Najlepsze 5 Quadriceps Exercises

Jedną z rzeczy, którą możesz poprawić swoje wyniki w bieganiu i zmniejszyć ryzyko kontuzji jest trening siłowy.

Jedną z grup mięśni, która wymaga szczególnej uwagi jest mięsień czworogłowy.

Podstawową funkcją tych mięśni w bieganiu jest wspieranie ciała podczas lądowania na tej konkretnej nodze, jak również napędzanie się do przodu.

W dzisiejszym poście podzielę się 7 najlepszymi skutecznymi ćwiczeniami na mięśnie czworogłowe, które powinieneś wykonywać na siłowni, aby dać swojemu bieganiu kolejną przewagę.

Brzmi ekscytująco?

Zacznijmy.

Czym są mięśnie czworogłowe?

Zlokalizowane na przedniej części uda po obu stronach ciała tuż nad kolanami, mięśnie czworogłowe są jedną z największych i najsilniejszych grup mięśni w ciele.

Mięśnie czworogłowe to grupa czterech (stąd „quad”)- mniejszych mięśni, które tworzą mięsień z przodu uda.

Zawierają one :

• Vastus Medialis: Or teardrop muscles, which is found within the inner of the leg by the knee
• Vastus Lateralis: found on the outside part of the upper leg.
• Rectus Femoris: the muscle in charge of hip flexion, located in the middle of the thigh.
• Vastus Intermedius: umieszczony pomiędzy vastum lateralis i vastus medialis w przedniej części górnej części nogi

Główną funkcją mięśni czworogłowych jest zginanie i prostowanie – lub rozszerzanie – kolana.

Dlatego właśnie siła i mobilność mięśni czworogłowych jest kluczowa dla wszystkich form aktywności fizycznej, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, skakanie, przysiady, itp.

Korzyści z ćwiczeń wzmacniających mięśnie czworogłowe dla biegaczy

Oto kilka korzyści, które odniesiesz pracując nad zwiększeniem siły i mocy mięśni czworogłowych:

Poprawa szybkości. Silne mięśnie czworogłowe poprawiają twoją ogólną szybkość, zwiększają twoją zdolność do pokonywania stromych wzniesień z łatwością i zwiększają twoją siłę odepchnięcia – zarówno na polu biegowym, jak i poza nim.

Odporność twojego ciała na urazy.

Badania powiązały słabe i napięte mięśnie czworogłowe z wieloma urazami związanymi z bieganiem.

Na przykład, badania wykazały, że słabe mięśnie czworogłowe często powodują kolano biegacza – technicznie rzecz biorąc, nie są one w stanie wspierać i stabilizować kolana podczas ruchu biegowego.

Potrzebujesz silnych czworogłowych, aby ustabilizować rzepkę – rzepkę – i utrzymać ją w linii prostej po uderzeniu.

Wzmacniając ten mięsień, zmniejszysz ryzyko urazów i zwiększysz moc w nogach.

Nie tylko to, według naukowców z University of Delaware, silne mięśnie czworogłowe działają jak amortyzatory, co chroni kolana przed częstymi urazami związanymi z nadużyciem.

Popraw wytrzymałość. Czy cierpisz z powodu okropnego stanu „martwej nogi”? Wtedy problemem mogą być słabe quady, ponieważ odgrywają one tak dużą rolę w utrzymaniu nóg, aby były silne.

Podsumowując

Niezależnie od twoich celów fitness, czy jest to bieg szybszy 5K, stać się silniejszym maratończykiem, lub budować imponujące i wyrzeźbione mięśnie dolnej części ciała, wzmocnienie mięśni czworogłowych jest niezbędne.

Innymi słowy, jeśli nie masz aktywnych, silnych mięśni czworogłowych, nie możesz zrobić nic.

Wskazówki dotyczące treningu mięśni czworogłowych

Zacznij powoli

Jak w przypadku każdej innej formy ćwiczeń, zacznij trening czworogłowych powoli i delikatnie.

Jak staniesz się silniejszy, stawiaj sobie wyzwania, dodając większy ciężar, wykonując więcej zestawów każdego ćwiczenia lub jedno i drugie.

Właściwa rozgrzewka

Rozpocznij każdą sesję treningu czworogłowych z dokładną dynamiczną rozgrzewką składającą się z 5 minut powolnego joggingu lub biegu w miejscu, po którym następuje kolejne 5 minut wykonywania dynamicznych ruchów, takich jak przysiady, przysiady, wypady i wysokie kolana.

Znajdź właściwą kombinację

Możesz dodać niektóre z opisanych poniżej ćwiczeń na czworogłowe do rutyny siłowej na dolne partie ciała, którą wykonujesz około jednego do dwóch razy w tygodniu.

