Znajdź osobę, która odniosła sukces, a znajdziesz zorganizowaną poranną rutynę.

Najbardziej skuteczni ludzie w historii są często zauważani za samodyscyplinę lub sukces według własnych standardów. Dlaczego? Zdają sobie sprawę, że próba życia na optymalnym poziomie bez struktury jest jak budowanie domu na piasku. Nawyki stanowią solidną podstawę do budowania udanego życia. A dobra poranna rutyna – zbiór kilku pozytywnych nawyków – ustawia twój dzień, karierę i życie na zwycięstwo.

„Jesteśmy tym, co wielokrotnie robimy. Doskonałość zatem nie jest aktem, lecz nawykiem.” -Arystoteles

Podczas gdy nie ma jednej, uniwersalnej rutyny porannej, możemy się wiele nauczyć, badając, jak ludzie sukcesu rozpoczynają swoje dni. Przeprowadziliśmy więc ankietę wśród społeczności. Gdy przejrzeliśmy odpowiedzi, odkryliśmy, że pojawiły się pewne wzorce. Oto 8 najbardziej popularnych grup porannych nawyków. Użyj jednego lub więcej jako sposobów na zbudowanie pozytywnego rytuału, aby rozpocząć dzień, nowej rutyny, aby zapewnić jasność wśród chaosu i całodziennego skupienia, aby zmierzyć się z życiowymi zadaniami z celem.

1) Get Early Morning Sunlight Exposure to Energize Mind, Body and Soul

„I take a walk first thing in the morning and try to wake up fully before turning on technology.” -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

„Zawsze rano pełne spektrum światła słonecznego. A jeśli z jakiegoś powodu słońce nie jest na zewnątrz, robię sesję w saunie, która naśladuje pełne spektrum światła słonecznego.” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Nauka o tym, dlaczego potrzebujesz światła słonecznego na początku dnia:

Rytmy cyrkadyjskie – procesy biologiczne, które zmieniają się w przewidywalny sposób w ciągu 24 godzin – wpływają na hormony (np. kortyzol, melatonina), biomarkery zdrowia (np. ciśnienie krwi, tętno, cholesterol, temperatura ciała) i praktycznie wszystkie procesy fizjologiczne. Zakłócenia w tych rytmach zostały powiązane z przedwczesnym starzeniem się, wieloma chorobami i problemami metabolicznymi, takimi jak przyrost masy ciała. Aby zminimalizować nasze szanse na te niechciane wyniki zdrowotne i produkować solidne zdrowie, rytmy okołodobowe muszą być konsekwentnie regulowane, aby być w synchronizacji z naturalnym światem światło-ciemność cykli. Wczesne światło słoneczne rano działa jako podstawowy cue timing dla naszych światłoczułych rytmów okołodobowych. Działa to jak nakręcanie zegarka lub ustawianie zegara, który jest trochę szybki lub wolny. Kiedy myślimy w kategoriach rytmów okołodobowych, ważne jest, aby rozważyć, co i kiedy robimy… Czas ma znaczenie. W tym przypadku „co” jest wystawianie naszych oczu na światło słoneczne każdego dnia, a „kiedy” jest wcześnie w dzień słońca.

„Nie mogę znieść marnowania czegoś tak cennego jak jesienne słońce przez pozostawanie w domu.” -Nathaniel Hawthorne, The American Notebooks

2) Praktykuj ćwiczenie oddechowe

„Natychmiast po przebudzeniu uśmiecham się szeroko i myślę o czymś, za co można być wdzięcznym. Następnie, przechodzę przez 10-minutowe ćwiczenie głębokiego oddychania. Te praktyki pozwalają mi wejść w pozytywny stan umysłu i korzystnie uruchamiają moją fizjologię na jej najbardziej podstawowym poziomie na nadchodzący dzień.” -CK Chung, Evothrive

„Lekka joga i rozciąganie, po których następują podskoki i pełne wibracje/trzepanie ciała na Matce Ziemi. Zawsze kończę tę rutynę energetycznymi oddechami.” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Chcesz uzyskać więcej informacji na temat pracy z oddechem? Przeczytaj: Box Breathing: A Breathing Technique to Focus the Mind

„Nieprawidłowe oddychanie jest częstą przyczyną złego stanu zdrowia.” -Dr. Andrew Weil

3) Przygotuj się mentalnie na dzień (Visualize and/or Meditate)

„Intentional Meditation prior to work and personal development reading for first 30 mins at the office.” -Dobbin, GetUWired Inc.

