Rozważając, jak duże są twoje mięśnie pleców i jak bardzo poprawiają twój wygląd i naprawiają postawę, nigdzie nie ma zbyt wielu rozmów na ich temat. Wszyscy mają obsesję na punkcie tego, jak zdobyć sześciopak, jak powiększyć pecs i jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps.
– Najlepszy domowy trening pleców: uzyskaj kształt litery V z byłym zawodowym graczem rugby Jamesem Middletonem
Tak samo jak są to ważne tematy i nie można o nich zapomnieć, jest mnóstwo innych mięśni na twoim ciele, które wymagają uwagi. To nie tak, że trening pleców jest tak samo oklepanym tematem jak to, jak uzyskać większe łydki lub jaki jest najlepszy sposób na większe ramiona.
Prawdopodobnie powodem, dla którego nikt tak naprawdę nie mówi o mięśniach pleców jest to, że – no cóż – są one na plecach, więc nie widać ich, gdy patrzysz w lustro. Jest to tylko częściowa prawda, a poza tym, jeśli odpowiednio wytrenujesz plecy, zobaczysz więcej korzyści niż tylko to, że twój tułów przybierze kształt litery V.
- Najlepsze trackery fitness
- Najlepsze zegarki na siłownię
- Najlepsze tanie Fitbit deals
Najlepszy trening pleców może dać ci bardziej umięśnione plecy, wzmacniając romby, trapez i resztę tych bardziej niejasnych, ale istotnych mięśni. Silniejsze plecy mogą pomóc ci poprawić postawę, jak również złagodzić ból dolnej części pleców – chociaż jeśli masz problemy z bólem dolnej części pleców, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, zanim zaczniesz podnosić w pełni obciążone sztangi i zacznij lekko.
Nie ma wielu bardziej satysfakcjonujących rzeczy na świecie, gdy robisz trzy zestawy ośmiu powtórzeń martwego ciągu z półtora raza większą wagą ciała. Kiedy upuszczasz (to znaczy, delikatnie opuszczasz) drążek na gumowaną podłogę na końcu, przepełniony adrenaliną i serotoniną, chcesz po prostu położyć się i cieszyć się poczuciem osiągnięcia.
Wykonywanie martwych ciągów jest tylko jednym z 5 najlepszych ćwiczeń, które polecamy ci dzisiaj, aby osiągnąć bardziej stonowane plecy, takie, które nie będą ci dokuczać przez cały dzień drobnymi bólami, a także będą wspierać twój kręgosłup.
- Zdobądź trening całego ciała dzięki tym pięciu ćwiczeniom (mogą być wykonywane również w twojej domowej siłowni)
- Zdobądź trening całego ciała dzięki BOSS wszystkich ćwiczeń na abs, ramiona, nogi i więcej
Najlepsze ćwiczenia do treningu pleców
Nie możemy wystarczająco pochwalić deadlifts. Są tam dosłownie ludzie na siłowniach, którzy wykonują tylko to jedno ćwiczenie, zwani powerlifterami. Powinno być ono na szczycie listy priorytetów ćwiczeń do opanowania.
Podnoszenie ciężarów aktywuje prawie wszystkie mięśnie w twoim ciele, od łydek aż do pułapek. To działa największe mięśnie najbardziej, twoje uda, pośladki i łopatki, jak również twoje ramiona są aktywowane prawie całą drogę przez pozytywny i negatywny ruch.
Forma jest bardzo ważna podczas wykonywania martwego ciągu. Chcesz zginać biodra w najmniejszym stopniu podczas podnoszenia. Utrzymuj plecy prosto przez cały czas trwania ruchu.
Pozycja wyjściowa to sztanga na podłodze, nogi zgięte i na szerokość barków, ramiona w pozycji naprzemiennego chwytu (jedna ręka pod i jedna nad), ramiona otwarte. Najpierw pchaj nogami i pośladkami, a następnie, gdy nogi są proste, podnieś ramiona i wstań do końca.
Ujemny ruch odzwierciedla pozytywny, ale na odwrót. Upewnij się, że koncentrujesz się na aktywacji mięśni przez całą drogę.
