Psychology Today

Dla tych ludzi, którzy uderzają przycisk drzemki trzy lub cztery razy, zanim naprawdę obudzą się na dzień, może się to wydawać problemem luksusowym. Ale wielu ludzi, którzy budzą się na długo przed tym, jak faktycznie nadszedł czas, by wstać, i walczą o powrót do snu, wie, że jest inaczej.

Budzenie się zbyt wcześnie jest niewiarygodnie frustrującym problemem związanym ze snem. Może pozbawić cię snu, którego potrzebujesz, rozregulować twój cykl snu i spowodować wiele stresu.

Czy jesteś jednym z milionów ludzi, którzy często budzą się o trzeciej lub czwartej nad ranem i z trudem zasypiają? Istnieje kilka możliwych powodów, dla których może się to dziać. Przyjrzyjmy się pięciu najczęstszym z nich – i sposobom na rozwiązanie tego szczególnego problemu ze snem.

1. Cierpisz na bezsenność.

Wielu moich pacjentów uważa, że bezsenność to przede wszystkim niezdolność do zaśnięcia w porze snu. Choć to prawda, że ludzie cierpiący na bezsenność często mają problemy z zasypianiem w nocy, to nie jest to jedyna forma bezsenności.

Bezsenność ma nie tylko jeden, ale kilka objawów:

• Trudności z zasypianiem
• Trudności z utrzymaniem snu
• Przeżywanie niespokojnego, nieodświeżającego snu
• Budzenie się zbyt wcześnie

Osoby cierpiące na bezsenność mogą doświadczać kilku z tych objawów jednocześnie. Oznacza to, że czasami możesz mieć problemy z zasypianiem, a innym razem budzić się bardzo wcześnie, jednocześnie budząc się często w ciągu nocy.

Ale wiele osób z bezsennością mają najwięcej problemów na jednym lub drugim końcu ich nocnego odpoczynku. Niektórzy ludzie mają problemy z zasypianiem w nocy, ale nie budzą się wcześnie rano (i w rzeczywistości mogą mieć problemy z obudzeniem się, kiedy muszą). Inni ludzie mogą zasnąć bez trudu, ale budzą się o wiele za wcześnie rano i nie są w stanie zasnąć z powrotem.

Skoncentrowana trudność z nodding off w nocy jest to, co eksperci sen nazywają bezsenność początek snu.

Trudności z utrzymaniem snu przez całą noc – czy to oznacza budzenie się w środku nocy, czy bardzo wcześnie rano – są znane jako bezsenność związana z utrzymaniem snu.

Podczas gdy bezsenność na początku snu występuje częściej u młodszych dorosłych, bezsenność związana z utrzymaniem snu występuje częściej u dorosłych w średnim i starszym wieku. Przypomnij sobie swoją młodą dorosłość. Możesz prawdopodobnie przypomnieć sobie czasy, kiedy byłeś zmęczony w nocy i nie byłeś w stanie zasnąć w porze snu, nawet jeśli czułeś się zmęczony i musiałeś wstać do szkoły lub pracy.

Niektórzy z moich pacjentów w średnim wieku i starszych nadal mają problemy z zasypianiem. Ale o wiele więcej zmagają się z uzyskaniem pełnej nocy snu nieprzerwanego okresami czuwania. A wielu moich pacjentów w średnim wieku i starszych – zwłaszcza kobiet – zmaga się z regularnym budzeniem się zbyt wcześnie rano.

Co możesz zrobić:

Jeśli budzisz się wcześnie i nie dostajesz wystarczającej ilości wysokiej jakości snu, aby funkcjonować jak najlepiej w ciągu dnia, ma to wpływ na wszystko, co robisz. Mój kurs online na temat snu daje ci narzędzia, których potrzebujesz, aby zasypiać według stałego harmonogramu i budzić się bardziej wypoczętym i odświeżonym. Możesz zapisać się tutaj!

