Najlepsze rodzaje ćwiczeń w ciąży

Korzyści z ćwiczeń w ciąży

Ćwiczenia w ciąży czynią cuda. Poprawia nastrój, poprawia sen, zmniejsza bóle i dolegliwości. Przygotowują cię również do porodu poprzez wzmocnienie mięśni i budowanie wytrzymałości, a także ułatwiają powrót do formy po urodzeniu dziecka.

Badania sugerują, że ćwiczenia prenatalne mogą również obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę ciążową, ćwiczenia mogą pomóc w zarządzaniu tym stanem i zapobieganiu powikłaniom.

Ćwiczenia są tak korzystne, że American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca, aby zdrowe kobiety z niepowikłaną ciążą dążyły do ćwiczeń przez co najmniej 20 do 30 minut dziennie o umiarkowanej intensywności przez większość lub wszystkie dni tygodnia. Idealny trening pompuje twoje serce, utrzymuje cię w gibkości, zarządza przyrostem masy ciała i przygotowuje twoje mięśnie do radzenia sobie z fizycznymi wymaganiami ciąży i okresu poporodowego bez powodowania nadmiernego stresu fizycznego dla ciebie lub dziecka.

I zanim założysz swoje trampki, poznaj zasady bezpiecznego wykonywania ćwiczeń w ciąży. Wiele siłowni i domów kultury oferuje zajęcia fitness zaprojektowane specjalnie dla kobiet w ciąży i ma instruktorów, którzy mogą zaoferować fachowe wskazówki dotyczące bezpiecznego wykonywania ćwiczeń.

Następujące aktywności są zazwyczaj bezpieczne dla przyszłych mam, chociaż niektóre z nich mogą nie działać dla Ciebie, gdy zbliżasz się do terminu porodu.

Cardio dla przyszłych mam

Chodzenie: Jedno z najlepszych ćwiczeń sercowo-naczyniowych dla kobiet w ciąży, chodzenie utrzymuje Cię w formie bez narażania kolan i kostek. Jest również łatwy do wykonania prawie wszędzie, nie wymaga żadnego sprzętu poza dobrą parą wspierających butów i jest bezpieczny przez wszystkie dziewięć miesięcy ciąży.

Pływanie: Pracownicy służby zdrowia i eksperci fitness zachęcają do pływania jako najlepszego i najbezpieczniejszego ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Pływanie jest idealne, ponieważ ćwiczy duże grupy mięśni (zarówno ramion, jak i nóg), zapewnia korzyści sercowo-naczyniowe, zmniejsza obrzęk i pozwala czuć się nieważko pomimo wszystkich dodatkowych kilogramów, które nosisz. Może to być szczególnie pomocne dla kobiet z bólem dolnej części pleców.

Aerobik: Ćwiczenia aerobowe wzmacniają twoje serce i tonizują twoje ciało. A jeśli weźmiesz udział w zajęciach dla kobiet w ciąży, będziesz cieszyć się koleżeństwem z innymi przyszłymi mamami i poczujesz się spokojna, że każdy ruch jest bezpieczny dla Ciebie i Twojego dziecka.

Taniec: Rozruszaj swoje serce tańcząc do ulubionych utworów w zaciszu własnego salonu lub na zajęciach tanecznych w grupie. Unikaj ćwiczeń, które wymagają skoków, podskoków lub obrotów.

Bieganie: Bieganie jest doskonałym sposobem na ćwiczenie serca i budowanie wytrzymałości podczas ciąży. Intensywność biegu zależy głównie od tego, czy jesteś doświadczoną biegaczką czy początkującą. Jeśli jesteś początkująca, najlepiej jest zacząć od powolnego tempa na krótszych trasach, zanim stopniowo dojdziesz do 30-minutowych biegów.

Trening elastyczności i siły dla przyszłych mam

Joga: Joga może utrzymać napięcie mięśni i zachować elastyczność przy niewielkim, jeśli w ogóle, wpływie na Twoje stawy. Ale aby dać swojemu sercu trening, być może będziesz musiała dodać spacer lub pływanie kilka razy w tygodniu.

Rozciąganie: Rozciąganie to świetny sposób, aby utrzymać ciało gibkie i zrelaksowane, a także zapobiec napięciu mięśni. Dodaj rozciąganie do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby uzyskać kompletny trening.

Trening siłowy: Tak długo, jak podejmujesz niezbędne środki ostrożności i używasz dobrej techniki (czyli powolnych, kontrolowanych ruchów), trening siłowy jest świetnym sposobem na tonowanie i wzmocnienie mięśni. Budowanie siły podczas ciąży pomoże ci przygotować się na podnoszenie dziecka, które wkrótce będziesz wykonywać!

Dowiedz się więcej:

Ćwiczenia w ciąży dla początkujących

Ćwiczenia łagodzące bóle i pomagające przy porodzie

Kiedy nie ćwiczyć podczas ciąży

.