Powerbuilding Workout Routines: Utilize Them For Size And Strength Gains

Czy jesteś sportowcem, czy kimś, kto po prostu chce umieścić na poważny rozmiar i uzyskać naprawdę silny też; można skorzystać z rutyny budowania mocy!

Jeśli myślałeś, że nazwa „Powerbuilding” oznacza hybrydę między powerlifting i kulturystyki … dobrze, miałeś rację!

Jednakże, jeśli nigdy wcześniej o niej nie słyszałeś, nie oznacza to, że nigdy nie istniała, ponieważ jest to w rzeczywistości dość powszechna metoda treningowa dla tych, którzy chcą rozwijać zarówno rozmiar jak i siłę.

Pomysł polega na wykorzystaniu ruchów złożonych/mocnych w celu zwiększenia siły (nadal będziesz zyskiwał rozmiar mięśni), podczas gdy nadal używasz rutyny skoncentrowanej na kulturystyce w celu uzyskania zysków ściśle związanych z rozmiarem.

Jeśli chciałbyś skorzystać z budowania siły, upewnij się, że robisz notatki…

Czym dokładnie jest budowanie siły?

Każdy poważny sportowiec i/lub bywalec siłowni rozumie, że silna podstawa jest niezbędna do osiągnięcia maksymalnych wyników i postępów na siłowni.

Koncepcja budowania siły polega na maksymalizacji twojego potencjału genetycznego poprzez strategiczne szkolenie w sposób, który pozwoli ci podnosić ciężary (Compound lifts) w pierwszej kolejności i skupić się na akcesoriach/wyciągach izolacyjnych w drugiej.

Na początek, będziesz w zasadzie struktury rutynowe jak powerlifter, przy użyciu ciężkich ciężarów i niskie powtórzeń (3-6), a następnie kulturystyki / estetyczne typu szkolenia w tej samej sesji szkoleniowej, która wymaga umiarkowane do wyższych powtórzeń (8-15) i umiarkowany opór.

Dobrą rzeczą jest to, że ruchy powerlifting pomóc z ruchów kulturystycznych i vice versa. Ciało potrzebuje równowagi wariantów treningowych, aby pracować w sposób optymalnie synergiczny.

Musisz stać się silniejszy, aby stać się większym i nie ma sposobu, aby to obejść!

Po tym, jak staniesz się bardziej zaawansowany, możesz oczywiście dostosować swoją rutynę bardziej szczegółowo do swoich potrzeb.

Jak zdecydujesz się to zrobić… zależy od Ciebie. Możesz zdecydować się na split, przejść na górne / dolne, lub trenować pełne ciało. Jednakże, musisz mieć plan, ponieważ budowanie siły jest poważną sprawą, której nie należy traktować lekko (Pun intended).

Rozwijanie rutyny, która Ci odpowiada będzie wymagało oceny (dokonanej przez kogoś lub Ciebie) i w miarę postępów, będziesz musiał zmieniać ją okresowo.

Jak skonstruować idealną rutynę

Skonstruowanie rutyny budowania siły nie musi być trudne i w zależności od twojego obecnego poziomu sprawności, możesz określić gdzie zacząć.

Bazując na twoim doświadczeniu treningowym (początkujący, średniozaawansowany lub zaawansowany) możesz ustrukturyzować rutynę i znaleźć swój punkt wyjścia.

Uwaga: Zestawy rozgrzewające nie są uwzględnione. Zawsze upewnij się, że rozgrzewka jest prawidłowa, aby zapobiec kontuzjom i stopniowo zwiększaj opór w każdym ćwiczeniu (zacznij od lekkich do umiarkowanych ciężarów, zanim zaczniesz podnosić ciężary).

Te ogólne wytyczne pomogą ci zacząć bezpiecznie i efektywnie:

Rutyna dla początkujących (6 miesięcy lub mniej)

Początkujący zaczyna od odkrycia, jak jego/jej ciało reaguje na trening, ucząc się jak najwięcej i budując bazę podczas eksperymentowania z różnymi technikami i ruchami. Jest to „bardzo ważny krok” i nie należy go pomijać.

Dlatego właśnie zaleca się podnoszenie umiarkowanie ciężkich ciężarów, a nie ekstremalnie ciężkich, ponieważ kontuzje są bardziej prawdopodobne w początkowych etapach treningu.

Oto ogólny zarys rutyny budowania siły dla początkującego.

• Częstotliwość treningu – 3 dni w tygodniu
• Ruchy siłowe – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, prasa wojskowa (ramiona) (3 zestawy po 8-10 powtórzeń na każdy ruch).
• Ruchy izolacyjne/akcesoryjne 3-4 (3 zestawy po 12-15 powtórzeń)

Rutyna dla średniozaawansowanych (6 miesięcy – 2 lata konsekwentnego treningu)

Średniozaawansowany zawodnik zaczął rozumieć, jak jego ciało reaguje na określone ćwiczenia i zakresy powtórzeń. Na tym etapie treningu, połączenie umysł-mięśnie jest znacznie lepsze niż w przypadku początkujących. Dzięki temu treningi są bardziej efektywne, a mięśnie otrzymują odpowiedni bodziec przy jednoczesnym unikaniu kontuzji.

