Speed i siła są integralnymi składnikami fitness znaleźć w różnym stopniu w praktycznie wszystkich ruchów sportowych. Umieścić połączenie prędkości i siły jest moc. Przez wiele lat, trenerzy i sportowcy starali się poprawić moc w celu zwiększenia wydajności. Przez cały ten wiek i bez wątpienia długo przed, skoki, skoki i skoki ćwiczenia zostały wykorzystane w różny sposób w celu poprawy wyników sportowych. Ta odrębna metoda treningu mocy lub eksplozywności została w ostatnich latach nazwana plyometrią. Plyometria opiera się na zrozumieniu, że koncentryczny skurcz mięśni jest znacznie silniejszy, jeśli natychmiast następuje po ekscentrycznym skurczu tego samego mięśnia.

Fazy plyometryczne

Ćwiczenie plyometryczne składa się z trzech faz:

  • Faza ekscentryczna, czyli faza lądowania, polega na wstępnym obciążeniu (energia jest magazynowana) grupy mięśniowej agonisty
  • Faza amortyzacji, czyli faza przejściowa, to czas pomiędzy fazą koncentryczną i ekscentryczną. Czas ten musi być jak najkrótszy, w przeciwnym razie energia zmagazynowana podczas fazy ekscentrycznej rozprasza się, zmniejszając efekt plyometryczny
  • Faza koncentryczna, lub faza startu, wykorzystuje zmagazynowaną energię do zwiększenia siły ruchu

Mechanizm mięśniowy

Maksymalna siła, jaką może rozwinąć mięsień, jest osiągana podczas szybkiego skurczu ekscentrycznego. Należy jednak zdawać sobie sprawę, że mięśnie rzadko wykonują jeden rodzaj skurczu w izolacji podczas ruchów atletycznych. Kiedy występuje skurcz koncentryczny (mięsień skraca się) bezpośrednio po skurczu ekscentrycznym (mięsień wydłuża się), wtedy generowana siła może być dramatycznie zwiększona.

Jeśli mięsień jest rozciągnięty, duża część energii wymaganej do jego rozciągnięcia jest tracona w postaci ciepła, ale elastyczne elementy mięśnia mogą przechowywać część tej energii. Ta zmagazynowana energia jest dostępna dla mięśnia tylko podczas kolejnego skurczu. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że ten zastrzyk energii zostanie utracony, jeśli po skurczu ekscentrycznym nie nastąpi natychmiast skurcz koncentryczny. Aby wyrazić tę większą siłę, mięsień musi skurczyć się w jak najkrótszym czasie. Proces ten jest często nazywany cyklem rozciągania-skracania i stanowi podstawowy mechanizm treningu plyometrycznego.

Wybierz metodę pasującą do sportu

Złotą zasadą każdego programu kondycyjnego jest specyficzność. Oznacza to, że ruchy wykonywane podczas treningu powinny jak najdokładniej odpowiadać ruchom występującym podczas zawodów. Jeśli jesteś graczem rugby, trenującym do rzutu piłką lekarską lub siatkarzem zainteresowanym zwiększeniem wysokości skoku pionowego, to właściwym ćwiczeniem może być drop jumping lub box jumping. Jednak jeśli jesteś zawodnikiem rzucającym oszczepem, dążącym do bardziej eksplozywnego startu, wtedy plyometria górnych partii ciała jest o wiele bardziej odpowiednia.

Testy Klatta

Przed rozpoczęciem programu plyometrycznego, warto przeprowadzić z zawodnikiem testy Klatta. Testy obejmują podstawowe ruchy plyometryczne, więc jeśli nie można ich osiągnąć, można założyć, że sportowiec nie jest gotowy na program plyometrii.

Piramida plyometryczna

Następujący diagram British Athletics pokazuje progresję skoków dla lekkoatletów torowych i terenowych.

Ćwiczenia plyometryczne

Poniżej przedstawiono przykłady ćwiczeń plyometrycznych dolnej części ciała i górnej części ciała.

Lower Body

Drop Jumping

To ćwiczenie polega na tym, że sportowiec upuszcza (nie skacze) na ziemię z podniesionej platformy lub skrzyni, a następnie natychmiast wyskakuje w górę. Opuszczenie daje wstępne rozciągnięcie mięśni nóg (faza ekscentryczna) i energiczny napęd do góry w drugiej fazie skurczu koncentrycznego. Ćwiczenie będzie tym bardziej wydajne, im krótszy będzie czas kontaktu stóp z podłożem. Obciążenie w tym ćwiczeniu jest regulowane przez wysokość upadku, która powinna wynosić od 30 do 110 cm (Bompa i wsp. 2005). Drop jumping jest stosunkowo wysoko obciążającą formą treningu plyometrycznego. Zazwyczaj jest on wprowadzany po tym, jak zawodnik przyzwyczaił się do alternatyw o niższym uderzeniu, takich jak skoki na dwóch nogach w miejscu.

