Principles of Strength and Size

Principles of Strength and Size

(Uwaga redaktora: Te ćwiczenia pochodzą z książki Core Performance autorstwa Marka Verstegena. Książkę można zamówić online w sklepie Men’s Health)

Athletes’ Performance jest miejscem treningów dla profesjonalnych sportowców w każdej dyscyplinie, w tym profesjonalistów, takich jak Nomar Garciaparra z Chicago Cubs, a także sławy w treningu, takie jak Carl Crawford z Tampa Bay Devil Ray.

„Ci faceci są zbudowani tak, aby osiągać duże prędkości z dużą mocą i wyglądają niewiarygodnie”, mówi Mark Verstegen, M.S., C.S.C.S., właściciel Athletes’ Performance i Men’s Health Muscle Guy. „Ludzie mogliby pomyśleć, że spędzają dużo czasu na kulturystyce. Ale tak nie jest — wszystko, co mają, jest do zrobienia, a nie tylko na pokaz.”

Budowanie ciała do wykonania da ci najlepsze rezultaty, nawet jeśli jedynym powodem treningu jest chęć zwrócenia na siebie uwagi na plaży. Pierwszym krokiem jest ustalenie planu treningu oporowego, a istnieje wiele sposobów, aby to zrobić.

Na przykład, możesz wykonywać trening całego ciała, naprzemiennie wykonywać ćwiczenia takie jak górna część ciała/ dolna część ciała, lub pracować parami grup mięśniowych razem. Dlatego na tych stronach zawarliśmy fajne ćwiczenia i świetne wskazówki dla wielu typów planów treningowych.

To co następuje to nowy plan, dzięki uprzejmości Verstegena, więc możesz złomować swoją obecną rutynę, jeśli przestała przynosić rezultaty, których pragniesz. Pierwszym krokiem jest szkolenie ruchów, a nie części ciała. Pozwala to na wykonywanie ruchów pchających górną część ciała, takich jak wyciskanie na ławce i ruchów ciągnących dolną część ciała, takich jak rumuńskie martwe ciągi w tym samym treningu, a także ćwiczeń pchających dolną część ciała, takich jak przysiady wraz z ćwiczeniami ciągnącymi górną część ciała, takimi jak lat pulldowns w innym treningu.

Zauważysz również, że plany treningowe zawierają kilka ruchów obrotowych całego ciała, aby zaatakować mięśnie we wszystkich płaszczyznach. Organizowanie treningu wokół pchania, ciągnięcia i ruchów obrotowych angażuje ogromną ilość masy mięśniowej w każdej sesji, więc twoje ciało uwalnia więcej hormonów budujących mięśnie, stymulując większy wzrost siły i masy mięśniowej podczas zrzucania tkanki tłuszczowej.

To również pozwala ci wykonywać ćwiczenia górnej i dolnej części ciała jako supersety — pary ćwiczeń wykonywane jedno po drugim bez odpoczynku — więc twoje mięśnie mają więcej czasu na regenerację między zestawami.

Wynik: „Będziesz w stanie pójść mocniej na następny zestaw, rekrutować więcej jednostek motorycznych i stać się większym i silniejszym w tym samym czasie, w przeciwieństwie do próbowania tylko pompki”, mówi Verstegen.

Przejdź do następnej strony, aby zapoznać się z planem treningowym…

Okres podstawowy

W programie Verstegena, zaadaptowanym z jego książki Core Performance, będziesz zmieniał punkt ciężkości treningu co 3 tygodnie. (Naukowcy zajmujący się ćwiczeniami określają to jako periodyzację.)

Pierwsza 3-tygodniowa faza to okres fundamentowy, czas na wykonywanie różnych ćwiczeń, które obejmują stabilność i równowagę, dzięki czemu nauczysz się właściwych wzorców ruchowych i będziesz mógł uzyskać więcej z tych ćwiczeń, gdy zwiększysz ciężary w dalszej części programu.

Wykonuj jeden lub dwa zestawy po 10 do 15 powtórzeń następujących ćwiczeń dwa razy w tygodniu. Odpoczywaj 30 sekund po każdym supersecie.

Tydzień 1-3

Super Set

Przemienne wyciskanie hantli na ławce

Pozycja wyjściowa:

Leżąc na ławce, trzymając hantle na zewnętrznych krawędziach ramion, dłonie skierowane do ud.

