Oto jak zrobić NAJLEPSZE Zdrowe Smoothies, w tym wskazówki, aby były niedrogie, pożywne i pyszne. Plus, jest 7 bonusowe przepisy smoothie, aby dostać się na początku!

Uzyskaj dostęp do mojego darmowego 4-tygodniowego ebooka Magia przygotowywania posiłków!

Jak zrobić zdrowe smoothie

Robienie zdrowych smoothie jest o wiele prostszym procesem niż sobie wyobrażasz, a ten post pokaże Ci jak zrobić 8 różnych rodzajów zdrowych smoothie, które pokochasz!

Myślę, że wielu ludzi ma błędne wyobrażenia o tym, co zdrowe smoothies naprawdę są. Wiem, że kiedy byłam młodsza, myślałam, że zdrowe smoothies to te, które można dostać w Booster Juice. Niestety, zamawiałam duże smoothie stamtąd lub ze Starbucksa po nocy imprezowania i myślałam, że uzupełniam moje ciało zdrową żywnością. Niewiele wiedziałam, że te smoothie były często wypełnione cukrowym mrożonym jogurtem i mogą zawierać do 460 kalorii (wystarczy spojrzeć na ich Acai smoothie).

Aby zrobić naprawdę zdrowe smoothie, musisz być ostrożny ze składnikami, których używasz. W tym poście dowiesz się, jak wybrać składniki najwyższej jakości, aby zapewnić sobie korzyści odżywcze, które powinieneś uzyskać dzięki owocowym smoothies.

Tak długo, jak zaopatrujesz swoją zamrażarkę w mrożone owoce i trzymasz kilka poręcznych składników bazowych pod ręką w lodówce każdego tygodnia, robienie smoothie jest super łatwe i pożywne.

Dodatki do smoothie

Teraz, gdy wiesz, aby skupić się na zdrowych, pełnowartościowych składnikach do smoothie, porozmawiajmy o konkretach!

Zdrowe smoothie zazwyczaj składa się ze składników, których używasz do aromatyzowania smoothie, takich jak same owoce, a stamtąd dodasz składniki bazowe. Zazwyczaj jakiś rodzaj mleka, wody lub soku jest konieczny, aby zapewnić gładką konsystencję, zwłaszcza jeśli używasz mrożonych owoców. Zazwyczaj używam mleka migdałowego lub kokosowego, chociaż możesz użyć zwykłego mleka mlecznego, mleka sojowego lub innego rodzaju mleka orzechowego.

Możesz również użyć soków bez dodatku cukru, ale zazwyczaj nie polecam tego, ponieważ już otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze z owoców, a większość soków jest tak przetworzona i wypełniona cukrem, że trudno jest oddzielić dobro od zła.

Jeśli nie chcesz dodawać mleka, możesz z pewnością dodać wody, aby rozcieńczyć smoothie zamiast tego – obiecuję, że nie rozwodni to smaku i zminimalizujesz kalorie, jak również. Woda kokosowa to kolejna świetna opcja, upewnij się tylko, że przeczytasz etykietę i upewnisz się, że nie ma żadnych dodanych cukrów.

Białko w smoothie

Po dodaniu owoców i płynu, będziesz chciał dodać trochę białka, zwłaszcza jeśli chcesz cieszyć się nim jako pełnowartościowym śniadaniem. Nawet jeśli chcesz pić smoothie jako zdrową przekąskę, powinieneś dodać do niego źródło białka, aby zapewnić sobie sytość i uczucie sytości na jakiś czas.

Źródła białka mogą obejmować jogurt grecki (jogurt o najwyższej zawartości białka), nasiona takie jak len, serca konopi i nasiona chia – te nasiona pomagają również dodać kwasy omega-3 do smoothie. Możesz również dodać całkowicie naturalne białko w proszku, takie jak Kaizen Naturals, które ma 30 g białka i tylko 130 kalorii na miarkę (możesz również zmniejszyć miarkę na pół, co nadal będzie dodawać znaczną ilość białka).

