Jak zapobiegać atakom lęku

Ataki lęku mogą być destrukcyjne i stresujące dla tych, którzy ich doświadczają. Wiele osób, które ich doświadczają, zastanawia się: „Jak zapobiegać atakom lęku?”. Zrozumienie, jak zapobiegać atakom lęku wymaga dobrego zrozumienia, czym są ataki lęku i co je powoduje.

Lęk jest naturalną reakcją na stresujące sytuacje. Twój organizm wykorzystuje niepokój, aby zapewnić dodatkową energię i skupienie potrzebne do przezwyciężenia stresującej sytuacji. Jednakże, niektórzy ludzie mogą doświadczać więcej niepokoju niż jest to normalne lub niepokoju, który nie jest związany ze stresującą sytuacją. W takich przypadkach lęk nie jest już pomocny i może być destrukcyjny. Chociaż nie ma dokładnej lub całkowicie akceptowanej definicji napadów lęku, większość ludzi ogólnie akceptuje, że napad lęku jest epizodem lęku, który jest zwykle uciążliwy i trudny lub niemożliwy do opanowania.

Napady lęku różnią się od napadów paniki, które mają ścisłą, kliniczną definicję i opisują epizod skrajnej paniki, która jest całkowicie osłabiająca i niemożliwa do opanowania. Czasami ludzie mylnie określają ataki paniki jako ataki lęku, podczas gdy niektórzy mogą określać drobne ataki lęku jako ataki paniki. Ci, którzy podejrzewają, że mogą mieć prawdziwy atak paniki, powinni udać się do lekarza w celu uzyskania profesjonalnej pomocy w zarządzaniu atakami.

Prawdziwe ataki paniki mogą wymagać profesjonalnej pomocy w celu kontroli, ataki lęku mogą być często kontrolowane bez pomocy lekarza. Istnieje kilka naturalnych sposobów zapobiegania napadom lęku, które można wykonywać samodzielnie w domu.

Ćwiczenia

Dobrze wiadomo, że ćwiczenia pomagają w stanach lękowych. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia stymulują uwalnianie endorfin, które pomagają promować relaks i dobre samopoczucie, pomagając zmniejszyć ogólny niepokój. Oprócz pomocy w produkcji endorfin i relaksacji, ćwiczenia promują również zwiększone poczucie kontroli nad swoim środowiskiem i ciałem, potencjalnie prowadząc do zmniejszenia lęku spowodowanego zmniejszonym poczuciem kontroli.

Wiele osób zdaje sobie sprawę z tego związku między ćwiczeniami a lękiem, ale myśli, że ćwiczenia oznaczają, że muszą zacząć trenować do maratonu lub wykonywać 45-minutowe treningi pięć razy w tygodniu. Podczas gdy regularne energiczne ćwiczenia są zdrowe i dobre dla lęku, psychologowie badający wpływ ćwiczeń na lęk odkryli, że zmniejszenie lęku można doświadczyć już po 10-minutowym spacerze. Podczas gdy bardziej energiczne ćwiczenia mogą mieć bardziej długotrwałe efekty, codzienny spacer jest prostym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń i zmniejszenie szans na atak lęku.

Medytuj

Medytacja została uznana w wielu badaniach za pomoc w zmniejszaniu lęku, a stosowanie medytacji w przypadku lęku było praktykowane przez wiele lat. Podczas gdy to może nie być praktyczne lub pożądane dla niektórych ludzi, istnieją łatwe i praktyczne sposoby, że każdy może praktykować medytację.

While praktyki medytacji różnią się, medytacja zasadniczo składa się z oczyszczania jednego umysłu i koncentrując się na teraźniejszości. Medytacja nie musi być doświadczeniem religijnym lub skupiać się na osiągnięciu konkretnego celu. Większość typów medytacji, które ludzie używają dla niepokoju koncentrują się na oddychaniu i byciu świadomym teraźniejszości.

Jednym ze sposobów rozpoczęcia praktyki medytacji dla siebie jest rozpoczęcie od znalezienia cichego miejsca, w którym jest mało prawdopodobne, że zostaniesz przerwany. Próbuje oczyszczać twój umysł zmartwienia o przeszłości lub przyszłości i koncentrować się na coś szczególnego. Wiele osób uważa, że najbardziej efektywne jest skupienie się na oddychaniu i myślenie o każdym oddechu, gdy powoli biorą głębokie wdechy i wydechy.

