Jak często i jak długo powinieneś trenować?

Więcej znaczy lepiej – a może jednak? Ci z nas, którzy dążą do zbudowania ekstremalnej masy mięśniowej, znacznie przekraczającej możliwości przeciętnego bywalca siłowni, wyznają zasadę, że więcej znaczy lepiej. 300-funtowa prasa na ławce jest lepsza niż ławka 200 funtów. Lepiej jest mieć 18-calowe pistolety niż 14-calowe peashootery. I nie jest to lepiej być muskularne 200 funtów zamiast 120 mokre?

Często przenosimy tę mentalność do naszej częstotliwości i objętości szkolenia. Zakładamy, że częstsze uderzanie w ciężary i bicie naszych mięśni przez wiele godzin da nam najlepsze możliwe przyrosty. Nawet na powierzchni, to założenie jest błędne. Gdyby więcej treningów automatycznie oznaczało większe przyrosty, teoretycznie stalibyśmy się absolutnie najwięksi, trenując 16 godzin dziennie, czyli każdą minutę każdej godziny czuwania, każdego dnia. Instynktownie rozumiemy, że to za dużo, ale jak dużo powinniśmy trenować? Odpowiedź na to pytanie wymaga zrozumienia procesu wzrostu mięśni i roli, jaką odgrywa w nim regeneracja.

Recovery-A Fairly Recent Concept

W pierwszych latach nowoczesnej kulturystyki, kiedy królowali tacy ludzie jak John Grimek, Steve Reeves i Clancy Ross, typowy program treningowy polegał na pracy nad całym ciałem w jednej sesji, trzy razy w tygodniu, często według harmonogramu takiego jak poniedziałek, środa i piątek. Uderzają każdą grupę mięśni trzy razy w tygodniu z brutalnych programów całego ciała, które zajmie dwie godziny, aby zakończyć i przeplatane tych treningów z czterech pełnych dni wolnych, aby odzyskać.

Do początku lat 60-tych, kulturyści odkryli metodą prób i błędów, że mogą zrobić lepszą pracę skutecznie ukierunkowane na poszczególne grupy mięśni, jeśli koncentruje się tylko na jednym lub dwóch w tym samym czasie, a podział rutyny urodził. Podczas ery Pumping Iron Arnolda Schwarzeneggera i Lou Ferrigno w latach 70-tych, wielu kulturystów – jeśli mogli znaleźć czas, to jest – trenował na „double split”, pracując dwa razy dziennie. Mogli robić klatkę piersiową rano, a potem plecy późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem. Pracowali nad całym ciałem przez trzy dni, zazwyczaj dwa razy z rzędu, zdejmując siódmy dzień na odpoczynek. Każdy z dwóch codziennych treningów trwał 1-2 godziny. Wybrana garstka, jak Arnold, rozkwitła na tym rygorystycznym obciążeniu, podczas gdy wielu innym nie udało się zobaczyć zysków, na które liczyli.

Pierwszą osobą, która rzuciła wyzwanie temu podejściu o wysokiej częstotliwości/wysokiej objętości był Arthur Jones, ekscentryczny wynalazca maszyn Nautilus. W swoich rewolucyjnych biuletynach Nautilus, Jones przyjął naukowe podejście do tematu budowania mięśni. Wyjaśniał, że trening stymuluje wzrost mięśni, ale wzrost ten nastąpi tylko wtedy, gdy mięśnie będą miały odpowiedni czas na regenerację, wraz z odpowiednimi składnikami odżywczymi i snem. Jeśli treningi były zbyt długie, nie mogły być wystarczająco intensywne, aby stymulować wzrost.

Jones często powtarzał: „Możesz trenować ciężko lub możesz trenować długo, ale nie możesz robić obu tych rzeczy.”

