W tym artykule zamierzam nakreślić prosty, ale skuteczny krótkoterminowy plan, który pozwoli ci dodać całkiem imponującą wagę do twojej prasy na ławce w stosunkowo krótkim okresie czasu. Używam tego protokołu szkoleniowego przez wiele lat, w różnych czasach, kiedy potrzebowałem dodać trochę funtów do mojej ławce. Do tej pory nigdy mnie nie zawiodła!

Przede wszystkim, pozwól mi powiedzieć, że podczas wykonywania prasy ławki, należy zawsze używać spotter, dla bezpieczeństwa. Zbyt wielu ludzi doznaje obrażeń każdego roku, za próbę zrobienia zbyt dużego ciężaru bez spottera.

Play it safe, and don’t be shy, or afraid to ask for a spot if you train alone…. Nie pożałujesz tego, ponieważ przetaczanie ciężkiego ciężaru w dół klatki piersiowej do ud, a następnie siadanie z ciężarem na kolanach, może pozostawić po sobie dość wredne ślady!!!

Podstawowym założeniem tej rutyny jest progresywne przeciążenie, co oznacza, że każdego tygodnia kładziesz większy nacisk na mięśnie używane w wyciskaniu na ławce. Robisz to poprzez dodawanie małych ilości wagi do baru co tydzień.

To progresywne przeciążenie zmusza ciało do wzrostu, więc może dostosować się do coraz większej ilości stresu, który tworzysz co tydzień-nawet jeśli nie trenujesz do upadku, z wyjątkiem kilku ostatnich zestawów (w większości przypadków i tak)-jeśli oczywiście wykonujesz rutynę poprawnie.

When benching oczy powinny być tuż pod barem, łopatki ściśnięte razem, klatka piersiowa trzymana wysoko i napompowana, lekko wysklepione plecy, a stopy powinny być umieszczone mocno na podłodze. To da ci dobrą bazę mocy do odepchnięcia się.

Powoli sprowadzaj bar do poziomu sutków, dotykając klatki piersiowej, i „Hyper explode” popychając bar w górę i do tyłu w rodzaju małego łuku.

Oczywiście to, gdzie dotykasz klatki piersiowej z barem będzie się różnić od osoby do osoby…kluczem jest upewnienie się, że czujesz się naturalnie i nie kładziesz zbyt dużego niechcianego nacisku na ramiona.

Jak to działa

Nie ma żadnych wymyślnych formuł, wykresów czy tabel związanych z tą konfiguracją, to po prostu 5 zestawów po 5 powtórzeń na ławce… po rozgrzewce lub dwóch, aby uniknąć kontuzji i przygotować ciało do cięższych zestawów, które mają nastąpić.

Efektywna progresja

Całym kluczem do efektywnego wykonywania tego programu jest rozpoczęcie od dużo lżejszej wagi niż ta, którą normalnie używałbyś do wyciskania na ławce.

Na przykład, jeśli możesz wycisnąć 225 funtów na ławce w ciężkim zestawie 5 powtórzeń, powinieneś rozpocząć program używając tylko 185 funtów w 5 zestawach 5 powtórzeń.

Powody są takie, że jeśli pozwolisz swojemu ego przejąć kontrolę i rozpocząć program używając ciężaru, który jest zbyt ciężki, będziesz miał plateau, lub wypalisz się bardzo szybko, a używanie lżejszych ciężarów na początku, pomoże ci udoskonalić swoją formę, podczas gdy będziesz zwiększał ciężar co tydzień.

End result, heavier reps with textbook form, which is imperative if you want to avoid injury, and work the target muscles involved in performing the exercise.

OK, lets assume that you begin the program using 185 pounds, this is all hypothetical, but no matter what you are benching presently, start off using considerably less weight. Jest to bardzo ważne dla długoterminowego postępu, i aby ten program pracował efektywnie dla ciebie.

Jeśli zrobisz wszystkie 5 zestawów 5 powtórzeń z 185 funtami, wtedy dodasz 5 funtów do baru następnym razem, gdy będziesz ławce.

Powinieneś być na ławce tylko raz w tygodniu, i chociaż pierwsze kilka tygodni będzie dla ciebie łatwe, w czasie gdy dojdziesz do tygodnia 3 lub 4, będziesz mocno naciskany, aby uzyskać wszystkie powtórzenia na tych ostatnich zestawach.

To jest 2 i pół funta na każdą stronę pręta, aby wyjaśnić!!!

Ponownie dodajesz te 5 funtów tygodniowo, aż trafisz na punkt oporu i zaczniesz robić plateau.

Jeśli w jakimkolwiek momencie nie wykonasz wszystkich zestawów i powtórzeń, pozostań przy tej wadze, aż ci się uda, a następnie kontynuuj dodając 5 funtów w następnym dniu ławki, po tym jak uda ci się z wagą, która sprawiała ci kłopot.

Rozgrzewka

Rozgrzej się wystarczająco, wykonując lżejszy zestaw lub dwa, ale nie przeciążaj się na tych zestawach…. po prostu upewnij się, że przygotowuje cię to do cięższych 5 zestawów ćwiczeń, które przyjdą później.

Oczywiście, jeśli robisz ławkę w okolicy 300-400 funtów dla zestawów 5 powtórzeń, będziesz musiał robić progresywne skoki w kilogramach, aby rozgrzać się wystarczająco dobrze, ale nadal, nie przesadzaj. Spróbuj zapisać moc dla twardych rzeczy!

Po pewnym czasie, w końcu uderzysz w ścianę, i będzie w stanie rozwijać się nie dalej, tak jak byś na każdym programie. W tym miejscu zalecam rozgrzewkę i wykonanie 3 zestawów po 3 powtórzenia lub 5 zestawów po 3 powtórzenia, oczywiście z większym ciężarem.

Osobiście zalecałbym wybór tego pierwszego scenariusza dla większości uczestników, ale jeśli jesteś w stanie wykonać 5 zestawów, to ze wszech miar idź na całość!!!

Wkrótce będziesz wykonywał więcej powtórzeń z większym ciężarem w krótkim czasie. Pamiętaj, aby odrzucić swoje ego i celowo zacząć od lżejszych ciężarów – nie mogę podkreślić znaczenia tego wystarczająco mocno.

Ćwiczenia wspomagające

Dobre ćwiczenia wspomagające do wykorzystania to skłony ze sztangą i dipy z obciążonym drążkiem równoległym, wraz z pracą nad łopatkami i treningiem tricepsa, aby pomóc w pchaniu.

Dobrym ćwiczeniem pomagającym wzmocnić przednią część mięśnia deltoidalnego (która jest mocno zaangażowana podczas ławki), jest wykonywanie przednich podnoszeń podczas trzymania talerza olimpijskiego (tylko do poziomu twarzy jest wystarczające) używając dwóch rąk.

Jim Williams, który był jednym z pierwszych mężczyzn, którzy wycisnęli na ławce 700 funtów, wykonał wiele z tych „plate raises”, a było to w latach 70-tych (na długo przed wynalezieniem koszulek na ławkę).

Możesz również wykonać ten rodzaj reżimu treningowego, używając jednego z dużych ćwiczeń złożonych lub kombinacji kilku ćwiczeń naraz. To działa świetnie na przysiadach, martwym ciągu, rzędach sztangi, skłonach, itd. itp.

Wnioski

Daj temu szansę! Dodałem 20-30 funtów do mojej ławki w ciągu 8-12 tygodni w różnym czasie używając tego systemu!!!

STAY PUMPED!

.