Dla maksymalnych rezultatów, wykonuj około 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, dążąc do dwóch do trzech zestawów w sumie.

Właściwa forma

Właściwa forma jest królem, więc utrzymuj ją cały czas – jakość ponad ilość.

Nigdy nie dąż do wykonywania większej liczby powtórzeń bez zwracania uwagi na swoją formę.

Pamiętaj, że w miarę jak Twój trening będzie stawał się coraz większym wyzwaniem, będziesz wykonywał mniej powtórzeń, ale nadal będziesz zyskiwał siłę.

Nie zapomnij o ścięgnach udowych

Trzeba również wzmocnić ścięgna udowe w połączeniu z czworogłowymi.

W przeciwnym razie tylko pogłębisz nierównowagę mięśniową, jeśli będziesz pracował wyłącznie nad jedną grupą mięśniową, zaniedbując drugą.

Jako biegacz, twoje czworogłowe mogą być już silniejsze z powodu ruchu biegowego.

Dlatego biegacze są bardziej skłonni do posiadania słabszych ścięgien szyjnych niż czworogłowych.

Bardzo polecam usztywnione martwe ciągi i krążenia nóg do treningu ścięgien szyjnych.

Nowy w bieganiu? Start Here…

Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, zdobywaniu kondycji i pozostawaniu wolnym od urazów, to upewnij się, że pobierzesz mój przewodnik Runners Blueprint!

Wewnątrz tego przewodnika dowiesz się, jak zacząć biegać i schudnąć w łatwy i bezbolesny sposób. Jest to, w rzeczywistości, Twój ostateczny manifest, aby stać się szybszym i silniejszym biegaczem. A Ty tego chcesz, prawda?

Kliknij TUTAJ, aby sprawdzić mój System Runners Blueprint już dziś!

Nie przegap! Mój niesamowity plan biegania jest tylko o jedno kliknięcie stąd.

Kliknij TUTAJ, aby uzyskać The Runners Blueprint System już dziś!

Top Quad Strengthening Exercises For Runners

Możesz wykonać tę rutynę dla czworogłowych jako trening sam w sobie, lub możesz dodać kilka z tych ćwiczeń do już ustalonej rutyny – to twój wybór.

Te ćwiczenia są najlepsze, ponieważ uderzają w czworogłowe z tak wielu różnych kątów, celując w przód, boki i górę tych kluczowych mięśni biegowych.

Squats

Zależnie od twojego obecnego poziomu sprawności fizycznej i celów treningowych, możesz wykonywać przysiady używając tylko masy ciała lub możesz również użyć hantli lub sztangi dla większego wyzwania.

Przysiady i ich inne odmiany kładą duży nacisk na czworogłowe, jak również poprawiają siłę dolnej części ciała, wytrzymałość i mobilność.

Przysiady są jednymi z najlepszych ćwiczeń zorientowanych na biegaczy, jakie istnieją.

Prawidłowa forma

Stań w rozkroku, plecy płasko i rdzeń zaangażowany.

Następnie, utrzymując głowę w górze i kolana nad palcami stóp, powoli przykucnij zginając kolana i siadając tyłek do tyłu, tak jakbyś siedziała na wyimaginowanym krześle.

Pozostań w przysiadzie aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni i/lub gdy twoje uda będą równoległe do ziemi.

Gdy osiągniesz dolną połowę przysiadu, zatrzymaj się na chwilę, a następnie naciśnij w górę przez pięty i zaangażuj swoje quady w drodze do góry.

To jest jedno powtórzenie.

Single Leg Squats

To jest bardziej zaawansowana wersja przysiadu i wymaga ogromnej ilości siły, mobilności i elastyczności, więc lepiej bądź ostrożny z tym jednym.

Pistolety są super wymagającym ćwiczeniem, więc nie krępuj się zdecydować na wspomaganą odmianę pistoletu, chwytając pasek TRX lub trzymając się krzesła, słupa lub ściany, dla równowagi.

Prawidłowa forma

Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie przenieś ciężar ciała na prawą nogę.

Potem utrzymaj równowagę na prawej nodze i w pełni wysuń lewą nogę przed siebie.

Upewnij się, że przykucniesz tak głęboko, jak tylko możesz na posadzonej nodze.

Następnie, utrzymując płaskie plecy i rdzeń zaangażowany, zegnij prawe biodro i kolano w tym samym czasie, aby wykonać ćwiczenie.

Dąż do co najmniej 50-stopniowego zgięcia w prawym kolanie, utrzymując równe biodra i śledzenie kolana nad palcami.

