Jak depresja wpływa na Twój sen?

W ciągu ostatnich kilku lat coraz więcej uwagi poświęca się zdrowiu psychicznemu i nie bez powodu:

• W Wielkiej Brytanii jedna na cztery osoby może doświadczyć problemu ze zdrowiem psychicznym każdego roku w samej Anglii
• Jedna na sześć osób będzie miała wystarczająco dużo szczęścia, aby tym problemem była depresja, lęk lub kombinacja tych dwóch zaburzeń1.

Wpływ tych zaburzeń może być paraliżujący, z negatywnymi skutkami wpływającymi na każdy aspekt codziennego życia.

Dlatego, jeśli czytasz to i myślisz, że możesz cierpieć na depresję lub lęk, namawiamy Cię do szukania pomocy tak szybko, jak to możliwe tutaj

Sen jest tylko jednym z aspektów Twojego życia, na które wpływa depresja.

Jak wiemy z literatury, dużej liczby artykułów na ten temat i odpowiednich stron internetowych, dobry sen wpływa korzystnie na zdrowie, zdolności umysłowe i nastrój. Oznacza to, że:

Depresja może wpływać na sen, a sen może wpływać na depresję.

Chociaż nie jesteśmy w stanie w jednym artykule przedstawić pełnego przeglądu tego, jak wiele aspektów depresji i snu wzajemnie na siebie oddziałuje, możemy jednak podzielić się dotychczasową kluczową wiedzą naukową, aby pokazać, jak osoby żyjące z depresją i słabym snem mogą ją wykorzystać do poprawy nastroju i osiągnięcia lepszego snu.

Czy depresja powoduje nietypowy wzorzec snu, czy też nietypowy wzorzec snu powoduje depresję?

Wielu ludzi z depresją doświadcza słabego snu, w postaci zbyt małej lub zbyt dużej ilości snu.

W rzeczywistości, gdy ludzie szukają leczenia z powodu słabego snu, wielu z nich wykazuje również objawy zgodne z depresją2. I odwrotnie, osoby poszukujące leczenia z powodu depresji często skarżą się na zły sen3.

„Zły sen” może wiązać się z:

• Potrzebą długiego czasu na zaśnięcie
• Częstym budzeniem się w nocy
• Leżeniem bez snu przez znaczną część czasu spędzonego w łóżku
• Nieodczuwaniem odświeżenia po zaśnięciu.

Wszystko to może prowadzić do obniżonego nastroju, trudności z koncentracją, senności i zmęczenia w ciągu dnia, które są aż nazbyt dobrze znane osobom żyjącym z depresją2.

Nawet jeśli sen, którego doświadczają osoby z depresją, jest słaby, nie oznacza to, że depresja powoduje brak snu. W rzeczywistości wiele osób żyjących z depresją doświadcza hipersomnii, czyli stanu, w którym śpi zbyt dużo.

Niemniej jednak, jeśli ten sen jest niskiej jakości, to nie pomoże w funkcjonowaniu w ciągu dnia.

Smutnym faktem jest również to, że zaobserwowano związek między skrajnymi wartościami czasu snu a ryzykiem samobójstwa, ale może to nie wynikać bezpośrednio z depresji4.

W tym momencie warto zadać pytanie: „dlaczego depresja wpływa na sen?”

Teoria snu REM – i dlaczego nie jest całkiem słuszna

Sen składa się z kilku etapów, z których jeden określany jest jako sen REM (rapid eye movement). Etap REM snu jest związany z marzeniami sennymi. Co dziwne, kiedy jesteśmy we śnie REM, poziom aktywności naszego mózgu jest podobny do tego, jaki byłby, gdybyśmy się obudzili.

Istnieje kilka etapów nie-REM, a najważniejszym z nich jest sen wolnofalowy. Jest to rodzaj snu, którego potrzebujemy, aby czuć się odświeżeni rano.

Gdy śpimy, naprzemiennie przechodzimy przez etapy REM i non-REM. Stwierdzono jednak, że osoby żyjące z depresją spędzają większą część czasu snu w stadiach REM 5 6. To zmienione zachowanie podczas snu utrzymuje się u osób, które w przeszłości chorowały na depresję, ale obecnie nie cierpią na epizod7.

Prowadzi to do przekonania, że zwiększona ilość snu REM prowadzi do depresji. Jest to pogląd często spotykany na innych stronach internetowych poświęconych tematyce snu i we wcześniejszej literaturze naukowej, ale nie jest on ściśle prawdziwy.

Bardziej pomocnym sposobem zrozumienia zaburzeń snu występujących u osób z depresją jest myślenie o tym, że ich cykl snu jest nieco „przesunięty”. Zakłócenie to prowadzi do zaburzeń nastroju, takich jak depresja.

W wyniku tego „przesunięcia” wydaje się, że populacje cierpiące na depresję doświadczają mniej regenerującego snu wolnofalowego podczas pobytu w łóżku, co może prowadzić do zaburzeń nastroju.

