Like mówią, ciała nie są wykonane w siłowni, ale w kuchni, a każdy dobry sportowiec wie, że białko jest niezbędne, gdy próbuje dodać chude, metaboliczne mięśnie do swojego frame.

Since można jeść tylko tyle żywności w ciągu dnia, większość z nas domyślnie do koktajli białkowych dla dodatkowej dawki aminokwasów. To może się jednak znudzić, zwłaszcza gdy naprawdę chcesz coś przekąsić, skubnąć lub schrupać. Czas gotować kreatywnie – z białka w proszku.

Istnieją tony sposobów, aby włączyć białko w proszku do rzeczywistych rzeczywistych przepisów spożywczych, a wszystko od zupy do sałatki do słodkich przysmaków może korzystać z gałki lub dwa. „Traktując białko w proszku jako składnik versus po prostu bazę dla shake’a, możesz stworzyć zdrową żywność, która smakuje niezdrowo, ale jest pełna składników o dużej gęstości odżywczej” – mówi Anna Sward, MA, Ph.D., autorka The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook (Countryman Press, 2014). „Moje myślenie to: po co mieć koktajl, kiedy możesz mieć ciasto?”

Słowo ostrzeżenia, chociaż: Gotowanie z białkiem w proszku jest nieco bardziej skomplikowane niż po prostu chucking w garści i przyklejając go do piekarnika. To wymaga trochę praktyki, a czasem sporej dawki cierpliwości. Oto, co musisz wiedzieć, zanim dostaniesz swój bake on.

Moc mąki

Nigdy nie traktuj białka w proszku jako substytutu mąki, ponieważ nie będzie reagować w ten sam sposób chemicznie z innymi składnikami receptury – zwłaszcza białka serwatki. „Serwatka jest bardzo unikalnym rodzajem białka” – mówi Sward. „Ma tendencję do wysychania twoich receptur i obracania ich gumowatymi, a ty kończysz z twardymi 'rzeczami’, które są bardziej jak broń niż jedzenie.”

Podczas pieczenia upewnij się, że 30 procent lub mniej twojego ciasta to białko serwatkowe lub domyślnie do produktu opartego na roślinach. „Proszki wegetariańskie są wspaniałe, ponieważ nigdy nie zamienią się w brutto lub gumowate”, mówi Sward. „Najgorszą rzeczą, jaka może się zdarzyć, jest to, że skończy się trochę gęsty.”

I dla tych wątpliwych dusz, które nie sądzą, że białka roślinne są tak samo dobre jak te oparte na zwierzętach, żuć na tym: Badanie w Nutrition Journal wykazało, że białko ryżowe było tak samo skuteczne jak serwatka w budowaniu mięśni i siły wśród osób aktywnych. A dla tych, którzy są wrażliwi na nabiał lub nietolerują laktozy, białko roślinne nie doprowadzi do wzdęć lub zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Moisture Matters

Podczas gotowania z białkiem w proszku, możesz napotkać problem z suchością. „Białko odprowadza wilgoć i nie wnosi żadnej”, mówi Courtney Nielsen, BA, AFAA, amatorska zawodniczka bikini i autorka Protein Powder Cooking … Beyond the Shake (Ulysses Press, 2016). „Jeśli pieczesz, zadbaj o to, aby konsystencja ciasta wyglądała tak samo cienka lub nieco cieńsza niż twoje tradycyjne ciasto lub ciasto. Nie przesycaj przepisu białkiem przy pierwszej próbie, zmniejsz nieco inne suche składniki lub dodaj trochę dodatkowego proszku do pieczenia do wypieków.”

Także, nie wszystkie proszki białkowe rozpuszczają się w ten sam sposób, a dodane składniki mogą zmienić sposób, w jaki reagują w przepisie. „Kazeina, na przykład, zużywa więcej płynu do rozpuszczenia niż serwatka”, mówi Nielsen. „A tania marka może włożyć mniej rzeczywistego białka i więcej wypełniaczy, aby utrzymać niskie koszty.”

Curds of Whey

Każdy, kto kiedykolwiek próbował podgrzać mleko do gorącej czekolady, może powiedzieć, że zsiadanie jest problemem, a ponieważ białka serwatki i kazeiny są pochodnymi mleka, mogą działać podobnie, jeśli są podgrzewane bezpośrednio. Sward zaleca mieszanie proszku do już gorących rzeczy, takich jak płatki owsiane – po ich całkowitym ugotowaniu (i lekkim schłodzeniu), a jeśli chcesz zrobić sos lub zupę, trzymaj się proszków na bazie warzyw. „Białko grochu jest wspaniałe, aby zrobić zupy lub sosy z”, mówi Sward. „Nie zsiada się i będzie ładnie asymilować w twoich przepisach.”

