Low-carb Grains on a Ketogenic Diet

Utrzymanie niskiego spożycia węglowodanów na diecie ketogenicznej ma ogromne znaczenie. Jednak często prowadzi to do częstego pytania: „Czy można jeść ziarna o niskiej zawartości węglowodanów i pozostać w ketozie?”. I: „Czy ziarna low-carb mają swoje miejsce w diecie ketogenicznej, czy też powinny być wyeliminowane? Tutaj omawiamy różne rodzaje węglowodanów, błonnik pokarmowy i ziarna o niskiej zawartości węglowodanów, aby pomóc Ci zdecydować, czy ziarna o niskiej zawartości węglowodanów powinny mieć miejsce w diecie ketogenicznej.

Low Carb Grains on a Ketogenic Diet

Carbohydrates

Klasyfikowanie węglowodanów jako „dobre” lub „złe” byłoby zbytnim uproszczeniem. Aby zrozumieć, czy konkretny pokarm będzie hamował ketozę, należy przyjrzeć się bliżej wartości makroskładników. Aby utrzymać stan ketozy, osoby muszą spożywać około 20-50 gramów węglowodanów netto dziennie. Jednak, aby zrozumieć, czy ziarna low-carb mają miejsce w diecie, należy wziąć pod uwagę inne właściwości odżywcze.

Węglowodany są zazwyczaj podzielone na dwie kategorie: proste i złożone. To, czy dany produkt spożywczy – a dokładniej jego właściwości – można zaklasyfikować jako węglowodan „prosty” lub „złożony”, zależy w dużej mierze od jego fizycznych składników. Składniki te obejmują strukturę molekularną i liczbę różnych cukrów, które zawiera

Proste węglowodany

Proste węglowodany składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru. Monosacharydy, takie jak fruktoza i glukoza, składają się z jednego cukru. Disacharydy, takie jak laktoza i sacharoza, składają się z dwóch cukrów. Przykłady węglowodanów prostych można znaleźć w napojach gazowanych, słodyczach, pieczywie i żywności rafinowanej.

Węglowodany proste o mniejszej masie cząsteczkowej (LMW) są szybko wchłaniane do krwiobiegu i mogą być łatwo rozkładane przez mikrobiotę żyjącą w górnych obszarach przewodu pokarmowego.

Węglowodany złożone : Węglowodany złożone składają się z trzech lub więcej cząsteczek cukru o różnej masie cząsteczkowej, zwanych oligosacharydami lub polisacharydami. Są one powoli wchłaniane do krwiobiegu, podczas gdy niektóre o dużej masie cząsteczkowej (HMW) mogą być całkowicie odporne na degradację i wchłanianie.

Te rodzaje węglowodanów nie zwiększają liczby węglowodanów netto i są tym, co nazywa się włóknami pokarmowymi . Ilość błonnika pokarmowego zawartego w żywności jest czynnikiem różnicującym pomiędzy ziarnami o niskiej zawartości węglowodanów a ziarnami o wysokiej zawartości węglowodanów.

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy jest węglowodanem złożonym, który odgrywa istotną rolę w udanej, zrównoważonej diecie ketogenicznej. Przyjmowanie błonnika wiąże się z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL i osocza, zmniejszeniem glikemii i odpowiedzi na insulinę, zwiększeniem objętości stolca i poprawą wypróżnień. Diety o wysokiej zawartości błonnika są związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia większości istotnych problemów żywieniowych w badaniach epidemiologicznych, jak również z ryzykiem ogólnej śmiertelności. Należą do nich:

– otyłość
– choroby serca
– cukrzycę typu II
– zaburzenia żołądkowo-jelitowe
– zaparcia
– choroby autoimmunologiczne
– zespół jelita drażliwego (IBS)
-. nieswoiste zapalenie jelit (IBD)
– zapalenie uchyłków
– wrzodziejące zapalenie jelita grubego
– rak jelita grubego
– rak piersi
– udar mózgu

Dwa rodzaje błonnika pokarmowego

Jednakże, w ciągu ostatnich 50 lat odkryliśmy, że istnieją dwa rodzaje błonnika, które mają zupełnie inne funkcje fizjologiczne. Ponieważ pojawia się coraz więcej dowodów, różnice te stają się coraz ważniejsze w zrozumieniu mechanizmów leżących u podstaw „choroby zachodniej”:

Nierozpuszczalny: Włókno nierozpuszczalne to włókno, które nie rozpuszcza się w wodzie i nie jest naruszone strukturalnie przez płyny ustrojowe lub enzymy. W związku z tym błonnik nierozpuszczalny pozostaje w większości niezmieniony przez przewód pokarmowy. Dzięki niemu pokarm szybko przechodzi przez przewód pokarmowy i reguluje wypróżnienia. Przykłady nierozpuszczalnych włókien z całych pokarmów to zielone warzywa liściaste oraz skórki z większości owoców i bulw.

Rozpuszczalny: Rozpuszczalny błonnik, z drugiej strony, rozpuszcza się w wodzie i jest przekształcany w substancję przypominającą żel. Bakterie fermentują ten żel jako źródło pożywienia w jelicie grubym, wykazując aktywność prebiotyczną. Jako takie, rozpuszczalne włókna pomagają korzystnie zrównoważyć florę jelitową.

Rozpuszczalny błonnik jest obecny w pewnym stopniu w większości jadalnych pokarmów roślinnych. Przykłady całych pokarmów zawierających błonnik rozpuszczalny obejmują owies, żyto, jęczmień, otręby pszenne, siemię lniane, łuskę psyllium, większość warzyw korzeniowych, cebulę, czosnek i pory, a także wiele owoców i roślin strączkowych.