Dwoma krytycznymi czynnikami w drop jumpingu są minimalny czas kontaktu z podłożem oraz wysokość osiągana w pędzie w górę. Schmidtbleicher (1992) twierdzi, że czas kontaktu z podłożem wynoszący <0,25 sekundy wskazuje na szybki cykl rozciągania-skracania (SSC) i należy dostosować wysokość upadku, aby osiągnąć ten czas kontaktu. Jeżeli maty kontaktowe nie są dostępne, aby zmierzyć czas kontaktu, należy obserwować stopy zawodnika. Podczas lądowania zawodnik powinien pozostawać na piłkach pod stopami (śródstopie). Jeżeli pięty stykają się z podłożem, należy zmniejszyć wysokość upadku. Rozpocznij od wysokości podrzutu 30cm i zwiększaj wysokość podrzutu w krokach co 15cm.

Wskaźnik Siły Reaktywnej (RSI) został opracowany w celu pomiaru interakcji czasu kontaktu i wysokości podrzutu, aby monitorować rozwój siły eksplozywnej. RSI jest obliczany poprzez podzielenie wysokości skoku (metry) przez czas kontaktu (sekundy).

Comyns (2012) zaleca, aby kluczowe punkty trenerskie dla drop jump były następujące:

  • Minimalizuj czas kontaktu z podłożem – wyobraź sobie, że podłoże jest gorącą powierzchnią
  • Utrzymuj sztywne nogi przy lądowaniu
  • Minimalizuj zgięcie w kolanie i biodrze przy lądowaniu
  • Ląduj na śródstopiu pod biodrami
  • Maksymalizuj wysokość skoku – skacz jak najwyżej

Skup się na: JUMP FAST, JUMP HIGH

Bounding and hurdling

Jeśli ruch do przodu jest bardziej nazwą Twojej gry, spróbuj trochę boundingu. Jest to forma treningu plyometrycznego, w której podczas biegu używa się zbyt dużych kroków, a dodatkowy czas spędza się w powietrzu. Dwunożne boundy zmniejszają wpływ, który należy znieść, ale aby zwiększyć intensywność jednonożnych bounding, lub hopping, może być używany. Skakanie po schodach jest użytecznym sposobem pracy zarówno nad pionowymi, jak i poziomymi aspektami biegu. Wielokrotne skoki przez serię przeszkód takich jak płotki są cennymi ćwiczeniami dla sportowców trenujących sprint lub skoki.

Przykłady ćwiczeń plyometrycznych dolnej części ciała z poziomem intensywności:

  • Skoki ze stania wykonywane w miejscu (niska intensywność) – tuck jumps, split jumps
  • Skoki ze stania (niska-średnia intensywność) – standing long jump, standing hop, skok wzwyż
  • Wielokrotne skoki ze stania (średnia intensywność) – bounds, bunny hop, podwójne skoki przez niski płotek, podwójne skoki przez stopę po schodach
  • Wielokrotne skoki z rozbiegiem (wysoka intensywność) – 11 kroków biegu + 2 skoki i skok do piaskownicy, 2 kroki w biegu + skoki
  • Skoki w dal (wysoka-bardzo wysoka intensywność) – skoki w dół i w górę z boxa (40-100cm), skoki pod górę
  • Eccentric drop and hold drills (wysoka-bardzo wysoka intensywność) – hop and hold, bound/hop/bound/hop na dystansie 30 metrów (zawodnicy zatrzymują się i przytrzymują przy każdym lądowaniu przed przejściem do następnego ruchu), drop and hold z wysokości większej niż jeden metr

Przykłady ćwiczeń plyometrycznych dolnej części ciała są wyszczególnione na stronie Plyometria nóg.

Górna część ciała

Różne ćwiczenia mogą być użyte by uczynić górną część ciała bardziej eksplozywną:

Wyciskanie do góry &klaskanie rękami: Press-ups z klaskaniem rękami pomiędzy jest szczególnie energicznym sposobem na kondycję ramion i klatki piersiowej. Wstępne rozciągnięcie ma miejsce, gdy ręce wracają na ziemię, a klatka piersiowa się zapada, po czym szybko następuje eksplozywne działanie w górę. Po raz kolejny, aby uzyskać najlepszy efekt szkolenia, aby utrzymać czas w kontakcie z ziemią do minimum.

Medicine Ball: Innym sposobem zwiększenia siły górnej części ciała popularne z rzucających jest leżeć na ziemi twarzą do góry. Następnie partner upuszcza piłkę lekarską w dół w kierunku klatki piersiowej sportowca, który łapie piłkę (faza ekscentryczna) i natychmiast rzuca ją z powrotem (faza koncentryczna).