Go All Natural

Większość proszków, zwłaszcza serwatki, jest zaprojektowana tak, aby mieszać się w kremowe koktajle po dodaniu płynu, i zagęszczają się z powodu dodanych gum i emulgatorów. „Nie potrzebujesz tych rzeczy, gdy gotujesz, a te składniki mogą faktycznie działać przeciwko tobie”, mówi Sward. „Gumy, zwłaszcza, sprawią, że tekstura twoich potraw będzie dziwna. Najlepsze proszki do gotowania i pieczenia to te, które mają tylko jeden składnik: białko i nic więcej.”

Inna uwaga na temat słodzików: Nie tylko zostały one wykazane w badaniach klinicznych, aby oszukać swój metabolizm w myśleniu, że spożywasz cukier, podnosząc poziom insuliny i przesuwając cię z trybu spalania tłuszczu do trybu przechowywania tłuszczu, ale mogą również sprawić, że twoje przepisy będą zbyt słodkie (pomyśl: przesłodzony waniliowy klops).

Don’t Be a Cheapskate

Tanie proszki mogą wydawać się dobrym pomysłem pod względem finansowym, ale wiele podrzędnych produktów zawiera dodane składniki, sztuczne kolory, ukryte tłuszcze trans, a nawet metale ciężkie, takie jak kadm, cynk, arsen, rtęć i ołów, które zostały powiązane z toksycznym zatruciem i chorobami układu krążenia.

„Wybierz produkt wolny od rBGH, aby upewnić się, że jest wykonany z nabiału wolnego od hormonów”, mówi Sward. „Jeśli chodzi o proszki wegetariańskie, spróbuj znaleźć źródło organiczne, nie-GMO. Jest to nieco droższe, ale ma wyższą jakość i warto wydać tę odrobinę ekstra na.”

Keep On Keepin’ On

Z powodu różnorodności i ilości marek białek w proszku na rynku, nawet opublikowany przepis może nie okazać się tak, jak miałeś nadzieję za pierwszym razem. „Jeśli zrobisz coś, co rozczarowuje cię za pierwszym razem, spróbuj zrobić to ponownie trochę inaczej następnym razem”, mówi Nielsen. „Użyj innych składników lub innych ilości rzeczy. Często potrzeba kilku prób, aby coś wyszło dobrze. To może być warte tego, aby znaleźć nowy ulubiony!”

Maple Banana Protein Pancakes

Maple Banana Protein Pancakes

Makes 2 servings

  • ½ filiżanki waniliowego białka serwatkowego w proszku
  • ½ filiżanki 2%. Jogurt grecki
  • ½ szklanki płynnych białek jaj
  • 1 dojrzały banan
  • ½ szklanki płatków owsianych
  • 1 łyżka naturalnego ekstraktu klonowego

Wymieszaj składniki w misce i odstaw na bok. Pokryć patelnię sprayem do gotowania i umieścić na dużym ogniu. Kiedy spray zacznie skwierczeć, zmniejsz ogień do średniego i wlej ciasto małymi porcjami na patelnię. (Kiedy pojawią się pęcherzyki powietrza, odwrócić naleśniki na drugą stronę i smażyć do końca. Powtarzaj proces, aż całe ciasto zostanie ugotowane.

Fakty żywieniowe (na porcję): calories 283, protein 34 g, carbs 29 g, fat 4 g

Four-Ingredient Protein Pizza Crust

Makes 2 small crusts

  • 1 cup gluten-free owies
  • ½ scoop unflavored pea protein powder
  • 1 whole egg
  • ½ cup liquid egg whites
  • sea salt, rozmaryn i tymianek, do smaku

Umieść wszystkie składniki w robocie kuchennym i mieszaj, aż powstanie gęsta, przypominająca naleśniki masa. Pokryć patelnię pastą do gotowania i umieścić na dużym ogniu. Wlać mieszankę na patelnię i rozprowadzić łyżką lub szpatułką, aby się rozrzedziła. Zmniejszyć ogień do średniego i gotować, aż spód będzie twardy. Następnie odwrócić i smażyć do końca. Posmaruj blachę do pieczenia nieprzywierającym sprayem do gotowania, a następnie umieść na niej ciasto. Dodaj pożądane sosy i dodatki do pizzy. Umieść pod brojlerem 15 do 20 minut, lub do momentu, aż ser się roztopi.

