Kiedy organizm efektywnie wykorzystuje tłuszcz jako paliwo?

(Photo Credit: Chris Cardoza, Reebok)

Uwaga od Nate’a:

Przepraszamy, ale panowanie makaronowych kolacji przed wyścigiem, płatków śniadaniowych i naleśników po biegu może dobiegać końca. Właściwie, to już się skończyło.

Ten bardzo pouczający post o spalaniu tłuszczu i „efektywności metabolicznej” (w skrócie ME!) pochodzi prosto od doktora, specjalisty w dziedzinie treningu efektywności metabolicznej, dietetyka sportowego, biegacza ultra i Ironman Isabelle Nadeau.

Może słyszałeś powiedzenie, „abs są wykonane w kuchni” przed. Zabawny fakt fitness na bok, to faktycznie jest bardziej prawdziwe niż myślisz, ponieważ twoje przysiady i rutyna rdzenia nigdy nie może wyprzedzić twojego brzucha wywołanego węglowodanami.

Tak, mięśnie są tam, po prostu nie możesz ich „zobaczyć”. W rzeczywistości, wszystkie biegi na świecie mogą tylko zabrać cię tak daleko na własną rękę. Jedzenie to paliwo, a paliwo, którego używasz, ma duży wpływ nie tylko na to, jak biegasz, ale na to, jak wygląda Twoje ciało!

Czy chcesz poprawić swoje wyniki w biegach, tempo ćwiczeń o wysokiej intensywności, PR w półmaratonie i maratonie? Co powiesz na optymalizację zdolności organizmu do szybszego biegania przez dłuższy czas? Chcesz trenować do maratonu i PRAWDZIWIE schudnąć? Będziesz zaskoczony liczbą osób, które niewłaściwie odżywiają się podczas treningów maratońskich, doświadczają przyrostu masy ciała w tym procesie i w wyniku tego mocno się załamują w dniu wyścigu.

To nie bieganie, ale jedzenie wymaga uwagi!

6 Tips to Improve Your Metabolic Efficiency

Twoje ciało uczy się spalać to, czym jest regularnie karmione. Jeśli więc odżywiasz się głównie tłuszczem, twoje ciało dostosuje się i będzie spalać więcej tłuszczu. Ale jeśli używasz węglowodanów jako źródła paliwa do aktywności fizycznej, to właśnie do nich twoje ciało będzie zmierzać w pierwszej kolejności!”

Zanim zajdziemy za daleko, najpierw zdefiniujmy *Wydajność Metaboliczną (w skrócie ME), abyśmy wszyscy byli na tej samej stronie:

Metaboliczna oznacza metabolizm, czyli wszystkie reakcje chemiczne, które twoje ciało (i jego złożone komórki) przeprowadza, aby żyć (i działać). Wydajność to zdolność do wykonania zadania przy najmniejszej możliwej ilości energii lub pracy.

Składając to razem, wydajność metaboliczna oznacza zdolność twojego ciała do wykonywania pracy na najwyższym poziomie przy najmniejszej ilości pracy potrzebnej do jej wykonania.

Pomyśl o aktualnej hybrydzie (naprawdę dobry przebieg gazu) versus gas-guzzler z lat 70-tych (duży silnik, duży samochód, NIESAMOWITY przebieg gazu), oba jadące 60 mil na godzinę na autostradzie. W którym samochodzie najpierw skończy się paliwo?

Teraz pomyśl o dwóch biegaczach biegnących z tą samą prędkością. Obaj mają ten sam rozmiar „zbiornika gazu”. Jeden z nich spala więcej tłuszczu i jest w stanie biegać z taką prędkością przez dłuższy czas w konsekwencji, podczas gdy drugi spala więcej swoich ograniczonych zapasów glikogenu w tym procesie.

Who bonks first, and which runner is the more fuel-efficient hybrid car? You guessed it, the fat-burning athlete!

The takeaway of this article? Wszyscy możemy zacząć od tankowania, ale możemy WSZYSCY wyszkolić się w bieganiu jak hybryda, stosując się do tych sześciu kroków.