Praktykowanie dobrej higieny snu jest niezbędne, aby dobrze spać przez całe życie. Jest to szczególnie ważne, gdy cierpisz z powodu objawów bezsenności. Oprócz trzymania się konsekwentnej rutyny snu, regularnych ćwiczeń i dobrego odżywiania, istnieją szczególne aspekty higieny snu, które są szczególnie ważne, jeśli budzisz się bardzo wcześnie:

Śpij w środowisku, które jest zarówno chronione przed dźwiękiem, jak i światłem, więc masz mniejsze szanse na obudzenie się przez zewnętrzne bodźce we wczesnych godzinach porannych.

Ogranicz lub unikaj alkoholu. Alkohol działa zarówno jako środek depresyjny, jak i stymulujący. Efekty stymulujące alkoholu pojawiają się później w procesie metabolizowania, więc picie blisko pory snu może zwiększyć szanse, że szybko zaśniesz, ale obudzisz się bardzo wcześnie rano.

Unikaj innych środków stymulujących. Kofeina (nie tylko w kawie, ale także w napojach gazowanych, herbacie i czekoladzie) spożywana późno w ciągu dnia może zaburzać cykl snu. Inne środki pobudzające, takie jak nikotyna, również mogą zakłócać zdolność do uzyskania pełnego snu.

Nie pij zbyt dużo niczego w pobliżu pory snu. Spożywanie zbyt dużej ilości płynów przed snem zwiększa szanse na to, że będziesz musiał udać się do łazienki o 3 nad ranem i nie będziesz mógł zasnąć.

Jeśli budzenie się bardzo wcześnie lub inne objawy bezsenności trwają dłużej niż miesiąc, zwróć na nie uwagę swojego lekarza.

2. masz bezdech senny.

Bezdech senny ma wiele objawów, w tym głośne i przewlekłe chrapanie, poranne bóle głowy, wysokie ciśnienie krwi, nadmierne zmęczenie w ciągu dnia i trudności z budzeniem się rano. Obudzenie się bardzo wcześnie rano może być również oznaką bezdechu sennego. Epizody bezdechu – tymczasowe przerwy w oddychaniu, które są charakterystyczne dla tego zaburzenia – mogą wystąpić na każdym etapie snu. Jednak epizody bezdechu sennego mogą być najgorsze podczas snu REM, kiedy główne grupy mięśni ciała są tymczasowo unieruchomione, a napięcie mięśniowe jest najsłabsze. U niektórych osób bezdech senny występuje tylko podczas snu REM. Sen REM jest silniej skoncentrowany w ostatniej połowie nocy, co oznacza, że osoby cierpiące na bezdech senny mogą być bardziej narażone na przebudzenie w bardzo wczesnych godzinach porannych w wyniku zaburzonego oddychania podczas snu.

Co możesz zrobić:

Bądź świadomy objawów bezdechu sennego, zarówno u siebie, jak i u swojego partnera podczas snu. (Często to właśnie partnerzy w łóżku są w stanie rozpoznać objawy bezdechu sennego, zanim sami śpiący zdążą je rozpoznać). Głośne, przewlekłe chrapanie i inne oznaki bezdechu sennego nie powinny być ignorowane. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i poproś o badanie przesiewowe pod kątem bezdechu sennego. Możesz też odwiedzić stronę Sleep Centers i znaleźć akredytowany ośrodek leczenia bezdechu sennego w pobliżu swojego miejsca zamieszkania. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie bezdech senny i przepisano Ci leczenie, czy to aparatem CPAP, czy ustnikiem, stosuj je – i to każdej nocy! Gdy pacjenci przestrzegają zaleceń terapeutycznych, bezdech senny jest bardzo uleczalny, a objawy i zagrożenia dla zdrowia związane z bezdechem sennym ulegają znacznej poprawie.

Jeśli jesteś zestresowany i niespokojny:

Stres to stan pobudzenia, mający złożony wpływ na sen, w tym zdolność do zasypiania i przespania całej pełnej nocy. Pomyśl o tym, co dzieje się z Twoim ciałem, kiedy jesteś zestresowany lub niespokojny. Twoje tętno wzrasta. Twój umysł szaleje. Temperatura ciała wzrasta. Stres aktywuje obszary mózgu, które sprawiają, że jesteś bardziej czujny. Podnosi również produkcję hormonów, w tym kortyzolu, które zakłócają i zaburzają normalne cykle snu i czuwania.

