Jeśli nigdy nie doświadczyłeś rozdzierającego i wyniszczającego bólu skurczu mięśni, licz się z Twoim szczęściem! Ale jeśli masz, dobrą wiadomością jest to, że można uniknąć skurcze.

Gdy skurcze mięśni uderza podczas ćwiczeń, to może scupper nawet najlepiej ułożone konkurencji lub planów treningowych. I po ćwiczeniach skurcze nie jest mniej traumatyczne, zwłaszcza gdy uderza w środku nocy. Dla wszystkich sportowców zatem, minimalizując ryzyko skurczów mięśni z dobrych strategii żywieniowych czyni bardzo dobry sens.

Co to są skurcze mięśni?

Skurcz mięśni występuje, gdy mięsień nagle staje się przymusowo i niekontrolowanie skrócony i zablokowany w bolesny skurcz. Skurcz występuje, gdy mięsień, lub nawet kilka włókien mięśnia skurcz mimowolnie (tj. bez świadomej woli). Jeśli skurcz jest silny i długotrwały, staje się skurczem. Skurcz mięśnia jest więc definiowany jako mimowolnie i siłą skurczony mięsień, który nie rozluźnia się. Powoduje to widoczne lub wyczuwalne stwardnienie danego mięśnia. Skurcze mięśni mogą dotyczyć wszystkich mięśni szkieletowych w organizmie, ale najczęściej występują w mięśniach lub grupach mięśni, które obejmują dwa stawy. Jednakże, oprócz tych obszarów, skurcze mogą również dotyczyć rąk, mięśni brzucha, mięśni wokół klatki piersiowej oraz stóp i palców. Skurcze mięśni mogą trwać od kilku sekund do (w ciężkich przypadkach) 15 minut lub dłużej. Skurcz mięśni w danym miejscu może również powtarzać się wielokrotnie, aż w końcu ustąpi. W ciężkich przypadkach, epizod skurczu mięśni może nawet prowadzić do bolesności mięśni po skurczu, podobne do opóźnionego początku bolesności mięśni (DOMS).

Co powoduje skurcze mięśni?

Pomimo, że jest to bardzo powszechny warunek, który dotyka prawie każdy w pewnym momencie w ich życiu, dokładne przyczyny skurcze pozostają czymś w rodzaju tajemnicy (coś, co sprawia, że ich zapobieganie łatwiej powiedzieć niż zrobić, jak zobaczymy później). Wiemy natomiast, że skurcze pojawiają się, gdy normalne mechanizmy kontrolujące kurczenie i rozkurczanie mięśni ulegają tymczasowemu zaburzeniu. Mechanizmy te polegają na elektrycznej stymulacji włókien mięśniowych (pobudzenie jednostek motorycznych) i następującej po nim dezaktywacji (relaksacja). Istnieje szereg fizjologicznych wymagań dla efektywnego skurczu i rozkurczu mięśni, a jeśli którekolwiek z nich nie jest spełnione, skurcz staje się bardziej prawdopodobny. Wymagania te obejmują:

  • odpowiednie nawodnienie oraz właściwy i odpowiedni poziom minerałów elektrolitowych (razem są one potrzebne do odpalania i rozluźniania jednostek motorycznych);
  • Dobrze wytrenowane mięśnie, które są zarówno giętkie, jak i wystarczająco uwarunkowane do podejmowanych ćwiczeń (skurcze mięśni są znacznie bardziej prawdopodobne w mięśniach nieprzyzwyczajonych do energicznego treningu);
  • odpowiedni odpoczynek i regeneracja; wiemy, że mięśnie są znacznie bardziej podatne na skurcze, gdy są zmęczone.

W uzupełnieniu do powyższego, genetyka są znane odgrywać rolę (niektórzy ludzie są po prostu bardziej podatne na skurcze mięśni niż inni wszystkie inne rzeczy są równe), podobnie jak wiek (mięśnie w podeszłym wieku są bardziej podatne na skurcze niż w młodszych ludzi). Niektóre choroby, takie jak marskość wątroby, również wiążą się z częstszym występowaniem skurczów mięśni, a ryzyko ich wystąpienia może być również zwiększone w wyniku urazu, kiedy to niektóre mięśnie mogą ulegać skurczom w celu „usztywnienia” i ochrony kontuzjowanego obszaru. Większość autorytetów zgadza się jednak, że „prawdziwe skurcze” – te, które zwykle kojarzymy z intensywnymi ćwiczeniami, zmęczeniem i odwodnieniem/nierównowagą elektrolitową itp. – są spowodowane nadpobudliwością nerwów, które stymulują mięśnie, co również wyjaśnia, dlaczego wiele uwagi w zapobieganiu skurczom skupia się na minimalizowaniu tej pobudliwości poprzez optymalne odżywianie i protokoły kondycyjne.

