The muscle-up jest zaawansowanym ruchu bodyweight, który wymaga siły górnej części ciała, całkowitej koordynacji ciała i stabilności linii środkowej. Wiele fitness goers i sportowców konkurencyjnych fitness zarówno dążyć do opanowania muscle-up i jego odmian w celu poprawy wykonywania w konkurencyjnych WODs, konkursy, i / lub po prostu zbudować ich zestaw narzędzi fitness.
W tym artykule będziemy przechodzić przez wszystko, co musisz wiedzieć o muscle-up, w tym:
Muscle-Up Form and Technique
Benefits of the Muscle-Up
Muscles Worked by the Muscle-Up
Who Should Do the Muscle-Up
Muscle-Up Sets, Reps, and Programming Recommendations
Poniżej jest przewodnik krok po kroku jak wykonać muscle-up. Zauważ, że jest to instrukcja do wykonania muscle-up na drążku przy użyciu kipu. Jeśli miałbyś wykonywać je na pierścieniach, mechanika byłaby dość podobna.
Krok 1. Ustaw się
Zawieś się na drążku do podciągania z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Przyjmij fałszywy chwyt (kciuki nie są owinięte nad drążkiem). Poćwicz zwisanie w pozycji hollow hold, a następnie zacznij robić kipping. Użycie ruchu kippingu pomoże nadać rozpęd przy zachowaniu stabilności linii środkowej.
Wskazówka trenera: Trzymaj nogi razem i pośladki skurczone przez cały czas.
Krok 2. Podciąganie z klatki piersiowej na drążku
Wykonaj podciąganie z klatki piersiowej na drążku, agresywnie kipiąc w górę w kierunku drążka. Upewnij się, że twoje ciało jest sztywne, a nogi razem. Staraj się przyciągnąć dolną część klatki piersiowej/brzucha do drążka, odchylając się do tyłu, gdy podciągasz się do góry.
Krok 3. Roll Over the Bar
Gdy masz już klatkę piersiową w górze i nad drążkiem, wyrzuć klatkę piersiową i ramiona do przodu nad drążkiem, tak byś przyjął pozycję prostą bar dip bottom. Ponownie, utrzymuj sztywne ciało i kontrolowaną linię środkową.
Porada trenera: Użycie fałszywego chwytu pomoże Ci podczas tej fazy obrotu/przejścia.
Krok 4. Press Yourself Up
Aby zakończyć muscle up, wykonaj ścisłe lub kippingowe dipping na drążku prostym, w pełni rozszerzając łokcie na górze i ustanawiając kontrolę. Ponownie, utrzymuj sztywne ciało i kontrolowaną linię środkową.
Krok 5. Powtórz
Aby wykonać wiele powtórzeń w kolejności, możesz po prostu opuścić się w dół i ponownie rozpocząć ruch kippingu lub wykonać więcej cyklicznych powtórzeń. Wymaga to jednak bardziej zaawansowanego treningu i rozwoju umiejętności. Aby to zrobić, odepchnij się do tyłu od drążka, wracając do cyklu kippingu i wykonując następne powtórzenie.
Korzyści z Muscle-Up
Muscle up jest bardzo specyficznym ruchem dla gimnastyki i konkurencyjnego treningu fitness/CrossFit. Ze względu na jego wysoce specyficzne sportowe korzyści, brakuje mu ogólnych korzyści wzrostu mięśni i kondycji dla większości ogólnej sprawności fizycznej i sportowców. Ryzyko do zysku za wykonanie tego ruchu może być ograniczona przez ilość umiejętności, siły i mobilności niezbędnych do wykonania go poprawnie, co może być również, dlaczego niektóre wiele osób chce się go nauczyć.
Jeśli chcesz nauczyć się muscle-up poza sportu specyficznych celów, musisz określić, czy twoje cele budowy mięśni, utrata tłuszczu, siły i mocy mogą być lepiej obsługiwane przez inne formy fitness. To powiedziawszy, muscle-up może zaoferować całkowitą sprawność ciała, rozwój przyczepności i siły ramion, i poprawić konkurencyjne fitness wydajność i umiejętności.
Photo from Rawpixel.com /
Muscles Worked: Muscle-Up
Muscle-up to ruch całego ciała, który w dużym stopniu opiera się na pędzie, aby wykonać ruch. Efekty budowy mięśni w muscle-up są ograniczone z powodu braku czasu pod napięciem i użycia rozpędu. Jeśli zawodnik chciałby zwiększyć efekt hipertroficzny muscle up, zalecane są mniej balistyczne odmiany takie jak strict muscle up.
Grzbiet (Latissimus Dorsi)
Biceps i Przedramiona
Kostka
Triceps
Rdzeń (Rectus Abdominals, Obliques)
Ścięgna i Łańcuch tylny
Kto powinien wykonywać Muscle-Ups?
Siła, moc i sportowcy
Unoszenie mięśni jest ruchem opartym na umiejętnościach, który jest często używany w gimnastyce, fitnessie funkcjonalnym/konkurencyjnym i treningu CrossFit. Formalni sportowcy siłowi często znajdują niewielkie korzyści z wykonywania tego wysoce wykwalifikowanego i specyficznego dla ruchu ćwiczenia.