Procedura:

Unieś oba hantle prosto w górę nad klatką piersiową. Utrzymując jedno ramię prosto, opuść drugi hantel, dotknij zewnętrznej strony ramienia, a następnie wypchnij go z powrotem do góry. Na szczycie ruchu, „plus” (pchaj dalej) z obu rąk, jakby próbując uderzyć w sufit. Następnie powtórz z drugim ramieniem.

Klucz trenerski(e):

Upewnij się, że stabilizujesz wyciągnięte ramię i weź aktywny hantel przez pełny zakres ruchu. „Plus” na górze obiema rękami.

Powinieneś to poczuć:

W klatce piersiowej, ramionach i tricepsach.

Swiss-Ball Leg Curl

Pozycja wyjściowa:

Leżąc w pozycji leżącej (twarzą do góry) na podłodze, połóż pięty na piłce, podciągnij palce stóp w kierunku goleni i ściągnij łopatki do tyłu i w dół.

Postępowanie:

Wytrzymaj ścięgna, aż twoje ciało będzie w linii prostej od kostek do ramion. Utrzymując biodra wysoko, przyciągnij pięty w kierunku pośladków. Pozwól piłce toczyć się powoli do tyłu, prostując nogi i utrzymując biodra w górze. Pozostań w mostku przez wszystkie powtórzenia.

Klucz trenerski:

Upewnij się, że twoje pośladki pozostają aktywowane przez cały czas. Nie pozwól, aby twoje biodra opadły, gdy wciągasz pięty. Uwaga: Jeśli nie masz dostępu do piłki fizjologicznej, możesz wykonać to ćwiczenie na gładkiej podłodze (drewno lub linoleum). Podłóż ręcznik pod pięty, aby umożliwić płynny ruch. Jeśli korzystasz z podłogi pokrytej dywanem, podłóż pod pięty czasopismo lub teczkę z dokumentami.

Powinnaś to poczuć:

W pośladkach, ścięgnach i łydkach.

Split Squat

Pozycja wyjściowa:

Przełóż drążek przez ramiona lub trzymaj hantle na wysokości ramion po bokach. Wyjdź do wykroku.

Postępowanie:

Opuść biodra w kierunku podłogi poprzez przysiad w tył i w dół. Nie pozwalając tylnemu kolanu dotknąć ziemi, wróć do pozycji wyjściowej, podnosząc ciężar ciała przednią nogą. Wykonaj wszystkie powtórzenia z tą nogą do przodu, a następnie zmień nogę i powtórz.

Klucz trenerski:

Nie pozwól, by przednie kolano przesunęło się do przodu nad palce; jeśli tak się stanie, zacznij od nowa z przednią stopą dalej do przodu.

Powinieneś to poczuć:

W biodrach i przedniej części nóg.

Przejdź do następnej strony, aby zapoznać się z obwodem na tygodnie 1-3…

Podciąganie hantli

Pozycja startowa:

Stań trzymając hantle po bokach. Oprzyj przednią stopę na ławce lub stabilnym stopniu na wysokości około połowy uda.

Procedura:

Wykonaj skręt bicepsa, obracając dłonie tak, aby były zwrócone w Twoją stronę. Następnie naciśnij ciężar nad głową, kończąc z dłońmi skierowanymi do przodu, do środka lub do tyłu. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie połóż przeciwną stopę na stopniu dla następnego zestawu.

Klucz trenerski:

Utrzymaj idealną postawę, z wciągniętym pępkiem i łopatkami ściągniętymi do tyłu i w dół.

Powinieneś to poczuć:

W twoich bicepsach i barkach oraz w całym filarze.

Podpórka pod Piłkę Szwajcarską Plus

Pozycja wyjściowa:

Umieść się w pozycji do pompek, z dłońmi na piłce i palcami skierowanymi w dół po bokach piłki. Łopatki powinny być odsunięte od siebie w pozycji „plus” (jak najdalej do przodu).

Procedura:

Z pępkiem wciągniętym do środka, opuść się do miejsca, w którym klatka piersiowa ledwo muska piłkę. Kontrolować piłkę jak pchnąć z powrotem w górę, trzymając swój pępek w i protracting, lub „plussing” z, łopatki, aby uzyskać tak daleko od piłki, jak to możliwe.

Coaching Key(s):

Lock swój pępek w, aby ustabilizować swój filar przed rozpoczęciem. Utrzymuj ciało prosto od ucha do kostki.