Jest to kolejne ćwiczenie o wysokiej intensywności i powinno być stosowane tylko po niezbędnym przygotowaniu kondycyjnym.

 Power Drop

Przykłady ćwiczeń plyometrycznych górnych partii ciała są wyszczególnione na stronie Arm Plyometric.

Planowanie sesji plyometrycznej

Wybór ćwiczeń w ramach sesji i ich kolejność powinny być zaplanowane. Sesja może:

  • rozpocząć się od ćwiczeń, które są szybkie, wybuchowe i przeznaczone do rozwijania siły elastycznej (niskie skoki przez płotki; niskie skoki spadochronowe)
  • przejść przez ćwiczenia, które rozwijają siłę koncentryczną (stojący skok długi; wysokie skoki przez płotki)
  • zakończyć treningiem dla siły ekscentrycznej (wyższe skoki spadochronowe)

Inna sesja może być:

  • rozpocząć od niskich skoków przez płotki
  • przejść do skakania i przeskakiwania,
  • kontynuować krokami lub pracą na skrzyni
  • zakończyć treningiem z piłką lekarską dla mięśni brzucha i górnej części ciała

Pewne przykłady i objaśnienia ćwiczeń plyometrycznych dla ramion i nóg są wyszczególnione na stronie Plyometria nóg i stronie Plyometria ramion.

Ćwiczenia plyometryczne i ich intensywność

Rodzaj ćwiczenia Przykłady Intensywność
Podskoki na stojąco wykonywane w miejscu Skoki przez skakankę
Split. 		5 skoków
6 bunny hops
Dwunożne skoki przez płotki
Dwunożne skoki po schodach 		Średni
Wielokrotny skok jednonożny ze startu stojącego Skok jednonożny po schodach stadionowych Wysokie
Skoki spadochronowe 2 x 6 skoków na wysokość lub odległość Wysokie
Szybkie skoki 4 x 20 metrów Wysokie
Wielokrotne skoki z rozbiegiem Wysokie Wysokie
Wielokrotne skoki z rozbiegiem 3 x 2 hopy i skok do piaskownicy z podejściem na 5 kroków
2 x 10 wykroków z podejściem na 5 kroków 		Very High

Warm-Up

Przed treningiem plyometrycznym niezbędna jest dokładna rozgrzewka. Należy zwrócić uwagę na bieganie, rozciąganie (dynamiczne), chód i ogólną mobilność, szczególnie w obrębie stawów zaangażowanych w planowaną sesję plyometryczną. Po każdej sesji powinno nastąpić ochłodzenie.

Ile?

Rozsądnie jest nie wykonywać zbyt wielu powtórzeń podczas jednej sesji. Z naciskiem na szybkość, a nie wytrzymałość, jest to sesja jakościowa, podziel pracę na zestawy z dużą ilością odpoczynku pomiędzy nimi. Doświadczony sportowiec wykonujący plyometrię dolnej części ciała może wykonać do 150-200 powtórzeń w sesji. Zasadniczo, sportowcy początkujący w pracy plyometrycznej powinni zacząć od ćwiczeń o umiarkowanej lub średniej intensywności z około 40 kontaktami na sesję, np. 2 zestawy po 6 bunny hops to 12 kontaktów. Podobne podejście powinno być stosowane przy plyometrii górnych partii ciała.

Należy zawsze skupiać się na jakości, a nie na ilości.

Recovery

Pozwól na co najmniej jedną minutę odpoczynku pomiędzy każdym powtórzeniem ćwiczenia, aby umożliwić układowi nerwowo-mięśniowemu regenerację. Pozwól na trzy dni przerwy między sesjami plyometrycznymi, gdy planujesz.

Gdzie to robić i w co się ubrać

Ćwiczenia boundingowe wykorzystują powierzchnie takie jak trawa lub powierzchnie sprężyste. Unikaj podłóg cementowych, ponieważ nie ma amortyzacji. Wybierz dobrze amortyzowane buty, które są stabilne i mogą wchłonąć niektóre z nieuniknionych uderzeń. Przed przystąpieniem do treningu plyometrycznego wszyscy sportowcy powinni zostać poddani ogólnym badaniom ortopedycznym. Szczególną uwagę należy zwrócić na problemy strukturalne lub posturalne, które mogą predysponować sportowca do kontuzji.

