Masz dość ciągłego bycia zmęczonym? Nie jesteś sama. Żyjemy w pędzącym świecie, gdzie wielu z nas obejmuje zmęczenie jako część życia. Ale kiedy jesteś kobietą z PCOS, zmęczenie może nabrać zupełnie nowego znaczenia. Dla wielu kobiet żyjących z PCOS, zmęczenie pojawia się jeszcze przed rozpoczęciem dnia. Jesteś zbyt zmęczona, aby wstać z łóżka…. jesteś zbyt zmęczona na poranny jogging…jesteś zbyt zmęczona, aby nawet zrobić zdrowe śniadanie. A Twoje zmęczenie tylko pogarsza się w miarę upływu dnia. Więc co się dzieje? Dowiedzmy się, jaki jest związek między PCOS a zmęczeniem, i czy możesz coś z tym zrobić?

PCOS And Fatigue: What’s Going On?

Nierównowaga hormonalna leży w samym sercu PCOS. Sprawia również, że jesteś bardziej podatna na fizyczne, psychiczne i środowiskowe czynniki stresogenne, takie jak zła dieta, brak ćwiczeń, brak snu i narastający stres.

Dowiedz się o podstawowych przyczynach i poznaj praktyczne podejście do zarządzania zmęczeniem związanym z PCOS. Jeśli cierpisz na PCOS, zaniedbywanie własnych potrzeb może objawiać się w postaci zmęczenia. To właśnie wtedy twój popołudniowy zastój jest czymś więcej niż tylko uczuciem ospałości. Brak równowagi hormonalnej w twoim organizmie, w połączeniu ze stresem, powoduje gwałtowne zmiany poziomu cukru we krwi i insuliny.

PCOS i zmęczenie mogą sprawić, że poczujesz się:

  • Too tired to get out of bed in the mornings
  • Extremely sleepy and tired by afternoon
  • Suffer from shakes and sweating
  • Have headaches, migraines, i osłabienie
  • Doświadczają zmian widzenia
  • Or a combination of all of the above

Studies have found that approximately 50-70% of all women with PCOS (Polycystic Ovarian Syndrome) may have some degree of insulin resistance. Wraz z dysfunkcją insuliny pojawia się hiperinsulinemia, w której organizm pompuje coraz więcej insuliny, starając się unormować poziom glukozy we krwi. To właśnie ta hiperinsulinemia i wahania poziomu cukru we krwi jest główną przyczyną okresów głębokiego zmęczenia u kobiet z PCOS.

To, czego potrzebujesz to plan PCOS, aby pokonać zmęczenie! Z kilku drobnych zmian w stylu życia, można zwiększyć swój poziom energii i zacząć czuć się bardziej human.

PCSO And Fatigue: Causes And What Can You Do About Them

Always running on empty? Jeśli jesteś wiecznie zmęczony, a sam widok twojej listy rzeczy do zrobienia sprawia, że masz ochotę wczołgać się z powrotem do łóżka, prawdopodobnie masz do czynienia z jednym (lub więcej!) z tych problemów:

Twój poziom cukru we krwi jest niezrównoważony

Nieleczona insulinooporność może powodować skoki i spadki poziomu cukru we krwi, które pogarszają zmęczenie. Możesz czuć, że twoje zmęczenie narasta i opada falami, i zawsze czujesz się trochę lepiej zaraz po jedzeniu.

Co możesz z tym zrobić?

Kluczem do skorygowania niezrównoważonego poziomu cukru we krwi jest stosowanie zrównoważonej diety. Upewnij się, że otrzymujesz dobre tłuszcze, węglowodany złożone i zdrowe białka w każdym posiłku. Nie martw się o obliczanie dokładnego profilu makroskładników, jeśli to tylko zwiększy twój poziom stresu. Zamiast tego wypróbuj to proste 4-krokowe podejście:

  1. Wypełnij połowę swojego talerza dowolnymi nieskrobiowymi warzywami do wyboru. Przykłady to: sałata, brokuły, cukinia, szpinak, marchew, fasola, szparagi i pomidory.
  2. Następnie wypełnij jedną czwartą talerza chudym białkiem do wyboru. Przykłady to: łosoś, tuńczyk, grillowana pierś z kurczaka lub indyka oraz jajka.
  3. Ostatnią ćwiartkę talerza wypełnij pokarmami bogatymi w węglowodany. Polecamy białe i słodkie ziemniaki, quinoa, owies, brązowy ryż, owoce i warzywa korzeniowe, takie jak kabaczek i buraki.
  4. Przygotuj lub uzupełnij warzywa i białko zdrowymi tłuszczami. Dobrym przykładem są orzechy, nasiona, oliwa z oliwek extra vergine, organiczny olej kokosowy, masło i ghee, kokos i awokado.

Aby utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi, to co jesz jest tak samo ważne jak to kiedy jesz. Ważne jest, aby jeść regularnie. Upewnij się, że zjadłeś śniadanie w ciągu 1,5 godziny po przebudzeniu. Jeśli odczuwasz zmęczenie, dobrym pomysłem jest jedzenie mini posiłków co 4 godziny. Ja po prostu dzielę swój obiad i kolację na dwa osobne pudełka – z jednego posiłku robią się 2 porcje. I to upraszcza mi życie! Po prostu muszę jeść porcję jedzenia co 3-4 godziny po śniadaniu.