Powinieneś to poczuć:

W twoim brzuchu, klatce piersiowej, ramionach i tricepsie.

Wyciąganie hantli

Pozycja wyjściowa:

Leżąc na ławce, z hantlami trzymanymi z prostymi ramionami nad klatką piersiową lub oczami.

Procedura:

Pozostawiając górne ramiona w tej samej pozycji, opuszczaj hantle, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni. Teraz opuść górne ramiona, aż będą równoległe do podłogi. Teraz przyciągnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując łokcie w drodze do góry. Uwaga: Jeśli masz problemy z ramionami, wykonaj tylko pierwszą połowę ruchu, zginając łokcie, a następnie prostując je.

Klucz trenerski:

Opuść ręce najpierw tak, aby łokcie były skierowane w górę w kierunku sufitu, a następnie opuść łokcie.

Powinieneś to poczuć:

W górnej części pleców, mięśniach prostowników i tricepsach.

Rolka boczna z piłką szwajcarską

Pozycja wyjściowa:

Leżąc na plecach z piłką między łopatkami, biodrami w pełnym wyproście i kolanami zgiętymi do 90 stopni. Twoje ramiona są wyciągnięte prosto na boki. Od kolan do barków powinna być prosta linia, a od dłoni do dłoni kolejna prosta linia. Napnij pośladki, aby utrzymać ciało w jednej linii. Utrzymuj pępek wciągnięty.

Procedura:

Roll w poprzek physioball, sięgając tak daleko w jedną stronę, jak to możliwe, trzymając ramiona równolegle do podłogi. Utrzymuj biodra wysoko.

Klucz trenerski(e):

Utrzymaj ramiona obrócone tak, aby kciuki były do tyłu i w dół w kierunku podłogi, ciągnąc łopatki do tyłu i w dół.

Powinieneś poczuć:

Rozciąganie w górnej części pleców i rdzenia oraz aktywację pośladków.

Po 3 tygodniach treningu, weź kilka dni, aby trenować mniej intensywnie i zmienić bodziec na swoim ciele. Verstegen nazywa to okresem przeładowania. Możesz spróbować jogi, wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub, w miarę postępów w treningu, powrócić do ruchów równowagi i stabilności, których używałeś w tym okresie fundamentalnym.

Przejdź do następnej strony po treningi na tygodnie 4-6…

Faza ekstensywna

W następnym 3-tygodniowym bloku, który Verstegen nazywa fazą ekstensywną, skupisz się na uzyskaniu rozmiaru, siły i wytrzymałości. Wykonuj trzy lub cztery zestawy po sześć do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i wykonuj każdy trening raz w tygodniu. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy superseriami.

Tygodnie 4-6

Trening A

Superseria

Wyciskanie na ławce

Pozycja wyjściowa:

Leżąc na ławce, stopy na podłodze. Twoje ramiona i biodra pozostają w kontakcie z ławką przez cały czas. Chwyć sztangę (lub hantle) nieco szerzej niż na szerokość barków i trzymaj ją z prostymi ramionami nad barkami.

Postępowanie:

Wdychaj, opuszczając sztangę do dolnej części klatki piersiowej. Podnieś drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. Wyciągnij ramiona i barki do końca każdego powtórzenia.

Klucz trenerski:

Stopy trzymaj na podłodze, a biodra i barki na ławce przez cały czas. Trzymaj głowę prosto.

Powinieneś to poczuć:

W klatce piersiowej, barkach i ramionach.

Romanian Deadlift

Pozycja startowa:

Chwyć sztangę nachwytem szerszym niż szerokość barków lub stań trzymając parę hantli po bokach. Ustaw stopy na szerokość bioder, z nogami w stałej pozycji, ale nie zablokowanymi w kolanach. Twoje ramiona powinny być z tyłu i w dół, a waga na tylnej połowie stóp.

Procedura:

Przesuń biodra do tyłu i opuść pręt tak daleko, jak możesz, utrzymując plecy prosto. Zwolnij ścięgna i pośladki podczas powrotu do pozycji pionowej.

Klucz trenerski:

Twój tułów/słupek pozostaje prosty. Trzymaj sztangę lub hantle blisko ciała, dotykając nóg lub prawie dotykając przez całą drogę w górę i w dół. Nie myśl o tym ćwiczeniu jak o pochylaniu się do przodu; pomyśl o tym jak o siedzeniu, ale z tułowiem poruszającym się do przodu zamiast pozostawania w pozycji pionowej. Trzymaj łopatki z tyłu i w dół podczas całego ruchu.