Low Carb Grains

Ilość rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika zawartego w żywności jest czynnikiem różnicującym pomiędzy ziarnami o niskiej zawartości węglowodanów a ziarnami o wysokiej zawartości węglowodanów. Dzieje się tak, ponieważ całkowita zawartość błonnika pokarmowego wpływa na zawartość węglowodanów netto w pożywieniu.

Ponieważ błonnik jest niestrawny i nie rozkłada się na cukry proste, takie jak skrobia i cukier, nie liczy się on do dziennego przydziału węglowodanów. Przeciętna osoba musi utrzymać się w granicach 25-50 gramów węglowodanów netto dziennie, aby pozostać w ketozie.

Więc, kiedy rozważasz, czy ziarna o niskiej zawartości węglowodanów mają miejsce w twojej diecie, istotne jest, aby spojrzeć na to, ile węglowodanów netto zawierają, odejmując błonnik całkowity od węglowodanów całkowitych, aby dojść do liczby węglowodanów netto.

Węglowodany netto i ich kwantyfikację dla konkretnej żywności, użyj tego uproszczonego wzoru: Węglowodany ogółem – Błonnik ogółem = Węglowodany netto. Większość zbóż i pseudozbóż nie ma niskiej zawartości węglowodanów i często sugeruje się ich całkowite unikanie. Jest to jednak niepotrzebny wymóg. Niektóre zboża o niskiej zawartości węglowodanów są lepsze od innych w kontekście diety ketogenicznej, oferując różne ilości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika:

– Płatki owsiane
– Bulgur
– Dziki ryż
– Quinoa
– Kuskus
– Proso
– Jęczmień
– Ryż brązowy
– Kiełki pszenicy
– Chleb pełnoziarnisty

Tutaj badamy te nisko-węglowodanów pod kątem zawartości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, aby pomóc Ci określić, które ziarna o niskiej zawartości węglowodanów są dla Ciebie odpowiednie.

.

.

.

.

Czy ziarna Low Carb mają miejsce w diecie ketogenicznej?

Ważność błonnika pokarmowego nie może być niedoceniona w zdrowej diecie ketogenicznej. Jednak spełnienie sugerowanych wymagań dietetycznych dotyczących błonnika (30 gramów dziennie dla dorosłych) przy użyciu samych ziaren, zwłaszcza w diecie ketogenicznej, jest trudne.

Jest to również trudne do uzyskania rozpuszczalnego błonnika wymaganego do utrzymania zdrowej regulacji flory jelitowej przez dłuższy okres czasu z dodatkiem samych ziaren.

To powiedziawszy, istnieją alternatywne źródła rozpuszczalnego błonnika, które nie zabierają z dziennego przydziału węglowodanów, jak guma arabska, maltodekstryna, guma guar lub guma ksantanowa. I, badania nadal sugerują, że ziarna mogą odgrywać istotną rolę w kulturowej akceptacji diety ketogenicznej .

Nawet jeśli skuteczność diety ketogenicznej jest dobrze ustalona w zarządzaniu lekoopornej padaczki u dzieci, to nadal jest zalecana tylko do kilku wybranych obszarów na świecie. Jednym z czynników przyczyniających się do tej granicy jest kulturowa akceptacja i wykonalność diety ketogennej, biorąc pod uwagę lokalne preferencje żywieniowe.

W rzeczywistości poważne ograniczenie zbóż czyni dietę ketogenną niesmaczną, stwarzając zagrożenie dla długoterminowego przestrzegania diety ketogennej. W związku z tym, dopuszczenie pewnych ilości zbóż w kontekście kulturowo akceptowanych pokarmów poprawia długoterminową trwałość diety ketogenicznej, jednocześnie oferując odpowiednie ilości rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien.

Innymi słowy, nauka sugeruje, że niskowęglowodanowe ziarna mają swoje miejsce w diecie ketogenicznej. Jednakże, inne źródła rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien będą również musiały być brane pod uwagę, aby pomóc w długoterminowej skuteczności diety ketogenicznej i zmniejszyć niepożądane skutki.

Inne rozważania:

Podczas gdy włączenie ziaren o niskiej zawartości węglowodanów może potencjalnie dodać wiele korzyści do diety niskowęglowodanowej, istotne jest, aby upewnić się, że nie masz choroby autoimmunologicznej. Ziarna i pseudoziarna mogą zaostrzać takie warunki i należy ich unikać. W takich przypadkach należy rozważyć alternatywne źródła błonnika, a przed rozpoczęciem diety ketogenicznej należy skonsultować się z lekarzem.

Niektórzy wyrazili obawy dotyczące zbóż i składników pochodzenia zbożowego w Keto Certification. Z wyżej wymienionych powodów, ziarna i składniki pochodzenia zbożowego są dozwolone w Keto Certification. Standardy Keto Certified nie wymagają, aby produkt był bezzbożowy. Ponadto, spośród 32 randomizowanych badań kontrolowanych (RCT) nad dietą ketogeniczną opublikowanych od 1918 roku, żadne z badań nie sugerowało wyeliminowania zbóż z diety. Zauważono jednak, że ich spożycie powinno być dobrze regulowane pod względem zawartości węglowodanów.

Niemniej jednak, produkty Keto Certified muszą nadal spełniać określone wcześniej wymagania dotyczące zawartości makroskładników odżywczych. Dla osób, które chcą przestrzegać diety ketogenicznej i chcą powstrzymać się od nawet niskowęglowodanowych ziaren, testowane laboratoryjnie certyfikaty Grain-Free i programy Certified Paleo nie dopuszczają ziaren.