Przewodnik biegacza po tkance łącznej

Większość biegaczy nie myśli o tkance łącznej, dopóki nie boli. Mamy ogólną świadomość, że nasze ciała zawierają struktury podporowe, takie jak kości i więzadła, które zapobiegają zapadaniu się w galaretkę, ale na tym nasza ciekawość się kończy.

Do czasu pierwszego zapalenia ścięgna Achillesa. Albo zapalenia powięzi podeszwowej. Albo syndromu IT band. Albo do momentu, gdy skręcimy kostkę, rozerwiemy chrząstkę w kolanie lub doznamy złamania. Wtedy stajemy się ekspertami. Odwiedzamy lekarzy lub podologów, dowiadujemy się o konkretnej tkance łącznej, którą zraniliśmy, rozpoczynamy długi kurs fizykoterapii i przeklinamy dzień, w którym przeoczyliśmy znaczenie wzmacniania tej ważnej tkanki. Bo oto przerażająca prawda: Raz dokonane uszkodzenie tkanki łącznej jest trudne – a czasem niemożliwe do cofnięcia.

Czym jest tkanka łączna?

Tkanka łączna to dokładnie to, na co brzmi: tkanka, która łączy mięśnie, organy, naczynia krwionośne, nerwy i inne części twojego ciała ze sobą. Podtrzymuje, otacza, wzmacnia, magazynuje energię, amortyzuje i chroni elementy Twojego biegającego ciała. To klej, który trzyma Cię razem.

Tkanka łączna to termin określający tkanki, które przybierają różne formy, od żelowej tkanki otoczkowej, która łączy skórę z mięśniami, po twarde jak skała kości, z których składa się Twój szkielet. Tkanki łączne najbardziej związane z bieganiem to kości, ścięgna, więzadła, chrząstki i powięzie.

Trening łączony

Większość tkanek łącznych dostosowuje się do treningu, ale jest pewien haczyk: Adaptują się one w znacznie wolniejszym tempie niż mięśnie. Jeśli pozwolisz, aby rozwój mięśni wyprzedził adaptację tkanki łącznej, rezultatem może być kontuzja. Biegacze rozpoczynają trening, a ich mięśnie szybko się poprawiają. Zachęceni, zwiększają intensywność i długość swoich treningów. Następną rzeczą, o której wiedzą, jest zapalenie ścięgna Achillesa, zapalenie ścięgna piszczelowego lub złamanie kości śródstopia. Ich tkanka łączna nie mogła poradzić sobie ze zwiększonym obciążeniem, nawet jeśli ich mięśnie wydawały się w porządku.

Niektóre tkanki łączne nigdy nie ulegną znacznej poprawie w wyniku treningu. W przypadku tych tkanek, takich jak chrząstki i więzadła, należy położyć nacisk na zapobieganie urazom. Musisz wzmacniać mięśnie, które bezpośrednio wpływają na tkanki (często mniejsze mięśnie pomijane w tradycyjnych treningach siłowych) oraz stosować rozciąganie i masaż w celu zmniejszenia napięcia tkanek.

Najbardziej ze wszystkich, trening tkanki łącznej wymaga cierpliwości. Schematy typu „getfit-quick” rzadko dają szybką sprawność; dają kontuzje.

Skupiając się na kościach, ścięgnach i powięziach, na kolejnych stronach wyjaśniamy, jak zbudować tkankę łączną, abyś mógł biegać mocniej i unikać kontuzji.

Ścięgna: Organic Cables

Ścięgna łączą mięśnie z kośćmi, przekazując siłę generowaną przez mięśnie do poruszania stawami – a więc i ciałem. Ale ścięgna to o wiele więcej niż organiczne kable. Są aktywnymi, reagującymi i żywotnymi partnerami Twoich mięśni, do tego stopnia, że te dwie tkanki są regularnie określane jako jednostka mięśniowo-ścięgnista.

Mięśnie nie kończą się tam, gdzie zaczynają się ścięgna. Nie ma tam narysowanej linii. Zamiast tego, istnieje obszar przejściowy, strefa mięśniowo-ścięgnista (lub mięśniowo-ścięgnista), gdzie mięśnie stopniowo ustępują miejsca ścięgnom. W tej strefie włókna mięśniowe i ścięgna łączą się, działając jak jedna całość. Dopiero na obrzeżach tej strefy ścięgna wyłaniają się jako lśniące, białe, włókniste sznury, które w końcu łączą się z kością.

