Jest niewiele rzeczy lepszych niż dobry sen w nocy, ale wielu z nas walczy o złapanie wystarczającej ilości Zs. Jeśli masz trudności z zasypianiem i budzeniem się o ustalonej porze lub łapiesz się na ziewaniu przez większość dnia, twój rytm okołodobowy może być wyłączony.
Jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci zrozumieć nie tylko jak to działa, ale jak możesz przywrócić swój rytm okołodobowy na właściwe tory dla zdrowego (i regularnego) snu. Dr Jonathan Schwartz z Centrum Zaburzeń Snu INTEGRIS w Oklahomie dzieli się swoją wiedzą, aby pomóc nam dotrzeć do sedna zegara, który sprawia, że Twój cykl snu i czuwania działa sprawnie.
Czym są twoje rytmy okołodobowe?
Twój rytm okołodobowy sen-budzenie to wewnętrzny zegar, który działa nieustannie, krążąc między czujnością a sennością. Być może słyszałeś o tym jako o cyklu sen-budzenie, ponieważ pomaga on regulować wzorce snu.
Circadian rytmy nie są wyłącznie dla ludzi. Prawie wszystkie żywe organizmy mają rytmy okołodobowe – rośliny, zwierzęta, mikroby i więcej (z kilkoma wyjątkami). W rzeczywistości istnieje całe pole naukowe o nazwie chronobiologia, która jest poświęcona badaniu rytmów okołodobowych.
Jak to działa?
Nasze ciała mają „zegary okołodobowe”, które działają w większości tkanek i narządów, aby regulować czas i rytmy okołodobowe. Zegar główny utrzymuje każdy zegar i jego rytm działający płynnie.
„Wiele funkcji organizmu działają w oparciu o zegar okołodobowy,” Dr Schwartz mówi. „Codzienne funkcje – takie jak senność, czuwanie i głód – oraz wiele hormonów funkcjonuje w oparciu o rytm okołodobowy. Zegar utrzymuje rytm, więc mamy wzloty i upadki w ciągu dnia, takie jak bycie sennym w ciągu części dnia, ale obudzony i aktywny dla innej części.”
Zlokalizowany w jądrze nadskrzyżowaniowym (SCN) podwzgórza mózgu, zegar główny odbiera sygnały świetlne z siatkówki oka i wysyła te informacje do różnych części mózgu, w tym szyszynki, która uwalnia melatoninę.
Te sygnały różnią się w ciągu dnia, dlatego rytm okołodobowy zazwyczaj pokrywa się z cyklem słonecznym. W nocy, twój SCN otrzymuje sygnały, że jest ciemno i późno w ciągu dnia. To powoduje, że wysyła on do mózgu wiadomość, że nadszedł czas na uwolnienie melatoniny, która powoduje senność. Odwrotnie dzieje się w ciągu dnia, ponieważ sygnały świetlne tłumią produkcję melatoniny.
To jest wspólne, aby czuć spadki energii w ciągu dnia, ale wydaje się, że wielu dorosłych czuć się najbardziej zmęczony po południu. Te spadki mogą się różnić w oparciu o nawyki i wiek każdej osoby.
Wskazówki dotyczące utrzymania zdrowego rytmu okołodobowego
Badania wykazały możliwy związek między zdrowym rytmem okołodobowym a koordynacją, aktywnością układu sercowo-naczyniowego, poznaniem, kontrolą wagi, funkcjami odpornościowymi i trawieniem. Aby utrzymać te funkcje organizmu w ryzach, ważne jest, aby wyrobić sobie następujące codzienne nawyki wspierające cykl sen-budzenie.
Utrzymuj spójny harmonogram snu
Wielu zakłada, że posiadanie ustalonej pory snu utrzyma ich rytm okołodobowy na właściwym torze. Nie jest to prawdą – ważne jest również, aby budzić się o tej samej porze każdego dnia. Konsekwentna rutyna snu i czuwania wyćwiczy Twój zegar główny, co pomoże Ci uniknąć budzenia się w ciągu nocy. Oprzyj się chęci nadrobienia zaległości w spaniu po niespokojnej nocy. Powszechna jest chęć ucięcia sobie długiej drzemki lub odespania weekendu, ale może to pogorszyć twój rytm okołodobowy.