Oznacza to również, że osoby żyjące z depresją doświadczają snu REM wcześniej w nocy. To mogło doprowadzić wcześniejszych badaczy do wniosku, że zwiększona ilość snu REM prowadzi do choroby depresyjnej.

Mając to na uwadze, zastanówmy się, jakie możliwości ma osoba żyjąca z depresją, aby poprawić swój sen.

Leczenie przeciwdepresyjne

Jedną z pierwszych linii leczenia depresji jest stosowanie leków przeciwdepresyjnych. Istnieje wiele ich rodzajów, ale najczęściej przepisywane obecnie należą do klasy SSRI. Chociaż sposób działania większości leków przeciwdepresyjnych nie jest całkowicie jasny, jedną z rzeczy, które większość z nich wydaje się robić, jest ograniczenie snu REM8.

Głównym wyjątkiem jest lek przeciwdepresyjny Agomelatine. Nie wpływa ona w żaden sposób na ilość czasu spędzanego we śnie REM, ale wydaje się zwiększać ilość snu wolnofalowego, jaki otrzymuje pacjent – wraz z ponownym wyrównaniem „przesuniętego” cyklu snu obserwowanego u pacjentów z depresją9.

Według tego, co nam to mówi, tłumienie snu REM nie jest konieczne, aby lek przeciwdepresyjny działał. Po prostu wiele leków przeciwdepresyjnych dostępnych na rynku tłumi sen REM.

Na początku leczenia może to prowadzić do poczucia jeszcze gorszego snu. Ale po kilku tygodniach możesz doświadczyć poprawy nastroju i snu. To, w połączeniu z podstawową funkcją leków przeciwdepresyjnych (tj. zmniejszeniem nasilenia objawów depresji), powinno prowadzić do poprawy ogólnej jakości życia.

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBTi)

W populacjach z depresją CBTi prowadzona osobiście zapewnia poprawę nastroju i snu 10.

Jak wspomniano wcześniej, jeśli poprawi się sen, to powinien poprawić się nastrój i wydaje się, że tak właśnie jest10. To samo obserwuje się w przypadku CBTi na odległość, ale baza dowodowa nie jest obecnie tak mocna. Może to wynikać z następujących powodów:

• Bliższa interakcja między terapeutą a klientem prowadzi do większej inwestycji ze strony klienta – chce on przejść przez leczenie i ma w tym rzeczywiste wsparcie.
• Zróżnicowany sposób, w jaki zdalna CBTi jest obecnie dostarczana (np. w formie automatycznej, półprzewodnika lub przewodnika) wprowadza różnice w skuteczności. Leczenie przez robota, który postępuje zgodnie ze skryptem, nigdy nie będzie miało tego samego poziomu dostosowania, który może być potrzebny do uzyskania najlepszych wyników leczenia.

Nasze własne dane ankietowe zebrane w Sleepstation wskazują, że CBTi może pomóc w leczeniu depresji.

Zauważamy, że duży odsetek osób (około połowa), które leczymy z powodu słabego snu, zgłasza również poprawę objawów depresji, jeśli żyją z depresją i słabym snem.

Wierzymy, że dzieje się tak dzięki unikalnemu sposobowi, w jaki prowadzimy zdalne CBTi. Elementy dobrze zaprojektowanego kursu CBTi będą obejmować, ale nie ograniczają się do:

• ograniczenia snu
• Pomocy w budowaniu nawyków sprzyjających snu, np. utrzymywanie spójnego harmonogramu snu i czuwania oraz łagodne ćwiczenia fizyczne przed snem
• Nauczanie metod bezpośredniego radzenia sobie z niepożądanymi przekonaniami
• Strategie relaksacyjne do zarządzania lękiem po położeniu się do łóżka
• Indywidualne, spersonalizowane wsparcie.

Co ciekawe w przypadku ograniczenia snu, w szczególności, to fakt, że łagodna deprywacja snu, którą wywołuje, może prowadzić do zwiększenia ilości snu wolnofalowego. Może to być również związane z poprawą nastroju, którą zaobserwowano u niektórych osób z depresją pozbawionych snu11 12.

Oczywiście, przedłużające się pozbawienie snu w celu poprawy nastroju jest nietrwałe, ale sugeruje, że ograniczenie snu może być skutecznym, krótkoterminowym, niefarmakologicznym środkiem przeciwdepresyjnym, który uzupełnia wszelkie dedykowane leki przeciwdepresyjne przyjmowane przez pacjenta.

Podsumowanie

• Objawy depresji są powszechnie obserwowane u osób z bezsennością, a objawy bezsenności są powszechnie obserwowane u osób z depresją.
• Mogą one obejmować – ale nie są ograniczone do – leczenie przeciwdepresyjne i niektóre elementy CBTi.
• Dobrze zaprojektowany kurs CBTi może poprawić objawy zarówno bezsenności, jak i depresji.

W każdym przypadku krytyczne jest dotarcie do innych. W Sleepstation nie jesteśmy specjalistami od depresji, ale możemy, wraz z dedykowanym opiekunem ds. zdrowia psychicznego, dać Ci najlepszą możliwą szansę na uzyskanie kontroli nad Twoją bezsennością i nastrojem.

.