Mit: Zdobywanie siły i budowanie większych mięśni zmniejsza elastyczność

Powszechne jest błędne przekonanie, że trening siłowy zmniejsza elastyczność, sprawiając, że ludzie stają się „związani mięśniami”. W rzeczywistości nie jest to koniecznie prawdą; może się tak zdarzyć, ale zależy to przede wszystkim od tego, jak trenujesz.

Kluczem jest trenowanie z pełnym zakresem ruchu. Kiedy kucasz, twój tyłek powinien prawie dotykać pięt na dole ruchu, a ty powinieneś stać prosto na górze. Kiedy robisz pompki, twój nos powinien dotykać podłogi – lub jeszcze lepiej, twoje ręce powinny być uniesione na klockach, tak aby twój nos mógł zejść nieco poniżej poziomu rąk, aby dotknąć podłogi. I tak dalej.

Inną rzeczą, która może sprawić, że ludzie stają się muscle-bound jest użycie sterydów anabolicznych. Sterydy mogą upośledzać rozwój tkanki łącznej; nawet jeśli wiele sterydów faktycznie zwiększa syntezę kolagenu, zmieniają one również strukturę kolagenu w organizmie. W połączeniu z szybkim wzrostem siły, który wyprzedza wzrost tkanki łącznej, użytkownicy sterydów cierpią na znacznie wysoki wskaźnik urazów ścięgien.

To zjawisko przyczyniło się do błędnego przekonania, że budowanie mięśni koniecznie pociąga za sobą utratę elastyczności. W rzeczywistości nie jest to coś, o co powinieneś się martwić, jeśli nie jesteś na sterydach i jeśli trenujesz z pełnym zakresem ruchu.

Mit: Rozciąganie sprawia, że twoje mięśnie, ścięgna i więzadła są dłuższe i/lub bardziej elastyczne

Istnieją trzy sposoby, w jakie rozciąganie może potencjalnie uczynić cię bardziej elastycznym.

Po pierwsze, może sprawić, że tkanki twojego ciała – mięśnie, ścięgna i więzadła – staną się bardziej elastyczne, tak że fizycznie będą w stanie rozciągnąć się w większym stopniu.

Po drugie, może sprawić, że te same tkanki staną się dłuższe, tak że będą miały większy zakres ruchu bez faktycznej potrzeby rozciągania.

Po trzecie, może po prostu zmniejszyć ilość bólu, który odczuwasz podczas rozciągania. Innymi słowy, jest to raczej zmiana neurologiczna niż strukturalna.

Większość ludzi uważa, że rozciąganie działa przede wszystkim poprzez mechanizm numer jeden – zwiększenie elastyczności. Wielu uważa również, że numer dwa, wydłużanie tkanki, odgrywa pewną rolę. Badania mówią co innego.

Wydłużanie tkanek nie zachodzi w żadnym znaczącym stopniu w wyniku rozciągania. W rzeczywistości nie jest to możliwe nawet w teorii, ponieważ punkty końcowe mięśni, ścięgien i więzadeł są stałe; aby się wydłużyły, cała anatomia danej części ciała musiałaby się zmienić.

Zwiększenie elastyczności rzeczywiście ma miejsce, ale nie w sposób, w jaki ludzie myślą. Chociaż gumki są popularną analogią, mięśnie w rzeczywistości nie działają jak gumki w ogóle. W rzeczywistości są one lepkosprężyste.

Jak to ujęli Weppler i Magnusson: „podobnie jak materiały stałe, wykazują elastyczność poprzez przywracanie swojej pierwotnej długości po usunięciu siły rozciągającej. Jednak, podobnie jak ciecze, zachowują się one również lepko, ponieważ ich odpowiedź na siłę rozciągającą jest zależna od tempa i czasu.”

Co więcej, wszystkie wzrosty lepkosprężystości mięśni są tymczasowe, przynajmniej na tyle, na ile badania były w stanie to zaobserwować. Lepkosprężystość powraca do poziomu wyjściowego po upływie od dziesięciu minut do godziny, w zależności od czasu trwania i intensywności rozciągania. A jeśli chodzi o to, co jest warte uwagi, wydaje się, że to lepkość, a nie elastyczność, wzrasta.

W rzeczywistości to, co znamy jako poprawę elastyczności, jest głównie wynikiem poprawy neuronalnej tolerancji na rozciąganie. Twój system nerwowy uczy się zarówno lepiej rozluźniać mięśnie podczas rozciągania, jak i być mniej wrażliwym na ból spowodowany rozciąganiem. W rezultacie, stajesz się neurologicznie zdolny do robienia tego, co twoje ciało było fizycznie zdolne robić przez cały czas.

W przeciwieństwie do wzrostu lepkosprężystości, ta poprawa w neuronalnej tolerancji na rozciąganie jest półtrwała. Podobnie jak zapamiętywanie słów lub nauka jazdy na rowerze, może trwać przez miesiące lub lata. I chociaż z czasem zanika, jeśli nie jest ćwiczony, wymaga stosunkowo niewielkiego wysiłku, aby go utrzymać – lub odbudować swoją tolerancję na rozciąganie, jeśli zaniknie.

