Mój pierwszy maraton: 12 Tips for Running Farther

By Tina Haupert

Nie mogę uwierzyć, że za nieco ponad tydzień będę biegać w maratonie. Jestem zdenerwowana, ale tak podekscytowana! Nawet zaledwie kilka lat temu, nigdy nie biegałam więcej niż 5K. Dlatego też przebiegnięcie 26,2 mili będzie dla mnie sporym osiągnięciem!

Jak większość początkujących biegaczy, zacząłem biegać tylko milę lub dwie na raz – i to było trudne! Dostałem szwy boczne, robiłem przerwy na chodzenie i doświadczyłem wielu frustracji. Bieganie na długich dystansach nie jest łatwe! Ale nie poddawałem się i za każdym razem, gdy wychodziłem pobiegać, zmuszałem się do biegania dalej. Z czasem udało mi się przebiec trzy mile, potem pięć mil, a zanim się zorientowałem, trenowałem do półmaratonu. Dopiero po kilku latach zdecydowałem się na pełny maraton. Tak jak powiedziałem, bieganie na długich dystansach nie jest łatwe!

Oto wskazówki i sztuczki, które pomogły mi zbudować mój kilometraż od jednej do 26,2!

Zacznij od chodzenia
Chodzenie i bieganie oferują wiele takich samych korzyści, więc chodzenie podczas biegu nie jest czymś, co powinno zniechęcać osobę, która dopiero zaczyna. Spróbuj biegać przez minutę i chodzić przez dwie minuty, a następnie wykonuj ten schemat przez 15 do 20 minut. Gdy już opanujesz to tempo, biegaj przez dwie minuty i spaceruj przez jedną. W końcu będziesz w stanie biegać przez dłuższy czas z mniejszą liczbą przerw na chodzenie.

Rób interwały, aby pomóc mi biegać dalej
Od kiedy już opanujesz metodę biegania i chodzenia, rób interwały, aby podkręcić tempo swoich biegów. Są one interesujące, pomagają mi zwiększyć tempo i biegać dalej, ponieważ pozwalają mi robić przerwy w wolniejszym tempie. Jeśli biegam na zewnątrz, pokonuję dystans między jednym lub dwoma zestawami słupów telefonicznych, a następnie pokonuję sprintem dystans między kolejnym zestawem i kontynuuję bieg na przemian w szybkim i wolnym tempie. Trening interwałowy popycha mnie do utrzymania szybkiego tempa, a mój trening kończy się, zanim się zorientuję!

Stwórz rockową listę odtwarzania
Nowa lista odtwarzania na moim iPodzie zawsze motywuje mnie do wyjścia z domu na bieg. Ponadto muzyka pomaga mi biegać przez dłuższy czas. Nigdy nie chcę się zatrzymywać w połowie utworu, co zachęca mnie do kontynuowania biegu aż do jego zakończenia.

Getty Images

Nie poddawaj się
Wciąż miewam złe biegi, mimo że biegam konsekwentnie od kilku lat. Są dni, kiedy moje nogi czują się jak tona cegieł, a moje płuca płoną, ale staram się nie zatrzymywać i nie chodzić. Sprowadzam moje tempo do powolnego joggingu – czasami po prostu tasuję się. W końcu czuję się lepiej i podnoszę tempo ponownie.

Becoming a runner doesn’t happen overnight. Wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia, a ja przypominam sobie o tym podczas trudnych biegów. To zawsze pomaga mi przetrwać!

Powtarzanie mantr
Na naprawdę trudnych trasach (lub podczas biegania pod górę) lubię powtarzać w głowie moje ulubione mantry, aby mnie zmotywować. Moje ulubione: „Sukces to nie to, jak daleko zaszedłeś, ale odległość, jaką przebyłeś od miejsca, w którym zacząłeś”. To zawsze pomaga mi przejść przez trudne części. Przez większość czasu bieganie jest dla mnie bardziej mentalne niż fizyczne!