Oto średniozaawansowany ogólny schemat treningu siłowego.

• Częstotliwość treningu – 4 dni w tygodniu
• Ruchy siłowe – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wiosła, prasa wojskowa (ramiona) (4 zestawy po 4-8 powtórzeń na ruch).
• Ruchy izolacyjne/akcesoryjne 4 (4 zestawy po 10-12 powtórzeń)

Rutyna zaawansowana (2+ lata konsekwentnego treningu)

Zaawansowany zawodnik dokładnie wie, jak trenować (chociaż nigdy nie przestajemy się uczyć) i jest pewny, co będzie lub nie będzie działać dla niego w odniesieniu do rutyny budowania siły. Zaawansowany zawodnik wie, z jaką częstotliwością i objętością trenować, aby osiągnąć optymalne rezultaty dla siebie.

Zaawansowany zawodnik powinien wiedzieć, jak dostosować rutynę do swoich upodobań, ale oto ogólny zarys zaawansowanej rutyny budowania siły na początek.

• Częstotliwość treningu 4-5 dni w tygodniu
• Ruchy siłowe – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, rzędy, prasa wojskowa, podciąganie (z obciążeniem, jeśli to konieczne) (5 zestawów po 3-5 powtórzeń)
• Ruchy izolacyjne/akcesoryjne 4-5 (4 zestawy po 8-12 powtórzeń)
• Dodatkowy dzień – Ruchy izolacyjne/akcesoryjne (całe ciało)

Rezultaty, jakich możesz się spodziewać po treningu siłowym…

Boże, możliwości są nieograniczone! Zobaczmy…

Ważne przyrosty siły

Badania wykazały, że trening o wysokiej intensywności (3-5 RM) z niską objętością i dłuższymi okresami odpoczynku skutkuje większą wartością one-rep max i hipertrofią w porównaniu do treningu o umiarkowanej intensywności, wyższej objętości i krótszych okresach odpoczynku. Badanie to zostało jednak przeprowadzone na wyszkolonych mężczyznach w 8-tygodniowym programie treningowym.

Teraz wyniki były krótkoterminowe, ale przyrosty mięśni były rzeczywiście lepsze przy wyższej intensywności i niskiej objętości niż przy umiarkowanej liczbie powtórzeń i wyższej objętości dla badanych.

Jednakże, dla długoterminowych przyrostów mięśni, wyższa objętość i krótsze okresy odpoczynku są bardziej konieczne do budowania „estetyki” i kontynuowania widzenia maksymalnej hipertrofii.

Maksymalne przyrosty mięśni

Proces budowania siły w wysiłku, aby umieścić na więcej rozmiaru jest dokładny jak trenujesz z rutyną budowania mocy. Różnorodność w zakresach powtórzeń jest ważne dla kulturysty. Wielu uważa, że zakres powtórzeń 8-12 (umiarkowany) jest jedynym sposobem treningu, ale ograniczasz swój potencjał nie trenując z niższymi zakresami powtórzeń (3-6) i wyższymi zakresami powtórzeń. (15).

Better Stability and Mobility

Siła i ruchy izolacyjne zaangażowane w rutynę powerbuilding przyczyniają się do silniejszego rdzenia i mięśni stabilizatorów, które pomagają w podnoszeniu i równowadze, jednocześnie poprawiając ogólną mobilność.

Ruch złożony jak przysiad pozwoli na poprawę mobilności wokół bioder i kostek.

Rutyna siłowa dla każdego poziomu sprawności

Poniżej znajduje się przykładowa rutyna siłowa, którą możesz wykorzystać lub zaczerpnąć z niej pomysł na własną rutynę.

Każdy może użyć podobnej rutyny, ale jedyną rzeczą, która zazwyczaj się zmienia jest opór oparty na twojej sile i wytrzymałości, jak również wzrost objętości, im bardziej zaawansowany się stajesz.

Ta rutyna może pasować początkującym, jeśli chodzi o zestawy i powtórzenia, ale średnio-zaawansowani i zaawansowani mogą dodać dodatkowy zestaw i/lub zwiększyć opór, aby wykonać niższe powtórzenia.

Dla ruchów izolacyjnych, użyj krótszych okresów odpoczynku między zestawami (30-60 sekund).

Dla ruchów siłowych, używaj dłuższych okresów odpoczynku między zestawami (3-5 minut).

Badania pokazują, że są to idealne czasy odpoczynku między zestawami dla maksymalnej skuteczności w osiąganiu siły i/lub wzrostu mięśni.

Przykładowa Rutyna Treningowa Odpowiednia dla Początkującego:

Możesz dostosować dowolną część tej rutyny do swojego komfortu i poziomu bezpieczeństwa zgodnie z twoim ciałem.

Te złożone ruchy są preferowane, ponieważ pracują dla większych grup mięśniowych najbardziej efektywnie, a ćwiczenia izolacyjne pomogą ci z twoimi dużymi podnośnikami, ale będą również stymulować różne włókna mięśniowe ze względu na zróżnicowanie w zakresach powtórzeń.