„Przeglądam moje zadania na dany dzień, a następnie podczas medytacji wizualizuję sobie, że mam idealny dzień. Obejmuje to ukończenie najważniejszych zadań i uzyskanie dużej ilości czasu na świeżym powietrzu.” -Chris James, Primal Hacker

„Pierwszą rzeczą z rana medytuję i wizualizuję wszystkie cele, które chcę osiągnąć.” -Gregg L. Swanson, Warrior Mind Coach

Nauka stojąca za medytacją:

Medytacja jest jednym z najstarszych i najpowszechniej stosowanych life hacków. Nauka bada swój korzyści od 1970’s – polepszający stres zarządzanie i nastrój są konsekwentnymi ustaleniami. Medytacja także pomaga nam być nasz najlepszy jaźń. Duży przegląd wielu badań naukowych stwierdził, że medytacja poprawia pozytywne emocje prospołeczne (np. empatia, współczucie) i zachowania.1 Ze względu na swoje poznawcze i społeczne efekty, czas spędzony w porannej medytacji może być inwestycją, która przenosi się na lepsze wyniki w pracy.2-3

„Kiedy wstajesz rano, pomyśl o tym, co jest cennym przywilejem, że żyjesz; oddychać, myśleć, cieszyć się, kochać”. -Marcus Aurelius

4) Cold Therapy for Energy & Focus

„Zaczynam od ćwiczeń oddechowych (Metoda Wima Hofa) kończę pompkami po wydechu po raz czwarty. Potem biorę zimny prysznic.” -Eduard de Wilde, LiveHelfi

„Podstawowym założeniem hydroterapii – wykorzystania wody do stymulowania zdrowia – jest „zawsze kończ zimnem”. Ta zasada może być przekształcona w codzienny nawyk poprzez kończenie gorących pryszniców 30 sekundami tak zimnej wody, jak to tylko możliwe. Ja tak robię podczas porannego i po treningowego prysznica. Celem jest symulacja zanurzenia się w zimnej wodzie.” -Dr Gregory Kelly, Neurohacker Collective

Nauka o zimnych terapiach:

Pomysł, że możemy odnieść korzyści z zakończenia porannego prysznica 30-90 sekundowym strumieniem zimnej wody, jest poparty niedawnym badaniem zatytułowanym „The Effect of Cold Showering on Health and Work. „4 Głównym wnioskiem z tej pracy było to, że ludzie, którzy regularnie kończyli swoje prysznice krótkim zanurzeniem w zimnej wodzie, mieli mniej chorobowych nieobecności w pracy. Uczestnicy badania zostali poproszeni o branie prysznica tak długo, jak chcieli, przy tak ciepłej temperaturze wody, jaka im odpowiadała. Poproszono ich również o zakończenie ciepłego prysznica krótkim zanurzeniem się w wodzie tak zimnej, jak tylko było to możliwe. Ponieważ badanie przeprowadzono w Holandii w styczniu, ten poziom zimna był dość zimny (w niskich 50 stopniach F). Uczestnicy zostali podzieleni na 4 grupy: 30 sekund, 60 sekund, 90 sekund prysznica z zimną wodą lub brak kontaktu z zimną wodą na koniec prysznica. Po 30 dniach, osobom z 3 grup stosujących zimną wodę powiedziano, aby kontynuowały używanie zimnej wody zgodnie z życzeniem przez następne 2 miesiące. Co się stało? Zakończenie prysznica strumieniem zimnej wody zmniejszyło liczbę opuszczonych dni roboczych, przy czym 30 sekund działało równie dobrze jak dłuższa ekspozycja. Najczęściej zgłaszanym korzystnym „efektem ubocznym” był wzrost postrzeganego poziomu energii.

