Odżywianie soczewicy: Weight & Blood Sugar Supporter or Digestion Disruptor?

Lentils have been a staple of Middle Eastern and Indian cuisine for thousands of years. W rzeczywistości, te rośliny strączkowe sięgają czasów neolitu i uważa się, że są jedną z najstarszych roślin uprawnych.

Rekordy pokazują, że na Bliskim Wschodzie były one spożywane już 6000 do 13 000 lat temu!

Dlaczego soczewica jest dobra dla Ciebie? Korzyści z soczewicy obejmują zdolność do poprawy i utrzymania zdrowia serca, pomaga schudnąć w zdrowy sposób, wspiera zdrowy poziom cukru we krwi i poprawia zdrowie trawienne, too.

Dzisiaj, są one cieszyć się na całym świecie w wielu rodzajach receptur. Są jednym z najlepszych w pełni naturalnych substytutów mięsa i kochany przez wegetarian, ponieważ są one wielkie białko żywności, są bogate w składniki odżywcze i mają serdeczny, gęsty texture.

Even though soczewica korzyści żywieniowe są tak imponujące, Amerykanie zazwyczaj nie jeść nigdzie w pobliżu kwoty, że wiele innych krajów zrobić. Na przykład, badania przeprowadzone w 2002 roku i opublikowane w Journal of the American Dietetic Association ujawniły, że tylko około 8 procent dorosłych jeść fasolę, soczewicę lub inne rośliny strączkowe w danym dniu, pomimo jak łatwo dostępne i pożywne są.

Rodzaje

Czy soczewica jest fasola? Soczewica (nazwa naukowa Lens culinaris) jest członkiem rodziny roślin strączkowych i jest uważana za jadalny, spłaszczony puls.

Soczewica rośnie na krzaczastych roślinach jednorocznych, które produkują jadalne, soczewkowate nasiona w strąkach.

Soczewica jest technicznie rodzajem dwuwypukłych nasion, ponieważ rośnie w strąkach. Różnią się one pod względem wielkości, kształtu i koloru. Niektóre są duże i płaskie, podczas gdy inne są mniejsze i okrągłe.

Czy soczewica jest węglowodanem czy białkiem? Są one faktycznie źródłem obu, dostarczając trochę białka roślinnego, a także trochę skrobi i błonnika.

Dzisiaj Kanada, Indie, Turcja, Australia i USA dostarczają światu największe ilości eksportowanej soczewicy. Istnieje wiele różnych rodzajów dostępnych na rynkach, w kolorach od brązowego do zielonego, czarnego i czerwonego.

Różnią się one również rozmiarem i wyglądem, w zależności od czynników takich jak to, czy zostały obłuszczone (lub „pozbawione łupin”) i podzielone.

Można je znaleźć z lub bez okrywy nasiennej, całe lub podzielone. Te techniki przetwarzania wpływają również na sposób ich gotowania.

Niektóre z najbardziej popularnych odmian soczewicy obejmują:

• Brązowa i zielona soczewica są najpopularniejszymi typami w wielu krajach
• Czerwona soczewica/Egipska soczewica (zazwyczaj dzielona i ma najbardziej ziemisty smak)
• Brązowa/Hiszpańska soczewica pardina
• Francuska zielona soczewica/puy soczewica (która ma ciemny, kolor niebiesko-zielony)
• Czarna soczewica (zwana również soczewicą beluga)
• Żółta soczewica/tan soczewica (która jest czerwona w środku i najczęściej używana w Indiach do robienia dhal)
• Wiele innych odmian (w zależności od kraju)

Jak smakuje? Smak soczewicy jest opisywany jako orzechowy i ziemisty.

Jest łagodna i łatwo łączy się z przepisami.

Fakty żywieniowe

Ziemia soczewicy jest uważana za najlepszą „żywność funkcjonalną” ze względu na wysoką wartość odżywczą, polifenole, minerały, błonnik i inne związki bioaktywne. Podczas gdy są one znane z dostarczania białka i błonnika, ich zawartość polifenoli staje się przedmiotem bieżących badań, ponieważ wiadomo, że polifenole odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom degeneracyjnym.

