Jaki jest sekret potwora energii na każdej wędrówce lub wspinaczce? Jednym słowem, odżywianie! Jedzenie odpowiedniej żywności przed, podczas i po wędrówce zrobi ogromną różnicę w twoim komforcie i wytrzymałości, więc ważne jest, aby spakować dużo zdrowych przekąsek turystycznych.

Jeśli czujesz się płaski i zmęczony podczas wędrówek lub zabrakło ci pary, nie jesteś sam. Niektóre częste problemy/pytania, które pojawiają się w mojej grupie na Facebooku:

  • „O mój Boże, jestem taki głodny. Prawie nie mogę jeść wystarczająco dużo, aby utrzymać się w ruchu.”

  • „Jakie jest jakieś jedzenie, które jest lekkie, które jest łatwe do przenoszenia, a które jest również pełne energii?”

To są doskonałe pytania. Ale zanim się zanurzymy …

Pierwsze, szybkie zastrzeżenie

To naprawdę trudne dla mnie, aby dać ci konkretne zalecenia dotyczące zdrowych przekąsek turystycznych (chociaż podzielę się kilkoma przykładami, które wydają się działać dla większości ludzi). A to dlatego, że ciało każdego człowieka inaczej reaguje na jedzenie i ćwiczenia!

To zabawne. Mogę pić nierozcieńczony napój sportowy i iść na wycieczkę i być w porządku. Mam natomiast przyjaciółkę, która ma wszelkiego rodzaju problemy żołądkowe, jeśli spożywa cokolwiek słodkiego podczas swoich wędrówek.

Więc nawet bardziej niż konkretne sugestie dotyczące jedzenia, chcę ci pokazać, jakie rodzaje rzeczy należy jeść i kiedy. Poniższe wskazówki pomogą Ci dobrze wykorzystać paliwo, które znajduje się w pożywieniu, a także to, które jest już zmagazynowane w Twoim organizmie.

Gdy już znasz podstawowe wytyczne, możesz je stosować we wszystkich rodzajach sytuacji.

Potrzebujesz więcej informacji na temat codziennej diety dla sportowców wytrzymałościowych? Sprawdź mój Przewodnik Żywienia Sportowego.

Nie daj się zwieść „zasadom” żywienia sportowego.

Jeśli chodzi o dietę, sportowcy wytrzymałościowi są nieustannie bombardowani przez tak zwane zasady. Niektóre z nich …

  • Nie podnoś poziomu cukru we krwi

  • Unikaj węglowodanów, ponieważ powodują tycie

  • Właściwie każdy ma nietolerancję na nabiał, Nawet jeśli o tym nie wiesz

  • Niezwykle ważne jest, aby przystosować się do tłuszczu

  • „Nieczyste” jedzenie to trucizna

  • Jeśli nie będziesz pościł przez 18 godzin dziennie, umrzesz wcześniej (prawdopodobnie na raka)

  • Współcześni ludzie są przystosowani do jedzenia tylko jedzenia, które zabijamy lub zbieramy

I tak dalej.

Widziałem, jak wiele cierpienia dzieje się, gdy wędrowcy i alpiniści decydują, że będą trzymać się tych zasad, zamiast słuchać swoich ciał. Będą się obijać i leżeć na ziemi – i nadal odmawiać „nieczystego” kawałka cukierka, który mógłby ich podnieść na duchu.

W tym rzecz. Każda z tych „zasad” ma prawdopodobnie pewne korzyści dla niektórych ludzi w pewnych okresach. Ale żadna z nich nie jest uniwersalną prawdą wyświęconą przez wielkiego boga (deserów) na niebie.

Na przykład, niektórzy ludzie robią naprawdę dobrze na przerywanym poście i odkrywają, że to pomaga im wędrować dłużej, podczas gdy jedzą mniej jedzenia (przypuszczalnie przez adaptację tłuszczu).