Dlaczego to ma znaczenie?

Twoje ciało korzysta z ograniczonego zapasu paliwa i chcesz rozciągnąć to paliwo na tak długo, jak to możliwe, zwłaszcza gdy przygotowujesz się do dłuższych ćwiczeń wytrzymałościowych. Dlatego właśnie chcemy trenować nasze ciało, aby spalało znacznie większe zapasy tłuszczu.

Zwiększanie ME mówi o twojej zdolności do spalania większej ilości tłuszczu w porównaniu z węglowodanami przy tej samej intensywności. Innymi słowy, trenujesz metabolizm swojego ciała, aby używać więcej tłuszczu przy wyższej intensywności ćwiczeń, aby oszczędzać swoje ograniczone zapasy glikogenu dla większej wydajności. Glikogen to rezerwa cukru, którą masz w organizmie i jest w ograniczonej ilości.

Zanim przejdziemy dalej, szybki krzyk: koncepcja Efektywności Metabolicznej została opracowana pierwotnie przez Boba Sebohara, renomowanego dietetyka sportowego, który pracuje z zawodnikami wytrzymałościowymi na poziomie olimpijskim na całym świecie. (Sprawdź jego stronę internetową, aby poznać całą historię).

6 sposobów, aby stać się bardziej wydajnym paliwowo!

Trening: Im bardziej *wytrenowany* jesteś, tym więcej tłuszczu spalasz!

Ostatnie badania właśnie to wykazały. Wzięli dziewięciu zawodowych sportowców i dziewięciu sportowców rekreacyjnych i porównali ich ME dla tego samego poziomu wysiłku.

Obydwie grupy zużyły taką samą ilość węglowodanów i taka sama ilość mleczanu została wyprodukowana w procesie, co oznacza, że obydwie grupy pracowały równie ciężko z taką samą ilością paliwa.

Ale zgadnij co?

Zawodowi sportowcy byli znacznie szybsi w dużej mierze dlatego, że spalili trzy razy więcej tłuszczu niż ich odpowiednicy na tym samym poziomie względnej intensywności.

Takeaway: Im dłużej trwa Twoja kariera biegacza i im częściej trenujesz, tym bardziej wydajne stanie się naturalnie Twoje ciało. Dlatego biegaj (w pewnych ilościach) przez cały rok!

Płeć: Kobiety są zazwyczaj lepsze w spalaniu tłuszczu.

Tak, choć raz kobiety mają przewagę! Może ma to coś wspólnego z noszeniem dzieci i koniecznością polegania bardziej na naszej rezerwie, aby rozwijać życie, gdy jedzenie jest ograniczone.

Takeaway: Zostań kobietą, jeśli nią jesteś, stań się kobietą, jeśli nią nie jesteś. Tylko żartuję. Poważnie jednak, wy kobiety jesteście całkiem niesamowitymi maszynami wytrzymałościowymi!

Tryb ćwiczeń: Spalasz więcej tłuszczu biegając niż jeżdżąc na rowerze.

Ponieważ bieganie jest o wiele bardziej ćwiczeniem całego ciała, a także dlatego, że rekrutujesz więcej mięśni, ale przy niższej intensywności dla każdej grupy mięśniowej.

Jazda na rowerze, z drugiej strony, stawia wysokie wymagania tylko kilku mięśniom – głównie nogom.

Dlatego właśnie podczas biegania możesz jeść mniej niż podczas jazdy na rowerze, nawet jeśli spalasz znacznie więcej energii, ponieważ bieganie jest bardziej przyjazne dla całego organizmu, a w rezultacie dla tłuszczu.

Uwaga: uprawianie innych sportów zmienia nieco zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Bieganie jest jednym z najlepszych działań, aby rozwinąć ulepszone ME.

Post: Kiedy jesteś na czczo twoje ciało spala więcej tłuszczu.

Kiedy pościsz, masz niższy poziom cukru we krwi i insuliny w organizmie. Insulina jest znany do wyłączenia metabolizmu tłuszczu w kierunku metabolizmu carb.