Atle sportowcy siłowi, którzy chcą wykonywać muscle up powinni określić ryzyko kontuzji, czas potrzebny do trenowania tego ruchu oraz ogólne korzyści siły i mocy (niewielkie lub żadne) są warte inwestycji.
Konkurencyjni sportowcy CrossFit i Fitness
Muscle-up jest specyficznym dla sportu ruchem, który zawodnicy CrossFit i wyczynowi sportowcy fitness muszą być w stanie wykonać. Z tego powodu, opanowanie muscle-up i jego odmian może być pomocne w poprawie ogólnej wydajności podczas WOD i zawodów.
Sety, powtórzenia i zalecenia dotyczące ciężaru
Poniżej znajdują się dwa (2) podstawowe zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące ciężaru (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby prawidłowo zaprogramować muscle-up.
Pozyskiwanie umiejętności
Podnoszenie mięśni jest skomplikowanym ruchem, który wymaga wysokiego poziomu umiejętności, mobilności, świadomości pozycji i siły. Często podczas nauczania tego ćwiczenia poszczególne kroki są trenowane, a następnie składane z powrotem do kupy. Aby trenować dla zwiększenia umiejętności i techniki, zaleca się dekonstrukcję ruchu, jednak trenerzy i zawodnicy mogą nadal wykonywać pełny ruch używając czasowych, pauz i asyst. Zaleca się, aby powtórzenia były utrzymywane na niskim poziomie, aby uniknąć zmęczenia.
Wielokrotne zestawy 1-3 powtórzeń, nigdy nie osiągając zmęczenia mięśni
Integracja pauz, ścisłe warianty i dekonstrukcja mięśnia do jego poszczególnych części często działa, aby pomóc poprawić technikę i adres błędów.
Wytrzymałość mięśni
Podnoszenie mięśni może być trenowane dla wytrzymałości mięśni (jak również siły, jednak jest to mniej powszechne). Wyższe powtórzenia mogą być używane, zakładając, że umiejętności i siła są ustalone. Często jest to konieczne dla konkurencyjnych entuzjastów fitness i sportowców.
Uwaga, nie ma magicznego zakresu powtórzeń do wykonywania tych, jak to ćwiczenie jest wysoce zależne od umiejętności, siły i poziomów zdolności. Sportowcy wysokiego poziomu będą wykonywać dłuższe zestawy powtórzeń i krótsze zestawy powtórzeń, zarówno z powodzeniem osiągając wytrzymałość mięśni i sukces w zawodach. Ostatecznie, to do indywidualnego sportowca należy rozpoznanie swoich możliwości.
Photo by baranq /
3 Muscle-Up Variations
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty muscle-up w celu zwiększenia stabilności rdzenia, wytrzymałości mięśni i kontroli linii środkowej.
Strict Muscle-Up
Sztywny muscle-up może być wykonywany z drążkiem lub pierścieniami, i jest często bardziej zaawansowaną odmianą, która może być używana do zwiększenia siły, stabilności ramion i koordynacji pozycji. To ćwiczenie jest bardzo wymagające dla górnej części ciała.
Ring Muscle-Up
Ring muscle up jest wykonywany na pierścieniach gimnastycznych podobnych do baru. Podczas używania pierścieni, zawodnik/lifter musi ustanowić większą stabilność linii środkowej i stawu barkowego oraz kontrolę nad ciałem. To pozwala na nieco większe indywidualne modyfikacje dotyczące pozycji nadgarstka i ruchu, ponieważ zawodnik może manipulować pozycją pierścienia bardziej niż w przypadku stałego baru.
Band Assisted Muscle-Up
Band Assisted Muscle Up jest odmianą, która może być używana do regresu standardowego baru lub pierścienia muscle up. Można to zrobić, aby pomóc początkującym podnośnikom spowolnić ruch muscle up, rozwinąć niezbędną siłę i koordynację oraz zająć się indywidualnymi umiejętnościami potrzebnymi podczas pozycji muscle up.
2 Alternatywy Muscle-Up
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy muscle up, które mogą być użyte do poprawy stabilności i siły rdzenia.
Weighted Pull Up + Dip
Jest to świetna alternatywa do mieszania w treningu, aby rozwinąć niezbędną siłę górnych partii ciała i świadomość pozycji potrzebną do muscle up. Łącząc podciąganie ścisłe i/lub kipping z dipami pracuje mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion w bezpośredni sposób jak w przypadku muscle ups.
Chest-to-Bar Pull-Ups
Chest-to-Bar Pull-Up Guide
Podciąganie na drążku jest bardzo specyficznym ruchem dla sportowców uprawiających fitness funkcjonalny. Ten ruch jest świetny do poprawy fundamentów do łączenia mięśni i jest nieco mniej obciążający dla całego ciała.
Więcej artykułów na temat treningu wagi ciała i gimnastyki
Oto kilka kolejnych artykułów, które możesz przeczytać, aby rozwinąć silniejszy rdzeń, poprawić siłę i wytrzymałość wagi ciała oraz poprawić umiejętności gimnastyczne.
Dodaj komentarz