Ponieważ elastyczność jest głównie neuronalna, możesz również zauważyć, że ból, który odczuwasz przy głębokim rozciąganiu, niekoniecznie wskazuje na to, że uszkadzasz cokolwiek w swoim ciele; może to być – i często jest – nic więcej niż nadmierna reakcja twojego systemu nerwowego. Jednakże, to nie znaczy, że powinieneś to zignorować.

Mit: Im bardziej jesteś elastyczny, tym lepiej

Teraz, kiedy wiesz, że elastyczność jest tylko poprawą neuronalnej tolerancji na rozciąganie, a nie fizycznym wzrostem elastyczności twojego ciała, być może możesz zrozumieć, dlaczego może być coś takiego jak zbyt duża elastyczność.

Najprościej mówiąc: twoje mięśnie mają „margines bezpieczeństwa elastyczności”, o tyle, że zaczynasz odczuwać ból zanim rozciągniesz je do granic możliwości. Kiedy stajesz się bardziej elastyczny, zmniejszasz ten margines bezpieczeństwa.

Im bardziej jesteś elastyczny, tym łatwiej możesz przesadzić z rozciąganiem, zadając sobie nie tylko ból, ale i rzeczywiste obrażenia. W rzeczywistości, wiele urazów jest spowodowanych zbyt dużą (a nie zbyt małą) elastycznością.

Dlatego twoim celem powinno być posiadanie wystarczającej elastyczności, aby zrobić wszystko, co potrzebujesz zrobić w życiu z wygodnym marginesem. Powinieneś być w stanie rozciągnąć się o kilka centymetrów poza to, co jest potrzebne do zawiązania butów, pochylenia się i podniesienia pudełka, założenia i zdjęcia ubrania, itp.

Mając dużo więcej elastyczności niż potrzebujesz do jakiegokolwiek praktycznego celu w życiu może być zabawne lub znaczące dla ciebie jako sposób na celowe wyzwanie, ale tak naprawdę nie jest zdrowe. Jeśli w ogóle, to zwiększa twoje szanse na kontuzję.

Mit: Rozciągnij się przed treningiem, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji

Badania prawie zawsze nie wykazują, że rozciąganie przed treningiem zmniejsza ryzyko kontuzji podczas treningu, a niektóre badania nawet wykazują, że rozciąganie może zwiększyć ryzyko kontuzji podczas późniejszej aktywności fizycznej.

Istnieją przynajmniej pewne dowody na to, że aktywna rozgrzewka przed treningiem może zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia, ale wydaje się, że ma to więcej wspólnego z rozgrzewaniem ciała – dosłownie rozgrzewaniem go tak, że tkanki miękkie stają się bardziej miękkie i luźne – niż z elastycznością.

Mit: Rozciąganie wzmacnia

Badania konsekwentnie wykazują, że rozciąganie mięśni przed treningiem nie wzmacnia ich, a często nawet osłabia. Istnieje przynajmniej pewne teoretyczne poparcie dla idei, że rozciąganie mięśni po treningu może pomóc im stać się silniejszymi z czasem, ale nigdy nie zostało to bezpośrednio wykazane w badaniach.

Jest jeden haczyk dotyczący siły. Ponieważ większość mięśni jest zorganizowana w pary agonista-antagonista, które działają w opozycji do siebie, można skutecznie wzmocnić mięsień poprzez zastosowanie rozciągania w celu osłabienia mięśnia przeciwnego. Na przykład, rozciągając ścięgna udowe, możesz tymczasowo wzmocnić się w ćwiczeniach z dominacją mięśnia czworogłowego. Jednak w rzeczywistości nie jest to bezpośrednie wzmocnienie czworogłowych.

W rzeczywistości, sztywność mięśni może zwiększyć produkcję siły. Jeśli chodzi o siłę i wyniki sportowe, wydaje się, że istnieje optymalna ilość elastyczności dla danego ćwiczenia; nie chcesz być mniej elastyczny, ale też nie chcesz być bardziej elastyczny.

Przez rozszerzenie, istnieje optymalna ilość elastyczności w każdej grupie mięśni dla danego sportu lub pozycji sportowej. Cytując wyniki badań, „zazwyczaj specyficzne wzorce elastyczności są związane z konkretnymi dyscyplinami sportowymi, a nawet pozycjami sportowymi.”

Więc ponownie, większa elastyczność nie jest lepsza z punktu widzenia siły. W rzeczywistości, często chcesz zbudować więcej elastyczności w mięśniach, których nie używasz tak często – tych przeciwnych do mięśni, które chcesz być silny.

Z tym wszystkim, spójrzmy na niektóre z ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić mobilność – rozciąganie, masaż i ćwiczenia siłowo-ruchowe.

Dołączył do mnie mój przyjaciel Tim Liu, który pomógł mi zrobić zdjęcia do tego artykułu i sam pojawia się na wielu z nich. Ja jestem facetem w czarnym stroju; Tim jest facetem w niebieskiej koszuli.