by: Josie Gardener & Joy Prouty

W miarę starzenia się, zachodzi wiele zmian fizjologicznych. Jest to naturalna część tego procesu, ale wiele z tych zmian fizycznych (biomarkerów), które negatywnie wpływają na samopoczucie, można zminimalizować dzięki aktywności fizycznej. Jednym z kluczowych biomarkerów jest utrata mięśni. Wraz z wiekiem dochodzi do utraty mięśni, co ma ogromny wpływ na samopoczucie osób starszych.

Ćwiczenia fizyczne mogą mieć zdecydowanie pozytywny wpływ na utrzymanie wysokiej jakości życia. Dźwiganie ciężarów, wzmacnianie mięśni i ćwiczenia równowagi pomagają zmniejszyć ryzyko upadków i złamań oraz poprawiają gęstość kości. Niezwykle ważne jest, aby osoby uprawiające fitness wiedziały, jak odpowiednio doradzać uczestnikom w zakresie kolejności wykonywania ćwiczeń, a także jak poprawić lub utrzymać zwinność, siłę, postawę i równowagę.

Gdy starsi dorośli rozpoczynają program ćwiczeń, powolna progresja i jakość ruchu jest numerem jeden w przewidywaniu sukcesu. Wielu trenerów i instruktorów fitness, kierując się dobrymi intencjami, wykonuje zbyt szybko ćwiczenia, których ryzyko przewyższa potencjalne korzyści. To dlatego mówię: „Zacznij nisko i idź powoli.”

Wybierając ćwiczenia, które wzmacniają wszystkie mięśnie, więzadła i ścięgna otaczające stawy, instruktorzy mogą pomóc uczynić klientów bardziej stabilne i zdolne do reagowania na zmieniające się środowisko. Ćwiczenia te powinny koncentrować się na mięśniach potrzebnych do wykonywania czynności życia codziennego (ADL).

Zanim zaczniesz rozważ to… Wielu starszych dorosłych obawia się, i słusznie, że mogą doznać kontuzji rozpoczynając nowy program ćwiczeń. Klienci muszą być rozwijani w taki sposób, aby każdy ruch był wykonywany bezpiecznie. Oznacza to, że przed przejściem na niestabilne podłoże uczestnik musi doprowadzić ćwiczenie do perfekcji i zachować kontrolę nad ciałem podczas wykonywania go na stabilnej powierzchni. Przejście do bardziej złożonego lub wymagającego ćwiczenia nie powinno być wykonywane dopóki klient nie poczuje się bezpiecznie z przejściem do nowego progresu, który może lub nie może wykorzystywać nowego sprzętu.

Trening reaktywny, lub posiadanie zdolności do reagowania na zmieniające się, nieprzewidywalne wymagania prawdziwego życia, jest bardzo ważnym elementem fitness dla tej grupy wiekowej. BOSU® Balance Trainer (BT), gdy jest używany prawidłowo, jest świetnym narzędziem do trenowania tego kluczowego elementu fitness.

Trenerzy i instruktorzy grup zawsze szukają nowych i ekscytujących metod treningowych, aby utrzymać świeżość treningu i osiągane wyniki. Podczas gdy nie chcemy „niańczyć” tej populacji, ważne jest, aby stosować odpowiednią progresję lub regresję, aby pomóc starszym osobom dorosłym w osiągnięciu sukcesu i bezpieczeństwa.

Następujące ćwiczenia wzmocnią ważne mięśnie posturalne i stabilizujące, które obejmują mięsień czworogłowy, mięsień pośladkowy maksymalny, mięśnie hamstrings i rectus abdominis/obliques (rdzeń).

Choć ćwiczenia mogą wydawać się proste dla instruktorów, dla nowego uczestnika mogą być odwrotne. Nie trać z oczu wieku, a co ważniejsze, poziomu sprawności klienta lub uczestnika. Starsi dorośli mówią nam, że młodzi instruktorzy nie rozumieją, jak się czują, i niestety nie pytają lub nie rozumieją wyzwań, które stoją przed starszą populacją z wieloma problemami zdrowotnymi. Zachęcamy do ciągłej komunikacji, która sprzyja większej empatii i zaufaniu do instruktora.

Każde ćwiczenie może być wykonane na podłodze, a następnie przeniesione na BT. Upewnij się, że masz odpowiednią wyściółkę lub alternatywę, zwłaszcza jeśli klient nie może łatwo przenieść się na podłogę. W niektórych przypadkach przejście na BT jest dla starszej osoby łatwiejsze niż przejście na podłogę. Należy być przygotowanym na modyfikację każdego ćwiczenia, aby dostosować je do potrzeb klienta.

Postępując zgodnie z wytycznymi American College of Sports Medicine (ACSM) oraz American Heart Association (AHA) Guidelines and Basic Recommendations for Adults Over 65 (2007):

  • Wybierz 8 do 10 ćwiczeń siłowych.
  • Wykonaj 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia na trening.
  • Rób trening siłowy 2 do 3 razy w tygodniu.
  • Pozwól na 24 do 48 godzin odpoczynku między sesjami.

Ćwiczenia siłowe

.

1) Squat Lift (Legs/Gluteus Maximus)
  • Stań obok BT. Postaw stopę R na szczycie kopuły (środek BT), a stopę L na podłodze. Oprzyj ręce na biodrach lub lekko rozszerz na boki ciała dla większej równowagi.
  • Wykonaj częściowy przysiad i wyprostuj/rozszerz nogę na BT bez blokowania kolana. Podnieś lewą nogę do boku.
  • Celem jest wykonanie 10 powtórzeń po każdej stronie. Zauważ, że uczestnik może potrzebować powolnej pracy w kierunku osiągnięcia tego celu.
  • Kluczowe wskazówki obejmują: 1) ściśnij pośladki/pośladki w celu stabilizacji, 2) wciągnij mięśnie brzucha i 3) w górę jak winda.
  • Prostszą modyfikacją jest lekkie przytrzymanie rąk klienta, użycie obciążonego pręta obróconego na końcu, ściany lub BOSU® 3D System dla wsparcia.