Jeśli masz problemy ze skupieniem się lub stwierdzasz, że twój umysł błądzi, możesz spróbować użyć medytacji z przewodnikiem dla niepokoju. Ta metoda polega na tym, że ktoś mówi do ciebie i pomaga ci się skupić, zazwyczaj na oddychaniu, i pomaga utrzymać twój umysł z wędrówki. Chociaż można to zrobić osobiście, można również znaleźć zasoby online, które pomogą z tym. Istnieje znany związek między medytacją a lękiem, a nawet krótkie, pięciominutowe okresy medytacji mogą pomóc zmniejszyć występowanie ataków lękowych.

Praktykuj jogę

Joga jest podobna do medytacji, jeśli chodzi o zmniejszanie lęku. Większość ludzi, którzy używali jogi do lęku znaleźć to być przydatne w zmniejszaniu objawów. Zasadniczo, joga łączy w sobie korzyści płynące z ćwiczeń i medytacji, tworząc aktywność fizyczną, która uwalnia endorfiny, jednocześnie tworząc uważność i skupienie, które tworzy medytacja. Badania pokazują, że joga może być korzystne w zmniejszaniu objawów lęku i może pomóc zmniejszyć epizody ataków lękowych.

Joga może być praktykowane za pomocą klas osobowych lub w domu. Zajęcia często trwają około jednej godziny i są zazwyczaj oferowane przez lokalne kluby ćwiczeń lub centra fitness. Zajęcia jogi oferują korzyści z bycia w środowisku, które jest bardziej sprzyjające dla relaksu i tworzenia odpowiedzialności, która będzie zachęcać ludzi do kontynuowania tych zajęć.

Joga w domu to kolejna opcja, która może być atrakcyjna dla niektórych. Joga w domu może być ułatwiona poprzez zakup kursu wideo lub użycie darmowych filmów, które mogą być dostępne online. Jeśli rozważasz jogę jako możliwe leczenie lęku, możesz poszukać klasy, która koncentruje się na relaksie lub filmów, które zalecają pozy jogi dla lęku. Joga może promować relaks i może pomóc zmniejszyć częstotliwość i nasilenie ataków lęku.

Get Plenty of Rest

Istnieje wyraźny związek między lękiem a problemami ze snem. Czasami problemy ze snem mogą prowadzić do zwiększonego niepokoju, a czasami na niepokój wpływają złe nawyki związane ze snem. Tak czy inaczej, lepszy sen i odpoczynek pomaga zmniejszyć niepokój.

Those walczący spać lub tych, którzy chcą lepszego snu może poprawić jakość ich snu przez następujące kilka prostych wskazówek. Po pierwsze, spróbuj kłaść się spać o tej samej porze każdej nocy i wstawać o tej samej porze każdego ranka. Przestrzeganie regularnego harmonogramu snu pomaga twojemu zegarowi wewnętrznemu w lepszym określaniu cykli snu i promowaniu ogólnie lepszego snu.

Unikaj drzemki alarmu w godzinach porannych. Twoje ciało wprowadza się w lekki etap snu około czasu, w którym masz się obudzić. Jeśli prześpisz alarm zamiast wstać, twoje ciało może wrócić do głębokiego etapu snu, co sprawi, że będziesz bardziej ospały i senny przez cały dzień. Postaraj się wstać, kiedy włączy się twój pierwszy alarm.

Another sleeping tip is to try to use your bedroom only as a place for sleep. Jeśli używasz swojej sypialni jako miejsca pracy lub do oglądania telewizji, twój umysł i ciało mogą nie zrelaksować się odpowiednio, kiedy przychodzi czas na sen. Upewnij się, że sypialnia jest ciemna podczas snu i jest wolna od hałasu lub ma tylko biały szum, taki jak wentylator, w tle.

Głównym sposobem na osiągnięcie lepszego snu jest unikanie czasu ekranowego przed snem. Oglądanie telewizji lub korzystanie ze smartfona przed snem powoduje, że światło pada bezpośrednio na oczy, dzięki czemu twój mózg pozostaje czujny. Spróbuj spędzić ostatnią godzinę lub dwie przed snem nie używając smartfona lub oglądając telewizję. Zamiast tego spróbuj czytać lub wykonywać inne czynności, które nie wymagają korzystania z podświetlanego ekranu.

Spróbuj ćwiczeń wizualizacyjnych

Ćwiczenia wizualizacyjne, określane również jako kierowane wyobrażenia, mogą pomóc w zmniejszeniu niepokoju.