Jedna filiżanka (około 198 gramów) ugotowanej soczewicy ma około:

• 230 kalorii
• 39,9 gramów węglowodanów
• 17,9 gramów białka
• 0.8 gramów tłuszczu
• 15,6 gramów błonnika
• 358 mikrogramów folianu (90 procent DV)
• 1 miligram manganu (49 procent DV)
• 6.6 miligramów żelaza (37 procent DV)
• 356 miligramów fosforu (36 procent DV)
• 0,5 miligrama miedzi (25 procent DV)
• 0,3 miligrama tiaminy (22 procent DV)
• 731 miligramów potasu (21 procent DV)
• 0.4 miligramów witaminy B6 (18 procent DV)
• 71,3 miligramów magnezu (18 procent DV)
• 2,5 miligramów cynku (17 procent DV)
• 1.3 miligramy kwasu pantotenowego (13 procent DV)
• 2,1 miligrama niacyny (10 procent DV)
• 0,1 miligrama ryboflawiny (9 procent DV)
• 5.5 mikrogramów selenu (8 procent DV)
• 3 miligramy witaminy C (5 procent DV)

Jak widać z powyższych danych żywieniowych soczewicy, oferuje ona szeroką gamę ważnych składników odżywczych w zaledwie jednej porcji, zwłaszcza folian, mangan, żelazo i fosfor.

Wielu ludzi faktycznie tęskni za niektórymi kluczowymi minerałami dostarczanymi przez żywienie soczewicy, co skutkuje uzasadnionym niedoborem żelaza i magnezu. To dlatego jedzenie ich często jest świetnym sposobem na pokrycie swoich podstaw i zapobieganie niedoborom, zwłaszcza jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem.

Zalety zdrowotne

1. Great Source of Filling Fiber

Eating a high-fiber diet that includes a variety of whole plant foods is one of the certainst ways to fill up and benefit your whole body. Pożywienie z soczewicy zawiera zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny. Oznacza to, że sprawiają, że jesteś pełny poprzez rozszerzenie w żołądku i wchłanianie wody.

Dodatkowo, badania pokazują, że błonnik z pokarmów takich jak rośliny strączkowe może pomóc poprawić serce, metabolizm, trawienie i funkcje immunologiczne poprzez przenoszenie odpadów, nadmiaru tłuszczu i toksyn z organizmu.

Nowe badania sugerują, że niektóre z najzdrowszych populacji na Ziemi – takie jak te żyjące w niebieskich strefach, takich jak Włochy i Grecja, gdzie więcej ludzi je typową dietę śródziemnomorską – regularnie jedzą rośliny strączkowe i doświadczają lepszych ogólnych korzyści zdrowotnych z tego powodu.

2. Pomagają chronić zdrowie serca

Jeśli chodzi o zdrowie serca, badania pokazują, że rośliny strączkowe są jednym z najlepszych pokarmów o wysokiej zawartości błonnika dla zdrowia serca.

W badaniach na zwierzętach są one korzystne dla obniżenia cholesterolu i zapobiegania chorobom serca. Badanie z 2017 roku opublikowane w International Journal of Molecular Sciences wykazało, że soczewica jest bogata w polifenole.

Wiele badań wykazało, że spożycie soczewicy jest związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, otyłość, nowotwory i choroby układu krążenia.

Badacze odkryli, że diety o wysokiej zawartości soczewicy zapobiegają nadciśnieniu i mają tendencję do wytwarzania korzystniejszych poziomów cholesterolu niż diety niższe w soczewicy. Utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu zmniejsza uszkodzenia tętnic i zapobiega odkładaniu się niebezpiecznych blaszek miażdżycowych, co znacznie obniża ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.