Powinnaś to poczuć:

Głównie w pośladkach i ścięgnach, z pewnym wysiłkiem w dolnej części pleców i rdzeniu. Możesz czuć to w górnej części pleców, ponieważ wyzwaniem jest utrzymanie łopatek wciągniętych, gdy ciężar przesuwa się w kierunku podłogi.

Superset

Split Squat

(patrz strona 2)

Pullup

Pozycja startowa:

Chwyć drążek do podciągania z uchwytem nadgarstkowym lub odwrotnym (pod ręką). (Jeśli masz dostęp do drążka z uchwytami, możesz przyjąć chwyt „neutralny”, z dłońmi skierowanymi do siebie.)

Postępowanie:

Wisąc na drążku, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, aby podnieść ciało do góry. Zakończ ciągnąc ramionami.

Klucz trenerski:

Powróć do pozycji pełnego wyprostu po każdym powtórzeniu. Jeśli początkowo nie możesz wykonać podciągania, wykonaj podciąganie „poziome” leżąc pod drążkiem stojaka do przysiadów lub maszyny Smitha, jak pokazano na następnej stronie.

Powinieneś to poczuć:

Pod i wokół łopatek, z tyłu barków i ramion.

Obwód

Przewód jedno-ramienny obrotowy

Pozycja wyjściowa:

Załącz uchwyt do niskiego koła pasowego. Uklęknij prostopadle do maszyny linowej, z prawym kolanem i lewą stopą na podłodze.

Postępowanie:

Sięgnij prawą ręką w poprzek ciała, aby chwycić uchwyt, obracając biodra i ramiona w kierunku maszyny. Teraz obróć prawe ramię do tyłu i przyciągnij uchwyt do prawego biodra (podobnie jak w przypadku wiosłowania hantlami). Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Klucz trenerski:

Ten ruch powinien wyglądać i czuć się tak, jakbyś próbował uruchomić kosiarkę do trawy, która nie chce kręcić korbą. Nie zapomnij obrócić barków i bioder w kierunku maszyny, a następnie oddalić się od niej z każdym powtórzeniem.

Powinieneś to poczuć:

W tułowiu i rotatorach bioder, talii, klatce piersiowej, ramionach i tylnej części barków.

Podciąganie hantli

(patrz strona 3)

Podciąganie hantli

(patrz strona 3)

Przejdź do następnej strony po Trening B…

Superset

Alternate Dumbbell Bench Press

(patrz strona 2)

Split Squat

(patrz strona 2)

Superset

Dumbbell Single-Arm, Single-Leg Row

Pozycja startowa:

Stań na jednej nodze, chwytając jedną ręką stabilną powierzchnię przed sobą (taką jak stojak na hantle).

Postępowanie:

Zgnij się, opuszczając klatkę piersiową i podnosząc nogę naprzeciwko wolnej ręki, aby utworzyć idealny T z ciałem. Chwyć hantel wolną ręką. Przyciągnij go do boku talii, a następnie opuść. Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń jedną ręką, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą.

Klucz trenerski(e):

Ruszaj ramieniem, a nie ręką, aby zainicjować rząd. Utrzymuj plecy na równym poziomie – twoje barki powinny pozostać równoległe do podłogi – i strzelaj w pośladki wyciągniętej nogi, aby utrzymać ją równolegle do podłogi. Wyciągnij nogę przeciwną do ręki wykonującej podnoszenie.

Powinieneś to poczuć:

W plecach, łopatce i barku.

Swiss-Ball Leg Curl

(patrz strona 2)

Obwód

Podnoszenie liny

Pozycja wyjściowa:

Przymocuj uchwyt do niskiego koła pasowego. Klęknij na zewnętrznej nodze, z wewnętrzną nogą w górze, prostopadle do maszyny.

Procedura:

Chwyć uchwyt i obróć ramiona, utrzymując klatkę piersiową w górze i brzuch napięty. Pociągnij uchwyt do góry w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie obracając ramiona i kontynuuj ruch, popychając go w górę i z dala. Opuść ręce z powrotem w kierunku klatki piersiowej, odwracając się z powrotem do maszyny. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz z przeciwną stroną.