Jeśli nie masz pewności co do formy, uzyskaj pomoc, albo idź do lokalnej siłowni, albo zapytaj osobistego trenera.
- Najlepsze ćwiczenia na nogi – każdy dzień jest jak dzień nóg
- Najlepsze treningi nóg dla kobiet
Lat pulldown
Wykonywane przy użyciu szerokiego lub wąskiego uchwytu, lat pulldowns są doskonałym sposobem na pracę lat. Będziesz potrzebował maszyny kablowej, aby je wykonać, albo na siłowni, lub jeśli masz walutę, możesz również zainwestować w domową siłownię.
Ustaw wagę, chwyć uchwyt i usiądź na ławce, chowając kolana pod podkładkami podpierającymi. Wygnij się lekko do tyłu, tak abyś patrzył na sufit pod kątem. Podciągaj drążek w kierunku klatki piersiowej, nie za szyję.
Zobaczysz osoby doradzające naprzemienne stosowanie tych dwóch metod, ale ciągnięcie drążka za szyję spowoduje tylko skręcenie barków.
Lat pulldowns działają najlepiej, jeśli wykonujesz cały ruch powoli. Podejście do treningu siłowego z punktu widzenia „powoli i spokojnie wygrywa wyścig” jest prawdopodobnie najlepszym pomysłem. Może i pracujesz nad mięśniami mniejszymi ciężarami, ale aktywujesz je na znacznie dłużej, niż gdybyś po prostu szarpał drążek w górę i w dół. Wykonywanie ćwiczeń powoli sprawia, że trening jest bardziej efektywny.
- Jak uzyskać duże ramiona – treningi na bicepsy
- Najlepsze ćwiczenia na ramiona dla kobiet
- Jest jeden prosty sposób na uzyskanie większych ramion… i nie jest to to, co myślisz
Pull ups
Bodyweight pull ups są kolejnym krokiem w górę od lat pulldowns. Jedno z ćwiczeń, których nie będziesz w stanie wykonywać przez jakiś czas, to nadal dobry pomysł, aby spróbować i ćwiczyć je tak bardzo, jak to możliwe.
Jeśli jesteś częstym bywalcem siłowni, możesz najpierw użyć maszyny wspomagającej podciąganie. To samo co zwykłe podciąganie, ale robisz to klęcząc na podkładce z ciężarkami.
Jeśli naprawdę chcesz skoncentrować się na swoich lateksach, użyj szerokiego uchwytu overhand. Chin ups używają bardziej mięśni ramion (mimo to są doskonałe). Pull ups są świetnym sposobem na osiągnięcie 'V-shape’ soon.
Jeśli ćwiczysz w domu, zdobądź jeden drążek do podciągania i zacznij robić pull ups nogi spoczywają na krześle. Proszę, proszę, upewnij się, że drążek jest odpowiednio dopasowany i że może utrzymać ciężar twojego ciała, zanim zaczniesz na nim wisieć.
- Najlepsze ćwiczenia na ramiona
Bent over barbell row/one-arm dumbbell row
Bent over rows zostały również wymienione na naszej liście treningów całego ciała, ponieważ są to jedne z podstawowych ćwiczeń, które możesz wykonywać na siłowni i w domu również. Wszystko, czego potrzebujesz, to sztanga lub hantle (lub hantle).
Bent over barbell row wykonuje się w pozycji stojącej, kolana zgięte powoli, trzymając sztangę podchwytem. Pociągnij sztangę w kierunku brzucha (a nie klatki piersiowej) w ruchu wiosłowania.
Alternatywną wersją jest jednoramienny rząd hantli. Oprzyj jedną z nóg i jedno ramię na ławce, trzymając hantel chwytem młotkowym w drugiej, swobodnie zwisającej ręce. Pociągnij hantel w kierunku brzucha (ponownie, nie klatki piersiowej!), a następnie opuść go z powrotem w dół. Po zakończeniu zestawu wykonaj to samo z drugim ramieniem.
Koncentruj się na aktywacji mięśni podczas wykonywania rzędu.