Melatonina zwykle zaczyna wyzwalać organizm do odpoczynku około 9 wieczorem i zaczyna zwalniać (co sygnalizuje organizmowi, aby się obudził) około 7:30 rano. Spróbuj zorientować swój harmonogram snu wokół tych czasów, z dodatkowym czasem na zwijanie się przed snem. Jeśli Twoja rutyna bardzo różni się od tych czasów, dostosuj ją powoli w 15-minutowych odstępach co kilka dni.
Wyjdź na zewnątrz rano
Narażenie na światło rano wyzwala mózg do produkcji mniejszej ilości melatoniny. Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić po włączeniu alarmu, jest otwarcie żaluzji. Jeśli masz czas, wyjdź na zewnątrz i idź na spacer lub wypij kawę na werandzie. Ekspozycja na światło słoneczne pomoże zresetować twój wewnętrzny zegar na cały dzień.
Skip popołudniowej drzemki
Pozostawanie aktywnym przez cały dzień może pomóc zrównoważyć twój rytm okołodobowy, zużywając zapasy energii przed najlepszymi godzinami snu. „Jeśli masz problemy ze snem, drzemka może zmniejszyć zdolność do zasypiania w nocy,” Dr Schwartz mówi. „Im dłużej jesteś obudzony, tym bardziej twoje ciało będzie chciało spać pod koniec dnia.”
Gdy tylko zaczniesz odczuwać spadek energii, wstań i poruszaj się. Wielu Amerykanów prowadzi siedzący tryb życia z powodu pracy za biurkiem. Zapewnij swojemu ciału trochę ruchu i wspieraj swój rytm okołodobowy, ruszając się co 30 minut. To może obudzić twoje ciało.
Unikaj ciężkich posiłków i kofeiny później w ciągu dnia
To, co jesz, może mieć wpływ na to, jak śpisz. Jedzenie i alkohol powodują zgagę, a kofeina i nikotyna są substancjami pobudzającymi, które mogą pobudzić Twój mózg do utrzymania aktywności. Postaraj się dać swojemu organizmowi 12 do 14 godzin bez jedzenia, aby się zresetował (może to obejmować godziny, w których śpisz).
Doing so means your liver won’t be working as hard throughout the night. Kiedy twój zegar główny wyzwala uwalnianie melatoniny, wysyła również sygnały do wątroby, mówiąc jej, aby przestała tworzyć enzymy przekształcające kalorie w energię i zamiast tego zaczęła magazynować energię. Im więcej jedzenia wkładasz do swojego ciała przed snem, tym ciężej pracuje Twoja wątroba i więcej jedzenia jest przechowywane niż spalane.
Ograniczyć nocne korzystanie z ekranu
Przedyskutowaliśmy wpływ porannego światła na Twój rytm okołodobowy, a światło wieczorem działa w ten sam sposób. Światło domowe, pochodzące zarówno z lamp, jak i niebieskie światło emitowane przez laptopy, smartfony i tablety, może oszukać Twój mózg, by myślał, że jest jeszcze dzień, powodując tłumienie produkcji melatoniny. „Jasne światło budzi twój mózg” – mówi dr Schwartz.
Zacznij przyciemniać światła na około dwie godziny przed snem i oprzyj się przewijaniu mediów społecznościowych w łóżku. Jeśli pracujesz na nocną zmianę lub musisz korzystać z ekranów wieczorami, możesz nosić okulary blokujące niebieskie światło lub zainstalować na swoim urządzeniu aplikację z filtrem niebieskiego światła.
Utrzymanie regularnego rytmu okołodobowego jest kluczowe dla zdrowego snu. Jeśli senność w ciągu dnia przeszkadza w wykonywaniu codziennych czynności, może to oznaczać, że cierpisz na zaburzenia snu. Zaplanuj wizytę w INTEGRIS Centrum Zaburzeń Snu w Oklahomie, aby omówić swoje objawy i znaleźć plan leczenia, który pomoże Ci lepiej spać.
.
Dodaj komentarz