Żywność pochodzenia roślinnego jest główną częścią ludzkiego odżywiania i zdrowia. Ludzkie składniki odżywcze można podzielić na dwie główne kategorie: makroelementy i mikroelementy. Kluczem do utrzymania dobrego stanu zdrowia jest zrównoważenie makroskładników i dobra, stała podaż mikroskładników. Informacje na temat ilości składników odżywczych w żywności są zazwyczaj łatwe do znalezienia na przetworzonej, oznakowanej żywności w sklepie spożywczym. Jednakże, jest to zwykle brakuje od luzem i świeżej żywności, takich jak ziarna, warzywa i owoce.

Żywienie człowieka opiera się na naszej potrzebie, aby uzyskać naszą energię z żywności i uzyskać wystarczająco dużo minerałów i witamin, aby funkcjonować. Dostajemy naszą główną energię (tj. kalorii) z makroelementów w diecie, głównie węglowodanów i tłuszczów. Możemy czerpać energię również z białka, ale lepiej jest wykorzystywać je jako źródło aminokwasów do produkcji białek w naszym organizmie. Istnieją również różne rodzaje węglowodanów, tłuszczów i białka, które mogą być lepsze lub gorsze dla Ciebie, a także różne uprawy i różne rodzaje makroskładników.

Ręka trzymająca zestaw trzech ziemniaków wykopanych świeżo z ziemi, wciąż przymocowanych do ich rośliny.
Ziemniaki dostarczają węglowodanów na energię, a także wielu niezbędnych składników odżywczych. Są przykładem uprawy bulwiastej – roślina, którą zbieramy, znajduje się pod ziemią. Te ziemniaki są gotowe do zbioru. Credit: SV Fisk

Węglowodany: Rośliny wytwarzają trzy główne rodzaje węglowodanów: cukry, skrobię i włókna. Metabolizm naszego organizmu opiera się na przetwarzaniu cukru, dlatego potrzebujemy jego stałej ilości w naszym ciele. Główne uprawy, które produkują cukry to trzcina cukrowa, buraki cukrowe i kukurydza. Uprawy te są zazwyczaj przetwarzane w celu wydobycia cukru z materiału roślinnego. Chociaż cukier jest ważny dla energii i odżywiania, wiemy, że zbyt duża jego ilość w porcji jest szkodliwa. Zbyt dużo cukru w naszej diecie może prowadzić do skoków cukru we krwi, które z czasem mogą prowadzić do cukrzycy. Dlatego dobrze jest włączyć do diety inne formy węglowodanów: skrobię. Skrobia składa się z długich łańcuchów cukrów. Oznacza to, że nasz organizm musi pracować, aby rozłożyć skrobię, zanim będzie mógł ją wykorzystać na energię. Ta „praca” to dobra rzecz! Im dłużej organizm pracuje, tym mniejszy jest skok cukru we krwi. Zboża takie jak ryż, pszenica, kukurydza, owies, jęczmień, sorgo, proso oraz rośliny strączkowe, takie jak zielony groszek i groch krowie, są dobrymi źródłami skrobi. Plantany to owoce o wysokiej zawartości skrobi. Niektóre rośliny korzeniowe i bulwiaste przechowują skrobię pod ziemią: ziemniak, słodki ziemniak, bataty, maniok i pasternak.

Włókna: Rośliny będą również włączyć węglowodany do włókien podczas ich procesów metabolicznych. Ale ludzkie ciało nie jest tak dobre w trawieniu błonnika i wchłanianiu podstawowych węglowodanów dla energii. Zamiast tego, błonnik jest ważny dla zdrowia jelit. Podczas gdy my nie wykorzystujemy go do produkcji energii, robią to mikroby w naszych jelitach, które również muszą być zdrowe! Ponadto, niektóre włókna są rozkładane przez mikroby i dopiero wtedy nasz organizm może wykorzystać węglowodany do produkcji energii. Błonnik znajduje się w warzywach, owocach i pełnoziarnistych płatkach śniadaniowych. Istnieje tak wiele różnych rodzajów, a wszystkie one są ważne w diecie, a więc najlepszą rzeczą jest mieszanie ich z naszą dietą.