Klucz trenerski:

Pamiętaj, aby obrócić ramiona. Twoje plecy powinny być odwrócone do maszyny na końcu ruchu. Pomyśl o tym jako o połączeniu dwóch znanych ruchów – wyprostowanego rzędu i prasy skośnej – ale obróconych na bok i połączonych w jeden ruch. Opuszczaj w ten sam sposób, w jaki się podnosiłeś.

Powinieneś to poczuć:

W rotatorach tułowia, górnej części pleców, klatce piersiowej i ramionach.

Progresja:

Spróbuj tego ćwiczenia siedząc na piłce fizjologicznej.

Rozdrabnianie liny

Pozycja wyjściowa:

Załącz uchwyt lub linę do wysokiego koła pasowego. Usiądź na piłce szwajcarskiej, prostopadle do maszyny linowej.

Postępowanie:

Obróć ramiona i chwyć uchwyt obiema rękami. Teraz przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej, obracając się z dala od maszyny, kontynuując rozpęd poprzez wypychanie liny w dół i dalej. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz z przeciwną stroną.

Klucz trenerski:

Obracaj się w kierunku i od maszyny z każdym powtórzeniem. Na końcu każdego powtórzenia klatka piersiowa powinna być uniesiona, łopatki cofnięte i opuszczone, a brzuszek napięty.

Powinieneś to poczuć:

W ramionach, tricepsach i brzuchu.

Hantle Split Curl-to-Press

(patrz strona 3)

Przejdź na następną stronę, aby poznać treningi na tygodnie 7-9…

Faza intensywna

Po przeładowaniu, skup się na budowaniu siły i mocy przez 3 tygodnie (faza intensywna). Zaczniesz widzieć poprawę we wszystkich sportach, które uprawiasz. Celuj w cztery do sześciu zestawów po trzy do sześciu powtórzeń z użyciem większych ciężarów dla następujących ćwiczeń. (Wykonaj 10 do 12 powtórzeń rosyjskiego skrętu, chrupania talerza i bocznej rolki.)

Rób każdy trening dwa razy w tygodniu, naprzemiennie. Odpoczywaj przez 60 sekund między superseriami.

Tygodnie 7-9

Trening A

Superseria

Wyciskanie na ławce plus Swiss-Ball Pushup

(patrz strona 3)

Zrób trzy Swiss-ball pushups po każdym zestawie wyciskania na ławce, odpocznij 60 sekund, zrób zestaw ważonych podciągnięć, następnie odpocznij 60 sekund i powtórz.

Weighted Pullup

(patrz strona 4)

Superset

Cable Chop

(patrz strona 5)

Cable Lift

(patrz strona 5)

Workout B

Superset

Cable Single-Arm Rotational Row

(patrz strona 4)

Swiss-Ball Russian Twist

Pozycja wyjściowa:

Leżąc supinacyjnie na piłce, z łopatkami na piłce i biodrami wysoko.

Procedura:

Z łopatkami w tył i w dół, wyciągnij ramiona ponad klatkę piersiową; ręce są razem lub trzymają talerz z ciężarkami. Utrzymując biodra wysoko, obróć ramiona w prawo, tak aby były prostopadłe do podłoża, podczas gdy biodra pozostają w poziomie. Obróć się z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie na drugą stronę.

Klucz trenerski:

Podczas obracania się na bok, upewnij się, że strzelasz (ściskasz) pośladki po tej stronie, aby utrzymać płaskie biodra.

Powinieneś poczuć:

Rozciąganie w rdzeniu i aktywacja mięśni bioder i boków talii.

Superset

Split Squat Plus Split Jump

(patrz strona 2 dla Split Squat)

Zrób trzy split jumps po każdym zestawie sześciu split squatów, a następnie natychmiast wykonaj…

Split Jump

Pozycja wyjściowa:

Zrób duży krok do przodu, utrzymując klatkę piersiową w górze, łopatki w tył i w dół, brzuszek napięty, a kolana i palce stóp skierowane prosto.

Postępowanie:

Z pozycji split-squat, usiądź biodrami do tyłu i w dół, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie eksploduj w górę, używając bioder i nóg oraz wyrzucając ramiona w górę w tym samym czasie. Wyciągnij przednią nogę i wyląduj z powrotem w tej samej pozycji split-squat.

Klucz trenerski(e):

Zachowaj dobrą stabilność i równowagę przy lądowaniu.

