29 Nov Potassium: What You Need To Know
By Rachel Green, Contributing Blogger
„Eat your fruits and vegetables,” is the plea of every nutritionist. Dlaczego? Niezdrowe wzorce żywieniowe – jak diety ubogie w owoce i warzywa – przyczyniają się do niskiego spożycia następujących składników odżywczych: potasu, błonnika pokarmowego, choliny, magnezu, wapnia oraz witamin A, D, E i C. Nowe wytyczne żywieniowe na lata 2015-2020 określiły je jako „składniki odżywcze budzące obawy”, czyli takie, których wiele osób nie spożywa w wystarczającej ilości. Potas zawsze był składnikiem odżywczym obaw i nadal jest jednym w nowo zaktualizowanych wytycznych.
Wiele osób nie jest zaznajomionych z kluczową rolą, jaką potas odgrywa w naszym zdrowiu. Ten elektrolit, który jest niezbędny do funkcjonowania komórek, znajduje się prawie w całości (98%) w komórkach, a jego śladowe ilości znajdują się we krwi. Potas kontroluje gospodarkę wodną i równowagę pH, a nieodpowiednia równowaga może powodować zatrzymywanie wody w organizmie i wywoływać niepotrzebne obrzęki. Podobnie, potas zmniejsza ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i utrzymuje regularne bicie serca. Wreszcie, wspomaga on wzrost tkanek ciała, takich jak mięśnie i pomaga w przechowywaniu węglowodanów w wątrobie. To sprawia, że potas jest niezbędny dla wszystkich bywalców siłowni!
Co powoduje, że wiele osób jest zagrożonych niedoborem potasu? Jedzenie zbyt wielu przetworzonych pokarmów lub pokarmów o wysokiej zawartości sodu, wysokie ciśnienie krwi i obfite pocenie się wymagają większego spożycia potasu. Ponadto potas pomaga w metabolizmie kawy i innych napojów zawierających kofeinę, cukru i alkoholu. Niedobór potasu może powodować szereg problemów zdrowotnych, w tym wysokie ciśnienie krwi, nieregularne bicie serca, niewydolność serca i depresję. Problemy te mogą objawiać się następującymi symptomami: zmęczenie, osłabienie mięśni, spowolnienie refleksu, suchość skóry i/lub trądzik. Jeśli niedobór postępuje, objawy mogą stać się znacznie poważniejsze, w tym zaburzenia nerwowe, nieregularne bicie serca, i / lub upośledzony metabolizm węglowodanów.
W celu spełnienia dziennego celu żywieniowego potasu na dzień, różne grupy wiekowe powinny dążyć do spożywania następujących ilości:
- 1-3 lata – 3000 mg
- 4-8 lat – 3800 mg
- 9-13 lat – 4500 mg
- 14+ lat – 4700 mg
Cele te można osiągnąć poprzez dodanie do diety następujących najlepszych źródeł potasu (na 100 gramów pożywienia):
- Ziemniak, pieczony, miąższ i skórka (1 średni) – 941 mg
- Sok ze śliwek, konserwowy (1 filiżanka) – 707 mg
- Sok z marchwi, z puszki (1 filiżanka) – 689 mg
- Pasta pomidorowa, z puszki (1/4 filiżanki) – 669
- Buraczki, gotowane ze świeżych (1/2 filiżanki) – 654 mg
- Fasola Adzuki, gotowana (1/2 filiżanki) – 612 mg
- Biała fasola, puszka (1/2 filiżanki) – 595 mg
- Jogurt naturalny, beztłuszczowy (1 filiżanka) – 579 mg
- Przeciery pomidorowe (1/2 filiżanki) – 549 mg
- Słodki ziemniak, pieczony w skórze (1 średni) – 542 mg
- Łosoś, atlantycki, dziki, gotowany (3 uncje.) – 534 mg
- Clams, canned (3 oz.) – 534 mg
- Jogurt naturalny, niskotłuszczowy (1 filiżanka) – 531 mg
- Broda, szwajcarska, gotowana (1/2 filiżanki) – 481 mg
- Lima fasola, gotowana (1/2 filiżanki) – 478 mg
- Banan (1 średni) – 422 mg
Mitem jest, że banany są najlepszym źródłem potasu – ziemniaki, ziemniaki, pomidory i produkty pomidorowe, fasola, ryby i soki owocowe to tylko niektóre przykłady wielu pokarmów, które oferują zdrową dawkę tego ważnego elektrolitu!
Rachel Green jest zarejestrowanym dietetykiem pracującym obecnie w przemyśle spożywczym. Pochodzi z Pensylwanii, uczęszczała na Uniwersytet Delaware na biochemię, ale szybko zdała sobie sprawę z zainteresowania odżywianiem. Od czasu ukończenia stażu dietetycznego na Uniwersytecie Cornell, Rachel cieszy się zdobywaniem doświadczenia w wielu aspektach żywienia, od stażu w magazynie Shape do pracy jako doradca kulinarny na letnim obozie. Przez całą swoją karierę Rachel chce pracować w komunikacji żywieniowej, skupiając się na edukacji konsumentów w celu poprawy ich zdrowia i dobrego samopoczucia. W wolnym czasie uwielbia gotowanie (oczywiście), podróże, jogę, wędrówki, ogrodnictwo i filiżankę mocnej kawy.
.
Dodaj komentarz