Zarówno przewlekły, jak i ostry stres i niepokój mogą spowodować, że obudzisz się wcześnie rano. Jeśli miałeś doświadczenie obudzenia się nagle, bardzo wcześnie rano, czując się szeroko przebudzony i natychmiast czujny, twój umysł przesuwa się natychmiast do wysokiego biegu, to jest to kluczowy znak reakcji organizmu na stres zakłócający twoją zdolność do snu przez całą noc.

3. Depresja również często powoduje, że ludzie budzą się wcześnie rano.

Depresja jest silnie związana z zaburzeniami rytmów okołodobowych, które regulują nasze dzienne cykle snu i czuwania. Osoby z depresją często mają problemy z zasypianiem w czasie przeznaczonym na sen, a także odczuwają potrzebę snu, kiedy muszą być obudzeni, czujni i sprawni.

And brand-new research has pinpointed for the first time the specific relationship between areas of the brain associated with memory, sense of self, and negative emotions, and sleep. Stymulacja tych części mózgu u osób z depresją powoduje powstanie naładowanych emocjami, trudnych do opanowania negatywnych wzorców myślowych – co psychologowie i inni nazywają „ruminacjami” – które powodują słaby sen i objawy bezsenności, w tym budzenie się bardzo wcześnie rano.

Co możesz zrobić:

Jeśli chodzi o zarządzanie stresem i snem, często przypominam moim pacjentom, że potrzeba całego dnia, aby stworzyć problem ze snem w nocy. Jeśli ignorujesz swój stres przez cały dzień, nie możesz oczekiwać, że w magiczny sposób zniknie on w porze snu, pozwalając ci spać spokojnie do rana. W dodatku do standardowych praktyk higieny snu, ćwiczenia relaksacyjne, medytacja mindfulness i ćwiczenia mind-body wszystko może pomóc zmniejszyć stres przez cały dzień i wieczorami przed snem. Wiele z naturalnych suplementów, które pomagają zasnąć są również korzystne dla stresu i niepokoju, w tym kora magnolii, magnez, CBD i inne.

Ważne jest, aby zwrócić uwagę swojego lekarza na objawy lęku i depresji. Jeśli czujesz się przytłoczony, przygnębiony lub w kryzysie, nie próbuj radzić sobie sam. Powiedz o tym przyjacielowi lub członkowi rodziny, albo skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline pod numerem 1-800-273-8255 lub wyślij SMS o treści 741-741, aby uzyskać połączenie z Crisis Text Line. Jeśli jesteś w niebezpieczeństwie działania w oparciu o myśli samobójcze, zadzwoń pod numer 911.

4. Możesz kłaść się spać zbyt wcześnie.

Szczególnie jak ludzie się starzeją i życie pozostaje gorączkowe i pełne, wielu z nas lubi wycofać się do łóżka wcześniej i wcześniej. (Jestem nocną sową i Wilkiem, na wylot, więc to nie ja – ale opisuje to wielu moich pacjentów i przyjaciół).

W tym rzecz: Twoje indywidualne potrzeby i preferencje dotyczące snu są w dużej mierze ustalane przez Twoje geny i Twoją unikalną biologię okołodobową. Większość z nas potrzebuje gdzieś w zakresie 7-9 godzin snu na noc, niektórzy trochę więcej, a inni trochę mniej. Jeśli twoje ciało potrzebuje 7 godzin snu w nocy, a twoja głowa uderza w poduszkę o 21:00, to znaczy, że jesteś na dobrej drodze do naturalnego przebudzenia się o 4 rano.

To może być szczególny problem dla wczesnych chronotypów, zaczynając szczególnie w średnim wieku. Te naturalnie wczesne risers są chronotypy nazywam Lions w mojej książce, The Power of When. Lwy, szczególnie jak się starzeją, często znajdują się naprawdę kuszeni, aby cofnąć swój czas spania bardzo wcześnie wieczorem. Lwy są ludźmi, którzy mają tendencję do zastanawiania się na głos, co mogłoby być ewentualnie dzieje, że warto pozostać w górę po 9 p.m.

