Ile wapnia naprawdę potrzebujesz?

Tylko dwie porcje produktów mlecznych dziennie mogą zapewnić cały wapń, którego potrzebujesz

Rekomendacje dotyczące tego, ile wapnia należy przyjmować dziennie, mogą być zbyt wysokie i mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc

Ile wapnia dziennie jest zalecane? Jak wiele kobiet, być może zapamiętałaś minimalne dzienne zapotrzebowanie na wapń – 1000 miligramów (mg) dziennie dla kobiet w wieku 50 lat i młodszych oraz 1200 mg dla kobiet w wieku powyżej 50 lat – i wiernie się do niego stosowałaś, starając się zachować swoje kości. Prawdopodobnie będziesz zaskoczony, gdy dowiesz się, że wiele autorytetów w dziedzinie zdrowia nie zgadza się z tym zaleceniem. Dr Walter Willett, przewodniczący Wydziału Żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health, uważa, że możesz równie dobrze radzić sobie z połową dawki wapnia.

„Zasadniczo uważam, że dorośli nie potrzebują 1200 mg wapnia dziennie. Zalecenie Światowej Organizacji Zdrowia o 500 mg jest prawdopodobnie w porządku. Wielka Brytania określa cel na 700 mg, który jest w porządku, zbyt. Pozwala to na odrobinę swobody”, mówi.

Dlaczego zalecane jest 1200 mg wapnia dziennie?

Wystarczająca ilość wapnia jest niezbędna dla dobrego zdrowia, i to nie tylko dlatego, że jest on głównym składnikiem naszych kości. Odgrywa on również istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania naszych narządów i mięśni szkieletowych. Ciało otrzymuje wapń, którego potrzebuje do podstawowych funkcji, uwalniając wapń przechowywany w naszych kościach do krwi poprzez przebudowę kości – proces, w którym kość jest stale rozbijana i odbudowywana.

Ponieważ gęstość kości spada, gdy rozpad kości wyprzedza tworzenie kości, naukowcy doszli do wniosku, że utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia we krwi może powstrzymać ciało od wyciągania go z kości. W późnych latach 70-tych, kilka krótkich badań wykazało, że spożywanie 1200 mg wapnia dziennie może zachować równowagę wapniową kobiety po menopauzie.

Na podstawie tych badań, w 1997 roku panel Institute of Medicine podniósł zalecenie dotyczące spożycia wapnia z 800 mg do 1200 mg dziennie dla kobiet powyżej 50 roku życia. To nie była rozsądna decyzja, mówi dr Willett: „Zalecenie było oparte na badaniach bilansu wapniowego, które trwały zaledwie kilka tygodni. W rzeczywistości, równowaga wapniowa jest określana na przestrzeni lat.” Co więcej, nie było żadnych dowodów na to, że spożywanie tak dużej ilości wapnia faktycznie zapobiegało złamaniom. Mimo to, od tego czasu zalecenie to jest kontynuowane.

Prawda o tym, ile wapnia potrzebujesz

W ciągu ostatnich dwóch dekad, kilka badań klinicznych z udziałem tysięcy kobiet po menopauzie starało się określić, w jaki sposób spożycie wapnia wpływa na ryzyko złamań biodra. W każdym badaniu kobiety były losowo przydzielane do jednej z dwóch grup – jednej, która otrzymywała wapń i suplementy witaminy D (wspomagające wchłanianie wapnia), a drugiej, która otrzymywała placebo. Po kilku latach badacze sprawdzali liczbę złamań biodra w każdej z grup. Oto co znaleźli:

Suplementy wapnia i witaminy D nie zapobiegają złamaniom. Ustalenie to pochodzi z dwóch brytyjskich badań przedstawionych w 2005 roku. Zostało ono poparte raportem z 2006 roku z Women’s Health Initiative, który wykazał, że u 18 000 kobiet po menopauzie, które przyjmowały suplement zawierający 1000 mg wapnia i 400 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D, prawdopodobieństwo złamania biodra nie było mniejsze niż u takiej samej liczby osób, które przyjmowały placebo, chociaż gęstość ich kości biodrowych nieznacznie wzrosła. Nawet ta niewielka zmiana mogła być spowodowana raczej witaminą D niż wapniem.