Nie wszystkie proszki białkowe są równe, więc upewnij się, że robisz swoje badania przed zakupem. Możesz wybierać spośród wielu różnych proszków białkowych, takich jak serwatka, ryż, groch, soja i więcej, więc będziesz także chciał ocenić, który typ jest odpowiedni dla Ciebie. The Cleveland Clinic ma świetny artykuł, który pomoże Ci w wyborze.

Podsumowując, będziesz patrzeć na dodawanie następujących składników do swoich zdrowych smoothies:

  • Do wyboru owoce i warzywa, najlepiej mrożone
  • Jakiś rodzaj zdrowszego płynu (mleko mleczne lub nie mleczne, woda kokosowa, soki, woda)
  • Źródło białka, takie jak jogurt grecki, białko w proszku i/lub nasiona lnu

Ile składników powinienem użyć?

Moja największa rada dotycząca składników to zachować prostotę!

Wymieniłem tonę możliwości powyżej, ale powinieneś spróbować dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie i ograniczyć to, co dodajesz, abyś mógł robić zdrowe smoothie na bardziej spójnej podstawie. Jeśli próbujesz jeść zdrowiej, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to ułatwić sobie zdrowe odżywianie i zmienić dietę na dłuższą metę.

Widzę mnóstwo artykułów o zdrowych smoothie, które popierają dodawanie wszelkiego rodzaju suplementów i dodatków, aby były bardziej pożywne i „zdrowe”, ale czasami najlepszym sposobem na zdrowsze odżywianie jest uczynienie go super prostym.

Wybierz 1-3 owoce do dodania, może zielony liść, taki jak szpinak, a następnie płyn i źródło białka. To jest to!

Nie utrudniaj sobie, wychodząc i wydając wszystkie te pieniądze na olej rybny, świeżą kurkumę, itp., a następnie mieć smoothie, gdzie nie lubisz smaku bardzo dużo lub spędziłeś 100 dolarów na składniki i zamienił go w skomplikowany proces. Czasami najzdrowsza żywność to najprostsza żywność. Wybierz prawdziwe, całe pokarmy i nie możesz się pomylić!

Czego NIE dodawać do zdrowych smoothie

Naprawdę nie ma zbyt wielu rzeczy, których nie powinieneś dodawać do smoothie, ale mogę powiedzieć z pewnością, że cukier i lód są największymi no-nos w mojej książce.

Po pierwsze, lód całkowicie rozwodni twoje smoothies, jeśli nie wypijesz ich od razu i potrzebujesz super wysokiej mocy blendera, aby uzyskać gładszą konsystencję. Mrożone owoce nadal zapewnią Ci gęstą, mrożoną teksturę, ale są mniej trudne do zmiksowania i nie rozwodnią Twojego smoothie. Ponadto, możesz cieszyć się smoothie z mrożonych owoców nawet do 3 dni po ich przygotowaniu, jeśli przechowujesz je w szczelnie zamkniętym pojemniku, takim jak słoik typu „mason” w lodówce. Nie możesz przygotować posiłku w ten sposób, gdy użyłeś lodu.

Cukier jest wielkim wrogiem zdrowych smoothies też. Pamiętam, że używałem cukru, kiedy po raz pierwszy zrobiłem smoothies w domu, ponieważ myślałem, że potrzebuję go, aby uczynić go przyjemnym. Albo, jak Booster Juice, używałam produktów naładowanych cukrem, takich jak mrożone jogurty lub jogurty na bazie owoców. Aby Twoje smoothie było dużo zdrowsze, powinieneś unikać wszelkiego przetworzonego cukru.

Jak sprawić, by zdrowe smoothie było słodsze

Teraz wiem, że prawdopodobnie zastanawiasz się, jak sprawić, by Twoje smoothie było słodsze!

Wszyscy mamy różne poziomy smaku, jeśli chodzi o słodycz. Dla mnie osobiście, jak włączyłem mniej cukru do mojej diety w czasie, przyzwyczaiłem się do rzeczy smakujących mniej słodko. Znajduję banana wraz z owocami, których używam jest zazwyczaj więcej niż wystarczająco, aby moje zdrowe smoothie było wystarczająco słodkie, ale możesz chcieć dodać trochę dodatkowej słodyczy, jeśli nadal przyzwyczajasz się do jedzenia mniej przetworzonego cukru.