Kettlebell swing
Kettlebells to doskonały sprzęt do sesji napędzanych cardio na siłowni (lub w domu). Pochodzące z Rosji, kettlebells stały się podstawą siłowni w ciągu ostatnich 10-15 lat i są wykorzystywane do różnych ćwiczeń, takich jak spacer farmerów lub kettlebell swing.
Kettlebell swing jest wykonywany z trzymaniem kettlebell między nogami obiema rękami, nogi w szerokiej postawie, lekko zgięte. Swing kettlebell w górę, tak aby ramiona były skierowane do przodu, a następnie pozwól im opaść między nogami, a następnie z powrotem w górę.
Łatwo jest nie docenić siły kinetycznej dzwonów i po prostu pozwolić im huśtać się z powrotem zbyt mocno. Zwróć uwagę i aktywuj mięśnie przez cały czas trwania ruchu.
The kettlebell swing działa na dolną część pleców dość znacznie, więc upewnij się, że robisz rozgrzewkę, zanim wskoczysz do robienia pełnych zestawów. Kettlebells można kupić w różnych rozmiarach i są one również dostępne w siłowniach, więc wybierz mniejszy i zrób najpierw rozgrzewkę, proszę.
Zakres powtórzeń jest wyższy w tym ćwiczeniu, możesz zrobić 15-20 powtórzeń w każdym zestawie (celuj w 3-4 zestawy).
Nie zapomnij o swoim białku
Aby zyskać beztłuszczową masę mięśniową, musisz zwrócić uwagę na to, co jesz. Powiedzenie „jesteś tym, co jesz” jest w rzeczywistości bardzo prawdziwe, twoje ciało może wykorzystać do budowy mięśni jedynie spożywane pokarmy. Jeśli nadal karmić go hamburgery i pizza, nie spodziewaj się szybkich wyników (lub wiele wyników w ogóle).
Nie trzeba będzie szeroki wybór suplementów albo, aby pomóc organizmowi rosnąć. Oprócz utrzymywania się na zdrowej diecie, jedząc głównie „dobre węglowodany”, takie jak quinoa, gryka lub owies i „dobre tłuszcze”, takie jak te znajdujące się w awokado, rybach i orzechach, będziesz potrzebował tylko białka w proszku i monohydratu kreatyny.
Pierwszy zawiera wysoki procent niezbędnych aminokwasów wymaganych do naprawy mięśni, a zatem przyrost mięśni, podczas gdy drugi pomaga poprawić wydajność.
- Najlepsze białko w proszku: buduj mięśnie dzięki naszym wskazówkom i najlepszym serwatkowym i wegańskim proszkom białkowym
- Najlepsze tanie oferty białek w proszku: nabijaj masę dzięki serwatkowym i wegańskim proszkom bez uszczuplania portfela
- Najlepsze tanie oferty kreatyny
Zawsze się rozgrzewaj!
Twoje mięśnie pleców są OGROMNE, lats, na przykład, są największymi mięśniami w górnej części ciała. Będą potrzebowały trochę rozgrzewki zanim będziesz mógł je wykorzystać w pełni ich potencjału. Nie ma potrzeby spieszyć się do kontuzji, ponieważ nie mogłeś się kłopotać, aby zrobić 5 minut rozgrzewki.
Zrób trochę cardio i podstawowych odcinków, a następnie zestaw lub dwa z mniejszymi ciężarami, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie. You have been warned.
Important: if you are new to weight lifting, start with a smaller weights you can easily manage and work your way up slowly over a period of days, weeks and/or months.
- Najlepsze domowe odważniki – hantle
- Najlepsze kettlebells
- Bowflex – ostateczne odważniki
- – Burn fat fast with this PT’s ultimate HIIT workout
Need new gear for a new crack at the gym?
- Najlepsze buty treningowe: bezpiecznie i skutecznie przysiadaj, skacz i podnoś swoją drogę do sprawności dzięki najlepszym butom gimnastycznym
- Najlepsze butelki na wodę na siłownię: wysokiej jakości nawodnienie od inteligentnych kolb do bardzo dużych butelek na wodę
Ostatnie wiadomości
.
Dodaj komentarz