Lately, carbohydrates have gotten a bad reputation of being one reason for the obesity crisis in the United States. Węglowodany są jednak istotną częścią zrównoważonej diety. Są preferowanym źródłem energii twojego ciała i są niezbędne do osiągnięcia szczytowej wydajności.
Ważną rzeczą do zapamiętania o węglowodanach jest to, że niektóre z nich mogą być rozkładane szybciej i łatwiej niż inne. Szybko trawiące się węglowodany, takie jak cukier rafinowany, nazywane są węglowodanami prostymi. Twój organizm może wykorzystać te rodzaje węglowodanów niemal natychmiast. Problem polega jednak na tym, że jedzenie tych węglowodanów może szybko podnieść poziom cukru we krwi i nie są one trwałą formą energii. A ponieważ te węglowodany są tak łatwo użyteczne, są one również przechowywane jako tłuszcz łatwo.
Złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane, jednak wziąć trochę dłużej do strawienia, nie spike cukru we krwi tak dramatycznie, i często zawierają więcej błonnika niż ich proste odpowiedniki.
Następujące są przykłady złożonych węglowodanów. Jeśli trzymasz się węglowodanów złożonych, takich jak te, zamiast jeść głównie węglowodany rafinowane, takie jak pączki lub ciasto, Twój poziom energii będzie bardziej spójny przez cały dzień.
Jeśli lubisz słodkie węglowodany i nie chcesz ich całkowicie usunąć ze swojej diety, spróbuj je zjeść (z umiarem) zaraz po treningu!
Wiele planów fitness, szczególnie tych zaprojektowanych z myślą o wydajności lub budowaniu mięśni, zawiera około 50 gramów węglowodanów na posiłek. Nie jesteś pewien, jak to wygląda? Sprawdź te zdjęcia i podziały makroskładników, aby dowiedzieć się, jak oszacować 50 gramów węglowodanów!
Słodkie ziemniaki
Na 2 średnie pieczone ziemniaki: 200 kalorii, 46 g węglowodanów, 0,3 g tłuszczu, 4,5 g białka
Słodkie ziemniaki są świetne, ponieważ oferują długotrwałą energię bez dużej ilości tłuszczu. Słodkie ziemniaki zawierają również wapń, potas, tiaminę i niacynę. Są również jednym z najlepszych źródeł witaminy A.
Ziemniaki
Pojemność 1-1/2 średniego pieczonego ziemniaka: 241 kalorii, 54.9 g węglowodanów, 0.3 g tłuszczu, 6.5 g białka
Jeśli nie lubisz słodkich ziemniaków, jedz zwykłe! Ziemniaki mają o kilka kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczu więcej niż słodkie ziemniaki i trawią się nieco szybciej, ale różnice są raczej nieistotne. Oba są świetnym źródłem węglowodanów.
Płatki owsiane
Na 1-3/4 filiżanki: 291 kalorii, 49,1 g węglowodanów, 6,2 g tłuszczu, 10,4 g białka
Osady są od dawna stałym elementem ludzkiego żywienia. To wytrzymałe, niskocholesterolowe pożywienie oferuje ogromną dawkę błonnika wraz z żelazem, wapniem, ryboflawiną i folianem.
Chleb pełnoziarnisty
Na 2 kromki: 200 kalorii, 44 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 6 g białka
Kromki chleba są o tak powszechne, jak to się robi. Dietetycy dbający o budżet wiedzą, że jest to również tanie i wygodne źródło węglowodanów. Zanim jednak kupisz bochenek, upewnij się, że przeczytałeś etykietę – pełnoziarnisty to nie to samo co pełnoziarnisty.
Quinoa
Na 1-1/4 filiżanki ugotowanego: 278 kalorii, 49.3 g węglowodanów, 4.4 g tłuszczu, 10.2 g białka
Mimo, że mamy ją wymienioną jako źródło węglowodanów, quinoa jest również pełnowartościowym białkiem i może być używana jako wegetariańskie źródło białka. Ponieważ ma więcej białka niż inne źródła węglowodanów, może być bardziej kaloryczna, więc jeśli zwracasz uwagę na kalorie, upewnij się, że mierzysz, ile jesz!
Długoziarnisty ryż brązowy
Na 1 filiżankę ugotowanego: 216 kalorii, 44.8 g węglowodanów, 1.8 g tłuszczu, 5 g białka
Brązowy ryż ma całkiem dobrą reputację w społeczności kulturystów, ponieważ jest bardzo niski w tłuszcz, cholesterol i sól. Jest łatwy w odmierzaniu, ma błonnik i zawiera wiele niezbędnych mikroelementów, takich jak selen i mangan. Sparuj go z niektórymi roślinami strączkowymi i masz siebie kompletne białko!
.
Dodaj komentarz