Zespół Enjoy Food odwiedził ostatnio Dzień Życia z Cukrzycą w Diabetes UK, aby dowiedzieć się, jakie nawyki żywieniowe i alkoholowe masz, które trudno Ci przełamać.

Wzięliśmy Twoje najlepsze nawyki i umieściliśmy dietetyczkę Diabetes UK, Natashę Marsland, oraz psychologa klinicznego, dr Jen Nash, która również choruje na cukrzycę typu 1, aby spróbować znaleźć jakieś rozwiązania.

Zasugerowały one zamiany żywieniowe, których możesz dokonać, oraz techniki psychologiczne, których możesz użyć, aby stać się bardziej świadomym i myśleć o tym, co zamierzasz zrobić…

Nawyki 1: Podjadanie wieczorem z powodu nudy

Nasz dietetyk radzi:

Postaraj się być zajęty, zamiast ślęczeć przed telewizorem, ale jeśli nic nie działa i wiesz, że jesteś łakomczuchem, zachowaj trochę kalorii na koniec dnia. Przygotuj kilka warzywnych crudités i zrób dipy, takie jak zdrowszy hummus, tzatziki lub salsa. Napij się niskokalorycznej gorącej czekolady, aby zmniejszyć apetyt na słodycze.

Nasz psycholog mówi:

Pomyśl kreatywnie o sposobach spędzania wieczoru, abyś robił coś innego niż tylko oglądanie telewizji do czasu pójścia do łóżka. Wieczory mogą być dla wielu ludzi czasem nieustrukturyzowanym – więc wprowadzenie odrobiny struktury może być dziwnie relaksujące. Godzina telewizji, godzina prac domowych, godzina dzieci, partnera lub rozmowy przez telefon, na przykład, oznacza, że jest mniej czasu na niepokój i miejmy nadzieję, że nie znajdziesz się grzebiąc w lodówce.

Nawyk 2: Pomijanie śniadania, brak regularnych posiłków i podjadanie, a nie jedzenie właściwych posiłków

Nasz dietetyk mówi:

Jeśli nie próbujesz schudnąć lub jeśli brak posiłków nie ma wpływu na twoje zarządzanie cukrzycą lub zdrowie, może to nie być duży problem, jeśli tak właśnie lubisz jeść.

Jeśli stwierdzisz, że jesteś głodny i dokonujesz niezdrowych wyborów, to tak jest. Jeśli rano masz mało czasu, weź kawałek owocu lub zabierz do pracy pojedyncze porcje owsianki lub płatków zbożowych.

Zamień niezdrowe przekąski na paczki orzechów, jabłka, krakersy lub ser o obniżonej zawartości tłuszczu z kilkoma pomidorkami cherry. Kup plastikowe pudełko na przekąski i wypełnij je zdrowymi przekąskami. Spróbuj konserw z pierścieniem, które możesz nosić przy sobie i przygotuj lunch w drodze, np. ananasa lub tuńczyka.

Nasz psycholog mówi:

Zmień sposób myślenia o porach posiłków – czy dajesz jedzeniu szacunek, na jaki zasługuje? W dawnych czasach, kiedy jedzenie było rzadkością, posiłki były ważną „formalnością”, ale nasze współczesne życie sprawia, że całe doświadczenie związane z jedzeniem nie jest już priorytetem. Zastanów się, jak możesz w pełni doświadczyć jedzenia, nawet jeśli jest ono w biegu. Siadanie do jedzenia lub niełączenie jedzenia z innymi czynnościami może być „formalnością”, która pomoże nadać jedzeniu i porom posiłków szacunek, na jaki zasługują.

Nawyk 3: Zamawianie jedzenia na wynos, ponieważ jest łatwiejsze niż gotowanie

Nasz dietetyk radzi:

Spróbuj gotowania partiami, aby zawsze mieć coś w zamrażarce. Ugotuj podwójną ilość, rozdziel porcje do pudełek nadających się do mikrofalówki i zamroź.