Pinch of Yum zawsze robi styczeń bez cukru, jeśli jesteś zainteresowany nauką, jak jeść mniej cukru, i zawsze możesz wziąć ich zasadę i zastosować ją do dowolnego miesiąca w roku. Twoje kubki smakowe naprawdę się zmieniają, gdy jesz mniej cukru!

Jak już wspomniałam, banany są świetnymi naturalnymi słodzikami i często są więcej niż wystarczające, gdy robisz smoothie. Ale, pomyślałam, że dodam jeszcze kilka pomysłów na słodzik, jeśli czujesz, że to po prostu za mało. Oto kilka innych pomysłów na słodzik poniżej:

  • sos jabłkowy (często polecam to w miejsce bananów)
  • daktyle
  • miód
  • prawdziwy syrop klonowy (nie tani syrop stołowy)
  • stewia
  • molasa

    • .

Hacks for Smoothie Consistency

Zawsze używam mrożonych owoców, aby uzyskać idealną konsystencję smoothie – w ten sposób można uniknąć użycia lodu i nadal uzyskać tę gęstą konsystencję. Zazwyczaj dodaję świeże banany i upewniam się, że reszta owoców, których używam, jest zamrożona, a następnie dodaję do nich mleko migdałowe. To combo zwykle zapewnia gęste smoothie, które nadal można pić ze słomki.

Jeśli chciałbyś mieć gęstsze smoothie, możesz użyć mrożonych bananów zamiast świeżych. Możesz zamrozić je w całości samodzielnie lub kupić w sklepie spożywczym zamrożone kawałki bananów w plasterkach. Ja sama wolę nie zamrażać ich w całości, ponieważ nie są zbyt apetyczne, gdy idziesz ich użyć (są zazwyczaj ciemnobrązowe), ale smak jest zazwyczaj wciąż taki sam, jak przy użyciu świeżych.

Od tego momentu wszystko sprowadza się do ilości płynu, którego używasz. Jak widać na karcie przepisu poniżej, zazwyczaj używam około 1/2 szklanki płynu (mleko, sok, woda, itp.), a następnie 1/2 szklanki mrożonych owoców plus świeży banan i może trochę jogurtu greckiego. W ten sposób uzyskuje się nadające się do picia smoothie o średniej grubości. Dostosuj ilość płynu odpowiednio do swoich preferencji co do grubości.

Sprzęt do zdrowych smoothie

Mając odpowiedni sprzęt jest kluczem do robienia zdrowych smoothie.

  • Seria osobista Vitamix jest świetna do robienia tylko jednego lub dwóch smoothies na raz
  • Tak samo jest z Magic Bullet lub Nutri Bullet – jedynym problemem jest to, że muszę wymieniać te modele raz na kilka lat lub tak, ponieważ silnik w końcu się wypala
  • Seria Vitamix Ascent jest moim faworytem – jest samojest samoczyszczący, więc nie zostawia się na nim tony bałaganu i jest idealny, jeśli przygotowujesz 3-4 smoothies na raz. Może przedrzeć się przez wszystko, aby zrobić najgładsze smoothie, nawet lód!

Możesz oczywiście kupić również blender średniej klasy, naprawdę każdy blender będzie działał. Ale jeśli potrzeba 3 lub więcej prób, aby uzyskać tę gładką teksturę bez wszystkich grudek, może to być frustrujące doświadczenie.

Zobacz, jak często będziesz robić smoothies i jeśli będzie to spójna rzecz dla ciebie, najlepiej jest zainwestować w blender o dużej mocy, który może zminimalizować czas spędzony na robieniu zdrowych smoothies.

How to Meal Prep Smoothies

Uwierz lub nie, możesz przygotować posiłek smoothies na wiele sposobów!

Uwielbiam robić Smoothie Freezer Packs, które możesz zamrozić w torbach Ziploc lub w słoikach mason dla zero waste.

Podstawowym założeniem jest to, że dodajesz wszystkie swoje nadzienia, a następnie dodajesz mleko/jogurt grecki świeżo w dniu, w którym idziesz je zrobić. You can make a ton of different combos in advance and then you have your smoothies meal prepped and waiting for you without the trouble of getting everything out.

