Jenny, jestem 38-letnią kobietą, która była „rekreacyjnym” biegaczem przez lata, i naprawdę chcę spróbować kilku wyścigów w tym roku. Ale za każdym razem, gdy staram się przekroczyć granicę 30 mil tygodniowo, załamuję się… Zaczynam czuć się wyczerpany w ciągu tygodnia i uderzam w ścianę podczas moich biegów. To żenujące, bo wiem, że jest tam mnóstwo ludzi, którzy pokonują znacznie więcej kilometrów i radzą sobie świetnie. Jem dobrze i dużo śpię; jakieś pomysły, co może być problemem? Też trenuję dla ogólnej sprawności (wędrówki i podnoszenie ciężarów) – Cynthia

Cynthia, twoje ciało ma naprawdę dobry system komunikacji i to brzmi jak to próbuje powiedzieć tobie coś. Doświadczasz klasycznych znaków i objawów przetrenowania. Pchanie się poza Twój limit 30 mil na tydzień jest zdecydowanie możliwe, ale na razie posłuchaj swojego ciała i ponownie oceńmy Twoją strategię.

  • Zwiększ swój tygodniowy przebieg o nie więcej niż 10%, a swoje długie biegi o nie więcej niż 1 milę tygodniowo. Może to być kuszące, aby zwiększyć więcej, aby trafić w tę magiczną liczbę, ale robienie tego zaprzeczy Ci na następny tydzień treningu i zabierze Cię z powrotem zamiast do przodu. Zmniejsz dystans swojego długiego biegu i całkowity tygodniowy przebieg co 3 tygodnie, aby dać swojemu ciału trochę czasu na regenerację i odmłodzenie.
  • Zamień trening biegowy na trening przekrojowy (biegaj co drugi dzień) i dąż do uzyskania łącznie czterech dni biegowych w tygodniu. Dzięki temu Twój organizm będzie miał czas na dostosowanie się do wymagań związanych z progresją kilometrażu i odzyskanie sił przed kolejnym treningiem. forsowanie treningów przekrojowych może pogłębić zmęczenie i przyczynić się do spadku wydajności.
  • Monitoruj swoją intensywność. W latach, w których trenowałem, jest to jeden obszar, z którym większość biegaczy zmaga się najbardziej. Jeśli naciskasz częściej niż nie, zwłaszcza gdy budujesz kilometraż, pozostawia Cię to bez życia i ostatecznie będzie miało bardzo negatywny wpływ na Twoją wydajność. Biegaj swoje długie biegi w tempie konwersacyjnym. Biegaj swoje łatwe biegi naprawdę łatwo i wstrzymaj się z dodawaniem prędkości, aż Twoje ciało dostosuje się do progresji kilometrażu.
  • Unikaj fiksowania się na magicznej liczbie 30. Możesz uruchomić z lepszą wydajnością na więcej jakości, kontra ilość. Każdy z nas jest inny. Niektórzy mogą biegać dwa razy więcej mil niż następna osoba bez bólów, bólów i urazów. Kluczem jest słuchanie swojego ciała, notatki w dzienniku i szukanie swojego milowego sweet spotu.
  • Nie skąp na dni odpoczynku. W rzeczywistości, co trzy do czterech tygodni dodaj drugi pełny dzień odpoczynku, aby umożliwić organizmowi trochę czasu na regenerację. Twój program treningowy powinien stopniowo zwiększać się i zmniejszać przez cały sezon. nigdy nie lekceważ potęgi prawdziwego dnia odpoczynku. Odpoczynek to magiczna pigułka, gdy przekraczasz swoje granice. To właśnie on pozwala Ci rosnąć silniejszym, szybszym i zdolnym do przeskakiwania wysokich budynków w jednym skoku.

Znalezienie optymalnego przepisu na bieganie jest trochę jak robienie chili: Musisz być elastyczny w swoim podejściu i dobrze notować swoje modyfikacje, aby znaleźć właściwą równowagę dla siebie.

Happy Trails,

Coach Jenny Hadfield

Author, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

Masz pytanie do Coach Jenny? Wyślij e-mail na adres [email protected]. UWAGA: Ze względu na ilość przesyłek, żałujemy, że Jenny nie może odpowiedzieć na każdy e-mail.

.