W porównaniu z innymi rodzajami tłustych lub przetworzonych mięs, soczewica ma również bardzo niską zawartość tłuszczu i sodu, innych kluczowych czynników, które składają się na zdrową dla serca dietę. Diety o niższej zawartości sodu sprzyjają zdrowemu poziomowi ciśnienia krwi, podobnie jak wiele składników odżywczych, które dostarcza soczewica, takich jak folian, potas i magnez.

Folian może pomóc obniżyć poziom homocysteiny, która jest znana jako poważny czynnik ryzyka chorób serca, podczas gdy magnez i potas pomagają poprawić krążenie i przenosić odpowiedni tlen i składniki odżywcze wokół ciała.

3. Może poprawić zdrowie układu trawiennego

Z tak wysokim poziomem błonnika pokarmowego, soczewica powinna być na liście każdego w celu promowania regularnych wypróżnień. Ich wysoki poziom nierozpuszczalnego błonnika absorbuje wodę w przewodzie pokarmowym, pęczniejąc i odprowadzając odpady z przewodu pokarmowego.

Funkcjonują one jako świetny regulator trawienia i pomagają potencjalnie zapobiegać zaparciom, objawom związanym z IBS, chorobom zapalnym jelit, zapaleniu uchyłków, a nawet biegunce. Aby uzyskać najwięcej korzyści trawiennych z odżywiania soczewicą, pij dużo wody, aby błonnik, który spożywasz, miał dużo płynu do wchłonięcia.

4. Pomagają alkalizować ciało i zrównoważyć poziom pH

Ekstrakt z soczewicy jest jednym z najbardziej alkalicznych źródeł białka, co jest ważne dla zrównoważenia poziomu pH organizmu i promowania zdrowego środowiska jelit. Kiedy układ trawienny staje się zbyt kwaśny – na przykład z powodu jedzenia przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru lub smażonych potraw – rozwija się brak równowagi w bakteriach, który może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych.

Zboża soczewicy pomagają zwalczać kwaśne środowisko jelit i promować zdrowy wzrost bakterii. Jest to ważne dla wchłaniania składników odżywczych i naturalnego zapobiegania IBS, niestrawności, zaparciom i wielu innym chorobom.

Jedzenie alkalizującej diety bogatej w pokarmy roślinne może pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia problemów takich jak kamienie nerkowe, wrzody i utrata kości.

5. Pomaga zarządzać poziomem cukru we krwi

Badania wskazują, że wysoki poziom rozpuszczalnego błonnika znajdującego się w roślinach strączkowych zatrzymuje glukozę z węglowodanów i spowalnia trawienie. Oznacza to, że mogą one pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.

Jest to ważne w zapobieganiu spadkom energii, zmianom nastroju i poważnym schorzeniom, takim jak cukrzyca, insulinooporność lub hipoglikemia.

Jedną z kluczowych cech żywienia soczewicą jest niska zawartość skrobi. Zawierają one tylko około 35 procent skrobi strawnej, a pozostałe 65 procent jest sklasyfikowane jako skrobia oporna, typ, który zasadniczo wymyka się trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, ponieważ wysoki poziom węglowodanów i glukozy z soczewicy nie może być strawiony w organizmie.

Mają one bardzo niski wpływ na poziom cukru we krwi w porównaniu z rafinowanymi ziarnami i pakowanymi węglowodanami.

W jednym z badań z 2018 r., Zastąpienie połowy wysokoglikemicznych pokarmów uczestników soczewicą doprowadziło do znacznej poprawy zarządzania poziomem cukru we krwi, ponieważ miały one naturalny efekt obniżający poziom glukozy we krwi. Inne badanie wykazało, że różne pokarmy z soczewicy przygotowane różnymi metodami przetwarzania (gotowanie, puree, zamrażanie, pieczenie, suszenie rozpyłowe) wszystkie miały pozytywny wpływ na poposiłkową odpowiedź glukozy we krwi w porównaniu z produktami na bazie ziemniaków.

