- Aby zwiększyć dopaminę w naturalny sposób, spróbuj ćwiczeń, medytacji, jogi i właściwego odżywiania.
- Niektóre suplementy, takie jak kurkumina i magnez, mogą zwiększać poziom dopaminy, ale potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć skuteczność tych suplementów.
- Osoby cierpiące na przewlekłe schorzenia, takie jak depresja i choroba Parkinsona, które wiążą się z niskim poziomem dopaminy, mogą potrzebować interwencji medycznej.
- Ten artykuł został zrecenzowany pod względem medycznym przez Davida A. Merrilla, MD, PhD, psychiatrę i dyrektora Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii.
- Zapoznaj się z biblioteką Insider’s Health Reference, aby uzyskać więcej porad.
Dopamina jest często określana jako „szczęśliwy hormon”, ponieważ generuje uczucia przyjemności. Ale to nie wszystko, co dopamina robi. Pomaga ona również w przyswajaniu nowych informacji i motywuje do działania.
Niskie poziomy dopaminy są związane z niską motywacją i depresją. Tak więc upewnienie się, że masz jej wystarczająco dużo – ale nie za dużo – jest niezbędne do prowadzenia szczęśliwego, zdrowego i funkcjonalnego życia.
Oto, co musisz wiedzieć o roli dopaminy w mózgu i ciele oraz o tym, jak bezpiecznie zwiększyć jej poziom.
Korzyści z dopaminy
Gdy dopamina trafia do mózgu, wiąże się z receptorami w mózgu, które przekazują wiadomość z jednej komórki do drugiej. W ten sposób dopamina pomaga ci odczuwać przyjemność, na przykład kiedy jesz coś pysznego lub czujesz się świetnie po ciężkim treningu.
Dopamina odgrywa rolę w wielu funkcjach, w tym motywacji, uczenia się, uwagi, laktacji, funkcji nerek i funkcji komórek krwi, mówi Mullur. Doskonały przykład tego, jak zbyt mała ilość dopaminy może bezpośrednio wpłynąć na byt danej osoby, pochodzi z badania przeprowadzonego w 2020 r., w którym zbadano, w jaki sposób dopamina pomaga ludziom określić, które zadania są warte zachodu.
Badacze odkryli, że uczestnicy z wyższym poziomem dopaminy częściej skupiali się na nagrodach za wykonanie zadania i wybierali zadania z najwyższymi nagrodami. Osoby z niższym poziomem dopaminy bardziej skupiały się na trudności zadania.
„Dopamina sprawia, że jesteśmy bardziej zaangażowani, bardziej zdolni” – mówi Rashmi Mullur, MD, endokrynolog i dyrektor ds. edukacji w UCLA Health Integrative Medicine Collaborative. „Czujemy się jak nasze najlepsze jaźnie, gdy mamy jej wystarczająco dużo”. Ale dopamina pomaga tylko w odpowiednich ilościach.
Poziomy dopaminy mogą być zarządzane za pomocą zmian w stylu życia i interwencji medycznej, jeśli to konieczne. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, aby zapewnić bezpieczną i produktywną metodę zwiększania dopaminy.
Jak naturalnie zwiększyć dopaminę
Zacznij się ruszać. Ćwiczenie może zrobić wiele dla zdrowia psychicznego osoby. Istnieją tylko ograniczone badania nad tym, jak ćwiczenia wpływają na poziom dopaminy w ludzkim mózgu, ale liczne badania na zwierzętach wskazują na wzrost dopaminy po treningu.
Co więcej, te badania na zwierzętach sugerują, że możliwe jest, iż ćwiczenia zwiększające dopaminę mogłyby pomóc pacjentom z takimi schorzeniami jak choroba Alzheimera, demencja lub tym z zaburzeniami związanymi z nadużywaniem substancji. Jedno badanie oparte na ludziach, opublikowane w 2013 r., wykazało, że ćwiczenia na bieżni doprowadziły do zwiększenia liczby receptorów dopaminy wśród pacjentów z chorobą Parkinsona.
Potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy schematy ćwiczeń mogą być stosowane do regulowania poziomu dopaminy w całej populacji.
Spróbuj medytacji, jogi lub pilates: Medytacja to kolejny naturalny sposób na zwiększenie dopaminy. Wcześniejsze badania wykazały, że praktyka medytacji wyzwala neuroprzekaźniki, które pomagają regulować zaburzenia psychologiczne, takie jak lęk. A lęk został powiązany z niższym poziomem dopaminy. Tak więc ludzie, którzy medytują mogą być zatem w stanie zmniejszyć niepokój i ewentualnie zwiększyć poziom dopaminy w tym samym czasie.
Badanie z 2002 r. obejmujące skany PET (pozytonowej tomografii emisyjnej) wykazało zwiększone uwalnianie dopaminy w mózgu podczas medytacji joga nidra – rodzaj medytacji, która koncentruje się na głębokim relaksie.
Badacze znaleźli również prawdopodobny wzrost poziomu dopaminy u uczestników podczas pilatesu, szczególnie u osób wracających do zdrowia po zaburzeniach związanych z używaniem substancji.