Takeaway: Ćwicz pierwszą rzecz rano przed zjedzeniem śniadania!

Wiek: Z wiekiem jesteśmy lepsi w spalaniu tłuszczu.

Tak, naprawdę. Może właśnie dlatego starsi sportowcy często błyszczą w zawodach ultra wytrzymałościowych.

Takeaway: Bieganie nie jest już krainą młodych. Nie przestawaj się starzeć i nadal zbieraj nagrody 🙂

Odżywianie na co dzień: To jest ta największa.

Czy jesz „boatloads” węglowodanów na co dzień, czy zasilasz się bardziej zbilansowanymi posiłkami i większą ilością tłuszczu?

Twoje ciało uczy się spalać to, czym jest regularnie karmione. Tak więc, jeśli podajesz paliwo głównie na tłuszczu, twoje ciało dostosuje się i będzie spalać więcej tłuszczu. Ale jeśli podajesz więcej paliwa na węglowodanach, to jest to, do czego twoje ciało będzie dążyć w pierwszej kolejności!

Strach, nie zawodnicy! Nawet jeśli w dniu wyścigu zdecydujesz się na ładowanie węglowodanów, ponieważ chcesz iść długo i szybko (a węglowodany są do tego niezbędne), efekt ten nie będzie po prostu odwrotny, nadal będziesz spalać więcej tłuszczu i będziesz w stanie oszczędzać glikogen.

Czy słyszałeś o naszym planie żywieniowym Fast and Fit?! Współpracujemy z ekspertem od żywienia sportowego, Elizabeth Inpyn, aby zaprojektować plan dla wszystkich biegaczy i sportowców! Sprawdź to!

Zabierz to: Wszyscy uwielbiamy jeść pyszne wypieki przed i po naszych długich biegach. Wszyscy uwielbiamy naleśniki i różne chleby. Ale te duże dawki węglowodanów nie pomogą nam stać się bardziej paliwooszczędnymi biegaczami o wysokiej wydajności!

Zamień ten podpłomyk na coś bardziej zrównoważonego: powiedzmy kanapkę z jajkiem z bekonem i awokado. W ten sposób nadal otrzymujesz trochę węglowodanów, ale dostajesz większą dawkę białka i tłuszczu.

Czy możesz zmierzyć swoją wydajność metaboliczną?

(Isabelle na zdjęciu robi test ME!)

Tak, możesz! Ale potrzebujesz dostępu do jakiegoś sprzętu i najlepiej kogoś, kto wie, jak go obsługiwać.

Możesz umówić się na wizytę w laboratorium i podłączyć się do wózka metabolicznego. Jest to maszyna, która mierzy ilość tlenu, którym oddychasz i dwutlenku węgla, który wydychasz. Używając algorytmu, mówi ci, ile tłuszczu i węglowodanów spalasz podczas gdy na bieżni lub ergometrze rowerowym.

Z tego miejsca możesz wywnioskować swoje potrzeby kaloryczne podczas treningu i wyścigów w różnych tempach. Jak zwiększysz intensywność, zaczniesz spalać coraz więcej węglowodanów.

A Tale of Two Runners

Oto dwa przykłady na bieżni z dwoma różnymi sportowcami. Ważne, aby zauważyć, że obaj zgłaszają podobne RPE dla podobnej prędkości, ale jeden biegacz jest o wiele bardziej wydajny metabolicznie niż drugi.

Czy potrafisz powiedzieć, który z nich?

Ten sportowiec ma punkt zwrotny między 9 a 8,5 min/mile, co oznacza, że zaczyna spalać więcej węglowodanów po 8.75 min/mile.

W drugim przykładzie, ten sportowiec nie ma punktu zwrotnego i nadal spala więcej tłuszczu przy 7,5 min/mile. Co ciekawe, ten sportowiec spala głównie tłuszcz w spoczynku.

Czy myślisz, że podczas pracy przy biurku przekąsza ciasteczka jako źródło paliwa? Prawdopodobnie nie 🙂

Dwa zupełnie różne obrazy. Zróbmy małą matematykę i przyjmijmy granicę 8min/mile.