6. Wysokie źródło białka pochodzenia roślinnego

Soczewica jest uważana za jedno z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Mają trzeci najwyższy poziom białka wagowo spośród wszystkich roślin strączkowych lub orzechów, zaraz po soi i nasionach konopi.

Jako żywność wysokobiałkowa, zawierają około 18 gramów białka w każdej porcji – co odpowiada zjedzeniu około trzech całych jajek!

Dla wegetarian, fasola, dhals i soczewica od dawna są uważane za ważne źródła pożywienia. Dostarczają one białka, węglowodanów złożonych, błonnika i witamin przez cały rok, ponieważ są trwałe.

Możesz używać ich zamiast mięsa w wielu przepisach, niezależnie od tego, czy jesz mięso, czy nie, w celu zwiększenia spożycia błonnika i składników odżywczych. Możesz nawet znaleźć nasiona soczewicy w rzeczach takich jak proszki białkowe na bazie roślin, ponieważ badania pokazują, że są one doskonałym źródłem niezbędnych aminokwasów na równi z białkami zwierzęcymi i sojowymi.

Są one ważnym źródłem białka dla ludzi, którzy unikają jedzenia produktów zwierzęcych, ponieważ oprócz samego utrzymywania kogoś z niedoboru białka, dostarczają one również wielu minerałów. Niezbędne minerały, które zazwyczaj znajdują się w mięsie, takie jak żelazo i witaminy z grupy B, mogą być brakujące w diecie wegetariańskiej i mogą prowadzić do zmęczenia nadnerczy, zmian nastroju i innych objawów.

Jest również brudno tanie i bardzo wszechstronne. Duża partia suchej soczewicy kosztuje tylko dolara.

To czyni je świetnym, ekonomicznym sposobem na dodanie zdrowego źródła niezbędnych minerałów, białka i błonnika do wielu rodzajów posiłków bez potrzeby kupowania drogich kawałków mięsa.

7. Może pomóc ci schudnąć

Dlaczego soczewica jest dobra na odchudzanie? Z 15 gramami błonnika w każdej porcji, jest jednym z najbardziej sycących, „stick-to-your-ribs” pokarmów.

Jest niskokaloryczna, ale bogata w białko i błonnik. Dzięki temu czujesz się najedzony, więc mniej prawdopodobne jest, że będziesz podjadać w ciągu dnia lub przejadać się.

W rzeczywistości badania obserwacyjne opublikowane w Advances in Nutrition wykazują korelację pomiędzy wysokim spożyciem pulpetów a zdrową masą ciała i obniżonym ryzykiem otyłości.

8. Poprawia odporność i zdrowie jelit

Poza zapobieganiem zaparciom, badania wykazują, że błonnik pokarmowy jest powiązany z poprawą odporności i zdrowia układu trawiennego. Diety bogate w błonnik są skorelowane z mniejszą liczbą zachorowań na choroby serca, raka, cukrzycę, zapalenie stawów i różne zaburzenia trawienia.

Błonnik obecny w nasionach roślin strączkowych działa jak prebiotyk, który pomaga poprawić zdrowie jelit i utrzymać zdrowe środowisko mikroflory. Oznacza to, że Twój układ pokarmowy jest mniej podatny na uszkodzenia oksydacyjne i toksyny, a ponadto lepiej radzi sobie z detoksykacją organizmu oraz wchłanianiem i wykorzystywaniem dostępnych składników odżywczych z pożywienia.

Nowe badania pokazują również, że diety bogate w nasiona roślin strączkowych mogą pozytywnie wpływać na zdrowie jelit i okrężnicy, prowadząc do pozytywnych zmian, takich jak zmniejszenie masy ciała, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i triacylogliceroli w osoczu. W jednym z badań przeprowadzonych na szczurach, czerwona soczewica pozytywnie zmieniła mikrośrodowisko jelita grubego (skład i aktywność mikrobioty oraz integralność i funkcję bariery nabłonkowej).