Poprzednie badania wykazały, że pilates może odpędzić depresję, podczas gdy ćwiczenia i uprawianie sportu ogólnie zwiększają aktywność synaptyczną mózgu, w tym aktywność serotoniny i dopaminy.
Jedzenie w prawo: Spożywanie zdrowych tłuszczów i wystarczającej ilości białka odgrywa dużą rolę w regulacji poziomu dopaminy, mówi Mullur. Badanie z 2018 roku wykazało, że niski poziom tłuszczów omega-3 i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) jest głównym składnikiem funkcji mózgu. I, nawiasem mówiąc, niskie poziomy tłuszczów omega-3 i PUFA są związane z regulacją dopaminy w mózgu.
W ogóle, Mullur zaleca trzymanie się diety opartej na roślinach, która obejmuje:
- Dużo warzyw
- Całe ziarna, takie jak quinoa, płatki owsiane i jęczmień
- Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i masła orzechowe
- Leguminy (czarna fasola,
Jak zwiększyć dopaminę za pomocą suplementów
Niektóre składniki odżywcze, które występują w formie suplementów, mogą zwiększyć poziom dopaminy. Ale Mullur mówi, że większość suplementów tam, że tout dopaminy impuls nie są wspierane przez naukę, więc należy zachować ostrożność podczas zakupów.
„Chcesz być ostrożny, gdy mówisz o użyciu suplementów i upewnij się, że starannie ocenić swoje opcje,” Mullur mówi. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed podjęciem któregokolwiek z następujących:
Omega 3: Omega-3 jest pomocny, ale może być spożywany przez zdrowe tłuszcze w diecie opartej na roślinach, więc suplementy nie zawsze są najlepszym rozwiązaniem.
Magnez: Istnieją dowody na to, że magnez może zwiększyć poziom dopaminy i poprawić ogólne funkcjonowanie mózgu w modelach zwierzęcych, mówi Mullur. Ale ogólna rola magnezu na zdrowie mózgu jest złożona i nie jest jasne, jak wyniki tych badań na zwierzętach mogą przekładać się na ludzi.
Ginkgo Biloba: Ginkgo biloba jest pomocny w badaniach opartych na komórkach, ale nie został przetestowany na poziomach dopaminy u ludzi lub nawet zwierząt, mówi.
Kurkumina: Kurkumina, związek znaleziony w przyprawie kurkuma, wykazano, aby zwiększyć poziom dopaminy w badaniach na zwierzętach, ale nie ma dowodów, że ma taki sam efekt u ludzi.
Kiedy do lekarza
Ludzie z przewlekłymi schorzeniami, takimi jak depresja i choroba Parkinsona, które wiążą się z niskim poziomem dopaminy, mogą potrzebować interwencji medycznej, mówi Mullur.
Lewodopa, uważana za jeden z najskuteczniejszych leków na chorobę Parkinsona, jest przekształcana w dopaminę po dostaniu się do organizmu, co pomaga osobom cierpiącym na chorobę Parkinsona odeprzeć wyniszczające objawy, takie jak drżenie i sztywność.
Niezdrowe substancje i zachowania mogą zwiększać poziom dopaminy
Choć istnieje kilka sposobów na bezpieczne i naturalne zwiększenie poziomu dopaminy, istnieją również dopaminowe dopalacze, które mogą mieć niszczycielskie skutki.
Substancje uzależniające, takie jak nikotyna i alkohol, mogą zwiększać poziom dopaminy w organizmie, ale należy ich unikać w nadmiarze, mówi Mullur.
Zachowania uzależniające, takie jak hazard, na przykład, mogą również odwoływać się do systemów nagrody w naszym mózgu i wyzwalać wzrost dopaminy. To może prowadzić do niebezpiecznych i destrukcyjnych nawyków, mówi Mullur.
Takeaways
Dopamina jest neuroprzekaźnikiem, który wpływa na podstawowe funkcje w organizmie, jak również nastrój. Niski poziom może przyczynić się do braku motywacji, problemów ze skupieniem uwagi i depresji.
Dopaminę można zwiększyć w sposób naturalny za pomocą diety, ćwiczeń, snu i niektórych suplementów lub leków. Niektóre uzależniające substancje i zachowania, takie jak palenie lub hazard, mogą również zwiększać poziom dopaminy, ale należy ich unikać, ponieważ mogą prowadzić do niezdrowych konsekwencji, które mogą pogorszyć jakość życia.
Jeśli podejrzewasz, że Twój poziom dopaminy jest niski, skonsultuj się z lekarzem, aby określić bezpieczną ścieżkę postępowania.
- Najlepsze ćwiczenia w walce z depresją
- Pokarmy, które zwalczają depresję i sprawiają, że jesteś szczęśliwy
- Dlaczego depresja powoduje zmęczenie i jak sobie z nim radzić
- Co to jest depresja sezonowa: dlaczego zimą możesz czuć się przygnębiony
- Witamina D i depresja: Jak witamina D może wpływać na Twój nastrój
.
Dodaj komentarz