Powinieneś to poczuć:

W biodrach i nogach.

Swiss-Ball Plate Crunch

Pozycja wyjściowa:

Leżąc na piłce, wygnij cały tułów nad piłką. Staraj się dotknąć łopatek, pleców i pośladków nad piłką tak, aby mięśnie brzucha były całkowicie rozciągnięte. Trzymaj talerz z ciężarkami za głową.

Postępowanie:

Roluj biodra i klatkę piersiową w górę jednocześnie wciągając pępek do środka. Zgarnij górną część tułowia, a następnie opuść biodra i klatkę piersiową do pozycji wyjściowej.

Klucz trenerski:

Wyprostuj całkowicie tułów. Obróć klatkę piersiową i biodra w kierunku pępka.

Powinieneś to poczuć:

Rozciąganie w klatce piersiowej i rdzeniu, a następnie aktywacja mięśni śródbrzusza.

Przejdź do następnej strony, aby zapoznać się z resztą supersetów….

Dumbbell Front Squat-to-Press

Pozycja startowa:

Stań trzymając hantle na wysokości ramion, z łokciami opartymi na żebrach, dłonie skierowane do siebie.

Postępowanie:

Początkuj ruch biodrami, przysiadając w tył i w dół, aż wierzchołki ud będą równoległe do podłogi. Wybuchnij z bioder i quadów, używając tego pędu, aby przenieść ciężary z ramion i nad głową. Powinieneś skończyć z prostymi nogami i ramionami. Opuść hantle z powrotem do ramion, a następnie wróć do pełnego przysiadu i powtórz.

Klucz trenerski:

Utrzymuj ciężar ciała na piętach podczas przysiadów – nigdy nie pozwól, by ciężar ciała przeszedł do przodu na palce.

Powinieneś to poczuć:

Właściwie wszędzie. To jest ćwiczenie całego ciała.

Rolka boczna piłki szwajcarskiej

(patrz strona 3)

Superset

Romanian Deadlift

Pozycja startowa:

Chwyć sztangę z uchwytem nadgarstkowym szerszym niż szerokość barków, lub stań trzymając parę hantli po bokach. Ustaw stopy na szerokość bioder, z nogami w stałej pozycji, ale nie zablokowanymi w kolanach. Twoje ramiona powinny być z tyłu i w dół, a waga na tylnej połowie stóp.

Procedura:

Przesuń biodra do tyłu i opuść pręt tak daleko, jak możesz, utrzymując plecy prosto. Zwolnij ścięgna i pośladki podczas powrotu do pozycji pionowej.

Klucz trenerski:

Twój tułów/słupek pozostaje prosty. Trzymaj sztangę lub hantle blisko ciała, dotykając nóg lub prawie dotykając przez całą drogę w górę i w dół. Nie myśl o tym ćwiczeniu jak o pochylaniu się do przodu; pomyśl o tym jak o siedzeniu, ale z tułowiem poruszającym się do przodu zamiast pozostawania w pozycji pionowej. Trzymaj łopatki z tyłu i w dół podczas całego ruchu.

Powinieneś to poczuć:

Głównie w pośladkach i ścięgnach, z pewnym wysiłkiem w dolnej części pleców i rdzeniu. Możesz poczuć to w górnej części pleców, ponieważ jest to wyzwanie, aby utrzymać łopatki cofnięte, gdy ciężar przesuwa się w kierunku podłogi.

Swiss-Ball Prone Knee Tuck

Pozycja wyjściowa:

Umieść się w pozycji push-up „plus” (łopatki wysunięte do przodu) z goleniami na piłce.

Procedura:

Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aż palce stóp znajdą się na górze piłki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Klucz trenerski:

Utrzymuj pępek w środku i ramiona wypchnięte przez cały czas. Nie pozwól, aby twoje plecy zwisały.

Powinieneś poczuć:

Aktywację w twoim rdzeniu i ramionach oraz rozciągnięcie dolnej części pleców.

Po przeładowaniu skup się na budowaniu siły i mocy przez 3 tygodnie (faza intensywna). Zaczniesz widzieć poprawę we wszystkich sportach, w które grasz. Celuj w cztery do sześciu zestawów po trzy do sześciu powtórzeń z użyciem większych ciężarów dla następujących ćwiczeń. (Wykonaj 10 do 12 powtórzeń rosyjskiego skrętu, przysiadu z talerzem i bocznej rolki.)

.