Jones głosił również, że mięśnie wymagają więcej czasu na regenerację, niż rozumiał którykolwiek z ówczesnych ekspertów kulturystyki. Zaprojektował protokoły treningowe dla swoich maszyn Nautilus w oparciu o te teorie i powrócił do treningów całego ciała wykonywanych trzy razy w tygodniu lub, co najwyżej, co drugi dzień; jednak zawierały one tylko 1-2 zestawy ćwiczeń na ćwiczenie i były one wykonywane do upadku.

Wielu było podejrzanych co do motywacji Jonesa, ponieważ programy wydawały się wygodnym sposobem na zminimalizowanie tłoku w siłowniach Nautilus, które wyrastały w całych Stanach Zjednoczonych i na całym świecie pod koniec lat 70-tych. Żaden z czołowych kulturystów tamtej ery nie odważył się spróbować krótkich treningów o wysokiej intensywności, które przepisywał Jones, z wyjątkiem jego protegowanego, Mike’a Mentzera, który stworzył własny system treningowy Heavy Duty, będący zmodyfikowaną wersją tego, co zalecał Jones. Kariera zawodowa Mentzera zakończyła się przedwcześnie po zaledwie dwóch sezonach, kiedy to zrezygnował z niej z obrzydzeniem, ponieważ czuł, że został niesprawiedliwie oceniony podczas Mr. Olympia w 1980 roku. Jednak jego książki i artykuły nadal wpływać miliony na całym świecie, którzy przyjęli jego program, który podkreślił mniej treningu i więcej odzysku dla lepszych wyników.

Enter Dorian Yates

Jest prawdopodobne, że kulturyści będą nadal szkolenia 5-6 dni w tygodniu, pracy każdej grupy mięśni dwa razy w tygodniu, gdyby nie sześcioletnie Mr. Olympia panowania Doriana Yatesa z Wielkiej Brytanii.

Dorian Yates był uczniem zarówno Jonesa, jak i Mentzera, a po miesiącach prób i błędów zmodyfikował system Mentzera, aby pasował do jego własnych potrzeb. Yates ostatecznie doszedł do treningu cztery dni w tygodniu, w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki, pracując każdą część ciała tylko raz w tygodniu z garścią ćwiczeń. Yates wykonałby kilka zestawów rozgrzewkowych, stopniowo pracując do jednego zestawu ćwiczeń do upadku, a często poza nim. Nazwał swój styl treningowy „Krew i flaki” i uwiecznił go na czarno-białym filmie szkoleniowym, który zmotywował legiony niedoszłych Dorianów na całym świecie.

Dorian ustanowił zupełnie nowy standard szokującej masy z ziarnistą kondycją, a większość wierzyła, że to jego wytrwała etyka pracy w jego przypominającym loch Temple Gym w Birmingham odróżniała go od rywali w tamtym czasie. Oto podział treningu, który stosował:

• Poniedziałek: Delty, pułapki, tricepsy, abs
• Wtorek: Plecy, tylne delty, dolne plecy
• Czwartek: Klatka piersiowa, biceps, abs
• Piątek: Quadriceps, hamstrings, calves

Treningi Doriana trwały godzinę lub mniej, a on wziął trzy pełne dni wolne od siłowni w każdym tygodniu. Wszelkie argumenty, że nie trenował wystarczająco dużo, były obalane przez jego brutalnie grubą i zgarbioną sylwetkę. Żaden z mężczyzn, którzy trenowali dłużej i częściej nie był w stanie go pokonać, a to dało wielką wiarygodność praktyce cięższego treningu, ale z większą uwagą poświęconą regeneracji.

Muscle Recovery vs. CNS Recovery

Lifters często uzasadniają treningi tak często, jak sześć dni w tygodniu, wskazując, że pracują różne grupy mięśni każdego dnia. Na przykład, jeśli trenujesz klatkę piersiową w poniedziałek, a plecy we wtorek, twoje pecety będą się regenerować do czasu, aż albo będziesz je znowu bezpośrednio trenował, albo zaangażujesz je pośrednio, jak w dipach lub wyciskaniu na ławce z bliskim uchwytem dla tricepsów. Na powierzchni to ma sens, dopóki nie zrozumiesz roli centralnego układu nerwowego, który jest mocno podkreślany za każdym razem, gdy trenujesz, niezależnie od części ciała, którą pracujesz.

