Home /

Ludzie uzupełniają swoją dietę koktajlami proteinowymi, aby pomóc im osiągnąć wiele różnych celów fitness. Ponieważ cele te są tak różne, jak – a dokładniej, kiedy – ludzie powinni pić swoje koktajle proteinowe może się różnić.

Więc kiedy jest najlepszy czas, aby pić koktajl proteinowy?

Najlepszy czas na picie koktajlu proteinowego zależy od Twojego celu końcowego. Jeśli pijesz koktajl proteinowy, aby schudnąć, możesz pić swój koktajl w innym czasie niż ktoś, kto ma na celu budowanie masy mięśniowej.

Aby określić najlepszy czas dla Ciebie do picia koktajlu proteinowego, musisz najpierw rozważyć swoje ogólne cele: Czy skupiasz się na budowaniu mięśni? Czy chcesz schudnąć? Po określeniu, co to jest, że chcesz osiągnąć, można użyć informacji poniżej, aby dowiedzieć się, kiedy należy pić koktajl białkowy, czy to rano vs. w nocy, po treningu vs. przed treningiem, itp.

Czy lepiej pić koktajle proteinowe rano lub w nocy?

Jeśli szukasz schudnąć, wielki czas dla Ciebie do picia koktajl białkowy może być rano. To dlatego, że białko jest jednym z najbardziej kluczowych składników odżywczych dla utraty tłuszczu. Rozpoczynając dzień z białka może dać swój metabolizm impuls i utrzymać go podniesiony przez cały dzień. Białko może również zmniejszyć apetyt w ciągu dnia poprzez zmniejszenie poziomu hormonu głodu, greliny, i zwiększenie poziomu hormonów hamujących apetyt, takich jak peptyd-1, peptyd YY i cholecystokinina. Więc jeśli pracujesz w kierunku utraty wagi, to picie białka rano może pomóc Ci spożywać mniej kalorii przez resztę dnia.

To powiedziawszy, jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej i siły, to pora dnia, w której masz swój koktajl proteinowy może być inna. Białko jest ważne dla budowania mięśni; jednak twoje ciało naturalnie rozkłada białko podczas treningu oporowego lub podnoszenia ciężarów. Aby uzupełnić białko, które organizm rozbija, zaleca się spożycie dodatkowej porcji białka (np. shake’a proteinowego) w ciągu 2 godzin po treningu. Oznacza to, że jeśli ćwiczysz rano, zaleca się, abyś zjadł swój koktajl proteinowy rano. Ale jeśli ćwiczysz w nocy, to zazwyczaj lepiej jest wypić koktajl proteinowy w nocy, około czasu treningu.

Wiek może również odgrywać czynnik w określaniu, czy należy pić koktajl proteinowy rano lub w nocy. Jedno z badań sugeruje, że ludzie mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementu białkowego w nocy, ponieważ kiedy białko jest spożywane tuż przed snem, jest w stanie być skutecznie trawione i wchłaniane, aby pomóc w utrzymaniu zdrowych mięśni. Tkanka mięśniowa zmienia się z wiekiem na wiele sposobów, dlatego utrzymanie zdrowych mięśni jest szczególnie ważne w miarę starzenia się. Dlatego właśnie osoby starsze mogą rozważyć dodanie koktajlu proteinowego przed snem do swojej rutyny (jednak osoby w różnym wieku mogą odnieść korzyści z nocnego koktajlu). Inne badanie wykazało, że spożywanie niektórych białek w nocy przed snem również pozytywnie wpływa na tempo metabolizmu w spoczynku następnego ranka.

Białko serwatkowe vs. białko kazeinowe: Który rodzaj białka jest lepszy do spożycia w nocy?

Zarówno kazeina, jak i serwatka są produktami ubocznymi produkcji sera, ale jedną z istotnych różnic między nimi jest to, jak szybko twoje ciało je wchłania. Twoje ciało rozbija białko na aminokwasy, które krążą w krwiobiegu, dopóki nie zostaną wchłonięte. Kiedy spożywasz serwatkę, poziom aminokwasów pozostaje podwyższony we krwi tylko przez 90 minut. Ale kiedy spożywasz kazeinę, poziom aminokwasów pozostaje podwyższony przez 4-5 godzin. Podobnie jak w serowarstwie, kazeina tworzy skrzepy po wystawieniu ich na działanie kwasów w żołądku, co wydłuża procesy trawienia i wchłaniania w organizmie.

