Jak zbudować swoje mięśnie brzucha i uzyskać słynny V-Cut Abs ?

Pas Apollo, czyli V-Cut Abs, nadaje Twojej sylwetce nieporównywalną linię. Aby ją rozwinąć należy działać na kilku frontach.

Pięknie nazywany pasem Apolla, lirą apollińską lub pasem Adonisa, V-Cut abs jest szczególnie estetyczny na ciele sportowca. Jego widoczność zależy od cech twojej anatomii, ale oto moje wskazówki, jak go rozwinąć i nadać mu najlepszą wartość.

Co to jest V-Cut abs ?

V-Cut abs składa się z mięśni skośnych położonych poprzecznie na tułowiu. Mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne tworzą, wraz z prawym i dużym serratusem, pas brzuszny. Mięsień skośny zewnętrzny jest dużym płaskim mięśniem położonym na mięśniu skośnym wewnętrznym, który sam obejmuje mięsień poprzeczny.

Duży i potężny, mięśnie skośne mieszczą się w odcinku lędźwiowym i wzdłuż grzebienia biodrowego. Rozciągają się w kierunku brzucha

Umożliwiają pochylenie boczne, rotację tułowia i badanie miednicy. Orientacja tułowia w prawo angażuje prawy mięsień. Mięśnie skośne angażowane są również podczas aktywnego wydechu, uzupełniając pas brzuszny, dla uzyskania postawy tonicznej.

Aby wyrzeźbić V-Cut abs, musisz działać na kilku frontach. Wyjaśniam Ci to już teraz.

Model : Victor Cachera - Pic by Anthony Dehodencq

Aby uzyskać V-Cut abs, zmniejsz masę tłuszczu

Aby brzuch, a więc i skośne były widoczne, potrzeba mało tłuszczu: około 10%.

Aby spalić tłuszcz brzuszny, nie ma tajemnicy, konieczne jest zmniejszenie wkładu kalorycznego

Sugeruję usunięcie jak najwięcej węglowodanów i, ogólnie, wszystkich przetworzonych pokarmów. Uważaj na pokarmy bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, chleb, makarony, które również są węglowodanami.
Wspieram bezpieczną, lokalną i organiczną żywność: mięso z wolnego wybiegu, ryby i jaja, dla wysokiej jakości białka. Spożywam dużo warzyw, owoców, roślin strączkowych i nasion oleistych dla błonnika, witamin i minerałów.

10 Najlepszych ćwiczeń na brzuch

Plank

Jedne z najbardziej kochanych i znienawidzonych ćwiczeń na brzuch, nie ma mowy o deskach, jeśli chodzi o budowanie solidnego rdzenia. Forma jest wszystkim. Zacznij od ułożenia barków bezpośrednio nad nadgarstkami, trzymając dłonie płasko na podłodze. Nie zaokrąglaj pleców – utrzymuj rdzeń zaangażowany przez cały czas, chowając kość ogonową. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i podążać w linii prostej od barków do pośladków. Zacznij od trzymania przez 30 sekund, dążąc do zwiększenia z każdym treningiem.

Plank na przedramionach

Teraz, gdy masz już opanowaną podstawową formę plank, nadszedł czas, aby ją rozwinąć. Plank na przedramionach wykonuje się dokładnie tak samo jak powyżej, z tą różnicą, że tym razem podpierasz górną część ciała na łokciach zamiast na dłoniach. Tak jak w przypadku tradycyjnej deski, zacznij od 30 sekund i stopniowo zwiększaj czas trwania ćwiczenia.

Boczny spacer po desce

Małe ruchy wykonywane w pozycji deski pomagają celować w każdy mięsień w obrębie grupy brzusznej. Aby wykonać ten ruch, zacznij w klasycznej pozycji deski, tym razem przesuwając jednocześnie prawą rękę i nogę w bok. Daj sobie wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać kilka powtórzeń „pełzania” w prawym kierunku, a następnie zmień stronę, aby przejść w lewo.