Na koniec, wróć do pozycji stojącej, rozciągając prawą nogę, aby wykonać jedno powtórzenie.

Dąż do 10 do 12 powtórzeń na każdą nogę, aby ukończyć jeden zestaw.

Wykonaj pięć zestawów.

Wyciąganie nóg Ćwiczenie na czworogłowych

Wykonaj łatwiejszą wersję bez potrzeby użycia maszyny, siadając na wyższym stole lub krześle i zapinając ciężar między stopami dla większego oporu.

To jest twój wybór.

Prawidłowa forma

Zacznij od siedzenia na wyściełanym siedzeniu maszyny (tak jak pokazano w samouczku wideo) z podkładkami nad kostkami.

Następnie zaczep stopy pod wyściełanym prętem i trzymając rdzeń i głowę prosto.

Podtrzymując uchwyty dla stabilności, wyprostuj nogi, rozszerzając je w górę, ściśnij u góry i przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli przynieś ciężar z powrotem w dół, ale nie pozwól, aby twoje kolana przeszły przez kąt 90 stopni.

Weighted Walking Lunge

Oprócz przysiadu, chodzące wypady są jednymi z najlepszych ćwiczeń siły czworogłowych zorientowanych na biegaczy.

Plus są dynamiczne i celują w większość mięśni dolnej części ciała, zwłaszcza w mięsień prosty udowy.

Prawidłowa forma

Zacznij od stania prosto z hantelkami chwyconymi po obu stronach lub z obciążoną sztangą opartą na górnej części pleców.

Następnie, utrzymując tułów w pozycji pionowej i aktywując rdzeń, zrób duży krok do przodu prawą nogą, lądując na pięcie niż na przedniej stopie.

Potem wpadnij w lonżę i opuść ciało w dół, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni, z lewym kolanem prawie dotykającym podłogi.

Przesuń się do przodu, przejeżdżając przez piętę prawej stopy, jednocześnie przynosząc lewą nogę do przodu, aż wrócisz do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj krok lewą nogą do lonży, powtarzając wzór, aby wykonać jedno powtórzenie.

Wykonaj 8 do 10 powtórzeń, aby ukończyć jeden zestaw.

Wykonaj pięć zestawów.

Prasa na nogi

To jest kolejne klasyczne ćwiczenie na czworogłowe, i również będziesz potrzebował dostępu do odpowiedniej maszyny.

To ćwiczenie głównie celuje w czworogłowe pod warunkiem, że zachowujesz dobrą formę przez cały czas.

Prawidłowa forma

Zacznij od siedzenia na maszynie do wyciskania nogami z głową i plecami opartymi o wyściełane podparcie.

Aby przyjąć właściwą pozycję, upewnij się, że umieścisz stopy na płycie podstawy w odległości mniej więcej bioder od siebie, utrzymując pięty płasko przez cały czas.

Następnie chwyć uchwyty siedzenia, ostrożnie odepnij sanki od zabezpieczeń, a następnie wyprostuj kolana, aby podnieść ciężar, aż nogi będą prawie proste, zatrzymując się tuż przed zablokowaniem.

Zatrzymaj się na chwilę, następnie opuść platformę zginając kolana.

Upewnij się, że naciskasz przez pięty, utrzymując kolana w linii z palcami stóp przez cały czas, nie pozwalając na żadne pochylanie się do wewnątrz ani na zewnątrz.

Bądź ostrożny z prasą do nóg, ponieważ jest ona notorycznie znana z powodowania problemów.

Nowy w bieganiu? Zacznij tutaj…

Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, zdobywaniu kondycji i pozostawaniu wolnym od urazów, to upewnij się, że pobierzesz mój przewodnik Runners Blueprint!

Wewnątrz tego przewodnika dowiesz się, jak zacząć biegać i schudnąć w łatwy i bezbolesny sposób. To jest w rzeczywistości Twój ostateczny manifest, aby stać się szybszym i silniejszym biegaczem. A Ty tego chcesz, prawda?

Kliknij TUTAJ, aby sprawdzić mój System Runners Blueprint już dziś!

Nie przegap! Mój niesamowity plan biegowy jest tylko o jedno kliknięcie stąd.

Wnioski

Tutaj masz to!

Powyższe ćwiczenia na czworogłowe są najlepsze, jeśli chodzi o zwiększenie siły w dolnej części ciała, zwłaszcza w mięśniu prostym udowym.

Rób ten niesamowity trening na czworogłowe regularnie, jeśli poważnie myślisz o robieniu prawdziwych postępów. Pamiętaj również o tym, aby przez cały czas pozostawać w obrębie swojego poziomu sprawności.

Tutaj znajdziesz więcej ćwiczeń siłowych dla biegaczy.