Kto może dostać skurczów mięśni?

Każdy może doświadczyć skurczów mięśni, niezależnie od wieku, płci czy poziomu sprawności fizycznej. Skurcze mogą wystąpić nie tylko podczas ćwiczeń, ale także podczas siedzenia, chodzenia, a nawet po prostu spania. Czasami najmniejszy ruch, który powoduje skrócenie mięśnia, może wywołać skurcz. Jednak w przypadku osób zdrowych, faktem jest, że skurcze mięśni występują najczęściej u sportowców wytrzymałościowych, takich jak maratończycy i triatloniści, a także u osób wykonujących forsowne ćwiczenia fizyczne bez wcześniejszego doświadczenia lub bez podstawowej kondycji. Krótko mówiąc, im lepiej jesteś przygotowany i wyszkolony do zawodów, tym mniejsze ryzyko wystąpienia skurczów mięśni.

Skurcze najczęściej występują pod koniec intensywnych lub długotrwałych ćwiczeń, lub około 4-6 godzin później, co wskazuje, że zmęczenie mięśni (zwłaszcza nieprzyzwyczajone zmęczenie) jest głównym czynnikiem. Oczywistym wnioskiem jest to, że dzięki poprawie kondycji i przygotowania fizycznego, ryzyko wystąpienia skurczów może zostać znacznie zmniejszone. Należy jednak zadać sobie ważne pytanie, jakie inne strategie mogą zmniejszyć ryzyko skurczów, a w szczególności, czy poprawa odżywiania i nawodnienia może w tym pomóc?

Pomimo braku jednoznacznych dowodów, większość autorytetów naukowych zgadza się, że każda strategia żywieniowa zapobiegająca skurczom powinna mieć na celu zajęcie się trzema ważnymi obszarami:
1. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia2 – ponieważ wszystkie czynności związane z sygnalizacją elektryczną w mięśniach odbywają się w środowisku wodnym, a nawet niewielkie braki w nawodnieniu mogą prowadzić do upośledzenia sygnalizacji elektrycznej i zwiększenia ryzyka skurczu;
2. Zapewnienie odpowiedniego spożycia w diecie minerałów elektrolitowych3 – sodu i potasu, ponieważ biorą one udział w przewodzeniu sygnałów elektrycznych do/z mięśni, oraz wapnia i magnezu, które są niezbędne do skurczu i rozkurczu włókien mięśniowych;
3. Uzupełnienie energii w postaci węglowodanów – ponieważ nawet niewielkie spadki poziomu zmagazynowanych w mięśniach węglowodanów (glikogenu – najlepszego paliwa Twojego organizmu do ćwiczeń) mogą prowadzić do zwiększonego zmęczenia, co z kolei może zwiększać ryzyko wystąpienia skurczów mięśni.

Zmniejszenie ryzyka skurczu mięśni

Strategie obejmujące rozciąganie i rozluźnianie mięśni to sprawdzone sposoby na zmniejszenie ryzyka skurczu i pomoc w leczeniu skurczu, gdy już wystąpi (więcej na ten temat później). Jeśli jednak chodzi o ulepszone strategie żywieniowe, dowody naukowe na temat tego, co faktycznie zmniejsza ryzyko skurczów, są dalekie od jednoznaczności, głównie dlatego, że w rzeczywistości jest bardzo mało danych z opublikowanych badań. Jednym z powodów braku danych jest czysta nieprzewidywalność skurczów mięśni; ponieważ trudno jest przewidzieć, kiedy skurcz wystąpi, prawie niemożliwe jest zebranie grupy sportowców w celu przeprowadzenia testów przed i po epizodzie skurczu. Istnieją również powody etyczne; skurcze mięśni są bolesne i wyniszczające i trudno byłoby uzasadnić badania, które celowo wywoływały silne skurcze tylko po to, by zebrać dane! Aby dodać do zamieszania, badania, które zostały przeprowadzone, często dawały mieszane wyniki. Na przykład, naukowcy z RPA przebadali 72 biegaczy startujących w ultradystansowym maratonie i porównali dane tych, którzy cierpieli z powodu skurczów wywołanych ćwiczeniami i tych, którzy ich nie doświadczyli. Chociaż znaleźli niewielkie różnice w stężeniu sodu i magnezu we krwi po wysiłku, doszli do wniosku, że nie było klinicznie istotnych zmian w stężeniu elektrolitów we krwi i nie było zmian w stanie nawodnienia u biegaczy ze „skurczami mięśni związanymi z wysiłkiem fizycznym” (EAMC).