.

2) Standing Knee Lift (Hip Flexors/Core)
  • Stań na górze BT.
  • Celem jest utrzymanie pozycji przez 1 minutę, a następnie wykonanie 20 naprzemiennych uniesień kolan, gdy ciało jest stabilne i kontrolowane. Postępuj powoli.
  • Kluczowe wskazówki obejmują: 1) wciągnij i podnieś mięśnie brzucha, tak jakbyś zakładał obcisłe dżinsy, 2) skurcz mięśnie klatki piersiowej, 3) kolana mogą być lekko ugięte, 4) utrzymuj prawidłową postawę (klatka piersiowa w górze, ramiona w tył i w dół, mięśnie brzucha skurczone, biodra, kolana i stopy skierowane do przodu, 4) znajdź punkt centralny z przodu, zamiast patrzeć w dół.
  • Prostszą modyfikacją jest lekkie trzymanie klienta za ręce, użycie
    obróconego na końcu pręta z ciężarkami, ściany lub BOSU® 3D System dla wsparcia.

.

3) Opposition Arm and Leg Raise (Core/Back)
  • Uklęknij na górze BT z palcami stóp w kontakcie z podłogą.
  • Połóż ręce na podłodze w pozycji czworaczej.
    Wyciągnij 1 nogę za ciało na wysokości bioder. Następnie unieś i wyprostuj przeciwległą rękę przed ramieniem z kciukiem skierowanym ku sufitowi.
  • Staraj się utrzymać równe ramiona i biodra, utrzymując linię prostą od końców palców u rąk do stóp.
  • Przyciągnij wyprostowane kolano w kierunku klatki piersiowej i dotknij go wyprostowaną ręką, utrzymując neutralną postawę.
  • Przytrzymaj każdą pozycję przez 2 powtórzenia. Powtórz na drugą stronę.
  • Celem jest wykonanie 5 powtórzeń na każdą stronę.
  • Kluczowe wskazówki obejmują: 1) skurcz mięśni brzucha i pośladków, 2) wydłuż tułów, gdy czubki palców sięgają w kierunku ściany z przodu, a palce stóp odpychają się w kierunku ściany z tyłu, 3) jeśli butelka z wodą została umieszczona na biodrach i plecach, nie powinna się poruszać, 4) wyprostuj nogę i rękę na 2 powtórzenia, dotknij dłonią kolana na 2 powtórzenia, wyprostuj nogę i rękę na 2 powtórzenia i opuść na 2 powtórzenia.
  • Prostszą modyfikacją jest wykonanie tylko ramion lub tylko nóg.
  • Trudniejszą modyfikacją jest podniesienie palców stóp z podłogi,
.

4) Bridging Knee Lift (Gluteus Maximus/Hamstrings)
  • Leżąc w pozycji supinacyjnej z ugiętymi kolanami, stopy na górze BT i ręce oparte na podłodze.
  • Przytrzymaj przez 2-4 powtórzenia i opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
  • Celem jest wykonanie 15 powtórzeń.
  • Kluczowe wskazówki obejmują: 1) ściśnij pośladki, aby ustabilizować ruch podnoszenia, 2) utrzymuj biodra uniesione i równe przez całe ćwiczenie.
  • Prostszą modyfikacją jest trzymanie obu stóp na BT.
  • Trudniejszą modyfikacją jest skrzyżowanie ramion na klatce piersiowej.

O autorze:

Josie Gardiner, były Reebok Master Trainer i członek Reebok University Development Team, jest 2002 IDEA Group Exercise Fitness Instructor of the Year i 2005 ACE Instructor of the Year. Gardiner przez dziesięć lat służył w Komisji Gubernatora Massachusetts ds. sprawności fizycznej i sportu. Z ponad 35 lat prezentując dla przemysłu fitness, Gardiner jest uznawany za jej twórczy styl tańca i doświadczenie z 50-plus rynku.

Joy Prouty, były Radio City Music Hall Rockette, jest instruktorem fitness i trener od 40 lat. Prouty prowadzi Fitness Programming, Inc., gdzie rozwija programy fitness dla osób indywidualnych i korporacji, a także prowadzi edukację instruktorów fitness. Jako były członek Reebok University Training and Development Team, Prouty uczyła programów fitness trenerów i konsumentów na całym świecie. Certyfikowany przez ACSM jako dyrektor fitness zdrowia, ona również posiada certyfikaty od ACE i AFAA, i jest certyfikowany i licencjonowany Wellcoach.

Gardiner i Prouty mają 14 fitness DVD i osiem CD muzyki na rynku międzynarodowym głównie koncentrując się na 50-plus i de-conditioned osób. Partnerstwo z dr Carolyn Kaelin, dyrektor kompleksowego Centrum Zdrowia Piersi w Brigham i Women’s Hospital w Bostonie, i Francesca Coltrera, pisarz medyczny, Gardiner i Prouty współautor The Breast Cancer Survivor’s Fitness Plan opublikowane przez McGraw-Hill i Harvard Medical. Są również współautorkami programu treningowego Zumba Gold oraz członkiniami Beamfit Advisory Board, zajmującymi się opracowywaniem programów dla aktywnych osób starszych.