Bird Dog Crunch

Zacznij w pozycji blatu stołu: dłonie w dół, ramiona ułożone pod barkami, a kolana pod biodrami. Wyciągnij prawą rękę przed siebie, jednocześnie wyciągnij lewą nogę za siebie. Wyobraź sobie linię prostą biegnącą od ręki, przez szyję, plecy, aż do stopy. Na wydechu wciągnij rękę i kolano do środka i pod brzuch, angażując rdzeń. Powtarzaj przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Plank z rotacją kręgosłupa

Zacznij ten ruch w klasycznym plank. Zaczynając od lewego ramienia, sięgnij w górę i wyciągnij się w kierunku sufitu, obracając się na zewnątrz w prawą stronę, powodując ułożenie kostek jedna na drugiej. Prawa ręka pozostaje ułożona dłonią do dołu, a ramiona i biodra są teraz ułożone prostopadle do podłogi. Powtarzaj to przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Plank to Downward Dog Tap

Zaczynając w klasycznej pozycji plank, zacznij przesuwać biodra w górę, w kierunku pozycji Downward Dog. Sięgnij lewą ręką do tyłu, aby stuknąć prawą stopę, wracając do pozycji deski w między czasie zmieniając strony.

Plank na przedramionach

To jest mały ruch z dużą korzyścią dla całego rdzenia. Rozpoczynając w pozycji deski na przedramionach, przesuń ciało do przodu w ruchu kołyszącym, tak aby ramiona znalazły się przed łokciami. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.

Wspinaczka górska

Zacznij ten klasowy ruch cardio ab w pozycji deski. Zmieniając nogi, wykonaj krok każdą stopą do przodu, tak jakbyś chciał przyciągnąć kolano do łokcia.

Side Plank

Ten statyczny ruch jest identyczny do deski z rotacją kręgosłupa powyżej, minus rotacja. Zamiast tego, kiedy już obrócisz się na bok, przytrzymaj tak długo jak to możliwe, powtarzając na zmianę, aby wykonać jedno powtórzenie.

Plank Hop

Pomyśl o tym ruchu plank jak o wspinaczce górskiej obiema stopami. Zaczynając w pozycji deski i używając ruchu podskakującego, przenieś stopy pod rdzeń w prawo. Wskakuj, aby wrócić do pozycji wyjściowej, a przy następnym podskoku przynieś stopy do środka i pod spód w lewo.

Trening wojownika

Frakcjonalna wysoka intensywność

Moim rozwiązaniem na utratę tłuszczu jest ćwiczenie na pusty żołądek, aby utrzymać insulinę na niskim poziomie. Planuję obfity posiłek regeneracyjny po treningu.
Aby szybko spalić tłuszcz, doradzam wszystkie ćwiczenia typu HIIT lub Tabata, co drugi dzień lub trzy, aby dać czas włóknom mięśniowym na odbudowę: przysiady jump, burpees, mountain climber, climb knees, na 10 lub 20 powtórzone 5 razy.

Klatkowanie

Klatkowanie statyczne lub dynamiczne jest doskonałe dla linii mistrzowskiej. Wykonuje się je co dwa lub trzy dni. Implikuję skośne, kładąc nacisk na boczne.
Lubię boczny płaszcz: w podporze na przedramieniu obie nogi są jedna na drugiej, następnie formuję mocną linię, dobrze trzymając miednicę przez 20 sekund. Czasem komplikuję sobie pracę podnosząc górną nogę, napiętą. Wykonuję na drugą stronę.
Sztafeta Spidermana (przy wspinaniu się po ścianach) jest również bardzo fajna przez swój ruch krzyżowy, do wykonania w 20 sekund.

Krucze

Połączone z mięśniami miednicy, skośne rozwijają się szczególnie dobrze przy crunchach rotacyjnych.
Ćwiczenia do wypróbowania: crunch rowerowy, dotyk kostek, unoszenie nóg, zginanie biustu na boku, naprzemiennie 90 °, klęczenie na ziemi. W powtórzeniach od 15 do 20 na każde z nich do wyboru, w zestawach od 2 do 3.
Moja osobista rada:
Sylwetka to zestaw mięśni, które tworzą harmonię i wzajemnie się równoważą. Konstrukcja Twoich skośnych mięśni będzie wspaniale podkreślona przez szerokie ramiona, smukłą talię i dobrze rozwiniętą prawą stronę.