cztery lub pięć przyjęć.
  • Potem okres podtrzymywania od trzech do pięciu g/dzień lub .03g/kg/dzień.
  • Suplementacja w czasie treningu oporowego poprawia adaptacje na poziomie komórkowym i subkomórkowym.
  • Ponieważ węglowodany powodują pobór energii do komórek, przyjmowanie kreatyny wraz z białkiem/węglowodanami może pomóc w absorpcji.

Karnityna

Karnityna jest pochodną aminokwasu wytwarzaną w naszych ciałach z niezbędnych aminokwasów lizyny i metioniny, ale można ją również znaleźć w rybach i czerwonym mięsie. L’Heureux mówi, że podstawową rolą karnityny jest transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów, dzięki czemu mogą one zostać utlenione („spalone”) w celu wytworzenia energii. Innymi słowy, karnityna może pomóc naszemu organizmowi wykorzystać tłuszcz do produkcji energii, pomagając nam ćwiczyć ciężej bez kofeiny.

Badanie przeprowadzone w 2011 roku w Journal of Physiology wykazało, że sportowcy rekreacyjni uzupełniający dwa gramy karnityny i 80 gramów węglowodanów dwa razy dziennie podczas 24 tygodni ćwiczeń zużyli połowę glikogenu (przechowywanej glukozy) w porównaniu z grupą kontrolną podczas ćwiczeń na poziomie 50 procent ich VO2max (niska intensywność). Zamiast spalać węglowodany jako paliwo, spalali tłuszcz. Ponadto, uczestnicy badania przyjmujący karnitynę poprawili swoją wydajność pracy o 35 procent w porównaniu z grupą kontrolną. Kiedy sportowcy jeździli na rowerze z prędkością 80 procent VO2max, wytwarzali znacznie mniej mleczanu (biomarker zmęczenia) w porównaniu do grupy kontrolnej, co sugeruje, że karnityna może pomóc poprawić wydajność wytrzymałościową.

Citrulina

Citrulina jest aminokwasem produkowanym przez organizm, który poprawia siłę dolnej części ciała u kobiet, zgodnie z ostatnim badaniem European Journal of Nutrition. Cytrulina została również wykazana, w badaniu 2016 Journal of Dietary Supplements, w celu poprawy siły górnej części ciała u mężczyzn. Cytrulina może również zmniejszyć sztywność tętnic, zgodnie z badaniem opublikowanym w International Journal of Cardiology. Z wiekiem tętnice tracą elastyczność, co zwiększa ryzyko chorób serca, udaru, demencji i śmierci. Wynika to z faktu, że cytrulina wspomaga produkcję tlenku azotu poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych. Z tego powodu, wielu entuzjastów fitnessu bierze cytrulinę w swoim napoju przedtreningowym dla lepszego krążenia i tego „napompowanego” wyglądu i samopoczucia podczas podnoszenia ciężarów.

Tauryna

Tauryna jest aminokwasem sulfonowym występującym w produktach mlecznych, mięsie, drobiu, rybach i jajach.

„Aminokwas, który nasz organizm jest w stanie wytworzyć, tauryna odgrywa rolę w stanie nawodnienia i równowadze elektrolitowej”, mówi L’Heureux . „Niektóre badania sugerują, że może ona pomóc w wydajności poprzez zwiększenie wytrzymałości lub zwiększenie spalania tłuszczu podczas ćwiczeń.”

Kilka małych badań znalazło korzyści wydajności z tauryną. Brazylijscy badacze odkryli, że tauryna zwiększyła siłę i zmniejszyła bolesność mięśni po 14 dniach suplementacji i treningu siłowego w porównaniu do placebo. Rzadko można znaleźć napój przedtreningowy zawierający tylko taurynę, ponieważ jest ona często łączona z kofeiną lub stymulantami. Konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, czy tauryna działa lepiej sama czy w połączeniu z innymi produktami. Tauryna jest ogólnie uznawana za bezpieczną w zalecanych dawkach, ale prawdopodobnie nie poprawi lub zepsuje twojej wydajności treningowej.

Beta-Alanina

Wiesz, że uczucie mrowienia, które dostajesz w twarzy i/lub kończynach, kiedy bierzesz niektóre przedtreningówki? To nieszkodliwe mrowienie spowodowane naturalną substancją chemiczną zwaną beta-alaniną.

„Beta-alanina jest nieistotnym aminokwasem, który jest powszechny w mięsie, rybach i drobiu, mówi L’Heureux . „Działa w organizmie, aby zmniejszyć kwasowość utworzoną w naszych mięśniach podczas ćwiczeń, pomagając zmniejszyć zmęczenie.”

Beta-alanina zwiększa poziom karnozyny mięśniowej, która jest naturalną substancją chemiczną, którą wytwarzamy podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak trening HIIT i podnoszenie ciężkich ciężarów. Poziom jonów wodorowych (H+) również wzrasta w połączeniu z obniżeniem pH mięśni podczas intensywnych treningów. Niektóre suplementy i wydłużone cykle treningowe mogą zwiększyć zdolność organizmu do „buforowania” lub regulowania wysokiego poziomu H+ i pH podczas intensywnych ćwiczeń. Beta-alanina jest jednym z takich suplementów. Teoretycznie, zwiększenie poziomu karnozyny w mięśniach szkieletowych poprzez przewlekły trening lub suplementację beta-alaniną (lub oba) poprawi zdolność buforowania mięśni i najprawdopodobniej poprawi wydajność beztlenową (short burst), według NSCA’s Essentials of Strength Training and Conditioning.