Miej garść bezpiecznych przepisów zapisanych w książce, do których możesz się zwrócić, kiedy potrzebujesz szybkiego posiłku i utrzymuj swoją szafkę zaopatrzoną w składniki potrzebne do ich wykonania.

  • Try making this make-ahead-mince.

Nasz psycholog mówi:

Często łączymy jedzenie na wynos z przysmakiem i wyrzucamy wszystkie nasze zdrowe zasady żywieniowe przez okno, kiedy przyjeżdża do drzwi, wtedy kończymy jeść dużo więcej niż normalnie. Jeśli życie jest zajęte, a jedzenie na wynos jest nieuniknione, nadal możesz zdecydować się na podobnej wielkości porcję do domowego posiłku, zamiast przesadnie dużej porcji, którą ktoś inny dla ciebie ustalił.

Nawyki 4: Jedzenie resztek dzieci

Nasz dietetyk mówi:

Spróbuj rozlać płyn do mycia naczyń na talerzu, jak tylko go wyczyścisz, aby nie kusiło cię odkurzanie resztek. Nie myśl o tym, co dzieci zostawiły jako o zmarnowanym jedzeniu – nie jesteś ludzkim śmietnikiem! Jeśli jesz to, czego nie potrzebujesz lub nie chcesz – to tylko nawyk, którego potem będziesz żałować. W lodówce możesz mieć przygotowane jakieś wegetariańskie crudites lub pokrojone owoce, więc nie kusi cię, aby się popasać i masz coś zdrowszego do przekąszenia.

Nasz psycholog mówi:

Czy kiedykolwiek powiedziałeś sobie: „To źle marnować jedzenie?”. Jedzenie resztek może być tak samo związane z niemarnowaniem jedzenia, jak i z tym, jak smaczne są te skrawki. Wielu z nas wpojono tę zasadę w dzieciństwie, ale w naszym nowoczesnym świecie obfitej żywności, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zacząć odpowiadać, kiedy twój mózg się odzywa. Świetne odpowiedzi to między innymi: 'Czy naprawdę tego potrzebuję?’ lub 'Nie jestem koszem na resztki jedzenia’. Wypróbuj je.

Nawyk 5: Podjadanie ciastek i herbatników w biurze lub pracy

Nasz dietetyk mówi:

W pracy zamień beczkę z ciastkami na miskę z owocami. Porozmawiaj z kolegami – nigdy nie wiadomo, czy nie zechcą przyłączyć się do Ciebie w zdrowszym odżywianiu i prawdopodobnie odczują ulgę, że pokusa jest usuwana. Czy każdy z was mógłby przynieść różne rodzaje owoców, aby nigdy się nie znudziły? Czasami dziwny smakołyk pomaga trzymać się nowo utworzonych zdrowszych celów żywieniowych, więc zamiast zakazywać słodkich smakołyków całkowicie zapisać herbatniki tylko na jeden dzień w tygodniu. Biscuit Friday, anyone?

Nasz psycholog mówi:

Przekąski w czasie pracy mogą być odrobiną bardzo potrzebnego „down-time” lub ulgi w stresie, ponieważ są one o smaku. Łączymy się ze współpracownikami i wzmacniamy relacje w zespole dzięki wspólnym doświadczeniom żywieniowym. Porozmawiaj z kolegami – czy możesz zastąpić jeden z waszych zwyczajowych momentów na przekąski wspólnym spacerem do parku, spacerem-rozmową na pocztę lub dzieleniem się ulubioną aplikacją? Bądź kreatywny w kwestii innych sposobów na zrobienie sobie przerwy w ciągu dnia.

Nawyk 6: Jedzenie zbyt dużej ilości chleba

Nasz dietetyk radzi:

Postaraj się kupować gotowe kromki chleba, zamrażaj je i wyjmuj tylko to, czego potrzebujesz. Kupuj bułki, aby znać wielkość porcji, to może pomóc w utrzymaniu się na torze – szczególnie ważne, jeśli liczysz węglowodany.