W dodatku soczewica pomaga zapobiegać niedoborom krytycznych minerałów, takich jak żelazo, folian, cynk i mangan, na których organizm polega, aby utrzymać silny system odpornościowy.

Jak gotować

Nie znasz się na gotowaniu soczewicy? Dobrą wiadomością jest to, że są one łatwe do gotowania od podstaw, gdy kupisz je suszone.

Oczywiście, zawsze możesz kupić je wstępnie ugotowane i w puszkach, zbyt, aby zaoszczędzić czas i wszelkie kłopoty. Nawet soczewica w puszkach lub mrożona jest bardzo tania i zazwyczaj można ją znaleźć w odmianach organicznych.

• Czy można jeść soczewicę na surowo? To nie jest dobry pomysł, ponieważ surowe nasiona roślin strączkowych i ogólnie rośliny strączkowe są bardzo trudne do strawienia. Jeśli kupujesz soczewicę w puszce, sprawdź, czy nie zawiera ona BPA, substancji chemicznej powszechnie występującej w podszewce puszek aluminiowych, która jest związana z pewnymi złymi skutkami.
• Typowe czasy gotowania potrzebne do przygotowania soczewicy wahają się od około 10 do 40 minut. The exact cook time depends on the specific type and whether the lentils have been soaked or not.
• Split lentils cooker quicker than whole lentils, and hulled lentils cooker quicker than those that still have their skin on. Aby ją ugotować, jeśli jest suszona, należy ją dobrze wypłukać i wyrzucić wszystkie kawałki, które się w niej znajdują. Następnie doprowadź je do wrzenia i gotuj na wolnym ogniu. Sprawdź po 10-20 minutach i gotuj na wolnym ogniu, aż będą miękkie, ale wciąż kruche.
• Suszona soczewica może być również kiełkowana przez płukanie ich dobrze, a następnie moczenie ich w wodzie przez około dwa do trzech dni, zmieniając wodę co 24 godziny. Według badań z 2020 roku, to pozytywnie zmienia odżywianie soczewicy poprzez zwiększenie ilości aminokwasów, witamin i minerałów, które ciało może faktycznie wchłonąć, ponieważ moczenie i kiełkowanie (lub fermentacja) redukuje antyutrienty.

Zawartość soczewicy jest dostępna w większości sklepów spożywczych, sklepach ze zdrową żywnością, na rynkach „luzem” i wielu rynkach etnicznych (takich jak te, które przenoszą składniki popularne w kuchni indyjskiej, afrykańskiej lub bliskowschodniej).

Typ soczewicy, którą powinieneś kupić zależy od tego, do czego jej używasz. Różne rodzaje mają różną konsystencję i smak.

Ziarna soczewicy z łupinami/skórkami pozostają w całości po ugotowaniu i dobrze trzymają swój kształt. Są bardziej obfite w porównaniu do tych bez łusek, które mają tendencję do rozpadania się na gęste purée.

Ale ponieważ wszystkie rodzaje smakują podobnie i dostarczają mniej więcej tych samych składników odżywczych, możesz łatwo zastąpić jeden rodzaj innym, kiedy tylko zajdzie taka potrzeba.

Zgodnie z tradycyjnymi systemami medycyny, takimi jak Ayurveda, w których rośliny strączkowe są spożywane od wieków, oto kilka innych sposobów, w jakie możesz gotować soczewicę, aby poprawić trawienie i wchłanianie składników odżywczych:

• Jedz dobrze ugotowaną soczewicę, która jest łatwiejsza do rozbicia.
• Dodaj przyprawy, takie jak kminek, czarny pieprz, kurkuma i imbir.
• Przechowuj suszoną soczewicę w szczelnych pojemnikach w temperaturze pokojowej. Staraj się zużyć je w ciągu sześciu miesięcy.
• Nie dodawaj soli ani kwaśnych składników, takich jak pomidory lub sok z cytryny, dopóki nie zostaną ugotowane.
• Soczewica, podobnie jak wszystkie inne fasole, ziarna i rośliny strączkowe, jest najlepsza, gdy się ją namacza lub kiełkuje. Oprócz zapewnienia bardziej przyswajalnych składników odżywczych, soczewica jest również łatwiejsza do strawienia, gdy jest namoczona i kiełkuje, więc jeśli masz gazy podczas jedzenia roślin strączkowych, prawdopodobnie poczujesz się lepiej po wypróbowaniu tej metody.