Wyciąg z korzenia buraka

An coraz bardziej popularne suplementy wytrzymałościowe, wyciąg z korzenia buraka w postaci tabletek, proszku lub płynu można znaleźć w kilku produktach przedtreningowych. Niektórzy sportowcy przyjmują go samodzielnie przed treningiem. Buraki to włókniste warzywa, które otrzymują swój czerwonawy kolor od pigmentów zwanych betalainami. Mimo że są bogate w potas i błonnik, buraki są znane z wysokiej zawartości azotanów (jeden atom azotu, trzy atomy tlenu). Po spożyciu, azotany zawarte w burakach zostają zredukowane w naszych ustach do azotynów (jeden azot, dwa atomy tlenu). W żołądku azotyn zostaje zredukowany do tlenku azotu (NO), który następnie jest uwalniany do krwiobiegu. Wykazano, że NO poprawia wydolność sercowo-oddechową i poprawia krążenie/przepływ krwi.

Najnowszy przegląd buraków i wydajności wytrzymałościowej znajduje się w Nutrients, gdzie wniosek jest taki, że ostre i przewlekłe suplementowanie może przynieść korzyść wydajności, pozwalając sportowcom dłużej wytrzymać podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych.

„Nie ma wystarczającej ilości długoterminowych badań, abym czuł się komfortowo wydając opinię na temat korzenia buraka w jakikolwiek sposób, lub abym czuł się pewnie dostarczając dawki, za którymi mógłbym stanąć”, mówi L’Heureux. „BeetElite wykonał ogromną pracę, aby stworzyć produkt wysokiej jakości, a zalecenia dotyczące wielkości porcji podane na opakowaniu zostały przetestowane na wielu sportowcach. Konsumenci powinni mieć do tego zaufanie i wypróbować to na sobie.”

Lion’s Mane

Następna fala przedtreningówek zawiera rzekome chemikalia pobudzające mózg aka „nootropiki” takie jak Lion’s Mane, Alpha GPC i Teacrine. Lion’s Mane Mushroom (Hericium erinaceus) wygląda zupełnie inaczej niż typowe grzyby shiitake lub reishi. Grzywa lwa składa się z kilku białych pasm, a nie z gładkiej czapki i trzonu. Badano, że Lion’s mane pomaga poprawić funkcje poznawcze. Mechanizm polega na zdolności do naprawy i regeneracji neuronów. Nasze ciała zawierają czynniki wzrostu nerwów (NGF), białka, które chronią neurony (podstawowe komórki robocze mózgu) i stymulują wzrost nowych neuronów. Naukowcy uważają, że lwia grzywa stymuluje syntezę NGF.

Nie ma wystarczającej ilości badań nad tym składnikiem, aby wiedzieć, czy poprawia on wyniki sportowe, ale pomysł jest taki, że może pomóc ci skupić się bardziej podczas treningu. To może być użyteczne dla umiejętności takich jak czyszczenie, snatch, a nawet podczas jogi.

Myślenie końcowe

To rozumie się samo przez się, że potrzebujemy białka do budowy mięśni. Intencją przedtreningówki nie jest uzyskanie tonu lub spalanie tłuszczu, a raczej uzyskanie nastawienia do treningu na pierwszym miejscu. Napoje przedtreningowe to śliski temat: Mogą pomóc ci dostać się do strefy, ale w końcu możesz stać się od nich mentalnie uzależniony. Dobrą strategią może być wypicie jednego napoju przedtreningowego bez żadnych stymulantów/kofeiny i drugiego z kofeiną. Następnie używaj przedtreningówki z kofeiną tylko w dni, w które nie pijesz żadnej innej kofeiny. W przeciwnym razie, możesz przynieść resztki „przedtreningowego szumu” z powrotem do domu, co może zmienić twoje rozmowy i wzorce snu.

Kofeina, kreatyna, beta-alanina, cytrulina i, w mniejszym stopniu, sproszkowany korzeń buraka są wszystkimi stosunkowo podstawowymi składnikami przedtreningowymi, które mają jakieś badania za sobą w celu poprawy wyników sportowych. Ten artykuł wymienia tylko kilka składników pre-workout jak istnieją dziesiątki innych związków są opracowywane i badane. Kluczowe jest, aby zrobić własne badania i jeśli próbujesz nowego produktu, użyj ¼ do ½ sugerowanej dawki, aby zmierzyć swoją tolerancję.

„Suplementy mogą być świetnym dodatkiem do planu sportowców, ale musimy pamiętać, że suplementy są tylko tym, są to suplementy przeznaczone do uzupełnienia ogólnego zdrowego spożycia z dnia na dzień,” mówi L’Heureux. „Jeśli okaże się, że szukasz suplementu, ponieważ twoja wydajność osiągnęła plateau lub nie otrzymujesz wyników, które chcesz, najpierw będziesz chciał ocenić ogólne odżywianie, sen, regenerację i stres.”

.