Co robić:

Jeśli ten wczesny do łóżka, wczesny do powstania harmonogram pasuje do twojego życia, nie ma absolutnie nic złego z nim – tak długo, jak dostajesz sen, którego potrzebujesz i nie masz nic przeciwko byciu obudzonym przez kilka godzin, gdy większość innych w twoim świecie wciąż drzemie.

Ale jeśli budzenie się bardzo wcześnie ci przeszkadza, lub jeśli brakuje ci rzeczy, które chciałbyś zrobić po zachodzie słońca, twój bardzo wczesny czas spania może pozwalać ci na zbyt wiele czasu na sen i powodować te niezwykle wczesne poranki. Stopniowo przesuwaj czas snu na później, w 15 lub 30-minutowych odstępach, aż będziesz budzić się o czasie, który jest dla ciebie odpowiedni, a jednocześnie otrzymasz pełną ilość snu, której potrzebujesz, aby funkcjonować jak najlepiej w ciągu dnia.

5. Twój cykl snu może się zmieniać wraz z wiekiem.

Choć nasze chronotypy generalnie pozostają stabilne przez dużą część naszego życia, to jednak się zmieniają. Większość z nas jest Wilkami w młodości, wielu z nas staje się Niedźwiedziami w średnim wieku, a całkiem sporo z nas zmienia się w Lwy, gdy się starzejemy.

Są dobrze udokumentowane zmiany w biologii naszego snu, które zachodzą z wiekiem. Rytmy okołodobowe mają tendencję do przesunięcia się do wcześniejszej fazy (to jest ruch, który wielu ludzi robi do chronotypu Lwa). Stopień tego przesunięcia jest różny dla każdego. Starsi dorośli, którzy doświadczają znacznego przesunięcia do wcześniejszego harmonogramu snu mogą doświadczać zaawansowanych zaburzeń fazy snu, kiedy przesunięcie rytmów okołodobowych stawia śpiącego w sprzeczności z czasem społecznym, takim jak potrzeba pójścia do łóżka o 19:00 lub wstania o 3:00.

Starsi dorośli napotykają inne wyzwania związane ze snem, które mogą powodować, że budzą się bardzo wcześnie rano. Z wiekiem mamy tendencję do spędzania mniej czasu w głębszych fazach snu, co sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na przebudzenie przez światło, hałas i aktywność. Starsi dorośli są również bardziej narażeni na zaburzenia snu, w tym bezsenność i bezdech senny. A ogólna siła okołodobowej sygnalizacji snu – komunikatów wysyłanych przez organizm o tym, kiedy jest pora na sen i kiedy należy się obudzić – ma tendencję do osłabiania się wraz z wiekiem. To może skutkować bardziej fragmentarycznym, mniej skonsolidowanym snem w nocy, wczesnym budzeniem się i odczuwaniem chęci drzemki w ciągu dnia.

Co możesz zrobić:

Poznawczo-behawioralna terapia bezsenności, czyli CBT-I, okazała się bardzo skuteczna w leczeniu objawów bezsenności, w tym bardzo wczesnych przebudzeń, u starszych dorosłych. Terapia poznawczo-behawioralna ma na celu uświadomienie myśli, emocji i nawyków związanych ze snem oraz wprowadzenie konstruktywnych zmian w zachowaniach związanych ze snem. Badania wskazują, że CBT-I może być skuteczniejsza niż farmakologiczne leki nasenne, jeśli chodzi o poprawę jakości snu u osób starszych. Starannie dobrana terapia światłem, często stosowana w połączeniu z CBT-I, może również pomóc w regulacji czasu zasypiania i poprawić jakość snu u osób starszych.

Jeśli zbyt wczesne budzenie się zakłóca Twój sen i codzienne funkcjonowanie, nie ignoruj problemu. Określenie, co jest przyczyną twojej tendencji do budzenia się, zanim będziesz gotowy, może pomóc ci rozwiązać ten problem i wrócić do spania przez całą noc.

Słodkich snów.

.