Wraz z regularnymi posiłkami, możesz również spróbować cynamonu i inozytolu, aby pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi.

Nie dostajesz wystarczająco dużo snu

Leżenie w łóżku przez 8 godzin każdej nocy nie zapewnia dobrego snu. Jeśli spędzasz wiele z tych godzin podrzucając i obracając się w łóżku lub martwiąc się o listę rzeczy do zrobienia na następny dzień, twoje zmęczenie może być spowodowane brakiem snu.

Twój sen wpływa na poziom cukru we krwi. Brak snu może prowadzić do oporności na insulinę, zwiększonego zmęczenia, a także do przyrostu masy ciała. Jeśli nie wysypiasz się przez 7-8 godzin lub masz problemy z zasypianiem w nocy i budzeniem się rano, musisz potraktować sen priorytetowo.

Co możesz z tym zrobić?

Jednym z największych życiowych pewników jest to, że nie jesteś jedyną osobą, która bierze dobry sen za pewnik. Sen nie jest luksusem. Twoje ciało potrzebuje go, aby naprawić, odzyskać i zregenerować się. Dlatego tak ważne jest, abyś przedkładał sen nad wszystko inne – minimum 7 do 9 godzin na dobę. Oto kilka rzeczy, które zalecamy:

  1. Dobra rutyna na dobranoc może pomóc przygotować Twoje ciało na noc odpoczynku. Przestrzegaj ścisłej rutyny, w której śpisz i budzisz się o tej samej porze. Erratic godzin snu może rzucić swój naturalny zegar ciała snu z whack.
  2. Eliminate żadnych niebieskie światło ekspozycji kilka godzin przed snem. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne negatywnie wpływa na zdrowie i wzorce snu. Nawet przyćmione światło (pochodzące z urządzeń elektronicznych i energooszczędnych lamp) może zakłócać Twój sen. Zabroń korzystania z elektroniki w sypialni lub noś okulary blokujące niebieskie światło, jeśli musisz.
  3. Nie sądzimy, aby kobiety z PCOS nie powinny pić kawy, ale dobrym pomysłem jest ograniczenie kofeiny, jeśli czujesz się zmęczona. Kawa może wywierać dodatkowy stres na gruczoły nadnerczy, osłabiając je z czasem. Twoje uzależnienie od kawy może przyczynić się do chronicznego letargu, zaburzeń hormonalnych, niepokoju i drażliwości. Kofeina również zakłóca spokojny sen, więc chcesz się upewnić, że masz swój ostatni kubek przed 3 pm.

Jeśli twój rytm snu został wyrzucony z powodu PCOS i zmęczenia, i szukasz sposobów, aby zapewnić sobie dobry sen, spróbuj naturalnych środków na sen.

You Are Over-Stressed

Nothing will worsen PCOS and fatigue like being stressed out. Podczas gdy wszyscy chcielibyśmy całkowicie uniknąć stresu, jest to raczej nierealistyczne oczekiwanie. Stres fizyczny, emocjonalny i środowiskowy nie może być po prostu wyeliminowany z naszego nowoczesnego stylu życia, ale na pewno może być kontrolowany.

Co możesz z tym zrobić?

  1. Uprość swoje życie. Nie ma nic gorszego niż chęć nazwania tego dnia dniem, ale twój planer dzienny mówi ci, że nie jesteś nawet w połowie drogi przez swoje dzienne zobowiązania. Nadszedł czas, aby skrócić swoją listę rzeczy do zrobienia, dopóki nie pokonasz PCOS i zmęczenia.
  2. Zrób czas na odpoczynek. Wszyscy potrzebujemy przerw… a ty potrzebujesz ich nawet bardziej niż inni. Zaplanuj 30-minutową przerwę podczas lunchu i kolejną po powrocie z pracy. Ten czas „ME” pomoże Ci się zrelaksować, odprężyć i wypić w spokoju filiżankę herbaty ziołowej. Byłbyś zaskoczony tym, jak odświeżony czujesz się po tym, jak postawisz nogi na chwilę.
  3. Jeśli stres przejął twoje życie, nadszedł czas, aby poważnie potraktować praktyki mindfulness. Znajdź czas na praktykę jogi i medytacji. Ciągłe odczuwanie stresu może stymulować reakcję hormonalną w twoim organizmie, której naprawdę nie potrzebujesz. Z czasem, ten nieopanowany stres ustąpi miejsca zmęczeniu nadnerczy. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że pacjenci z PCOS mają nadreaktywną oś HPA (Hypothalamus-Pituitary-Adrenal axis). Dysfunkcja osi HPA jest ściśle związana ze zmęczeniem.
  4. Lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie, pływanie, joga i jazda na rowerze mogą również pomóc w walce ze stresem. Możesz mieć wrażenie, że jesteś zbyt zmęczony, aby ćwiczyć, ale po prostu zrób to. Wkrótce pęd endorfin uwolnionych z ćwiczeń sprawi, że poczujesz się o wiele lepiej.