Tutaj jest trochę więcej matematyki więc zostań ze mną!

Pierwszy sportowiec:

695 kcal/h

72% z węglowodanów

500 kcal/h lub 125 g/h węglowodanów

Około 30% pochodzi z glukozy w osoczu (z klasycznej pracy Luca van Loona i in. 2001)

87 g/węglowodanów na godzinę z glikogenu

Zakładając 300 rezerwy glikogenu, to jest 3.5 godzin paliwa.

Drugi sportowiec:

695 kcal/godzinę

34% z węglowodanów

208 kcal/godzinę lub 52 g/godzinę węglowodanów

Około 30% pochodzi z glukozy w osoczu

36 g/węglowodanów na godzinę z glikogenu

Zakładając 300 g glikogenu w zapasie, to 8.3 godziny paliwa.

OK, wiem, to może być zbytnie uproszczenie. Jednym zastrzeżeniem tego obliczenia jest to, że jak czas trwania wzrasta twoje ciało naturalnie zacznie spalać więcej tłuszczu.

Mamy też rezerwy tłuszczu przechowywane w naszych mięśniach, a im więcej tłuszczu spalasz tym więcej przechowujesz. Te rezerwy mogą również zostać uszczuplone, co pozostawia cię z twoją tkanką tłuszczową.

Jak wiesz, te rezerwy w tkance tłuszczowej są całkiem *nieograniczone* nawet dla najchudszego sportowca. Ale jak łatwo możesz uzyskać dostęp do tych rezerw? To może być trudniejsze, zwłaszcza gdy nie jesteś wytrenowany i nie trenujesz w odpowiednich strefach.

Zaczynamy się również szybko męczyć, gdy nasze rezerwy glikogenu są wyczerpane, więc dla pierwszego sportowca może to być w ¾ wyścigu lub na 21. mili w maratonie w tempie 8 min/mile. Czy „uderzenie w ścianę” brzmi znajomo?

Ogółem, jest to tylko pokazanie korzyści płynących z ME dla wydarzeń wytrzymałościowych. Istnieją inne korzyści, takie jak dla twojego zdrowia, poziomu energii i żołądka.

Czy to działa na każdego?

Większość ludzi zgłasza, że czuje się świetnie, gdy trenują swoje ciało, aby spalać więcej tłuszczu: mniej łaknienia cukru, mniej zanurzania się, mniej jedzenia podczas treningu i w rezultacie mniej zaburzeń żołądkowych.

Pamiętaj jednak, że każdy dostosuje się inaczej w oparciu o historię biegu, płeć, nawyki żywieniowe, wiek i obecny poziom sprawności fizycznej. Możesz z pewnością obniżyć węglowodany zbyt mocno i stworzyć dla siebie poważny problem, więc dokonuj stopniowych zmian.

Skąd wiesz, że posunąłeś się za daleko? Stajesz się niespokojny, nie odzyskujesz sił i wszystko wygląda jak pączek. Słuchaj swojego ciała! I pamiętaj, że nadal potrzebujesz węglowodanów, szczególnie w przypadku długich zawodów wytrzymałościowych i tak nawet w przypadku krótszych wyścigów o wysokiej intensywności.

To tylko czas wspomnianych węglowodanów, który jest kluczowy.

I pamiętaj, jeśli naprawdę chcesz wiedzieć dokładnie, jak wydajny jesteś, skonsultuj się z dobrym dietetykiem sportowym lub dietetykiem wyszkolonym w ME i wykonaj test ME!

Czujesz się rozpalony, ale wciąż brakuje Ci wskazówek, których potrzebujesz, aby dotrzeć tam, gdzie chcesz? Nasza Formuła Run Fitness jest doskonałym miejscem, aby wybrać i dobrać siłę, mobilność, technikę i specyficzne treningi biegowe zaprojektowane tak, aby współpracowały ze sobą i doprowadziły Cię do poziomu UP! Kliknij TUTAJ, aby dowiedzieć się więcej.