Fakty żywieniowe (na 2 placki – bez dodatków): kalorie 269, białko 28 g, węglowodany 26 g, tłuszcz 6 g

Red Pepper Protein Wraps

Makes 4 servings

  • 1/8 filiżanki mielonych migdałów lub mielonych płatków owsianych
  • 1 filiżanka niearomatyzowanego białka serwatki
  • 1 całe jajko
  • 1 białko jajka
  • 1 czerwona papryka
  • sól morska, do smaku

Umieść wszystkie składniki w blenderze i mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji. Pokryć patelnię sprayem do gotowania i umieścić na dużym ogniu. Kiedy spray skwierczy, zmniejszyć ogień do średniego i łyżką nałożyć mieszankę na środek patelni i rozprowadzić łyżką. Smażyć z jednej strony, a następnie odwrócić i smażyć z drugiej strony. Powtórzyć czynność dla całego ciasta. Wypełnij wrapy kurczakiem, warzywami, serem lub hummusem.

Fakty żywieniowe (na porcję): kalorie 59, węglowodany 4,7 g, białko 7,6 g, tłuszcz 1,2 g, błonnik 3 g

Pierwsze trzy przepisy pochodzą z książki The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook: Think Outside the Shake, autorstwa Anny Sward, Countryman Press, 2014.

Quick Homemade Tomato Sauce Recipe

Quick Homemade Tomato Sauce

Makes 8 servings

  • 1 (15-oz) can diced tomatoes
  • ½ (6-oz) can tomato paste
  • ¼ small yellow onion, chopped
  • 2 cloves garlic, obrany
  • ¼ filiżanki świeżych liści bazylii
  • ½ łyżeczki białego lub czarnego pieprzu
  • ¼ łyżeczki soli
  • ¼ filiżanki zwykłego białka w proszku

Dodaj wszystkie składniki oprócz białka w proszku do blendera i mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji. Podgrzej duży rondel na średnio-wysokim ogniu, a następnie dodaj mieszankę. Doprowadzić do wrzenia i gotować od 5 do 10 minut. Zdjąć z ognia i powoli dodawać białko w proszku, ciągle ubijając, aby się połączyło bez tworzenia się skrzepów. Podawać z makaronem lub kurczakiem.

Fakty żywieniowe (na porcję): calories 51, protein 5 g, carbs 7 g, fat 0 g, fiber 1 g

Best Cauliflower Mashed

Mashed Cauliflower

Makes 10 servings

  • 1 head calififlower, z grubsza posiekana
  • ½ szklanki białka w proszku
  • ¼ szklanki masła
  • ¾ łyżeczki czosnku w proszku
  • ½ łyżeczki cebuli w proszku
  • ½ łyżeczki mielonego białego pieprzu
  • ½ łyżeczki soli

Przygotuj piekarnik do 400 F. Posmaruj blachę do ciasteczek lub płytką patelnię sprayem do pieczenia i równomiernie rozłóż kalafior. Umieścić na środkowej półce i piec do miękkości, około 25 minut. Wyjąć z piekarnika i umieścić kalafiora w blenderze z pozostałymi składnikami i zmiksować na puree. Dodać przyprawy (do smaku).

Fakty żywieniowe (na porcję): kalorie 126, tłuszcz 5 g, węglowodany 5 g, błonnik 2 g, białko 17 g

Vanilla Breakfast Cookies

Wykonuje 35 ciasteczek

  • 1½ filiżanki + 2 filiżanki płatków owsianych, podzielone
  • 1/3 filiżanki białka waniliowego w proszku
  • 6 daktyli medjool, pestki
  • 6 suszonych moreli
  • ½ szklanki płynnych białek jaj
  • 3 uncje (6 łyżek) puree z awokado
  • 6 łyżek stewii granulowanej
  • 6 łyżek jogurtu greckiego

Przygotować piekarnik do 350 F. Pokryć blachę do ciasteczek nieprzywierającym sprayem do gotowania. Umieścić 1½ szklanki płatków owsianych w robocie kuchennym wraz z innymi składnikami i dokładnie wymieszać. Przenieść mieszankę do miski i dodać pozostałe 2 filiżanki płatków owsianych. Mieszać aż do uzyskania jednolitej masy. Łyżeczką nakładać porcje ciasta na blachę i piec 10-12 minut, aż będą złoto-brązowe na wierzchu i miękkie w środku. Pozostaw do ostygnięcia, a następnie podawaj.

Nutrition Facts (per cookie): calories 56, protein 3 g, carbs 10 g, fat 1 g, fiber 1 g

The second three recipes excerpted from Protein Powder Cooking … Beyond the Shake: 200 Delicious Recipes to Supercharge Every Dish With Whey, Soy, Casein and More, by Courtney Nielson, Ulysses Press, 2016.