Ćwiczenia wizualizacyjne dla lęku obejmują wyobrażanie sobie siebie relaksującego i widzenie siebie w relaksującym miejscu. Ta praktyka wydaje się jak medytacja do niektórych ludzi, ale różni się w tym, że medytacja koncentruje się na oczyszczaniu umysłu i koncentruje się na teraźniejszości, podczas gdy ćwiczenia wizualizacyjne skupiają się na relaksie i wyobrażeniu sobie siebie w relaksującym środowisku.

Ćwiczenia wizualizacyjne są najlepiej próbować w środowisku, gdzie przerwa jest mało prawdopodobne i gdzie jest cicho lub jest delikatna muzyka, która łagodnie zagłusza wszelkie hałasy w tle. Jak medytacja, wizualizaci ćwiczenia mogą być self-guided lub mogą robić używać lub in-person przewodnika lub wideo przewodnika od nabytego wideo lub bezpłatnego online zasobu. Korzystanie z ćwiczeń wizualizacyjnych dwa lub trzy razy w tygodniu lub gdy stresująca sytuacja jest przewidywana może pomóc zmniejszyć częstotliwość i nasilenie ataków lęku.

Jedz zdrowo

Choć nie ma czegoś takiego jak medycznie uznana dieta przeciwlękowa, istnieje kilka pokarmów, które pomagają w walce z lękiem. Pokarmy te zawierają minerały i składniki odżywcze, które są znane z łagodzenia objawów lęku.

Brak magnezu może zwiększyć niepokój. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż są pełne magnezu i zapewniają dobre źródło magnezu. Cynk jest kolejnym ważnym minerałem, który jest związany z lękiem. Upewniając się, że jest wystarczająco dużo cynku w diecie może pomóc z lękiem. Niektóre dobre źródła cynku to wołowina, żółtka jaj, ostrygi, wątroba i nerkowce. Wykazano również, że kwas tłuszczowy omega-3 pomaga zmniejszyć lęk i można go znaleźć w niektórych rybach. Probiotyki zostały niedawno odkryte, aby pomóc w lęku, a jedzenie żywności bogatej w probiotyki, takie jak kiszona kapusta, ogórki, kefir i kombucha może pomóc w lęku. Szparagi są znane jako zdrowe warzywa i uważa się, że mają właściwości przeciwlękowe. Pokarmy, które są wysokie w witaminy z grupy B, takie jak migdały lub awokado, może również pomóc z lękiem.

Część zdrowego odżywiania jest utrzymanie dobrego harmonogramu i wielkości porcji. Pójście bez posiłku może spowodować obniżenie poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do zwiększonego pobudzenia i uczucia niepokoju.

Innym ważnym aspektem zarządzania niepokojem poprzez jedzenie jest bycie umiarkowanym w wielkości porcji. Jedzenie niezdrowej żywności lub poddawanie się zachciankom żywieniowym może pomóc złagodzić krótkotrwały niepokój. Jeśli jednak ktoś zauważy, że konsekwentnie używa jedzenia jako sposobu na radzenie sobie z lękiem, może to prowadzić do otyłości i niezdrowego stylu życia, co nie pomoże w radzeniu sobie z lękiem. Jedzenie regularnych, zdrowych posiłków o umiarkowanej wielkości porcji może pomóc doprowadzić do długoterminowej redukcji lęku.

Take Supplements

While nie ma specyficznych suplementów dla lęku, istnieje kilka minerałów i witamin, które są znane, aby pomóc zarządzać lęku. Niektóre z ważniejszych suplementów, które mogą pomóc z lękiem to magnez, cynk, witaminy z grupy B, witamina C, wapń i kwasy tłuszczowe omega-3.

Choć jedzenie żywności z tymi składnikami odżywczymi jest idealne, nie jest to szczególnie wygodne lub realistyczne, aby konsekwentnie badać codzienne posiłki i planować, aby uzyskać każdy składnik odżywczy każdego dnia. Podczas gdy istnieje wiele różnych witamin, które mogą pomóc w niepokoju, dobra multiwitamina może zawierać wszystkie te składniki odżywcze. Biorąc multiwitaminę każdego dnia może pomóc uniknąć wszelkich braków żywieniowych.