Podstawy diety

Część tej strategii żywieniowej polega na uzyskaniu podstaw diety w prawo. Spożywanie wystarczającej ilości płynów zarówno podczas, jak i po treningu jest oczywiście niezbędne, podobnie jak dieta wysokowęglowodanowa zawierająca dużo pokarmów węglowodanowych, takich jak chleby, płatki śniadaniowe, ryż, kukurydza, makaron, ziemniaki, fasola, groch i soczewica oraz owoce i warzywa bogate w skrobię, takie jak bataty, słodkie ziemniaki, banany, gruszki itp. Ten rodzaj nieprzetworzonej diety będzie zawierał dużo potasu, a ponieważ wiele pokarmów, takich jak płatki śniadaniowe, pieczywo, ser i inne pokarmy, takie jak fasola w puszce, tuńczyk, sosy, marynaty itp. zawierają dodatek soli (sodu), utrzymanie odpowiedniego spożycia sodu nie powinno stanowić problemu.

Najlepsze źródła wapnia w diecie obejmują mleko, ser i jogurt, orzechy i nasiona, zielone warzywa liściaste i ryby w puszkach z kośćmi, takie jak sardynki. Magnez jest czymś w rodzaju zapomnianego minerału i jeden, który jest często sub-optymalnie dostarczane w zachodnich diet 4. Co więcej, badania sugerują, że suboptymalne spożycie magnezu może pogorszyć wydajność ćwiczeń w bardziej ogólnym ujęciu 5. Dobre źródła magnezu to pełnoziarniste, nierafinowane (nie białe) pieczywo i płatki śniadaniowe, brązowy ryż, wszystkie orzechy i nasiona (zwłaszcza nasiona sezamu), fasola, groch i soczewica (zwłaszcza ciecierzyca) oraz wszystkie zielone warzywa liściaste.

Używanie napojów dla sportowców

Podstawy diety są niezbędne, ale w zależności od aktywności sportowej i środowiska, utrzymanie optymalnego nawodnienia, równowagi elektrolitowej i poziomu glikogenu mięśniowego może wymagać pomocy w postaci specjalnie zaprojektowanych napojów dla sportowców.

W gorących i wilgotnych warunkach, straty potu mogą być znaczne – nawet gdy czas trwania i intensywność ćwiczeń są dość umiarkowane. W takich warunkach, głównym priorytetem jest uzupełnianie płynów i elektrolitów mineralnych. Pewna wymiana węglowodanów jest również korzystna, ale jej znaczenie jest drugorzędne w stosunku do kwestii płynów/elektrolitów; w chłodniejszych, mniej wilgotnych warunkach i gdy czas trwania ćwiczeń jest dłuższy, co prowadzi do znacznego zmniejszenia glikogenu mięśniowego (tj. ponad godzinę do półtorej godziny), wymiana węglowodanów staje się bardziej istotna, chociaż wymiana płynów i elektrolitów jest nadal ważna.

Dla chłodniejszych, bardziej energetycznych warunków, gdzie wymiana węglowodanów staje się ważniejsza, HIGH5 Energy Drink zawiera 385 kalorii węglowodanów dostarczających odpowiednio 690 i 180 mg sodu i potasu.

Jak już wspomnieliśmy, nie ma pewnego sposobu, aby zagwarantować, że nie dotkną Cię skurcze, ale stosując się do wytycznych dotyczących wymiany płynów/energii dostarczanych z tymi produktami, możesz znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo wyczerpania płynów/elektrolitów/węglowodanów, które zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem skurczów mięśni przez wiele autorytetów naukowych6. Na przykład, podczas długotrwałych ćwiczeń, naukowcy ustalili, że napój sportowy z elektrolitami o zawartości 6% węglowodanów może opóźnić wystąpienie skurczów mięśni wywołanych ćwiczeniami, ale nie może im całkowicie zapobiec7. Podobnie, w artykule przeglądowym dotyczącym nawodnienia u elitarnych tenisistów rywalizujących w wielu rundach w gorących i wilgotnych warunkach stwierdzono, że wymiana płynów, elektrolitów i węglowodanów jest wartościową strategią żywieniową8.

Badania nad wapniem i magnezem

Jeśli chodzi o kontrolowanie skurczu i rozluźnienia mięśni, wapń i magnez są dwoma ważnymi minerałami, działającymi synergistycznie w celu utrzymania normalnych potencjałów elektrycznych i koordynowania odpowiedzi skurczowo-rozluźniających w mięśniach. W komórkach mięśniowych zwiększone stężenie wapnia wyzwala skurcz włókien mięśniowych, podczas gdy zwiększone wewnątrzkomórkowe stężenie magnezu przeciwdziała temu efektowi, powodując rozluźnienie. Ze względu na ich funkcję w mięśniach, wiele badań skupiło się na roli wapnia/magnezu w skurczach mięśni.