Żółte kwiaty rzepaku w rozkwicie z niektórymi właśnie gotowymi do otwarcia
Te piękne żółte kwiaty będą skutkować nasionami, które będą tłoczone na olej rzepakowy do użytku kulinarnego. Olej dostarcza potrzebnego w naszej diecie tłuszczu, który pomaga nam przyswajać składniki odżywcze. Credit Meghnath Pokharel

Tłuszcze: Ponieważ zbyt wiele węglowodanów jest szkodliwych, ważne jest, aby zrównoważyć naszą bardzo potrzebną energię za pomocą tłuszczu. Tłuszcz ten może pochodzić z samej rośliny, lub może być przetworzony na oleje do gotowania. Najważniejszymi roślinami, z których produkuje się oleje do gotowania, są orzeszki ziemne, soja, rzepak, słonecznik i kokos. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, rodzaj tłuszczu może być bardzo różny dla różnych upraw. Na przykład, orzechy z drzew orzechowych, orzeszki ziemne, olej rzepakowy i awokado są dobrym źródłem tłuszczów nienasyconych (tłuszcze „lepsze dla ciebie”).

Białko: Białko dietetyczne jest naszym głównym źródłem aminokwasów, których potrzebujemy do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Podczas gdy zwykle myślimy o produktach zwierzęcych dla białka, rośliny produkują białko, zbyt. Ale, niektóre rośliny są uważane za „niekompletne” białka, ponieważ mogą one być niskie w niektórych rodzajów aminokwasów. Na przykład, niektóre zboża mogą mieć niską zawartość lizyny, a niektóre rośliny strączkowe niską zawartość metioniny. Oznacza to, że ważne jest zbilansowanie białka roślinnego pochodzącego z różnych upraw. Dobrym źródłem białka roślinnego są fasola, soczewica, soja, zielony groszek, groch włoski, komosa ryżowa i orzeszki ziemne. Inne rośliny zbożowe również zawierają białka w swoich nasionach, ale są one ważniejsze dla jakości wypieków niż dla żywienia ludzi. (Aby dowiedzieć się więcej o suchej fasoli, odwiedź naszą stronę Międzynarodowy Rok Roślin Strączkowych 2016).

Różnorodność suchej fasoli wyłożona według kolorów: czerwona soczewica, fasola kremowa i navy, cowpeas
Suche fasole, takie jak fasola pinto i groch czarnooki (cowpeas) są ważnym źródłem białka na całym świecie. Sklasyfikowane jako „rośliny strączkowe”, ONZ ogłosiło rok 2016 Międzynarodowym Rokiem Roślin Strączkowych, co CSSA uczciło tworząc tę stronę https://www.crops.org/iyp. Photo credit: Morguefile

Mikroelementy: W przeciwieństwie do makroelementów, które dostarczają nam energii, używamy mikroelementów dostać nasze ciała do normalnego funkcjonowania. Dwa rodzaje mikroskładników odżywczych to witaminy i minerały. Dla obu z nich istnieje pewna ilość, która jest wymagana, abyśmy byli w dobrym zdrowiu, a więc mniej chodzi o zrównoważenie rodzajów mikroelementów, a bardziej o upewnienie się, że mamy ich wystarczająco dużo. Podczas gdy owoce i warzywa są doskonałym źródłem zarówno witamin jak i minerałów, zboża pełnoziarniste, rośliny strączkowe, korzenie i bulwy są również dobre. Na przykład, ziemniak jest bogaty w potas, rośliny strączkowe są ogólnie bogate w żelazo, a przetworzone oleje roślinne (opisane powyżej) są zazwyczaj bogate w witaminę E.

Balans jest najważniejszą częścią odżywiania, ponieważ przesadzanie z jednym składnikiem odżywczym jest zazwyczaj kosztem innego. Różne rośliny produkują różne rodzaje węglowodanów, tłuszczów, białek, witamin i minerałów. To dlatego włączenie wielu różnych rodzajów roślin spożywczych do diety jest świetne dla zdrowia.

Answered by Adam Heuberger, Colorado State University

About us: Ten blog jest sponsorowany i pisany przez członków American Society of Agronomy i Crop Science Society of America. Nasi członkowie są naukowcy i przeszkoleni, certyfikowane, profesjonaliści w obszarach wzrostu naszej światowej podaży żywności przy jednoczesnej ochronie naszego środowiska. Pracujemy na uniwersytetach, rządowych placówek badawczych i prywatnych firm w całych Stanach Zjednoczonych i na świecie.

.