Inny główny suplement, który może pomóc w lęku jest probiotyki. Probiotyki pomagają zrównoważyć bakterie znajdujące się w jelitach. Regularne przyjmowanie probiotyku pomoże zrównoważyć te bakterie i promować dobre zdrowie jelit, co prowadzi do poprawy samopoczucia psychicznego.

Stay Hydrated

Lęk i nawodnienie są ze sobą powiązane. Istnieją dowody na to, że odwodnienie może podnieść ryzyko ataku paniki i że odwodnienie samo w sobie może czasami powodować niepokój. Twoje ciało jest w dużym stopniu uzależnione od wody, od 45% do 70% Twojego ciała składa się z niej. Brak wody, nawet w stosunkowo niewielkich ilościach, może prowadzić do znacznego stresu w organizmie i zwiększyć ryzyko wystąpienia lęku i napadów lękowych. Utrzymanie nawodnienia polega na regularnym piciu wody, ale także na unikaniu napojów odwadniających, takich jak napoje gazowane, kawa, herbata i alkohol.

Ostatnie wytyczne zalecają, aby dzienny poziom spożycia wody był uzależniony od pragnienia, ale ogólnie powinien wynosić 3,7 litra (15 filiżanek) dla przeciętnego dorosłego mężczyzny i 2,7 litra (11 filiżanek) dla przeciętnej dorosłej kobiety. Ilość ta obejmuje ilość wody zawartej w pożywieniu. Podczas gdy te ilości stanowią dobre ogólne wytyczne, najlepszą strategią jest picie wody zawsze wtedy, gdy jesteś spragniony. Twoje ciało wie, kiedy potrzebuje wody, a picie wody, gdy jest spragnione, pomoże uniknąć odwodnienia. Pozostając nawodnionym możesz pomóc swojemu ciału utrzymać jego optymalne funkcje i zmniejszyć ryzyko ataków lękowych.

Relaks

Ważną częścią zmniejszania lęku jest poświęcenie czasu na relaks. Podczas gdy istnieje kilka technik relaksacyjnych dla lęku, takich jak medytacja, joga lub ćwiczenia wizualizacyjne, po prostu poświęcenie czasu na relaks może znacznie pomóc w walce z lękiem. Współczesne społeczeństwo często koncentruje się na biznesie i produktywności, czasami kosztem poświęcenia czasu na relaks. Ten ciągły stres będzie budował niepokój z czasem i może prowadzić do ataków lękowych.

Używanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, pomaga zmniejszyć niepokój, ale te techniki relaksacyjne nie mogą zastąpić biorąc znaczący czas z dala od stresorów i po prostu biorąc czas, aby zrobić coś relaksującego. Czasem trzeba się zatrzymać, spojrzeć na życie i zdecydować, co jest ważne. Być finansowym sukcesem kosztem twój zdrowie, lub być w związku który ciągle powoduje stres może no całkowicie warty ono jeżeli ono konsekwentnie przynosi niepokój. Wycinając stresory ze swojego życia i poświęcając czas na relaks, niepokój i ataki lęku mogą być zmniejszone.

Dlaczego ważne jest znalezienie sposobów zapobiegania lękowi

Techniki zapobiegania lękowi są bardzo ważne. Zwiększony niepokój i stres przez całe życie może spowodować skrócenie czasu życia. Zapobiegając lękom można żyć zdrowiej.

Jeśli okaże się, że bez względu na to, co robisz, nadal konsekwentnie zmagasz się z lękiem, możesz mieć zaburzenia lękowe i powinieneś rozważyć rozmowę z lekarzem, aby sprawdzić, czy istnieje podstawowa przyczyna lęku. Niektóre rodzaje lęku mogą być leczone za pomocą leków lub terapii, a jeśli nadal doświadczać lęku, nawet po wypróbowaniu naturalnych metod leczenia, to należy rozważyć rozmowę z lekarzem na temat planu leczenia lęku.

Zastrzeżenia medyczne: The Recovery Village ma na celu poprawę jakości życia osób zmagających się z używaniem substancji lub zaburzeniami zdrowia psychicznego za pomocą opartych na faktach treści dotyczących natury warunków zdrowia behawioralnego, opcji leczenia i ich powiązanych wyników. Publikujemy materiały, które są badane, cytowane, edytowane i przeglądane przez licencjonowanych specjalistów medycznych. Udostępniane przez nas informacje nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Nie powinny być stosowane zamiast porady lekarza lub innego wykwalifikowanego dostawcy usług medycznych.

.