Nasz psycholog mówi:

Chleb był podstawową częścią wielu naszych diet przez tak długi czas, że może się wydawać, że brakuje ci go, kiedy go ograniczasz. Rób małe kroki w kierunku swojego celu, zmniejszając ilość kromek o pół kromki tygodniowo. Zastąp chleb czymś innym, zmniejszając jednocześnie jego ilość, na przykład ciastkami owsianymi, chlebem chrupkim, krakersami lub paluszkami chlebowymi – to różne rodzaje węglowodanów, z którymi możesz eksperymentować jako zamiennikami.

Nawyki 7: Jedzenie zbyt wielu słodyczy

Nasz dietetyk radzi:

Postaraj się zastąpić słodycze owocami – świeżymi, mrożonymi, suszonymi lub konserwowymi. Posiekaj owoce w plastikowych pojemnikach z przykrywką i włóż do lodówki, abyś miała zawsze pod ręką przekąskę, gdy najdzie Cię ochota na słodycze. Małe puszki z owocami, takimi jak ananas, w soku, a nie w syropie, z pierścieniem ściągającym są łatwą przekąską, gdy masz ochotę na coś słodkiego. Dobre są też galaretki bez cukru, niskokaloryczne napoje czekoladowe, jogurt naturalny z dodatkiem pokrojonych owoców. Dlaczego nie włożyć do zamrażalnika winogron do ssania lub suszonych niesłodzonych daktyli – wychodzą chrupiące, zupełnie jak toffi.

Nasz psycholog mówi:

Spróbuj świadomego jedzenia. Domino” w postaci słodyczy może nas zahipnotyzować – ręka do paczki, do ust, do paczki, do ust… i tak w kółko.

Zagraj ze sobą w grę – podwoić (lub potroić!) czas, przez jaki każdy słodycz znajduje się w twoich ustach, licz do 10 (lub 20) pomiędzy każdym z nich, zastanów się, czy jest inny rodzaj „słodyczy”, której naprawdę pragniesz (przytulenie, śmiech, ktoś, kto cię wysłucha…)

Nawyki 8: Grube smarowanie masłem

Nasz dietetyk mówi:

Możesz już wiedzieć, że masło zawiera tłuszcze nasycone, które nie są dobre dla zdrowia twojego serca. Lepszą opcją będzie tłuszcz nienasycony, taki jak słonecznikowy lub oliwa z oliwek, ale nadal musisz uważać na wielkość porcji, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć. Zachowaj masło na okazjonalne przysmaki, na przykład posiłek poza domem. Jeśli nie lubisz smarować, kompromisem może być masło o niższej zawartości tłuszczu. Spróbuj zrobić kanapki wilgotne, używając pomidorów lub tartego ogórka zamiast masła lub smarowidła.

Nasz psycholog mówi:

Ludzie są stworzeniami nawykowymi! Jeśli chcesz zerwać z nawykiem, który utrzymywałeś przez lata, musisz przypominać sobie o nowym, aby nie wrócić do „domyślnego”. Umieść naklejkę lub karteczkę samoprzylepną na swojej wannie – napisanie wiadomości lub przyklejenie inspirującego zdjęcia jest opcjonalne.

Nawyk 9: Poczucie presji, by jeść to samo, co inni, gdy jesteś poza domem, zamiast wybrać zdrowszą opcję

Nasz dietetyk radzi:

W restauracji bądź pierwszym, który wybierze z menu, więc istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że wybór innych osób będzie cię skłaniał do zakupu. Wejdź na stronę internetową przed wyjściem i sprawdź menu, aby wiedzieć, jakie są zdrowsze opcje przed wyjściem.

Wybierz posiłek przed wypiciem jakiegokolwiek alkoholu, ponieważ może to stanowić wyzwanie dla Twojej siły woli i nie przychodź do restauracji głodny, ponieważ możesz zamówić zbyt dużo jedzenia.

Postaraj się zjeść przed wyjściem przekąskę o niższej kaloryczności, taką jak kawałek owocu, kilka surowych warzyw lub filiżanka zupy. Jeśli jesteś poza domem, włóż do torby zdrową przekąskę, aby nie kusiło Cię, by sięgnąć po tabliczkę czekolady, gdy dopadnie Cię głód.

Nasz psycholog mówi:

.