OUN składa się z mózgu i rdzenia kręgowego. Jest to miejsce, do którego przekazywane są impulsy sensoryczne i z którego wychodzą impulsy motoryczne. Krótko mówiąc, to jak twój umysł mówi twojemu ciału, co ma robić. Wystarczy powiedzieć, że bardzo intensywny trening typu kulturystycznego mocno obciąża OUN i potrzebuje on czasu na regenerację. Bez wystarczającej ilości dni odpoczynku od ciężarów, OUN będzie tak obciążony, że dojdzie do przetrenowania.

Overtraining Is Real

Według innego popularnego motta w świecie kulturystyki, nie ma czegoś takiego jak przetrenowanie, jest tylko niedożywienie i „niedospanie”. Jest w tym stwierdzeniu ziarno prawdy, ponieważ z pewnością nie odzyskasz pełnej sprawności po ciężkich treningach, jeśli nie dostarczasz organizmowi odpowiednich składników odżywczych i nie odpoczywasz, przy czym solidne osiem godzin snu na noc to złoty standard. Mimo to, przetrenowanie jest wciąż bardzo realną możliwością.

Skąd będziesz wiedział, kiedy się przetrenowałeś? Typowe objawy to ogólne zmęczenie, bezsenność lub przerywany sen, spadek wydajności ćwiczeń, utrata apetytu i wzrost liczby przewlekłych lub dokuczliwych urazów. Możesz stracić entuzjazm do ćwiczeń i przestać cieszyć się na nie z niecierpliwością. W końcu, jeśli nadal będziesz przeciążać swoje ciało, stracisz rozmiar i siłę mięśni. Dla każdego, kto pracował długo i ciężko, aby zbudować oba, jest to wyraźnie koszmarny scenariusz.

Jak dużo powinieneś trenować?

To pytanie za milion dolarów. Nie ma uniwersalnej recepty, która byłaby optymalna dla każdego, ale oto kilka wskazówek, od których warto zacząć.

1. Base Your Training on Your Metabolism and Lifestyle

Generally speaking, the younger you are and the less you have to do outside the gym, the more training you can do and still recover thoroughly. Zauważyłem również, że ci, którzy uprawiali sporty wymagające dużego wysiłku, takie jak piłka nożna, zapasy czy sztuki walki, zazwyczaj lepiej rozwijają się na treningach o większej częstotliwości i objętości niż ci, którzy tego nie robili. 21-letni student, który jest w stanie jeść 5-6 razy dziennie i dużo odpoczywać, będzie miał więcej czasu i energii na regenerację niż 40-letni mężczyzna pracujący na budowie przez 50 godzin tygodniowo i wracający do domu, by pomóc żonie w opiece nad kilkorgiem dzieci, zanim uda mu się wygospodarować sześć godzin snu do momentu obudzenia się, by wrócić do pracy. Będziesz również musiał eksperymentować z różnymi ilościami treningu, tak jak Dorian Yates, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze. Może zrobisz doskonałe zyski treningu pięć lub nawet sześć dni w tygodniu, lub może się okazać, że kopie cię do przetrenowania szybko, i ostatecznie dowiedzieć się, że robisz najlepiej, gdy uderzając siłownię cztery dni w tygodniu lub może nawet trzy.