„Bum! Każda komórka w moim ciele budzi się do życia. To jest jak trening twojego systemu nerwowego do rocka.” -Tony Robbins (mówiąc o swojej porannej rutynie zimnych pryszniców i hydroterapii w podcaście Tima Ferrissa)

5) Fuel the Body and the Brain

„Stosuję dietę keto, więc jajka, bekon, fasola i podobne organiczne jedzenie często znajdują się na moim talerzu.” -Greg Gostincar, Twoja Incepcja

„Qualia Mind od poniedziałku do piątku. Reszta mojej rutyny jest kluczowa, ale Qualia to konieczność.” -Craig Goldberg, GoldZulu

„Robię post białkowy, pijąc tylko organicznie uprawianą kawę z trawiastym ghee i mieszanką polifenoli, aby pomóc w uszkodzeniach spowodowanych przez wolne rodniki. Żadnego jedzenia do 12pm.” -Justin Dutra, Primal University

Tutaj masz dla siebie trochę dodatkowej lektury na temat Qualia Mind i 7 superfoods wspierających zdrowie mózgu.

„Jednym z kluczy do sukcesu jest zjedzenie lunchu w porze dnia, w której większość ludzi je śniadanie.” -Robert Breault, amerykański tenor operowy

6) Energize Your Body With H20

„Każdy dzień zaczynam od chuggingu szklanki wody. Sprawdzam glukozę i ketony, a następnie wyruszam na zewnątrz na jakieś rozciąganie i sekwencje ruchowe na ziemi (wszystko boso).” -Boomer Anderson, Decoding Superhuman

„Codziennie budzę się o tej samej godzinie (6 rano), wypijam 2 szklanki wody, robię szybkie poranne rozciąganie, biorę suplementy, jem śniadanie i przygotowuję moją codzienną listę rzeczy do zrobienia.” -Greg Gostincar, Your Inception

„Thousands Have Lived Without Love, Not One Without Water.” -W.H.Auden

7) Get Physical: Move Your Body

„Ja po prostu chodzę – robiłem ciężkie treningi rano, ale chodzenie jest dla mnie przyjemniejsze. Ciężkie treningi zdarzają się później w ciągu dnia.” -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

„Lekka joga, potem przysiad z płaską stopą i ćwiczenia bodyweight. Wszystko na świeżym powietrzu, jeśli to możliwe.” -Chris James, Primal Hacker

„Po śniadaniu celuję w wartki 30-minutowy spacer.” -Dr Sarah Brewer, Healthspan

„Natychmiast po tym, jak moje stopy uderzą o podłogę, gdy wstaję z łóżka, rozciągam się w „power pose”, a następnie przechodzę do 5-minutowej rutyny potrząsania Qigong, aby pobudzić przepływ krwi. Przeprowadzam również mentalną analizę tego, jak moje ciało czuje się w danym momencie. Następnie przyjmuję pozę „Założyciela”, aby przygotować mój łańcuch tylny na cały dzień.”-CK Chung, Evothrive

„Wstaję z łóżka, myję twarz i zęby, biorę Qualia mind i enzym trawienny, po czym wskakuję na mój BEMER na 8 minut terapii PEMF. Następnie wykonuję poranną medytację w salonie Vibroacoustic Sound Lounge. Cała rutyna zajmuje mi około godziny.” -Craig Goldberg, GoldZulu

Kilka praktyk ruchowych, które uwielbiamy: SealFit Online Fitness Classes, EmbodiedFit, MovNat, FLIGHT Weightlifting, Evolve Move Play, IdoPortal Movement Culture

„Wczesny poranny spacer jest błogosławieństwem na cały dzień.” -Henry David Thoreau

8) Journaling for a Grateful Spirit and Purpose

„Wierzę, że można zmierzyć poziom sukcesu osoby przez to, co robi w pierwszej godzinie dnia. To jest moja godzina mocy prosto jak budzę się i pomaga mi ustawić scenę dla reszty dnia. Medytuję dla pięć minut w ranku i wtedy piszę w mój pięciominutowym dzienniku. Czytam mój purpose, zasady i pasję w mój Nepal dzienniku. Następnie czytam afirmacje i zaklęcia do siebie w lustrze, aby rządzić moim wewnętrznym ludzkim umysłem. W tym przedziale czasowym będę również słuchał binauralnych bitów, aby zwiększyć poziom serotoniny i zredukować beta małpiego umysłu.”-Justin Dutra, Primal University

„W moim Five Minute Journal wpisuję trzy rzeczy, które chcę osiągnąć i trzy rzeczy, za które jestem wdzięczny.” -Eduard de Wilde, LiveHelfi