Możesz również spróbować Ashwagandhy jako naturalnego środka do zarządzania stresem.

Twoja dieta nie jest dla Ciebie odpowiednia

Nie jest zaskakujące, że niewłaściwa dieta pogorszy PCOS i zmęczenie. Po tym wszystkim, Twoja dieta jest ściśle związana z regulacją poziomu cukru we krwi. Twoja dieta może być powodem wahań poziomu cukru we krwi dziko przez cały dzień, co czyni cię bardziej tired.

What Can You Do About It?

We have discussed the right PCOS diet in great detail in another article, but we here are a few tips to ensure adequate nutrition:

  1. Eliminate all refined and processed foods from your diet.
  2. Wybieraj węglowodany mądrze, ponieważ dieta bogata w węglowodany proste może powodować wahania poziomu cukru we krwi.
  3. Jedz więcej warzyw i owoców bogatych w błonnik. Błonnik trawi się powoli, więc cukry są wchłaniane do krwi w wolniejszym tempie.
  4. Jedz dobre białka w każdym posiłku. Jajka, chude mięso i ryby to dobre opcje.
  5. Dodaj do swojej diety zdrowe tłuszcze, takie jak masło karmione trawą, olej kokosowy, ghee, oliwa z oliwek extra vergine, awokado, tłuste ryby, orzechy i nasiona
  6. Wyeliminuj nabiał i gluten ze swojej diety, ponieważ wiele kobiet z PCOS może nie mieć na nie tolerancji.
  7. Dodaj do swojej diety probiotyki przyjazne dla jelit, aby pomóc zrównoważyć mikrobiom jelitowy.

Radzimy dodać więcej Omega 3 do swojej diety PCOS, ponieważ może to przynieść ulgę w różnych objawach PCOS, w tym zmęczenia. Zalecamy również, aby spróbować cukru oczyścić dla PCOS i zmęczenie. Kiedy złamiesz te zachcianki cukru i pokonać, że cukier spowodowane zmęczenie, poczujesz się bardziej aktywny, energiczny i positive.

Jesteś odwodniony

Prosty powód jesteś tak zmęczony może być to, że nie pijesz wystarczająco dużo wody. Odwodnienie powoduje zmęczenie, a nagromadzenie toksyn w organizmie przyczynia się do ospałości. Pij więcej wody, a twoje nerki i wątroba zaczną wypłukiwać wszystkie toksyny z twojego ciała.

Co możesz z tym zrobić?

Dąż do około 3-4 litrów wody dziennie, aby pozostać nawodnionym. You may need lesser or more water based on your activity levels.

Be Aware Of Some Underlying Medical Conditions That Exacerbate PCOS And Fatigue

If your chronic fatigue is not caused by any of the above reasons because you’re already eating well and living a very healthy lifestyle, you could be suffering from another underlying medical condition. Niektóre z warunków powszechnie spotykanych u kobiet z PCOS obejmują:

  • Niedobór żelaza: To nie jest rzadkością dla kobiet z PCOS, aby stać się anemiczny, gdy ich miesięczny okres był zbyt ciężki. Pobierz poziom żelaza sprawdzone, i omówić właściwą dietę i przewodnik suplementów, aby zwiększyć poziom żelaza.
  • Nietolerancje pokarmowe: Wiele kobiet z PCOS ma wrażliwość na gluten i nabiał. Nawet jeśli nie masz pełnej alergii na gluten lub nabiał, twoje zmęczenie może być objawem nietolerancji.
  • Niedoczynność tarczycy: Niedoczynność tarczycy może również nasilać zmęczenie. Wykonaj pełne badanie tarczycy; sam poziom TSH nie wystarczy do postawienia właściwej diagnozy.
  • Niedobór witaminy B12: Kolejna częsta dolegliwość u kobiet z PCOS. Kobiety, które stosują tabletki antykoncepcyjne lub metforminę w leczeniu PCOS są szczególnie podatne na niedobór witaminy B12, który powoduje przewlekłe zmęczenie.
  • Bezdech senny: Obturacyjny bezdech senny jest powszechny w przypadku PCOS, więc najlepiej jest się przebadać, jeśli jakość Twojego snu jest raczej słaba pomimo wypróbowania wszystkich naturalnych środków.
  • Depresja kliniczna: Kobiety z PCOS są na większe ryzyko problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak lęk i depresja. Uzyskaj pomoc, jeśli podejrzewasz, że depresja i zmęczenie napędzają się nawzajem.

Nierównowaga hormonalna jest powodem, dla którego czujesz się wyczerpana, zmęczona i nieco niespokojna. Więc idź spokojnie do siebie. Kiedy zaczniesz wprowadzać te małe zmiany do swojego życia, przekonasz się, że twoja witalność, zdrowie i poziom energii wracają do normy. Ale do tego czasu, nie przejmuj się i bądź dla siebie miły.