2. No Workout Should Take More Than 90 Minutes, Ever

Bardzo niewiele osób wymaga lub może odzyskać od treningu siłowego, które przekraczają znak 90 minut. Jedyne dwie grupy mięśni, które powinny zająć ci tyle czasu, ze względu na ich wielkość i złożoność, to plecy i nogi. Każda inna część ciała powinna być wykonana w godzinę lub mniej, a barki lub ramiona nie powinny zająć więcej niż 40-45 minut. Jeśli rutynowo przekraczasz te limity, robisz jedną z dwóch rzeczy: marnujesz dużo czasu pomiędzy zestawami i ćwiczeniami lub wykonujesz o wiele za dużo ćwiczeń i zestawów. Jeśli nie jesteś powerlifterem wykonującym pojedyncze powtórzenia maksymalne w wyciskaniu na ławce, przysiadzie czy martwym ciągu, nie potrzebujesz 5 minut pomiędzy zestawami. Powinieneś poruszać się szybko i celowo, uzyskać świetną pompę i utrzymać ją. Trzymaj się z dala od telefonu i nie trać czasu na gadanie z ludźmi. Zachowaj to na czas przed lub po treningu. Rozgrzej się, a następnie żołnierz przez trening w dobrym tempie.

3. Wiedz, kiedy przestać

Wiele osób trenuje zbyt długo, ponieważ albo po prostu nie wiedzą lepiej i zakładają, że więcej treningów przyniesie lepsze rezultaty, albo nie mają sposobu, by ocenić, kiedy wystarczy. Nie zawsze można kierować się zmęczeniem, zwłaszcza że wielu z nas żyje na preparatach przedtreningowych i napojach energetycznych, które utrzymują nas w napięciu przez wiele godzin. Proponuję użyć pompy w mięśniach jako kij pomiarowy. Ramiona są łatwą grupą mięśniową do tego. Możesz i powinieneś uzyskać najlepszą możliwą pompę w bicepsach i/lub tricepsach i spróbować utrzymać ją przez 15-30 minut. Nadejdzie moment, w którym nawet jeśli nadal będziesz wykonywał swoje powtórzenia, a twoja siła nie spadnie, zaczniesz tracić pompę. Wtedy właśnie jest czas na zakończenie treningu. Nic innego, co zrobisz tego dnia, nie będzie stymulować dodatkowego wzrostu mięśni, ale wykorzystasz swoje rezerwy regeneracyjne. Chcesz znaleźć ten słodki punkt, w którym uszkodziłeś mięśnie na tyle, by zmusić je do adaptacji i wzrostu, ale nie więcej. In the words of eight-time Mr. Olympia, Lee Haney, „Stimulate, don’t annihilate!”

4. Never Be Afraid to Take an Extra Rest Day

We are a different breed from the average person who has a gym or health club membership. Większość z nich boi się ćwiczeń i znajdzie każdą wymówkę, aby pominąć trening. Jeśli to czytasz, założę się, że jesteś przeciwieństwem. Dostajesz się na siłownię bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, bez względu na pogodę, a nawet jeśli masz drobny uraz lub chorobę. Twoje poświęcenie i konsekwencja są tym, co oddziela cię od reszty. Mogą one również być twoim upadkiem, ponieważ nienawidzisz brać dni wolnych od siłowni, nawet gdy twoje ciało mówi ci, że ich potrzebuje.

Zwróć uwagę na swoje poziomy energii, a nawet entuzjazm do treningu. Są one często niezawodnymi wskaźnikami tego, czy trenujesz tyle, ile powinieneś, czy też przesadzasz. Nigdy nie obawiaj się, że dzień wolny od treningu spowoduje regres. Jeśli nawet, to prawdopodobnie Ci pomoże. Rozwiązaniem większości problemów, gdy osoba nie widzi żadnych postępów w ciągu tygodni lub miesięcy, jest po prostu wzięcie kilku dni lub nawet całego tygodnia wolnego od ciężarów. W rzeczywistości, jest to świetny pomysł, aby zostawić ciężary w spokoju na tydzień 2-3 razy w roku. Wykonaj kilka ćwiczeń cardio i rozciągających, ale nie podnoś ani jednego kilograma. Jeśli nigdy tego nie robiłeś, a zwłaszcza jeśli jesteś przetrenowany i nie wiesz o tym, wrócisz na siłownię czując się jak milion dolców. Nie będziesz słabszy. Będziesz silniejszy, twoje połączenie umysł-mięśnie będzie lepsze, a twoje pompy będą szalone. Możesz być w stanie uzyskać znacznie większe i silniejsze niż kiedykolwiek myślałeś możliwe!