DEAR MAYO CLINIC: Zerwałem mięsień łydki podczas biegania kilka miesięcy temu i poszedłem na fizykoterapię w celu leczenia. Wyglądało na to, że goi się dobrze, ale w ostatni weekend spróbowałem biegać po raz pierwszy od czasu kontuzji. Po kilku kilometrach poczułem napięcie w łydce. Czy jest coś jeszcze, co mogę zrobić, czy będę musiał zrezygnować z biegania? Jestem 51-letnim mężczyzną.
ANSWER: Twoja sytuacja jest częsta, zwłaszcza u biegaczy w Twoim wieku. Prawdopodobnie nie będzie Pan musiał rezygnować z biegania. Ale być może trzeba będzie nieco złagodzić i dać organizmowi więcej czasu na wyleczenie. Dodatkowa fizykoterapia może pomóc w tym procesie.
Urazy mięśni łydki należą do najczęstszych u biegaczy powyżej 40 roku życia, szczególnie u mężczyzn. Ten rodzaj urazu tkanki miękkiej można wyleczyć, ale wymaga to czasu. W przypadku młodszych biegaczy powrót do zdrowia po kontuzji mięśnia łydki trwa zazwyczaj około sześciu do ośmiu tygodni. Jednak w wieku 51 lat straciłeś już trochę elastyczności i sprężystości tkanek miękkich. Oznacza to, że powrót do zdrowia będzie trwał dłużej – prawdopodobnie 12 tygodni lub dłużej.
Powolne dochodzenie do siebie jest kluczem do udanego powrotu do zdrowia. Ogólne zalecenie dotyczące powrotu po tego rodzaju urazie to rozpoczęcie od 15 minut biegu co drugi dzień i pozostanie na tym poziomie przez tydzień. Jeżeli jesteś w stanie robić to bez bólu, w drugim tygodniu przejdź do 20 minut biegania co drugi dzień. Gdy już uda Ci się to osiągnąć, dodaj kolejne pięć minut do swoich biegów w każdym tygodniu. W tym czasie możesz również dodać jeden dzień więcej do swojego tygodniowego harmonogramu biegania. Jeśli w którymkolwiek momencie poczujesz dyskomfort, ogranicz bieganie do poprzedniego poziomu, który byłeś w stanie osiągnąć bez bólu. Rozpoznaj, że nawet po całkowitym wyleczeniu, możesz nie być w stanie biegać tak daleko lub tak szybko jak kiedyś.
As you work on returning to running, you also may want to incorporate cross-training into your exercise routine to help you stay fit without raising your risk of another injury. Trenażer eliptyczny lub rower stacjonarny, pływanie, lub jazda na rowerze na świeżym powietrzu mogą zapewnić wysokiej jakości trening.
W tym czasie, byłoby mądrze, aby zobaczyć się z fizykoterapeutą w celu dodatkowej oceny i terapii. On lub ona może udzielić wskazówek dotyczących ćwiczeń, które mogą być przydatne dla wzmocnienia mięśnia łydki, takich jak ćwiczenia ekscentryczne, które koncentrują się na wydłużeniu skurczów mięśnia. Przykładem tego typu ćwiczeń jest stanie na stopniu z piętami zawieszonymi nad krawędzią, a następnie powolne opuszczanie pięty w dół, dzięki czemu kontrolujesz opadanie nogi za pomocą mięśni łydki.
Możesz również rozważyć poddanie się ocenie biegacza. Fizykoterapeuta lub lekarz medycyny sportowej może przeprowadzić taką ocenę podczas biegu na bieżni. Podczas biegu lekarz będzie obserwował Twój chód w poszukiwaniu oznak problemów biomechanicznych, które mogą zwiększać ryzyko urazów. Korekta tych problemów może zmniejszyć szanse na przyszłe urazy.
Innym krokiem, który możesz podjąć, aby zapobiec dodatkowym urazom, jest zapewnienie, że zawsze dokładnie rozgrzejesz się przed rozpoczęciem biegu. Może to być tak proste, jak poświęcenie kilku minut na spacer przed biegiem. Rozgrzewka pozwala na lepszy przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu są one bardziej elastyczne i mniej podatne na odkształcenia.
Jeśli bieganie jest dla Ciebie priorytetem, stosowanie powolnego, mierzonego podejścia z pomocą fizykoterapeuty jest najlepszą metodą powrotu do zdrowia po tego typu urazie. To zajmie trochę czasu, ale z dyscypliną i cierpliwością, prawdopodobnie będziesz mógł cieszyć się bieganiem ponownie. – Dr Matthew Butters, Physical Medicine and Rehabilitation, Mayo Clinic, Scottsdale, Arizona
.
Dodaj komentarz