Kondycjonowanie do plyometrii

Podczas ćwiczeń plyometrycznych na układ mięśniowo-szkieletowy działają większe niż normalnie siły, więc sportowiec musi mieć dobrą bazę ogólnej siły i wytrzymałości. Większość ekspertów twierdzi, że przed rozpoczęciem ćwiczeń plyometrycznych konieczne jest gruntowne przygotowanie w zakresie treningu siłowego. Sugeruje się, aby sportowiec był w stanie wykonać przysiad z podwójną masą ciała przed rozpoczęciem skoków na głębokość. Jednakże, mniej intensywne ćwiczenia plyometryczne mogą być włączone do ogólnego treningu obwodowego i treningu siłowego we wczesnych fazach szkolenia, aby stopniowo kondycjonować sportowca. W pierwszej kolejności należy wprowadzić proste ćwiczenia plyometryczne, takie jak skakanie na skakance, podskoki i skoki. Bardziej wymagające ćwiczenia, takie jak skoki jednonóż i skoki głębokości powinny być ograniczone do dokładnie uwarunkowanych sportowców.

Programy kondycyjne do rozwoju siły nóg są szczegółowo opisane na stronie Kondycja dolnej części nóg i stronie Kondycja nóg.

Młodzi sportowcy

Niektórzy autorzy sugerują, że umiarkowane skoki (niska intensywność) mogą być włączone do treningu atletycznego bardzo małych dzieci (Lohman, 1989). Jednakże, należy zachować dużą ostrożność przy zalecaniu jakichkolwiek procedur treningowych dla dzieci w wieku przedszkolnym. Ze względu na stosunkowo niedojrzałą strukturę kości u dzieci w wieku przedszkolnym i młodzieńczym, należy unikać dużych sił stosowanych podczas intensywnych skoków na głębokość (o wysokiej intensywności) (Smith, 1975).

Podsumowanie

Ćwiczenia typu plyometrycznego były z powodzeniem stosowane przez wielu sportowców jako metoda treningu mająca na celu zwiększenie mocy. Aby wykorzystać potencjalne korzyści płynące z treningu plyometrycznego, należy wywołać cykl rozciągania-skracania (SSC). Wymaga to zwrócenia szczególnej uwagi na technikę stosowaną podczas ćwiczenia. W treningu plyometrycznym podstawowe znaczenie ma tempo rozciągania, a nie jego wielkość. Również czas sprzężenia lub czas kontaktu z podłożem musi być jak najkrótszy. Jako trener lub sportowiec, wyzwaniem dla Ciebie jest wybranie lub stworzenie ćwiczenia, które jest specyficzne dla danego wydarzenia i angażuje prawidłową akcję mięśniową. Tak długo, jak pamiętasz o specyficzności i upewnij się, że najpierw jest wstępne rozciągnięcie, wtedy jedynym ograniczeniem jest twoja wyobraźnia.

Ćwiczenia glikometryczne i trening siłowy mogą być łączone w złożonych sesjach treningowych w celu rozwijania siły eksplozywnej.

  1. LOHMAN, T.G. (1989): Ocena składu ciała u dzieci. Pediatr. Exerc. Sci. 1, p. 19-30.
  2. BOMPA, T. et al. (2005) Periodisation Training for Sports. 2nd ed. USA: Human Kinetics
  3. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) Training for power event. In: Komi PV (ed) Strength and power in sport. Blackwell Scientific, London, pp. 381-395
  4. COMYNS, T. (2012) Exploding into action, Athletics Weekly, December 6 2012, p. 58-59

Related References

Następujące odniesienia dostarczają dodatkowych informacji na ten temat:

  • RAMACHANDRAN, S. and PRADHAN, B. (2014) Effects of Short-term Two Weeks low-intensity Plyometrics Combined With Dynamic Stretching Training in Improving Vertical Jump Height and Agility on Trained Basketball Players. Indian J Physiol Pharmacol, 58 (2), p. 133-136
  • PATEL, N. N. (2014) PLYOMETRIC TRAINING: A REVIEW ARTICLE. International Journal of Current Research and Review, 6 (15), s. 33-37
  • MAKARUK, H. et al. (2014) THE EFFECTS OF SINGLE VERSUS REPEATED PLYOMETRICS ON LANDING BIOMECHANICS AND JUMPING PERFORMANCE IN MEN. Biology of Sport, 31 (1).

Page Reference

Jeśli cytujesz informacje z tej strony w swojej pracy, to odnośnik dla tej strony brzmi:

  • MACKENZIE, B. (1997) Plyometrics Available from: https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm [Accessed

Related Pages

Następujące strony Sports Coach dostarczają dodatkowych informacji na ten temat:

  • Plyometria ramion
  • Książki o plyometrii
  • Trening kompleksowy
  • High-Intensity Plyometrics
  • Leg Plyometrics
  • Plyometrics &Trening z ciężarami – przykładowy program treningu kompleksowego
  • Plyometrics

.