Jeśli Twoim celem jest maksymalizacja wzrostu mięśni w nocy, zaleca się, abyś wybrał białko kazeinowe przed snem, ponieważ zapewnia ono organizmowi powolne, stałe uwalnianie aminokwasów. W porównaniu do białka serwatkowego, powolne uwalnianie białka kazeinowego sprawia, że jest ono idealne przed sytuacjami na czczo, takimi jak podczas snu. Twoje ciało trawi i wchłania białko serwatkowe znacznie szybciej, więc służy ono lepiej jako białko treningowe.

Czy lepiej jest pić koktajl proteinowy przed treningiem lub po treningu?

Tak długo, jak spożywasz białko w pewnym momencie wokół treningu, nie ma znaczenia, czy pijesz swój koktajl przed czy po. W rzeczywistości, w przypadku badania z 2017 roku, naukowcy podzielili 21 mężczyzn na dwie grupy, dając obu grupom koktajl proteinowy zawierający 25 gramów białka. Przez 10 tygodni obie grupy ukończyły trening całego ciała trzy razy w tygodniu, ale jedna grupa otrzymała swój koktajl proteinowy bezpośrednio przed treningiem, podczas gdy druga grupa otrzymała go po treningu. Pod koniec badania naukowcy nie stwierdzili znaczących różnic w sile i wielkości mięśni między grupami, co sugeruje, że nie ma znaczenia, czy pijesz koktajl proteinowy przed czy po treningu – tak długo, jak masz go w ciągu kilku godzin po treningu.

Ale dokładnie ile minut przed lub po treningu należy pić koktajl proteinowy? Być może słyszałeś o długotrwałej plotki w świecie fitness, że osoba musi pić swoje białko w ciągu 60 minut po ćwiczeniach, ponieważ była to zakładana długość osoby okna anabolicznego – okres czasu po treningu, kiedy organizm dostaje najwięcej z składników odżywczych, takich jak białko. Jednak ostatnie badania wykazały, że to okno jest dwa razy dłuższe niż wcześniej sądzono. Według International Society of Sports Nutrition, spożywanie białka w czasie do dwóch godzin po treningu jest idealne dla wydajności, naprawy mięśni i ich wzrostu. Synteza białek mięśniowych, czyli proces, w którym białko jest produkowane w celu naprawy uszkodzeń mięśni spowodowanych ciężkim wysiłkiem fizycznym, zachodzi po zakończeniu treningu. Oznacza to, że białko jest natychmiast tracone w wyniku ćwiczeń, ale zwiększenie spożycia białka za pomocą shake’a zaraz po treningu pomaga zastąpić utracone białko. Białko z koktajlu przenosi aminokwasy, zawarte w suplemencie, do mięśni, dzięki czemu zwiększa syntezę białek mięśniowych.

Jeśli stwierdzisz, że potrzebujesz pobudzenia przed ćwiczeniami, a nie tylko po nich, rozważ zażycie suplementu przedtreningowego, aby zapewnić sobie maksymalne wykorzystanie treningu od początku do końca. Upewnij się również, że Twoja dieta zawiera dziewięć niezbędnych aminokwasów – histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę – dla prawidłowej syntezy białek, naprawy tkanek i wchłaniania składników odżywczych. Aminokwasy są budulcem białek, więc Twój organizm potrzebuje ich do budowy i naprawy. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA), takie jak leucyna, izoleucyna i walina, są szczególnie korzystne dla zwiększenia wzrostu mięśni. Można je znaleźć w białku serwatkowym i kazeinowym.

Czy mogę pić koktajle proteinowe na śniadanie?

Jeśli rozważyłeś powyższe informacje i zdecydowałeś, że picie koktajlu proteinowego rano najlepiej odpowiada Twoim celom, możesz się zastanawiać, czy możesz po prostu zjeść ten koktajl jako śniadanie.

Eksperci zalecają równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia, co oznacza, że przeciętna osoba powinna jeść około 25 gramów białka na posiłek. Większość Amerykanów spożywa około trzy razy więcej białka podczas kolacji niż śniadania, więc spożywanie koktajlu proteinowego na śniadanie może być sprytnym sposobem na równomierne rozłożenie spożycia białka na wszystkie posiłki. Jest to również ważne dla osób, które ćwiczą rano lub na czczo (przed pierwszym posiłkiem), aby wcześnie dostarczyć sobie trochę białka, ponieważ nie spożywały go przez jakiś czas.