Naukowcy od dawna wiedzą, że u kobiet w ciąży niski status magnezu wiąże się ze zwiększoną częstością występowania skurczów mięśni i że suplementacja magnezu pomaga złagodzić ten stan9-11. Ponadto wykazano, że suplementacja magnezu pomaga również osobom cierpiącym na „nocne skurcze”, które polegają na nocnych skurczach mięśni (zazwyczaj nóg)12. Istnieją nawet sugestie, że suboptymalne spożycie magnezu może być związane z bardziej ogólnym napięciem mięśni i napięciowymi bólami głowy13.

Mimo tych ustaleń, dowody na to, że suplementacja magnezu (lub wapnia) może zmniejszyć ryzyko skurczów mięśni związanych z wysiłkiem fizycznym są niejednolite; niektóre badania wykazały zmienione stężenie magnezu we krwi u osób cierpiących na skurcze związane z wysiłkiem fizycznym1, ale znaczenie kliniczne tych ustaleń jest słabo rozumiane. Niemniej jednak, sub-optymalne spożycie magnezu jest powszechne w zachodniej diecie i niekorzystne dla wydajności ćwiczeń, a biorąc pod uwagę solidne dowody na suplementację magnezu jako terapię innych form skurczów, osoby podatne na skurcze mogą zrobić gorzej niż upewnić się, że ich dieta jest dobrze zaopatrzona w magnez. Suplementacja może być również warta rozważenia, zwłaszcza, że suplementy magnezu są zarówno tanie jak i nietoksyczne.

Produkt do rozważenia: Tabletki HIGH5 ZERO – tabletki nawadniające z kluczowymi elektrolitami, w tym magnezem.

Rozciąganie

Jedną rzeczą, co do której prawie wszyscy się zgadzają, jest to, że regularny program rozciągania ukierunkowany na mięśnie podatne na skurcze może znacznie zmniejszyć częstość występowania skurczów mięśni związanych z wysiłkiem fizycznym, jak również powstrzymać skurcz, gdy już się zacznie14,15. Bierne rozciąganie przez 15-30 sekund wydaje się być skuteczne; mechanizm jest niejasny, ale wiadomo, że regularny program rozciągania wydłuża włókna mięśniowe, co korzystnie wpływa na aktywność odruchową neuronów rdzeniowych. Regularny masaż może być również korzystny, ponieważ promuje ogólne rozluźnienie mięśni i pomaga przyspieszyć usuwanie metabolitów wysiłkowych z komórek mięśniowych.

Podsumowanie głównych punktów

Więc jaki jest najlepszy ogólny plan unikania skurczów? Cóż, nie ma prostej odpowiedzi na to pytanie, ale stosując się do poniższych zaleceń, możesz z pewnością zminimalizować ryzyko skurczów:

  • Buduj intensywność treningu stopniowo. Pamiętaj, że nieprzyzwyczajone zmęczenie odgrywa główną rolę w skurczach mięśni;
  • Regularnie rozciągaj mięśnie, zwłaszcza te, które są używane podczas bardziej forsownych sesji treningowych;
  • Stosuj dietę wysokowęglowodanową, pij dużo płynów i zadbaj o spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w wapń i magnez;
  • Stosuj napoje węglowodanowo-elektrolitowe podczas dłuższych sesji treningowych i/lub podczas regeneracji;
  • Jeśli od dawna cierpisz na skurcze, rozważ suplementację magnezu;
  • Spróbuj terapii masażem jako dodatkowej metody rozluźniania mięśni, szczególnie po ciężkich treningach.

ZERO Trial Pack

ZERO Trial Pack zawiera niezbędne składniki hydratacyjne, które wspomogą Twoją następną sesję treningową lub wyścig. Dzięki kluczowym elektrolitom, sodowi i magnezowi, ZERO daje Ci to, czego nie może dać woda. Kup swój tutaj.

About Andrew Hamilton

Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSM jest redaktorem zamawiającym i pisarzem żywienia sportowego dla „Peak Performance”, wiodącej na świecie publikacji badawczej dla sportowców i trenerów. Jest również redaktorem zamawiającym i współpracownikiem „Sport Injury Bulletin”, dostarczając najnowszych osiągnięć w zakresie urazów sportowych w praktyczne porady dotyczące zapobiegania, leczenia i rehabilitacji.

Andrew pisze również dla wielu innych publikacji, w tym „Cycling Weekly”, „220 Triathlon”, „The British Journal of Cycle Coaching”, „Athletics Weekly” i „Workout Magazine”.

1. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52
3. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6): 533-63, 2002
5. J Nutr, 132(5): 930-5 2002
6. Clinics in Sports Med 14, 23-32, 1995
7. J Athletic Training 40, 71-75, 2005
8. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. Z Geburtshilfe Perinatol. 1982 NovDec;186(6):335-7
10. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
11. Fortschr Med 1984 Sep 13;102(34):841-4
12. Med Sci Monit 2002 May;8(5):CR326-30
13. Med Hypotheses 2001 Dec;57(6):705-13
14. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):277-85
15. Clin Sports Med 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x

.