This method is great for when you have to get out the door fast but you still want a freshly blended smoothie.

Jak długo zdrowe smoothie wytrzyma w lodówce?

Możesz również zmiksować kilka smoothie do 3 dni wcześniej – stwierdzam, że podobnie jak soki tłoczone na zimno, smoothie wytrzyma kilka dni w lodówce. Nie będą tak dobre jak świeże, ale nic w smoothie nie musi się zepsuć, więc możesz zrobić kilka na raz, aby cieszyć się nimi później.

Nie polecam zostawiania ich po 3 dniach, ponieważ banany lub inne zielone liście mogą się zepsuć, ale masz kilka dni, aby się nimi cieszyć.

Alternatywy dla bananów

Jeśli jesteś uczulony na banany lub w inny sposób nie lubisz ich smaku, możesz zastąpić wiele składników, aby dodać tę samą naturalną słodycz do swoich smoothies!

Sos jabłkowy i daktyle to moje go-tos, ale oto kilka innych słodkich pomysłów na zastąpienie bananów:

  • Mango
  • Spadziowy lub kantalupa
  • Arbuz
  • Świeże figi
  • Papaja

    • .

  • Pear
  • Daktyle medjool
  • Applesauce
  • Masło migdałowe
  • Avocado (zastępuje teksturę, nie słodycz per se)

Świeże owoce vs mrożone owoce

Zwykle lubię robić moje smoothies z mrożonymi owocami głównie ze względów teksturalnych, ale także dlatego, że mrożone owoce są zwykle dużo tańsze i dłużej utrzymują się w zamrażarce, więc możesz zrobić wiele smoothies na górze. Musisz również użyć mniej mrożonych owoców, ponieważ mieszają się one w grubszą teksturę, podczas gdy świeże owoce mogą stać się wodniste.

Jednakże, jeśli wolisz używać świeżych owoców i lubisz smoothie, które jest cieńsze w konsystencji, możesz zdecydowanie użyć świeżych owoców! Czasami jest to przyjemniejsze w miesiącach letnich, kiedy owoce są w sezonie i szukasz orzeźwiającego napoju, który czuje się bardziej jak sok niż smoothie.

Trzeba tylko uważać, aby prawidłowo umyć świeże owoce lub wybrać owoce organiczne z powodu pestycydów. Mają one tendencję do bycia szczególnie złym z truskawkami, więc upewnij się, że kształcisz się na temat tego, które produkty mają najwięcej pestycydów. O pestycydach i produktach można przeczytać na Fortune.com.

Mycie świeżych produktów w mieszaninie octu może być naprawdę skutecznym sposobem na pozbycie się wszystkich pestycydów, więc jest to również opcja.

Jakie są korzyści zdrowotne Smoothies?

  • Codzienna dawka owoców i warzyw. Przy napiętym harmonogramie, często trudno jest ludziom jeść wystarczająco dużo świeżych produktów. Miksując je w smoothie, łatwiej jest zjeść ich większą ilość.
  • Witaminy i minerały. Ciemna, liściasta zielenina, taka jak szpinak i jarmuż, jest pełna zdrowych witamin i składników odżywczych, w tym wapnia i witaminy K. Obie te substancje wspomagają wchłanianie wapnia, dzięki czemu kości pozostają zdrowe. Witaminy A i C, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu, mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
  • Zwiększone spożycie błonnika. Spożywanie całych owoców i warzyw pomaga zwiększyć spożycie błonnika, co z kolei może pomóc w trawieniu.