Ale z tego samego powodu, nie wszyscy odnoszą takie same korzyści z przerywanego postu. A niektórzy ludzie są tak nieszczęśliwi, że korzyści z przerywanego postu prawdopodobnie nie są tego warte.

A także, niektórzy ludzie prawdopodobnie nie powinni robić przerywanego postu w ogóle (na przykład, jeśli masz historię restrykcyjnego, nieuporządkowanego jedzenia i pracujesz nad byciem bardziej intuicyjnym ze swoimi nawykami żywieniowymi).

Spójrz na odżywianie sportowe jak na eksperyment

Zamiast stosowania się do modnych diet i sztywnych zasad, zachęcam cię do podejścia do odżywiania sportowego jak naukowiec. Wprowadź jedną zmianę na raz i zauważ, jak się czujesz podczas wędrówek i wspinaczek.

Zauważ, że może ci to zająć kilka wędrówek, aby naprawdę poczuć wyniki! Więc oprzyj się pokusie zmiany zbyt wielu rzeczy zbyt szybko.

Bądź również otwarty na pomysł, że to, co działa dla ciebie, może złamać „zasady”

Kilka lat temu, kiedy Gale i ja wspięliśmy się na górę Olimp, nasz przewodnik poprowadził również Mount Everest. Nie trzeba dodawać, że byliśmy szalenie ciekawi tego, co będzie jadł.

Spodziewaliśmy się, że będzie jadł surowe superfoods przez cały czas. Więc wyobraźcie sobie nasz szok, kiedy wyciągnął torbę Starburstów i Reese’s Peanut Butter Cups! (Zjadł również te bardzo demonizowane natychmiastowe posiłki z plecakiem.)

Jego zdanie: „Jestem super zdrowym jedzeniem w domu. Ale na szlaku, to jest rzecz, która działa dla mnie.”

Nie mówię, że powinieneś wspiąć się na górę napędzany całkowicie przez kubki masła orzechowego. Tylko, że powinieneś mieć otwarty umysł, jeśli chodzi o odżywianie sportowe.

Co jeść przed długą wędrówką

Większość ludzi jest najbardziej zainteresowana pakowaniem zdrowych przekąsek dla samej wspinaczki. Ale to, co jesz przed wędrówką, może również zwiększyć twoją wydajność.

Tuż przed wędrówką: nawodnienie i wysokowęglowodanowa przekąska

Około dwóch godzin przed rozpoczęciem wędrówki lub wspinaczki:

  • Pij 17-20 uncji wody lub napoju sportowego. Popijaj go przez około 30 minut, a nie połykaj, aby dać organizmowi czas na wchłonięcie!

Tuż przed startem:

  • Wypij kolejne 10-12 uncji płynu.

  • Zrób sobie wysokowęglowodanową przekąskę, taką jak banan, baton energetyczny lub kawałek cukierka.

Zapoznaj się z sugestiami dotyczącymi moich ulubionych wysokowęglowodanowych przekąsek i napojów sportowych.

Unikaj wysokotłuszczowych i wysokobłonnikowych przekąsek na kilka godzin przed wędrówką, chyba że wiesz, że dobrze je tolerujesz podczas ćwiczeń.

Opcjonalnie: Carbo Loading for long hikes

Jeśli twoja wędrówka lub wspinaczka będzie długa, ciężka (powiedzmy, więcej niż 3 godziny), możesz zrobić to, co nazywa się carbo-loading. Tak, to jest dokładnie tak, jak to, o czym dowiedziałeś się w liceum.

Podczas zawodów wytrzymałościowych, twoje ciało polega na formie węglowodanów zwanych glikogenem dla paliwa. Glikogen jest przechowywany w mięśniach. Niewielkie ilości są również przechowywane w wątrobie.