Wysokie spożycie wapnia – czy to z żywności, czy z tabletek – nie zmniejsza ryzyka złamania biodra. Taki był wniosek raportu z 2007 roku szwajcarskich i amerykańskich naukowców, którzy przeprowadzili analizę ponad tuzina badań nad wapniem.

.

.

Wady suplementów wapnia

Badania ujawniły również kilka wad wysokich poziomów suplementacji wapnia, ale nie wapnia uzyskiwanego poprzez regularną dietę:

Zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. W badaniu Woman’s Health Initiative, kobiety przyjmujące kombinację wapnia i witaminy D miały wyższe ryzyko rozwoju kamieni nerkowych niż te, które otrzymywały placebo. Chociaż uważa się, że wysoki poziom wapnia w diecie zapewnia pewną ochronę przed powstawaniem kamieni nerkowych, duże dawki wapnia z suplementów mogą sprzyjać tworzeniu się kamieni poprzez zwiększenie ilości wapnia, który jest eliminowany z moczem.

Zwiększone ryzyko ataku serca. W randomizowanym badaniu 1 471 kobiet po menopauzie przeprowadzonym w Nowej Zelandii, 21 z 732 kobiet, które przyjmowały 1000 mg wapnia dziennie miało zawał serca, w porównaniu z 10 z 736, które otrzymywały placebo. Przeprowadzona w 2010 roku analiza 15 randomizowanych badań kontrolowanych również powiązała suplementację wapnia ze zwiększonym ryzykiem zawału serca.

Witamina D też jest ważna

Witamina D jest również niezbędna dla zdrowych kości. W rzeczywistości, dzienne zapotrzebowanie na witaminę D zostało po raz pierwszy wprowadzone w celu zapobiegania krzywicy – stanu, w którym rozwijające się kości są miękkie i mogą ulec wygięciu u dzieci.

Witamina D jest wytwarzana w skórze poprzez ekspozycję na promieniowanie ultrafioletowe w świetle słonecznym. Jednakże, ilość produkowanej witaminy różni się znacznie w zależności od osoby. Ludzie o ciemniejszej skórze wytwarzają mniej witaminy D niż ludzie o jaśniejszej skórze, a we wszystkich populacjach zdolność skóry do przekształcania światła słonecznego w witaminę D zmniejsza się wraz z wiekiem. Ponadto, jeśli stosujesz się do zaleceń, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka skóry, chroniąc się przed słońcem i stosując filtry przeciwsłoneczne, ograniczasz również produkcję witaminy D. Taka zmienność utrudnia naukowcom określenie, ile witaminy D wytwarzają ludzie oprócz ilości, którą spożywają w suplementach. Dowody z badań, w których mierzono poziom witaminy D we krwi wskazują, że poziom w wysokim, normalnym zakresie jest optymalny dla budowy kości. Osiągnięcie tych poziomów może wymagać przyjmowania od 800 do 1000 IU witaminy D dziennie.

Więc ile wapnia naprawdę potrzebujesz?

Jedną z rzeczy, których nauczyły nas badania jest to, że zarówno wapń jak i witamina D są niezbędne do budowy kości. Pytanie brzmi: ile każdego z nich. Dr Willett zaleca spożywanie mniejszej ilości wapnia i większej witaminy D niż sugerują wytyczne – 500 do 700 mg wapnia dziennie i 800 do 1000 j.m. witaminy D. W tym tempie, prawdopodobnie możesz uzyskać całość lub większość wapnia z pożywienia, zwłaszcza jeśli spożywasz porcję lub dwie produktów mlecznych dziennie. Jeśli nie tolerujesz nabiału, powinieneś nadal być w stanie dostarczyć 300 mg wapnia dziennie w diecie i możesz przyjmować suplementy wapnia w małych dawkach, aby uzupełnić resztę. Utrzymując spożycie suplementu na poziomie 500 mg lub mniej dziennie, powinieneś uniknąć możliwego ryzyka chorób serca i kamieni nerkowych sugerowanego przez badania.

Ale witamina D jest dodawana do mleka i niektórych innych pokarmów, prawdopodobnie będziesz potrzebował suplementu, aby mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość. Kapsułka zawierająca 800 do 1000 IU powinna wystarczyć

Zrzeczenie się odpowiedzialności:
Jako usługę dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.

.