Kocham moje gadżety
Jeśli już biegasz po kilka mil naraz i chcesz przenieść swoje bieganie na wyższy poziom, rozważ zakup zegarka Garmin (lub podobnego). Mój wykorzystuje technologię GPS do śledzenia dystansu, jaki przebiegłem, a także mojego tempa. Jest to bardzo motywujące; jeśli spojrzę w dół na mój Garmin i zobaczę 10:00, zmuszę się do zwiększenia tempa. Mój Garmin mówi mi również dokładnie, ile mil pokonałem, więc zapisuję moje biegi i staram się biegać dalej za każdym razem.

Ustal cel
Najlepszym sposobem na zmotywowanie się do konsekwentnego biegania jest zapisanie się na wyścig uliczny. Oczywiście, nie musisz zapisywać się na maraton, aby poprawić swoje umiejętności biegowe. 5K to idealny dystans dla początkujących biegaczy. Dodatkowo, w dniu wyścigu zawsze jest dużo emocji, co sprawia, że doświadczenie jest o wiele przyjemniejsze.

Rozciągnij się i zroluj
Czasami ludzie nie lubią biegać, ponieważ czują się obolali i nieszczęśliwi następnego dnia. Jeśli rozciągniesz się po biegu, możesz naprawdę zminimalizować bolesność. Po bieganiu używam wałka piankowego, aby „rozprostować” moje napięte pasma biodrowo-piszczelowe i ścięgna. Używam też mojego Tiger Tail, aby naprawdę skupić się na napiętych obszarach, zwłaszcza na łydkach.

Dodatkowo staram się ćwiczyć jogę co najmniej raz w tygodniu. Zaledwie 20 minut jogi po biegu czyni cuda dla mojego ciała. Mój ulubiony trening po biegu nosi nazwę „Joga dla biegaczy”. (Możesz go pobrać za darmo z Yogadownload.com.)

Słuchaj swojego ciała
Jeśli odczuwasz poważny ból podczas biegu, przestań. Poświęć dzień lub dwa na odpoczynek i dowiedz się, co dzieje się z Twoim ciałem. Podczas treningu do maratonu spotkałem się z kilkoma kontuzjami: IT band issues i possible plantar fasciitis.

Rozciągnąłem i oblodziłem moje urazy i wziąłem kilka dni odpoczynku przed ponownym biegiem. Dostałem też nowe trampki, które bardzo pomogły mi w bólu stóp. Bieganie w starych, zużytych trampkach może prowadzić do kontuzji. Ponadto nowe buty, które pasują prawidłowo, pomogą Ci cieszyć się bieganiem, ponieważ nie będziesz odczuwać bólu przez cały czas!

Nie biegaj codziennie
Nawet profesjonalni biegacze nie biegają codziennie. Wszyscy potrzebujemy dni odpoczynku, aby nasze ciała mogły się zregenerować. Najwięcej biegałem w szczytowym okresie treningu maratońskiego – trzy dni w tygodniu, z treningiem siłowym, cross-treningiem i kilkoma dniami odpoczynku wrzuconymi do mieszanki. Bieganie przez więcej niż trzy dni w tygodniu naraziłoby mnie na ryzyko kontuzji.

Po prostu to zrób
Jest mnóstwo momentów, kiedy nie chcę biegać – na dworze jest zimno, jestem zmęczony albo siłownia jest zbyt zatłoczona – ale to tylko wymówki. Zdaję sobie sprawę, że jeśli chcę się poprawić i odpowiednio wytrenować przed zbliżającym się wyścigiem, muszę wyjść na zewnątrz i to zrobić. Poza tym wiem, że w ciągu trzech minut od rozpoczęcia biegu będę zadowolony, że to zrobiłem.

Baw się dobrze
Zajęło mi wiele lat, aby wypracować sobie drogę do przebiegnięcia maratonu. Jednak, kiedy zacząłem biegać, robiłem to dla zabawy. No dobra, robiłem to też po to, żeby spalić kalorie! Ale jeśli możesz przebiec tylko pół mili, przebiegnij te pół mili i ciesz się każdą sekundą! Następnym razem postaraj się przebiec dłuższy dystans. Przejdź się, jeśli musisz. Biegaj, bo sprawia Ci to przyjemność.

Darmowe członkostwo

Zdobądź wskazówki dotyczące odżywiania, porady dotyczące dobrego samopoczucia i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki odbiorczej od Health

.