Punkt spotkania

Punkt, w którym poszczególne włókna mięśniowe spotykają się ze ścięgnami, połączenie mięśniowo-ścięgniste, jest słabym ogniwem mięśnia. To właśnie w tym miejscu dochodzi do większości nadwyrężeń mięśni. Silne skurcze ekscentryczne powodują uszkodzenia albo w tym miejscu, albo bezpośrednio nad nim. Jeśli masz szczęście, uszkodzenie będzie ograniczone do kilku włókien i krótkotrwałej bolesności. Jeśli masz pecha, całkowite naderwanie mięśnia może wymagać operacji i fizykoterapii. Dobrą wiadomością jest to, że strefa mięśniowo-ścięgnista otrzymuje bogate zaopatrzenie w krew z włókien mięśniowych, co skutkuje tempem gojenia, które jest niemal równoległe z tempem gojenia mięśni.

Urazy ścięgna Achillesa, plaga biegaczy (zwłaszcza tych w wieku 40 lat i starszych), obejmują zakres od łagodnego zapalenia ścięgna do całkowitego zerwania. Zapalenie ścięgna Achillesa to kontuzja spowodowana nadużyciem, której towarzyszy bolesny stan zapalny. Z kolei tendinoza ścięgna Achillesa wiąże się ze zwyrodnieniowym uszkodzeniem na poziomie komórkowym, które powoduje przewlekły ból bez stanu zapalnego. Do późnych lat 90. ubiegłego wieku uważano, że prawie wszystkie bóle Achillesa są wynikiem zapalenia ścięgna. Obecnie uważa się, że większość bólu Achillesa jest generowana przez tendinozę.

Najlepszym sposobem leczenia tendinozy Achillesa jest ekscentryczne opadanie pięty, środek odkryty przez szwedzkiego ortopedę Hakana Alfredsona. Alfredson był biegaczem, u którego rozwinął się silny ból ścięgna Achillesa. W podcaście dla British Journal of Sports Medicine, Alfredson wyjaśnił, że poprosił swojego szefa o przeprowadzenie operacji ścięgna, na co ten odpowiedział: „Jeśli cię zoperujemy, będziesz musiał być na zwolnieniu lekarskim. A na to nas w klinice nie stać… Nigdy nie będę operował pańskiego ścięgna Achillesa.”

Zdesperowany, aby uzyskać operację, Alfredson próbował zerwać swoje ścięgno Achillesa z dużą ilością upadków na pięty. Zamiast tego, poczuł się lepiej. Badanie z 2012 roku, opublikowane w British Journal of Sports Medicine, dotyczyło długoterminowych skutków dipów na piętach. Naukowcy przebadali 58 pacjentów, którzy wcześniej leczyli swoje ścięgna Achillesa wykonując 180 ruchów pięty dziennie przez 12 tygodni. Badanie wykazało, że prawie 40 procent pacjentów pozostało wolnych od bólu pięć lat później. Naukowcy zauważyli również, że dwa podobne badania nad długotrwałym działaniem dipów na piętę wykazały jeszcze lepsze wyniki – 88 procent i 65 procent pacjentów zgłaszało niewielki lub żaden ból. To nie wzmocnienie łydek jest skuteczne. To stres na samym ścięgnie i późniejsze adaptacje, które prowadzą do uzdrowienia.

W przypadku braku proaktywnego leczenia (jak dipy na piętach), uszkodzenia ścięgien w białej strefie włóknistej–tym bezkrwawym odcinku poprzedzającym interfejs z kością–mają ponure perspektywy. Badania przeprowadzone w 2013 roku w Danii próbowały określić tempo obrotu tkankowego (czas potrzebny do regeneracji całkowicie nowej tkanki) dla tej strefy. Wcześniejsze szacunki wahały się od dwóch miesięcy do 200 lat. Badacze wybrali osoby, które żyły w czasie prób z bombą atomową w latach 1955-1963, kiedy poziom węgla-14 w atmosferze był najwyższy. Następnie zmierzyli istniejący poziom radioaktywnego węgla-14 w mięśniach i ścięgnach Achillesa badanych osób. Badane mięśnie były wolne od węgla-14. Natomiast testowane ścięgna wykazywały poziom węgla-14, który nie zmienił się w ciągu kilkudziesięciu lat od testów atomowych. Kiedy więc można się spodziewać regeneracji uszkodzonej tkanki ścięgna? Według tego badania: prawie nigdy.

Trening ścięgien

Bieganie i ćwiczenia z oporem przyczyniają się do sztywności ścięgien. Ćwiczenia z deską wibracyjną i taśmą/rurką oporową dodatkowo wzmacniają cały łańcuch kinetyczny (mięśnie, tkankę łączną i nerwy od biodra do palców); pomaga to zapobiegać zapaleniu i uszkodzeniu ścięgien. Aktywny Izolowany Stretching (AIS) jest przydatny do pracy w strefie mięśniowo-ścięgnistej, ponieważ omija odruch rozciągania, który może prowadzić do nadwyrężeń w tym obszarze.