Pamiętaj, jako początkujący, ważne jest, aby zacząć stosunkowo powoli i nie iść zbyt ciężkie na początku, ponieważ twoje ścięgna, więzadła i mięśnie muszą dostosować się do nowych naprężeń umieszczonych na nich.

Poznaj technikę w dół w pierwszej kolejności i poprosić o pomoc kogoś z większym doświadczeniem, jeśli to konieczne. Bezpieczeństwo jest zawsze na pierwszym miejscu.

Dzień 1

Lower Body (Building)

• Squats 3 x 8-10 (Rest 60 sekund)
• Lunges 3 x 12-15 (Rest 30-60 sekund)
• Barbell hip thrusts 3 x 12-15 (Rest 30-60 seconds)

Day 2

Upper Body (Building)

• Bench 3 x 8-10 (odpoczynek 60 sekund)
• Incline dumbbell press 3 x 12 (odpoczynek 60 sekund)
• E-Z curl barbell overhead tricep extensions 3 x 12 (odpoczynek 30-60 sekund)
• V-bar cable pulldowns 3 x 12 (odpoczynek 30-60 sekund)
• Dumbbell seated incline curls 3 x 12 (Rest 30-60 seconds)

Day 3

Lower Powerbuilding

• Deadlift 3 x 6 (Rest 3-5 minut)
• Siedzące rzędy 3 x 10 (odpoczynek 60 sekund)
• Ludzie młotkowe 3 x 10 (odpoczynek 30-60 sekund)
• Podciąganie 3 x 10 (odpoczynek 30-60 sekund)
• Rope pushdowns 3 x 10 (Rest 30-60 seconds)

Day 4

Upper Powerbuilding

• Military press 3 x 8 (Rest 3-5 minut)
• Wyciskanie hantli na klatkę piersiową 3 x 10 (odpoczynek 60 sekund)
• V-bar pushdowns 3 x 10 (odpoczynek 30-60 sekund)
• Straight bar pulldowns 3 x 10 (z obciążeniem, jeśli możesz zrobić więcej niż 10 powtórzeń) (odpoczynek 30-60 sekund)
• Barbell Curls 3 x 10 (odpoczynek 30-60 sekund)

Przykładowy trening odpowiedni dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych podnoszących:

Skoro średniozaawansowany i zaawansowany lifter ma luksus wiedzenia więcej, jak manipulować programem, aby pracował idealnie dla nich, nic więcej nie musi być powiedziane.

Prawidłowa forma i bezpieczeństwo są naprawdę jedynymi obawami tutaj, ale rozgrzewka dokładnie i dobra technika podnoszenia zapobiegnie wszelkim kontuzjom.

Pośredni do zaawansowanego rutyna podobna do poniższej będzie w nieskończoność przynosić najwięcej rezultatów i pozwoli jednemu osiągnąć swój potencjał genetyczny.

Dzień 1

Dolna część ciała (budowanie)

Dzień 2

Górna część ciała (budowanie)

• Podciąganie na ławce 4 x 6-8 (odpoczynek 60 sekund)
• Podciąganie hantli 4 x 8-10 (Rest 60 seconds)
• Rear delt raises 4 x 10 (Rest 30-60 seconds)
• One-arm rows 4 x 8 (Rest 30-60 seconds)
• E-Z curl barbell overhead tricep extensions 4 x 8-10 (Rest 30-60 seconds)
• Dumbbell incline curls 4 x 8 (Rest 30-60 sekund)

Dzień 3

Dolna kulturystyka siłowa

Dzień 4

Górna kulturystyka siłowa

Dzień 5

Dzień izolacyjny/akcesoryjny

• Wypady 4 x 8-.10 (odpoczynek 60 sekund)
• Wyciskanie hantli na ławce 4 x 8-10 (odpoczynek 60 sekund)
• Siedzące rzędy 4 x 8-10 (odpoczynek 60 sekund)
• Podnoszenie boczne 3 x 8-10 (odpoczynek 30-60 sekund)
• Podciąganie boczne 3 x 8-10 (odpoczynek 30 sekund)0
• Podnoszenie boczne hantli 3 x 8-10 (odpoczynek 30 sekund)
• Wyciągi trójgłowe na linach 3 x 8-10 (odpoczynek 30-60 sekund)

Start a Powerbuilding Routine for Maximum Gains!

Tutaj masz to, są to rutyny budowania siły, które możesz wykorzystać lub możesz stworzyć swój własny pomysł na idealną rutynę z nich. Tweaking może być konieczne w zależności od typu ciała i celów, ponieważ żaden „jeden plan” nie jest jeden rozmiar dla wszystkich.

Jednakże, budowanie siły może dostać się tam, gdzie trzeba być w odniesieniu do siły i wielkości w rekordowym czasie, jeśli podążasz za podobnym stylem szkolenia.

Większość wszystkich, którzy biorą ich fitness poważnie włącza zarówno siłę, jak i komponent budowania mięśni w ich treningu.

Więc jeśli chcesz poważnych wyników z budowania siły, to rozważ zrobienie tego samego.

.