Normalnie podczas ćwiczeń, wyczerpujesz swoje zapasy glikogenu w ciągu około 90 minut. Kiedy tak się dzieje, czujesz się nagle obolały i zmęczony. Dobra wiadomość: w przypadku dłuższych wędrówek, możliwe jest zwiększenie zapasu glikogenu (i opóźnienie bonkingu) poprzez proces zwany carbo loading.

Aby carbo load, po prostu jedz więcej węglowodanów w dniach poprzedzających wędrówkę lub wspinaczkę. W tym samym czasie, praktykuj tapering poprzez zmniejszanie aktywności fizycznej. To połączenie większej ilości węglowodanów i mniejszej ilości ćwiczeń stymuluje magazynowanie glikogenu. Mężczyźni mogą faktycznie podwoić swoje normalne zapasy glikogenu poprzez carbo loading, podczas gdy kobiety widzą mniejsze, ale wciąż znaczące korzyści.

Ile węglowodanów powinieneś spożywać podczas carbo loading? Dobrym punktem odniesienia jest 4,5 grama na funt masy ciała dziennie. Nie każdy może tolerować tę ilość węglowodanów, więc dostosuj w dół, jeśli zauważysz niestrawność lub inne problemy.

Zauważ, że carbo loading podniesie Twoje dzienne spożycie kalorii przez kilka dni. Jest to w porządku; prawdopodobnie spalisz dodatkową energię podczas wędrówki. Normalne jest również, że podczas carbo loading doświadczysz pewnego przyrostu wagi, ponieważ magazyn glikogenu wymaga wody. Again, this should dissipate after your big day.

Important: Consult your doctor before carbo loading if you have diabetes or any other condition that is impacted by diet.

What to Eat During a Long Hike

Everybody’s body behaves a little different on trail. Prawdopodobnie zauważysz nawet różnice między kolejnymi wędrówkami!

Aby znaleźć najlepsze dla siebie przekąski na wędrówki, pamiętaj, by działać jak naukowiec i wprowadzać małe poprawki z czasem.

Tutaj znajdziesz kilka wskazówek, które możesz wykorzystać jako punkt wyjścia.

Jedz węglowodany dla trwałej energii

Węglowodany mają złą sławę wśród zwolenników zdrowego odżywiania. Jednak ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że są one najłatwiejszą rzeczą dla mięśni do przekształcenia w energię.

Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że nie wszystkie węglowodany trawią się w tym samym tempie. Niektóre trawią się szybko i dają ci krótkie, ale szybkie uderzenie energii. Inne są bardziej „długotrwale uwalniane”.

Szybkość, z jaką węglowodany trawią i dostają się do krwiobiegu nazywana jest indeksem glikemicznym, czyli IG. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, proponuję następujące artykuły z Harvard Medical School:

  • A Guide to Good Carbs: The Glycemic Index

  • Glycemic Index for 100 Foods

Aby ocenić GI, możesz użyć następujących ram:

  • <70 = wysoki indeks glikemiczny

  • 56-69 = umiarkowany indeks glikemiczny

  • <55 = niski indeks glikemiczny

Zauważ, że dodanie tłuszczu lub białka do węglowodanów zwykle obniży ich indeks glikemiczny. (Na przykład, dodanie sera do ciasta na pizzę, nasion słonecznika do suszonych owoców lub oliwy z oliwek do chipsów ze słodkich ziemniaków spowolni trawienie.)

Ogólnie, jedzenie pokarmów o umiarkowanym lub niskim indeksie glikemicznym utrzyma Twój poziom energii na stałym poziomie. Jednak ja również lubię mieć pod ręką kilka produktów o wysokim indeksie glikemicznym, aby mieć szybką energię w razie potrzeby.

Moje ulubione zdrowe przekąski na wędrówki

Podczas wędrówki miej pod ręką mnóstwo wysokowęglowodanowych przekąsek na wędrówki. (Jest to dobry powód, aby nosić spodnie z kieszeniami lub plecak z kieszeniami na pasie biodrowym).

Kilka z moich ulubionych bogatych w energię przekąsek na wędrówki: