Podłopatkowy jest stosunkowo nieznanym mięśniem wśród wielu ludzi, jednak nie wiedząc o jego istnieniu może stać się problematyczne dla jednostki (zaufaj mi, wiem!).

Jest to spowodowane tym, że mięsień podłopatkowy jest bardzo podatny na zaciskanie się i skracanie.

Gdy mięsień podłopatkowy, który znajduje się w pobliżu łopatki, staje się chronicznie napięty, może przynieść kilka negatywnych konsekwencji, takich jak ból i szczypanie przed łopatką.

W dodatku, każdy kto chce poprawić swoją postawę będzie chciał się upewnić, że jego mięsień podłopatkowy jest odpowiednio rozciągnięty, ponieważ może on również wpływać i pogarszać postawę barku.

Widzisz już dlaczego utrzymywanie twojego mięśnia podłopatkowego w normalnej długości jest ważne i jeśli czujesz, że twój mięsień podłopatkowy potrzebuje bardzo potrzebnego rozciągnięcia, znajdziesz ten post pomocny.

W tym wpisie dowiesz się, jak uwolnić początkową ciasnotę przy użyciu uwalniania mięśniowo-powięziowego, a następnie poznasz niektóre z najbardziej skutecznych metod rozciągania mięśnia podłopatkowego.

Co to jest mięsień podłopatkowy?

Mięsień podłopatkowy jest jednym z czterech mięśni tworzących mięsień dwugłowy ramienia, a jego głównym zadaniem jest wewnętrzna rotacja ramienia.

Jeśli staniesz z rękami przy sobie, następnie zginasz je pod kątem 90 stopni przed sobą, a następnie obracasz ramię i przedramię do wewnątrz, opisuje to, czym jest rotacja wewnętrzna.

Animacja mięśnia podłopatkowego

Mięsień podłopatkowy znajduje się na spodniej stronie obu łopatek, blisko klatki piersiowej. Sposób jego ułożenia oznacza, że jest on dla nas prawie całkowicie niedostępny, jednak możemy dotrzeć do niewielkiej jego części.

Dlaczego mięsień podłopatkowy się napina?

Ludzie, którzy pracują 9-5, gdzie spędzają większość czasu siedząc, będą podatni na rozwój ciasnoty w mięśniu podłopatkowym.

Dzieje się tak, ponieważ ramiona mają tendencję do wewnętrznej rotacji, gdy siedzimy z ramionami pochylonymi przed komputerem.

Zamiast siedzieć prosto z ramionami odchylonymi do tyłu, zachowując zdrową równowagę między wewnętrzną i zewnętrzną rotacją ramion, mamy tendencję do przyjmowania tej pierwszej pozycji.

Pozostawanie w pozycji z wewnętrzną rotacją ramion przez zbyt długi czas powoduje, że mięśnie przystosowują się do nowej pozycji.

W naszym przypadku oznacza to, że mięsień podłopatkowy będzie zbyt długo znajdował się w pozycji skróconej. Z czasem rozwija się to w chroniczną ciasnotę w mięśniu podłopatkowym.

Symptomy i problemy napiętego mięśnia podłopatkowego

Zaciągnięty i krótki mięsień podłopatkowy może ciągnąć bark w nienaturalne pozycje, pozostawiając nas podatnymi na urazy barku, jak również ból w barku, szczególnie z przodu.

W odniesieniu do postawy, napięcie utrzymuje nasze ramiona w wewnętrznie obróconej pozycji i możemy rozwijać klasyczny wygląd „ramienia goryla” z naszymi ramionami i ramionami skierowanymi do wewnątrz.

Nasze ramiona mogą również zacząć odczuwać ból i mogą nawet wpływać na naszą mobilność nad głową i ramionami.

Z odpowiednimi technikami rozciągania, możemy zacząć tworzyć długość w mięśniu podłopatkowym przywracając zdrową postawę ramion.

Jak naprawić napięte i krótkie podłopatkowe

Podkreśliłem znaczenie tego, dlaczego nie chcesz mieć napiętego podłopatkowego.

W tej części przejdziemy do rzeczy i zaczniemy tworzyć długość w twoim podłopatkowym. Ostatecznie, sprowadza się to do dwuetapowego procesu.

Jak uwolnić mięsień podłopatkowy

Pierwszym krokiem jest namierzenie wszelkich punktów spustowych i węzłów, które powodują chroniczną ciasnotę w mięśniu podłopatkowym.

Jeśli masz ciasny mięsień podłopatkowy, nie będzie to przyjemny proces! Może to być bardzo bolesny węzeł spustowy do uwolnienia, więc musisz być odważny i iść na całość.

Bardzo trudno jest wyjaśnić dokładnie, jak zlokalizować mięsień podłopatkowy, ale jeśli poklepiesz się po obszarze pod pachą i trochę w kierunku pleców, to powinien być wokół tego obszaru. Gdy poczujesz czułe miejsce, to prawdopodobnie będzie to!

Po znalezieniu go istnieje kilka metod, aby go zwolnić. Możesz użyć własnej ręki, kija do masażu lub piłki do masażu.

Podstawowym założeniem jest szturchanie i masowanie mięśnia podłopatkowego podczas machania ręką nad mięśniem podłopatkowym, aby pomóc uwolnić mięsień i ścięgno.

Jeśli poczujesz czuły punkt, możesz również przytrzymać go przez co najmniej 30 sekund, aż ból ustąpi. Powtórz czynność na drugim mięśniu podłopatkowym.

Znowu, okaże się to niezwykle niewygodne do wykonania dla niektórych osób.

Jednakże, jak zaczniesz masować ten obszar częściej, powinieneś w końcu ominąć początkowy dyskomfort i być w stanie masować ten obszar bez odczuwania bólu.

Jak rozciągnąć mięsień podłopatkowy

Gdy punkty spustowe w mięśniu podłopatkowym zostały uwolnione, możesz teraz przejść do wykonywania ćwiczeń rozciągających, aby go wydłużyć.

Aby efektywnie rozciągnąć mięsień podłopatkowy, musisz poruszać ramieniem w przeciwnym ruchu, do tego, w którym utrzymuje je napięcie.

W naszym przypadku jest to poruszanie ramieniem z pozycji z rotacją wewnętrzną do pozycji z rotacją zewnętrzną, a następnie zastosowanie odpowiedniego nacisku, aby rozciągnąć mięsień podłopatkowy.

W tej sekcji, przyjrzymy się niektórym z najlepszych ćwiczeń na rozciąganie mięśnia podłopatkowego.

– Rozciąganie mięśnia podłopatkowego 1

Pierwsze rozciąganie będzie wymagało użycia jakiegoś rodzaju kija. Aby wykonać to rozciągnięcie, chwyć kij jedną ręką i oprzyj ją wzdłuż górnej części ramienia po stronie, którą chcesz rozciągnąć.

Używając drugiej ręki chwyć kij nisko, a następnie odciągnij go od ciała.

Twoje drugie ramię powinno zacząć być zmuszane do pozycji z rotacją zewnętrzną. Podczas wykonywania tego odcinka upewnij się, że łopatka po stronie, którą chcesz rozciągnąć jest wpięta w gniazdo.

Przy dobrej postawie, możesz zastosować większy nacisk na dolne ramię, aby poczuć większe rozciągnięcie. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.

Dla pełnej ilustracji, jak wykonać to rozciągnięcie, obejrzyj wideo powyżej.

– Subscapularis Stretch 2

Drugie rozciągnięcie wymaga drzwi lub wystającej ściany lub filaru jakiegoś rodzaju.

Podnieś jedno ramię pod kątem 45 stopni i oprzyj je na ścianie, tak by twoje ciało znajdowało się w drzwiach.

W tej pozycji wypchnij klatkę piersiową do przodu, aż poczujesz rozciąganie wokół obszaru, w którym znajduje się mięsień podłopatkowy. Po zlokalizowaniu właściwego odcinka, przytrzymaj go i oddychaj.

Zmień swoje nawyki, aby zobaczyć najlepsze wyniki

Po raz pierwszy wykonując tę rutynę powinieneś poczuć ulgę. Możesz również zauważyć, że twoje ramiona mogą nawet siedzieć bardziej naturalnie w pozycji z rotacją zewnętrzną.

W większości przypadków nie powinieneś mieć potrzeby wielokrotnego stosowania technik uwalniania, jednak możesz chcieć zacząć wykonywać te ćwiczenia codziennie, aż mięsień zacznie się wydłużać.

Pamiętaj, że jeśli stale utrzymujesz ramiona w pozycji z rotacją wewnętrzną przez cały dzień, zahamujesz postępy w rozciąganiu mięśnia podłopatkowego.

Jeśli siedzisz przy biurku cały dzień z wewnętrznie obróconymi ramionami, pamiętaj o wstawaniu i rozciąganiu mięśnia podłopatkowego co jakiś czas, aby mięsień nie był w pozycji skróconej przez długie okresy dnia.

Pewnie przyjmij lepsze nawyki postawy, a zobaczysz większy sukces w posiadaniu zdrowego mięśnia podłopatkowego.

Będziesz również chciał sprawdzić, czy nie masz żadnych innych dysfunkcji posturalnych, które mogą być obecne wraz z napiętym mięśniem podłopatkowym, takich jak zaokrąglone ramiona, które są częścią problemu posturalnego znanego jako zespół skrzyżowania górnego.

.