Przetrenowanie jest powszechnym problemem w treningu siłowym, ale staje się coraz bardziej powszechne również u osób wykonujących treningi sercowo-naczyniowe. Ważne jest, abyś rozumiał na co zwracać uwagę i dostrzegał wczesne znaki ostrzegawcze, które mogą pomóc uniknąć większych problemów w przyszłości

Na co zwracać uwagę

Podwyższone tętno spoczynkowe

Znajomość tętna spoczynkowego jest bardzo przydatna, jeśli chodzi o śledzenie wydajności. Zdrowy zakres tętna spoczynkowego to 60-100bpm (uderzeń na minutę) i zazwyczaj, im jesteś sprawniejszy, tym niższe będzie Twoje tętno spoczynkowe. Jeśli jesteś przetrenowany, możesz zauważyć, że Twoje tętno spoczynkowe będzie o 10-15 uderzeń na minutę wyższe niż zwykle. Przekonasz się, że tak jest również w przypadku, gdy twoje ciało walczy z wczesnymi stadiami choroby.

Ból mięśni

Jest to powszechne podczas ćwiczeń, jednak jeśli doświadczasz bólu dłużej niż 72 godziny, musisz zaplanować przerwę, ponieważ może to być oznaką przetrenowania. If you are aiming to build muscle then you need recovery if your muscles aren’t recovering it will have a negative impact on muscle gains

Sleep quality and insomnia

Struggling to get to sleep even though you have hit the gym hard and you feel exhausted? Może to być związane z systemami hormonalnymi i nerwowymi pracującymi w przeciążeniu. Unikaj jedzenia późno, słodzonych potraw (lub innych stymulantów) i zaplanuj regularne dni odpoczynku, aż wrócisz do regularnego wzorca snu.

Regularne złe samopoczucie

Jest to sposób twojego ciała na powiedzenie ci, abyś odpoczął, ponieważ jesteś przetrenowany i zaczyna to wpływać na twój system odpornościowy.

Zmiany emocjonalne

Dzięki stresowi nałożonemu na twoje ciało podczas treningu, twój poziom hormonów może ulec zmianie. Nie jest niczym niezwykłym, że cierpisz na pewne zmiany emocjonalne, w tym brak koncentracji lub skupienia na zadaniach, niską samoocenę, słabą motywację, a nawet depresję.

Urazy

Jeśli zawsze doznajesz kontuzji lub drobne urazy nie chcą się goić, może to oznaczać, że twoje ciało nie radzi sobie z presją, jaką wywiera na nie rutyna treningowa. To jest absolutnie konieczne, aby odpocząć, więc twoje ciało odzyskuje swoją siłę.

Słabe wyniki i wydajność

Jednym z najłatwiejszych sposobów na wykrycie przetrenowania jest śledzenie twoich treningów. Jeśli masz trzy do czterech sesji z rzędu, w których twoje treningi cardio są wolniejsze, nie możesz zwiększyć ciężaru, który podnosisz przez kilka tygodni lub jeśli nie udaje ci się ukończyć zestawów, może to oznaczać, że przesadzasz.

Inne rzeczy do rozważenia, które mogą być związane z wydajnością treningu, to zmiany w diecie lub odwrotnie, brak zmiany diety, aby dopasować ją do fazy treningu. Zmiany emocjonalne – jakkolwiek niewielkie – mogą również mieć duży wpływ na wydajność.

Odpoczynek nie oznacza, że jesteś słaby lub niezdolny. Odpoczynek jest kluczem do poprawy sprawności i wydajności, niezależnie od tego, jaki jest twój trening.

Sposoby wykrywania i radzenia sobie z przetrenowaniem

  • Planuj regularne dni odpoczynku
  • Zapisz, jak się czujesz po każdym treningu, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Jeśli powtarzasz treningi, jak się to ma do siebie
  • Urządzenia do pomiaru tętna są świetnym narzędziem do pomiaru tempa regeneracji
  • Jakość snu. Fizyczna regeneracja ma miejsce między 22:00 a 2:00, więc wczesne noce pomogą Ci w regeneracji w ogromnym stopniu
  • Prawidłowe odżywianie jest kluczem do regeneracji. Upewnij się, że planujesz swoje posiłki, aby upewnić się, że tankujesz skutecznie i otrzymujesz odpowiednią ilość składników odżywczych w swojej diecie
  • Podczas treningu siłowego staraj się utrzymać sesje pomiędzy 45-75min

.