Przepisy

Co możesz zrobić z ugotowaną soczewicą? Zasadniczo nie możesz się pomylić dodając ją do wegetariańskich burgerów, dań pobocznych takich jak sałatki, zupy, gulasze, dipy lub smarowidła.

Są one również świetne używane zamiast siekanego mięsa w rzeczach takich jak wegetariańskie burgery, klopsiki lub klopsiki. Wiedząc o wszystkich korzyściach płynących z odżywiania soczewicą, dziś są one nawet używane do produkcji całkowicie bezzbożowego makaronu, który jest bardzo bogaty zarówno w białko jak i błonnik.

Oto kilka zdrowych przepisów, abyś mógł zacząć:

• Możesz spróbować zastąpić białą fasolę soczewicą w tym przepisie na Spicy Bean Dip
• Wykonywanie bez konserwantów, domowej roboty jedzenie dla niemowląt przy użyciu puree z soczewicy
• Przygotowywanie zupy z soczewicy lub dodawanie niektórych do innych ulubionych przepisów na zdrowe zupy
• Używanie soczewicy w oszczędzających czas przepisach crockpot
• Zastępowanie mięsa lub innych fasoli w rzeczach takich jak sałatka taco lub hummus

Ryzyko i skutki uboczne

Dlaczego niektórzy uważają, że soczewica jest dla ciebie zła? Jednym z największych problemów dotyczących wszystkich roślin strączkowych jest to, że naturalnie zawierają one czynniki antyodżywcze, takie jak inhibitory trypsyny i stosunkowo wysoką zawartość fitynianów.

Trypsyna jest enzymem biorącym udział w trawieniu, a fityniany zmniejszają biodostępność minerałów dietetycznych.

Innym czynnikiem do rozważenia przy spożywaniu soczewicy jest to, że zawiera ona lektyny, które również mogą zaburzać trawienie i powodować problemy dla niektórych osób, takich jak IBS. W umiarkowanych ilościach, nie powinny one stanowić problemu, ale jeśli ktoś ma już upośledzone trawienie, duże porcje soczewicy mogą wywołać dyskomfort trawienny.

Jak wspomniano powyżej, nasiona roślin strączkowych są najlepsze, gdy są namoczone lub kiełkują. Oprócz dostarczania bardziej przyswajalnych składników odżywczych, są one łatwiejsze do strawienia w ten sposób i prawdopodobnie powodują mniej gazów.

Wnioski

• Soczewica (Lens culinaris) jest członkiem rodziny roślin strączkowych i uważana jest za jadalny, spłaszczony puls. Rodzaje soczewicy obejmują soczewicę zieloną, brązową, czerwoną i czarną.
• Żywienie soczewica jest dobrym źródłem polifenoli, folianów, manganu, żelaza, miedzi, tiaminy, fosforu i więcej.
• Zalety żywieniowe soczewicy obejmują dostarczanie błonnika i białka, ochronę zdrowia serca, poprawę trawienia, zarządzanie poziomem cukru we krwi, równoważenie pH organizmu, wspomaganie utraty wagi i zwiększanie odporności/zdrowia jelit.
• Przygotowanie ich od podstaw (suszonych) zajmuje około 10 do 40 minut w zależności od odmiany. Możesz również użyć soczewicy z puszki lub mrożonej w takich rzeczach jak dania boczne, sałatki, burgery wegetariańskie, zupy i gulasze, i więcej.

.