„Unikam połączenia ze światem zewnętrznym (żadnych maili, telefonów itp.), dopóki nie przepracuję swojej porannej rutyny, nie spędzę czasu w moim dzienniku wdzięczności i nie opracuję swoich codziennych zadań. Wszystko to robię bez rozpraszaczy – one mogą poczekać!” -Alex Fergus, Health and Fitness Coach

The science behind journaling:

Badania naukowe dostarczyły kilku konkretnych danych, które wspierają korzyści płynące z refleksyjnego pisania. Na przykład, w jednym z badań, grupa studentów psychologii została poproszona o pisanie o swoich najgłębszych przemyśleniach na temat traumatycznego wydarzenia – skupiając się na swoich uczuciach z nim związanych – przez co najmniej dziesięć minut dwa razy w tygodniu. Innej grupie studentów kazano pisać obiektywnie o wydarzeniach w mediach, które wiązały się z emocjami i traumą. Obie grupy zostały poproszone o wypełnienie kwestionariusza przed rozpoczęciem i ponownie po ćwiczeniu przez cały semestr nauki. Co odkryli badacze? Studenci, którzy pisali o swoich uczuciach byli w stanie lepiej dostrzec pozytywne skutki negatywnych wydarzeń w porównaniu z tymi, którzy pisali obiektywnie o tematach nieosobistych.5

„Bądź wdzięczny za to, co masz; w końcu będziesz miał więcej. Jeśli skupisz się na tym, czego nie masz, nigdy, przenigdy nie będziesz miał wystarczająco dużo.” -Oprah Winfrey

Create Your Perfect Morning Routine

Nawyki są budulcem dla rutyn, a rutyny są dobre dla nas fizycznie, psychicznie i emocjonalnie. Rutyna jest nie tylko źródłem samodyscypliny, ale może być również pocieszająca – uziemiająca nas od momentu przebudzenia do chwili, gdy zasypiamy w nocy. Dlaczego nie postawić sobie za cel kultywowanie miłości do poranków z rutyną, która jest dla Ciebie odpowiednia?

Zaczynając swoje nowe poranne nawyki, nie ignoruj znaczenia poprzedniej nocy. Jak powiedział jeden z naszych ekspertów: „Moje mentalne przygotowania do udanego dnia zaczynają się noc wcześniej… Dlatego, aby zakończyć dzień przed pójściem do łóżka, piszę listę rzeczy do zrobienia na następny dzień i zastanawiam się nad trzema dobrymi rzeczami, które wydarzyły się tego dnia, co pomaga mi oczyścić umysł i przygotować ciało do spokojnego snu”. -CK Chung, Evothrive

Weź jedną, lub co najwyżej dwie sugestie, które przykuły Twoją uwagę i zacznij dodawać je do swojej porannej rutyny. Zauważ jaki to ma wpływ na Twój dzień. Cokolwiek wybierzesz, praktykuj to przez co najmniej 30 dni. Celem nowych zachowań jest przekształcenie ich w nawyki… zrytualizowane praktyki, które nie będą wymagały dużych inwestycji siły woli. Powtarzanie jest kluczową częścią przepisu na przekształcenie nowego działania w nawyk. Każdy nowy nawyk jest krokiem wzdłuż podróży do nowego ciebie i może pomóc rzucić cię w kierunku sukcesu.

Zacznij nowy nawyk jutro rano. Nie masz nic do stracenia i wszystko do zyskania.

1. Luberto CM, Shinday N, Song R, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors. Mindfulness. 2017;9(3):708. doi:10.1007/s12671-017-0841-8
2. Shiba K, Nishimoto M, Sugimoto M, Ishikawa Y. The Association between Meditation Practice and Job Performance: A Cross-Sectional Study. PLOS One. 2015;10(5):e0128287. doi:10.1371/journal.pone.0128287
3. Cheng FK. What Does Meditation Contribute to Workplace? An Integrative Review. Journal of Psychological Issues in Organizational Culture. 2016;6(4):18. doi:10.1002/jpoc.21195
4. Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C.J.M., et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS One. 2015;11(9):e0161749. doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
5. Ullrich P.M. i Lutgendorf S.K.; Journaling about stressful events: Effects of cognitive processing and emotional expression. Ann. Behav. Med. 2002;24(3):244-250. doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10

.