How to Make Healthy Smoothies Affordable

Istnieje wiele sposobów na utrzymanie zdrowych przepisów na smoothie w przystępnej cenie. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci cieszyć się ulubionymi smoothie bez rozbijania banku:

  1. Utrzymuj liczbę składników na niskim poziomie. Zdrowe przepisy na smoothie nie muszą być skomplikowane, aby były pożywne i smaczne. W rzeczywistości mogą być tak proste, jak trzy składniki!
  2. Kupuj składniki ze sklepu z żywnością luzem lub klubów magazynowych.
  3. Zamrażaj swoje owoce i warzywa. Jeśli uwielbiasz przepisy na zielone smoothie (lub przepisy na owocowe smoothie), ale okazuje się, że twoje produkty psują się, zanim je wykorzystasz, zamroź porcje w małych torebkach, jak tylko je kupisz. Aby zaoszczędzić jeszcze więcej czasu, przecieraj warzywa lub owoce z wyprzedzeniem i zamrażaj płyn w kostkach lodu.
  4. Myśl sezonowo. Kupuj produkty, które są w sezonie i zamrażaj je do użytku przez cały rok.
  5. Kupuj mrożone owoce. Mrożone owoce mogą wydawać się droższe od świeżych, ale dzięki nim można zaoszczędzić pieniądze, jeśli świeże owoce psują się przed użyciem. Ponadto, jeśli kupujesz hurtowo, mrożone owoce mogą być czasami tańsze.
  6. Używaj brązowych bananów. Kup dojrzałe banany w sklepie spożywczym, kiedy są na przecenie. Obierz je, pokrój w plasterki, a następnie zamroź do późniejszego wykorzystania.

Zdrowe smoothies i utrata wagi

Jeśli pijesz smoothies w celu utraty wagi, upewnij się, że pamiętasz o następujących kwestiach:

  • Nie wszystkie smoothies są zdrowe. Samo picie smoothie nie pomoże Ci schudnąć. Zdrowe przepisy na smoothie mogą przyczynić się do realizacji Twoich planów odchudzania, ale tylko wtedy, gdy wybierasz składniki o niskiej zawartości tłuszczu, kalorii i cukru.
  • Kontroluj porcje. Smoothie może zawierać więcej warzyw lub owoców niż można by zjeść na surowo, a to oznacza, że przyjmujesz więcej kalorii, węglowodanów i cukru niż myślisz. Ograniczaj ilość spożywanego smoothie do około 10 uncji (większość kupowanych w sklepach smoothie ma co najmniej 16 uncji lub więcej). Jeśli zrobisz za dużo, zamroź dodatkową porcję na później.
  • Smoothies może zostawić cię uczucie głodu. Upewnij się, że Twój smoothie zawiera odpowiednią równowagę składników. Dodanie białka i zdrowych tłuszczów sprawi, że dłużej będziesz czuła się syta. Ale bądź ostrożny, ponieważ te dodatki mogą również podnieść liczbę kalorii. Jeśli czujesz potrzebę dodania zdrowych tłuszczów lub białka, rozważ dodanie ćwiartki awokado (81 kalorii), pół kubka jogurtu greckiego (140 kalorii) lub łyżki stołowej masła orzechowego (95 kalorii).

Tak, możesz schudnąć pijąc smoothie, ale musi to być część ogólnego planu diety. Przeczytaj więcej o przygotowywaniu posiłków i utracie wagi tutaj.

Siedem zdrowych przepisów na smoothie

Poniżej znajdziesz zdjęcia każdego z siedmiu zdrowych smoothie, które masz możliwość zrobić wraz z przepisami poniżej. Mam nadzieję, że spodobają Ci się one tak samo jak mnie!

Zielone smoothie

Smoothie truskawkowo-bananowe

Tropikalne smoothie

.

Smoothie z awokado

Smoothie arbuzowe

Smoothie bananowe z masłem orzechowym

Borówka amerykańska Smoothie

Narzędzia do przygotowania posiłków dla tego przepisu

  • To są słoiki masona, których użyłem w tym przepisie
  • Możesz dostać większe 32oz słoiki masona też

Wyzwanie przygotowania posiłków

Jeśli chciałbyś trochę więcej pomocy z planowaniem posiłków i zdrowym odżywianiem, to pokochasz moje darmowe 5-dniowe wyzwanie przygotowywania posiłków! W trakcie trwania wyzwania, wyślę Ci darmowy planer posiłków oraz szablony list zakupów. W ten sposób pozostaniesz na dobrej drodze z przygotowywaniem posiłków!