Choosing to have a protein shake for breakfast may also depend on your flavor preferences and what you crave in the morning. Jeśli jesteś kimś, kto lubi słodycze lub kawy pierwszą rzeczą w godzinach porannych, a następnie może shake białkowy z Gainful’s Caffe Mocha lub Strawberry Milkshake Flavor Boosts ma sens mieć jako śniadanie. Możesz nawet zamienić swoje białko Gainful w poranną kawę mrożoną, używając mleka, białka w proszku Gainful i kostki smakowej Caffe Mocha lub Madagascar Vanilla.

(Aby uzyskać swoje Flavor Boosts, weź Gainful quiz, aby stworzyć i spersonalizować mieszankę białek dla swoich potrzeb dietetycznych i celów, a następnie wybierz smaki, które chcesz dodać do swoich koktajli. Twoje zamówienie będzie zawierać niearomatyzowane białko i pojedynczą porcję Flavor Boost Stick, które możesz wymieszać w swoim napoju, aby stworzyć koktajl proteinowy, który zaspokoi Twoje poranne pragnienia.)

Ile koktajli proteinowych powinienem spożywać dziennie?

Liczba koktajli proteinowych, które powinieneś spożywać dziennie, zależy od tego, ile białka znajduje się w każdym koktajlu i ile białka spożywasz dziennie z innych pokarmów. Narodowa Akademia Medycyny zaleca, aby dorośli otrzymywali minimum 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie, lub nieco ponad 7 gramów na każde 20 funtów masy ciała. Ale ważne jest, aby pamiętać, że koktajle proteinowe mają służyć jako suplementy, więc jeden koktajl proteinowy dziennie powinien być więcej niż wystarczający, jeśli jesz zdrowo i uzyskujesz większość białka w sposób naturalny.

Ostrzeżenie dla tych, którzy mają cele związane z utratą wagi: Zbyt wiele kalorii z dowolnego źródła – w tym białka – będzie prowadzić do przyrostu masy ciała. Tak więc istnieje górna granica tego, ile spożycie białka jest rzeczywiście korzystne. Po spożyciu potreningowego shake’a proteinowego, nadal będziesz chciał włączyć mieszankę węglowodanów i tłuszczów do kompletnej przekąski po treningu, aby zoptymalizować regenerację i przywrócić poziom energii. Dąż do uzyskania stosunku 3:1 pomiędzy węglowodanami a białkiem w przekąsce lub posiłku po treningu (zwłaszcza jeśli zakończyłeś trening wytrzymałościowy lub wyczerpującą sesję treningową). Jeśli więc spożywasz 20 gramów białka w swoim koktajlu proteinowym, upewnij się, że spożywasz z nim również 80 gramów węglowodanów. Zwycięska kombinacja białka i węglowodanów zapewni Twojemu organizmowi maksymalizację syntezy białka i glikogenu.

Zdejmowanie zgadywanek z proszku proteinowego i przyjmowania białka

Jeśli martwisz się, że „narozrabiasz”, jeśli chodzi o koktajle proteinowe, nie martw się. Gainful jest tutaj, aby pomóc Ci znaleźć białko w proszku na zamówienie, abyś mógł uzyskać dokładnie to, czego potrzebuje Twoje ciało. Przejdź tutaj, aby wziąć udział w naszym quizie. Razem dowiemy się, jaki rodzaj białka najlepiej pasuje do Twojego typu ciała i celów fitness, ilość białka, którego potrzebujesz i dodać dostosowania w oparciu o Twoje preferencje. Weźmiemy pod uwagę Twój styl życia, czy jesteś kimś, kto jest na bazie roślin i szuka białka grochu, ktoś, kto jest bez nabiału, lub po prostu ktoś, kto preferuje pewne rodzaje białka nad innymi. Następnie wyślemy Ci wszystko, czego potrzebujesz w idealnych ilościach, upewniając się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby osiągnąć swoje cele.

A jeśli nadal nie jesteś pewien najlepszego czasu na wypicie swojego shake’a proteinowego, nie zapomnij, że masz dedykowanego zarejestrowanego dietetyka pod ręką w ramach subskrypcji Gainful. Twój R.D. jest tutaj, aby odpowiedzieć na wszelkie pytania dotyczące codziennego odżywiania, spożycia białka i ogólnych celów fitness, kiedy jest to najbardziej wygodne dla Ciebie. W tym przypadku, każdy czas jest doskonałym momentem, aby skontaktować się z naszym wewnętrznym dietetykiem z wszelkimi pytaniami dotyczącymi Twoich koktajli proteinowych.