Zyskaj dostęp do mojego DARMOWEGO 5-dniowego wyzwania przygotowywania posiłków + zasoby bonusowe, gdy się zapiszesz.

Ucz się, jak przygotowywać posiłki, zapisując się do naszego biuletynu!

Najlepsze przepisy na zdrowe smoothie

Tutaj dowiesz się, jak zrobić NAJLEPSZE zdrowe smoothie, w tym wskazówki, aby były niedrogie, pożywne i pyszne. Plus, jest 7 bonusowych przepisów na smoothie, abyś mógł zacząć!
5 z 4 głosów

Drukuj Pin

Kurs: Śniadanie
Kuchnia: Amerykańska
Słowa kluczowe: banan, nasiona chia, zdrowe, smoothie, szpinak, truskawki

Czas przygotowania: 15 minut
Porcje: 1 smoothie
Kalorie: 214kcal
Autor: Taylor Stinson

Składniki

Zielone smoothie

  • 1 filiżanka szpinaku baby
  • 1/2 zielonego jabłka, posiekane
  • 1 banan

Struskawkowo-bananowe smoothie

  • 1/2 szklanki mrożonych truskawek
  • 1 banan

Tropikalne smoothie

  • 1/4 szklanki mrożonych kawałków mango
  • 1/4 szklanki mrożonych kawałków ananasa
  • 1 tb rozdrobnionego niesłodzonego kokosa

Avocado smoothie

  • 1 dojrzałe awokado, puree
  • 1 banan

Watermelon smoothie

  • 1 filiżanka arbuza
  • 1 limonka,

Bananowe smoothie z masłem orzechowym

  • 1 banan
  • 1 łyżka masła orzechowego

Borówka amerykańska smoothie

  • 1/2 szklanki mrożonych jagód
  • 1 banan

Składniki bazowe dla wszystkich smoothie

  • 1/2 szklanki nabiału, migdałowego, ryżowego, mleka sojowego lub kokosowego
  • 1/3 szklanki zwykłego jogurtu greckiego (opcjonalnie)

Dodatki opcjonalne

  • 1 łyżka nasion lnu, konopi lub chia
  • 2 łyżki białka w proszku do wyboru
  • 1 łyżka słodzika do wyboru (miód, stewia, syrop z agawy, daktyle)
  • 1/2 szklanki musu jabłkowego (użyj zamiast banana)

Instrukcje

  • Dodaj składniki bazowe i dodatki do wyboru do blendera lub Magic Bullet. Zazwyczaj mleko migdałowe lub kokosowe, jogurt grecki i nasiona konopi są moimi ulubionymi składnikami do każdego smoothie, ale możesz dodać dodatkowe naturalne słodziki lub zamienić banany na sos jabłkowy.
  • W uzupełnieniu do składników bazowych, dodaj składniki dla każdego smoothie, które chcesz zrobić. Na przykład, jeśli chcesz zrobić zielone smoothie, dodaj szpinak, zielone jabłko i banana do blendera.
  • Blend składników na wysokim poziomie, aż gładka konsystencja rozwija. Dodaj więcej mleka, jeśli chcesz uzyskać rzadsze smoothie. Podawaj natychmiast lub ciesz się nim do 3 dni po przygotowaniu.
  • Wskazówka: Jeśli chcesz przygotować te smoothie z wyprzedzeniem, możesz przygotować małe plastikowe torebki wypełnione składnikami owocowymi i zamrozić je do 3 miesięcy wcześniej.

Video

Nutrition

Kalorie: 214kcal | Węglowodany: 42g | Białko: 12g | Tłuszcz: 2g | Cholesterol: 3mg | Sód: 212mg | Potas: 798mg | Błonnik: 5g | Cukier: 26g | Witamina A: 3335IU | Witamina C: 53,5mg | Wapń: 253mg | Żelazo: 1,1mg

UWAGA: Informacje o wartościach odżywczych są przybliżonymi obliczeniami dla jednego smoothie z dwoma różnymi rodzajami owoców, 1/2 szklanki mleka migdałowego i 1/3 szklanki jogurtu greckiego. Możesz obliczyć dokładne kalorie w zależności od unikalnego combo składników na Myfitnesspal

.